Zobacz pełną wersję : Dziennik treningowy glosny.
Witam jestem typowym chudzielcem, chciałbym to zmienić, bo już nie mogę na siebie patrzeć. Wydaję mi się, że ten dziennik pomoże mi w systematyczności.
Wiek:17
wzrost: 183cm
waga: 68kg
Dokładne pomiary będą później.
Cel: MASA - około 75-80kg mięsa oczywiście
suple: bez
dieta: od około 2 tygodni stosuję. Nie liczę dokładnie kalorii.
7.00-płatki kukurydziane z mlekiem
10.00-2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką z indyka i papryką oraz jabłko
14.00-15.00-torebka ryżu i do tego tuńczyk lub pierś i oczywiście jakaś surówka, bądź warzywa gotowane.
16-trening
17.30(od razu po treningu)-2 banany, 1/3 paczki wafli ryżowych oraz 3 łyżeczki miodu.
18.00-torebka ryżu, do tego cycek lub tuńczyk i trochę warzyw.
21.00-22.00- serek wiejski, 2 kromki chleba ziarnistego i 2 plasterki chudej szyneczki z indyka
rok temu ze znajomymi w wakacje.. masakra po prostu Jest teraz lepiej, postaram się wrzucić aktualne foty.
Trenuję w domu-
sprzęt: ławka ze stojakami(12 stopni regulacji), gryf prosty, 2 małe gryfy, drążek, 100kg obciążenia, ściskacze.
Wcześniej ćwiczyłem bez konkretnego planu treningowego, teraz chcę ruszyć konkretnie, oto mój obecny trening, który rozpocząłem od marca:
MASA (4-6 tygodni) WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga 12-10-8-8
2. Wyciskanie skos sztanga 12-10-8-8
3. Rozpiętki skos 12-12-12-12
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty 12-10-8-8
2. Uginanie młotkowo jednorącz 10-10-10-10
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1.Podciąganie na drążku nachwytem 12-12-12-12
2. Martwy ciąg 12-10-8
3.Wiosła nachwytem 12-10-8
2. Podciąganie hantli do boku 10-10-10
4.szrugsy 12-12-12
Triceps (9 serii)
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8
-francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10-10-10
-prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x10 10-10-10
Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (12 serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
2. Arnoldki wyciskanie sztangielek 10-10-10
3.Wznosy bokiem siedząc 10-10-10
4.podciąganie sztangi 12-10-8
Nogi (12 serii)
1. Przysiady ze sztangą 4x15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
3. Wspięcia na palce 4x15
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie podchwytem 12-10-8-8
2. ściskacz 65-65-65-65
Oczywiście po każdym treningu brzuszek 3x40 spięcia, 3x20 unoszenie nóg do góry leżąc.
Co sądzicie? Proszę o opinie i ewentualne zmiany, mam nadzieję, że starczy mi siły i praca przyniesie efekty. Będę tutaj zaglądał, opisywał i uaktualniał wszystko. Mam nadzieję, że będę mógł liczyć na pomoc z waszej strony.
Pozdrawiam.
te 2 kromki chleba i szyneczke to o godzinie 12 . Pamietaj na noc samo białko czyli serek wiejski,zero weglowodanow . Rano za malo bialka daj do tego jakies jajca
TRENING 16.30
(Klatka+biceps+brzuch) czas-75min
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga 12-10-8-8 30-32-35-35 (kg) porażka..
2. Wyciskanie skos sztanga 12-10-8-8 23-25-27-27 (kg) ..
3. Rozpiętki skos 12-12-12-12 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty 12-10-8-8 13-14-15-15 (kg)
2. Uginanie młotkowo jednorącz 10-10-10-10 6kg - 6kg
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc 20-20-20
Relacja: Miałem dzisiaj zawody w piłkę ręczną od 11 do 15, nie miałem siły na ćwiczenie, mimo wszystko postanowiłem spróbować. Jestem bardzo niezadowolony z klaty.. Nie poddaję się, będę ją katował, aż zacznie przynosić efekty. Bicepsy wchodziły ok i czułem jak puchną, niestety klatka bardzo mnie wymęczyła a od razu po treningu w ogóle jej nie czułem..
Posiłki:
Płatki kukurydziane na mleku, omlet z dwóch jaj
2 kanapki z chudą szynką z indyka, chleb pełnoziarnisty i papryka + jabłko
ryż(100g) pierś(200g)+ sałatka
3 wafle ryżowe, 2 łyżki miodu, banan
sałatka ( pierś,ryż , papryka, pomidor, cebula, ogórek, majonez(łyżeczka),ketchup, musztarda, przyprawy.
jeszcze jakoś koło 21-21.30 zjem serek wiejski.
Samopoczucie: złe
Mam nadzieję, że w środę będzie lepiej..
Pozdrawiam.
ja bym przy takiej wadze wpieprzal konkretnie...
w nocy bym sie jeszcze budzil i robil shake'i
stary staraj sie jesc czesto i duzo zdrowych rzeczy wmuszaj w siebie a o ilosci martw sie jak bedziesz wazyl ok >70kg bo jestes strasznie chudy
wpieprzam opór.. niestety efektów nie ma, całe życie coś trenowałem, kilka lat piłka nożna, tenis ziemny, koszykówka.. Wszystko spalam w mgnieniu oka :/
Nie no powiedziałem sobie, że wezmę się za siebie i będę wyglądał normalnie(bez żadnych supli). Wstawię niedługo foty.. to jak mi trochę pociśniecie, to nabiorę motywacji :)
Wymiary...
Ramie-29
Przedramię-25
Klatka-94
pas-74
Udo-47
Łydka-35
Nadgarstek-16
jedz duzo a w miedzy czasie wszamaj jakies slodycze polecisz troche z waga do przodu.. to bedzie tluszcz ale bedziesz lepiej wygladal na pewno pozdrawiam
zajebiście.. skręciłem sobie dzisiaj na wf-ie kostkę, zwijam się z bólu -,- Dobrze zacząłem swoją przygodę z ćwiczeniem..
Rob sobie szejki i pij w miedzczyczasie :) dobre i wchodzi jak woda
Wrzuc ze 4 banany, mleko, maslo orzechowe, ze 2 miarki bialka i pij :)
powiem Ci, że ja chcę przytyć, ale na tłuszczyku to za bardzo mi nie zależy :) Wolę spokojnie robić to co do mnie należy i czekać dużej na przyrosty i żeby były one zadowalające. Na brzuszku lepiej niech nic nie przybywa :)
Kukurydziane platki zmien na owsiane
2jajka do omletu zmien na 3jajka i 2-3bialka
Jakbym dobrze rozgrzal zoladek to bym twoj caly jadlospis na raz wpierdolil :)
Trening
(noga w gipsie) 60min
Plecy:
podciąganie nachwytem 3xmax
podciąganie podchwytem 3xmax
podciąganie hantli do boku 12 12 12
Triceps:
wyciskanie wąsko na płaskiej 12 10 8 8
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 12 12 12 12
Brzuch:
--- Darowałem sobie, bo nie chciałem już tak bardzo tej nogi obciążać
Samopoczucie: z nogą w gipsie ciężko o dobre..
Dieta:
płatki kukurydziane z mlekiem
ryż, pierś, brokuły, marchewka
sałatka z tuńczyka
potren. banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
teraz zjem sobie ryż z piersią
przed snem serek wiejski
Pozdrawiam..
chudy jestes dlaczego tak malo jesz??
mi się wydaję, że jem normalnie :| a dzisiaj to wszystko się popieprzyło przez pobyt w szpitalu (5godzin)
Dzień bez treningu
Dieta
1 posiłek omlet z 4 jaj z dżemem
2 posiłek płatki kukurydziane na mleku
3 posiłek biały barszcz z kiełbaską i jajeczkiem -wybryk :D
4 posiłek sałatka(pierś, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka i dużo przypraw ostrych!
5 posiłek serek wiejski
Dzień bez treningu
Dieta
1 posiłek omlet z 4 jaj z dżemem omlet na 1 posiłek :/
2 posiłek płatki kukurydziane na mleku zamień na owsiane na wodzie + orzechy rodzunki slonecznik itp
3 posiłek biały barszcz z kiełbaską i jajeczkiem -wybryk :D no comment
4 posiłek sałatka(pierś, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka i dużo przypraw ostrych! a gdzie tu konkretne węgle?
5 posiłek serek wiejski to samo
Trening
80min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 29/32/35/35 (kg)
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-12-10-8 __ 25/25/27/29 (kg)
3. Rozpiętki skos __ 12-12-12-12 __ 6kg |+1
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 13/15/17/17 (kg) | ../+1/+2/+2
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 7kg |+1
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 15-15-15
Relacja:Klatka słabo(jak zawsze..), ale na bicepsie się porządnie zmotywowałem. Jakiś dziwnie przemęczony, nieobecny cały dzień chodziłem. Po 20 min treningu zauważyłem, że ćwiczę w jeansach i powtarzam serię.. Na szczęście biceps mnie troszkę ożywił. Brzuszki.. hmm spięcia ok, ale z unoszeniem nóg było trochę problemu, bo z gipsem niewygodnie i ciężej :D Zmniejszyłem do 15 powtórzeń w serii.
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane z mlekiem, omlet z dwóch ja z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą
III posiłek - 2 kostki mintaja, 100g ryżu i bardzo dobra suróweczka
IV posiłek - banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
IV posiłek - makaron Lubella "pełne ziarno", cebulka, czosnek, przecier pomidorowy, puszka tuńczyka,papryczka
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
te ciężary to jakiś żart?
nie każdy jest tak silny jak Ty.
Oyster, zajrzałem w twój profil.
Te ciężary, to jakiś żart ?
burn, ja również zajrzałem w twój profil. Te ciężary to jakiś żart?
fallenursus
12-03-10, 21:44
ona wasze profile widzialem
zartujecie sobie?
idźcie gdzie indziej spamować..
Wczorajsza Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane z mlekiem, twaróg ze szczypiorkiem, jabłko
II posiłek - omlet z pięciu jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym, banan
III posiłek - pierś z kurczaka, ryż, ogórki konserwowe
IV posiłek - makaron, szprotki w pomidorach
V posiłek - marmolada z jabłek - mniaam!
VI posiłek - serek wiejski
szamaj! szamaj! szamaj! i zamień wkońcu te kukurydziane na owsiane, bo zdrowsze i tańsze...
dzisiaj właśnie skończyłem paczkę i od jutra owsiane będą ;]
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - duuużo marmolady
III posiłek - pierś z kurczaka, ryż, ogórki konserwowe
IV posiłek - ryż, pierś, ananas, kukurydza
IV posiłek - chleb pełnoziarnisty z szynką z indyka
V posiłek - serek wiejski
marmolada na 2 posilek ja bym na twoim miejscu do 5 posilku dodal wegle bo jestes chudy
Trening
65min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 15/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 3kg To ćwiczenie mi nie podchodzi :(
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 15-15-15-15 __ 15/15/15/15 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 12-12-12-12 __ 11/11/11/11 (kg)
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 15-15-15
Relacja: Ogólnie trening nie najgorszy, ale unoszenie sztangielek w opadzie tułowia sprawiło mi wiele trudności i technika za dobra na pewno nie była. Miałem także problemy z uginaniem podchwytem i nachwytem. W pewnym momencie zaczął mnie boleć prawy nadgarstek, co mi bardzo przeszkadzało, ale dałem radę.
Dieta:
I posiłek - omlet z dwóch jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym, płatki owsiane z mlekiem i rodzynkami- nie podchodzi mi za bardzo :wacko:
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - pierś, ryż, sos chiński
IV posiłek - banan, 2 wafle ryżowe, 4 łyżki miodu
V posiłek - sałatka z tuńczykiem, ryżem, pomidorem, papryką, serem żółtym, ogórkiem konserwowym.
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
no to na 1 posilek daj owsiane na wodzie z orzechami i rodzynkami... rano po mleku mozna dostac sra**ki :)
4 i 5 posilek cieniutko :)
:| dziwne, czy nie powinno się jeść 5 min po treningu banana, wafli ryżowych, a 30 min później dużo białego ryżu, tuńczyka i warzyw?
Słabyś, nawet słabszy niż ja.
Ja bym barków nie poczuł gdybym robił taki trening jak Ty. Wyciskanie zza głowy to masakra, całe barki bolą (kości, raczej nie mięśnie). Podciąganie sztangi to raczej idzie w kaptur...
Ale rób co Ciebie satysfakcjonuje.
:| dziwne, czy nie powinno się jeść 5 min po treningu banana, wafli ryżowych, a 30 min później dużo białego ryżu, tuńczyka i warzyw?
masz racje sorry
Dzień bez treningu
Dieta
I posiłek omlet z 2 jaj z dżemem nisko słodzonym, 3 kanapki z szynką z indyka
II posiłek 2 kanapki z szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek zapiekanka z makaronem i szynką
IV posiłek sałatka(tuńczyk, makaron, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka i dużo przypraw ostrych!
V posiłek serek wiejski
Trening
75min
Plecy (16 serii)
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 12-12-12-12
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12-12 __ 11kg
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ nie chciałem obciążać nogi- 15kg hantla
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-12-12 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 15-15-15
Relacja:Trening nie najgorszy, ale martwią mnie plecy, bo za bardzo ich nie czuję ćwicząc na drążku, bardziej czuję ręce:|
Dieta:
I posiłek - omlet z 2 jaj z dżemem nisko słodzonym, 3 kanapki z szynką z indyka
II posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - ryż, pierś, brokuła, marchewka
IV posiłek - sałatka(tuńczyk, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka i dużo przypraw ostrych!
V posiłek - serek wiejski
Dzień bez treningu
Dieta
I posiłek - omlet z 2 jaj z dżemem nisko słodzonym, 3 kanapki z szynką z indyka
II posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - ryż brązowy, pierś, brokuły, marchewka, pomidor
IV posiłek - sałatka(tuńczyk, makaron, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka i dużo przypraw ostrych!
V posiłek - serek wiejski
Trening
75min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 15/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 3kg
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 20-20-20-20 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 15-15-15-15 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 20-20-20
Relacja: Trening ok. Jeśli chodzi o przedramię to zwiększyłem ilość powtórzeń i zmniejszyłem ciężar, bo po ostatnim treningu bolały mnie nadgarstki. A i przy okazji mam pytanie, jak mogę zastąpić unoszenie w opadzie tułowia? Kompletnie nie radzę sobie z techniką i to ćwiczenie tylko mnie dołuje..
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko i kiwi
III posiłek - mintaj, ryż, ogórki konserwowe
IV posiłek - banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
V posiłek - sałatka z tuńczykiem, makaronem, kukurydzą, serem żółtym, ogórkiem konserwowym
VI posiłek - nie będzie problemu jak wyjątkowo na kolację zjem makaron z serem? (oczywiście przewaga sera)
W poniedziałek będę robił klatkę. Robię wyciskanie płasko, wyciskanie skos+ i rozpiętki. Mam ławeczkę, która jest wyposażona w regulacje ujemną. Jak wiadomo moja klatka jest baaaardzo słaba i chciałem się was poradzić, czy nie byłoby lepiej, jakbym zamienił wyciskanie płasko na wyciskanie skos -.
Z tego co widzę to jesteś początkującym więc nie ma co szaleć i żadnych wynalazków próbować.
Rób normalny trening klaty raz na tydzień. Wyciskanie płasko sztangi 4s,wyciskanie skos sztanga lub sztangielki 4s i rozpietki płasko 4 s.
ten skos, to dodatni robić?
Najlepiej dodatni (na zmasowanie górnej części klatki piersiowej)
Skos 30-45 stopni będzie ok, później za dużo pracują barki.
Tak a po co ujemny jak przypuszczam że nawet wypukłej klaty nie masz.
Jak będziesz miął klatę wypukła i wsadzisz w środek 2 palce i nie będą wystawać to możesz robić skos ujemny :)
Wczorajsza Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz banan
III posiłek - pierogi z kapustą i grzybami.. Bida w domu, mama zapomniała o piersi to musiałem pierożki zjeść :D
IV posiłek - makaron, cebulka, pomidor, puszka tuńczyka,papryczka.
V posiłek - serek wiejski
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 3 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, szklanka mleka oraz jabłko
III posiłek - pierś, ryż, brokuły
IV posiłek - sałatka z tuńczykiem, ryżem, papryką, pomidorem, serem żółtym, ogórkiem konserwowym
V posiłek - serek wiejski
:headbang:
W środę zdjęcie gipsu!!
hmmm.. ćwiczę już trochę czasu i tak sobie pomyślałem, że można by zacząć jakiś cykl, co o tym sądzicie? Ogólnie jestem przeciwny suplementom, jednak chyba się skuszę, jakieś propozycje na początek?
Wiem, że dieta to podstawa i same suple nic nie pomogą :) Zacząłbym wtedy rozpisywać sobie dokładniej dietę, bo na razie to jem według schematu, bez rozpisywania na dokładne wartości odżywcze.
dodaj te pare złotych do diety orzechy,kury za mało,ryby masz tylko z puchy,owoce jakies?ile ty cwiczysz?na palcach jednej ręki mozna policzyc odżywki za jakies kilka miechów wyrób sobie nawyki żywnościowe
pozdro
jest młody napewno fundusze ma ograniczone wiem coś o tym , niech więcej węgli włozy makaron jest taniutki , kasza tez niech se carbo kupi bo węgle są ważne przy masie i na noc dodać ok 250mleka
Micek185 postaram się bardziej przykładać do michy.
BoloYeung nie zależy mi na tłuszczyku, wolę powoli nabierać masy, ale czystego mięsa, niż w miesiąc 10kg i mieć bęben.Jeśli chodzi o fundusze, to masz rację.
Dzięki za rady, pozdrawiam :)
Trening
80min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 29/32/35/35 (kg) | +2/+1/-/-
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-12-10-8 __ 25/27/29/29 (kg) | -/+2/+2/-
3. Rozpiętki skos __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 13/15/17/17 (kg) | +2/+2/+2/+2
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 7kg
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 20-20-20
Relacja:Najlepszy jak dotąd trening :) Jak zawsze klatka cienko. Dzisiaj elegancko wszedł biceps. Dodałem parę kilo od ostatniego treningu, na którym ciężko mi było przy ostatnich powtórzeniach, a dzisiaj wszystko weszło bez większych problemów. Jak robiłem brzuszki, to cała klatka mi drżała, dziwnie się czułem, pulsowała mi ostro. Pierwszy raz w życiu spociłem się na treningu :thumbsup: Trening na +
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 3 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką
III posiłek - pierś, ryż, sos chiński
IV posiłek - banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
IV posiłek - ryż, cebulka,ser żółty, puszka tuńczyka,papryczka
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/17/19/19 (kg) | +2/+2/+2/+2
Błąd, a edytować posta niestety nie mogę -,-
wczorajsza dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym
II posiłek - 3 kanapki z szynką z indyka, papryką oraz jabłko
III posiłek - ryż, ogórki, zrazy(musiałem :D)
IV posiłek - sałatka-tuńczyk, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka
V posiłek - serek wiejski
Dziś
Trening
85min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-10 __ 45-55-55 (kg)
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ - - -
2. Wiosła nachwytem __12-12-- __ 30-30-- (kg)
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12-12 __ 11kg
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ 35 kg
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-12-12 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25
Relacja:Trening tragiczny.. Mam nadzieję, że szybko o nim zapomnę. Martwy ciąg(robiłem pierwszy raz) czułem, że technika nie jest za dobra. Potem drążęk - porażka, brakowało mi kompletnie motywacji, podciągnąłem się raz i poczułem, że więcej nie dam rady, było kilka prób, ale nic nie pomogło. Pomagałem sobie potem krzesłem, ale już nie było chęci i darowałem sobie. Wiosłowanie- zrobiłem 2 serie i się wkurwiłem na te plecy.. Technika lipna, siły brak... Podciąganie do boku- zmotywowałem się i jakoś poszło.. Triceps - ok. Brzuch - ok.
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem nisko słodzonym
II posiłek - ryż, pierś, surówka
III posiłek -2 banany, 3 łyżki miodu
IV posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty
V posiłek - jajecznica
VI posiłek - wieczorkiem zjem jeszcze serek wiejski
Zmneijsz ciezary i zainwestuj w technike a nie pozalujesz :)
Mam do was pytanie. Dzisiaj zauważyłem, że mam w planie na biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”), a na treningach robię UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
Jest to jakaś wielka różnica?
Które ćwiczenie jest lepsze na zwiększenie bicepsa?
fallenursus
25-03-10, 18:42
mlotki dadza ci ''grubosc'' lapy. te drugie jest bardziej na wystozkowanie bica.
ja dzisiaj np. robilem uginanie o kolano uchwytem mlotkowym:) ch..wie na co to, ale pieklo jak sqrwysyn i pompa byla znakomita
aha.. Czyli na razie mogę robić z supinacją, a jak będę zmieniał sobie trening pod koniec kwietnia, to zmienię to ćwiczenie na uginanie z uchwytem młotkowym. Będzie ok ?
chyba że mogę robić 10 serii na bica. 4 serie uginanie ze sztangą i po 3 serie ćwiczeń wyżej opisanych.
Co o tym sądzisz?
Dzięki za pomoc :)
Mozesz zmieniac rozklad cwiczen nawet co trening. Raz zrob z supinacja raz mlotki :)
hmmm przemyślę to, ale nie wiem, czy jest to najlepszy pomysł.
A niby dlaczego zly pomysl ? Super pomysl, miesien caly czas w szoku i nie ma mowy o przyzwyczajaniu sie miesnia do tych samych cwiczen :)
Dieta(25.03):
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - pierś, ryż, sos chiński
IV posiłek - sałatka z tuńczykiem, ryżem, pomidorem, papryką, serem żółtym, ogórkiem konserwowym.
V posiłek - serek wiejski
Trening(26.03)
90min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 15/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 1,5kg - postawiłem na technikę, bo na początku nie umiałem poprawnie wykonać.
Nogi(4serie)
1. przysiady ze sztangą __ 15-15-15-15 __ 25/25/25/25 (kg)
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 15-15-15-15 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 12-12-12-12 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25
Relacja: Trening ok. Barki porządnie weszły. Jeśli chodzi o nogi to zrobiłem 4 serie, żeby się nie zastały, bałem się o tą skręconą kostkę..
Dieta(26.03):
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - chińczyk- ryż rozmaitości
IV posiłek - sałatka z tuńczykiem, ryżem, pomidorem, papryką, serem żółtym, ogórkiem konserwowym.
V posiłek - czipsy, 6 piw i wóda :/
V posiłek elegancki.. mniam hehhe :):)
no i konkretnie a nie pier**lic sie z jednym piwkiem albo dwoma :D
dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - sałatka-tuńczyk, ryż, jajko, ser żółty
V posiłek - serek wiejski
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym
III posiłek - ryż, pierś, buraczki, marchewka
IV posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, papryka, ogórek konserwowy, ser żółty
V posiłek - serek wiejski
Mało posiłków, bo koło 11 wstałem :)
Dieta to jest miodzio.Nie ma zdrowych tłuszczy i za mało węgli stanowczo,tak samo mało warzyw.
Zmień to.
wiem, że kuleje.. Nie chcę rozpisywać dokładnie wszystkiego na kalorie, bo to zabiera dużo czasu. Po prostu zakupię oliwę z oliwek i będę sobie codziennie na kolację dodawał do serka wiejskiego. Jeśli chodzi o warzywa, to myślałem, że mało nie jem :) Gdzie i w jakiej postaci proponujesz dorzucić węglowodany?
Dzięki za pomoc
No 6 posiłków musi być.
W każdym węgle oprócz tego na noc i warzywa do każdego oprócz śniadania po 100-150g.
No i oliwa do każdego ale takie podstawy to chyba wiesz co?
Trening
80min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 31/33/35/35 (kg)
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-10-8-8 __ 25/27/29/29 (kg)
3. Rozpiętki skos __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/17/19/19 (kg)
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 7kg
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25
Relacja:Klatka stoi w miejscu.. Biceps dzisiaj jakoś nie za dobrze wszedł..
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą
III posiłek - ryż, pierś,marchew
IV posiłek - banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
IV posiłek - pierś, ryż, kukurydza, papryka, ogórek konserwowy
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
na noc warzyw chyba nie potrzeba, ale ja ekspertem nie jestem. A oliwy nie będzie za dużo do każdego posiłku?
A błonnik na noc?
Warzywa i może być siemię lniane.
A czy oliwy za dużo?Ti wylicz swoje zapotrzebowanie.
To ja cie może troszke zmotywuje :)
Kiedyś moje wyniki siłowe i wymiary były niższe od twoich.
Przy 178cm i niecałych 60kg, miałem łape 27cm.
Na klate nie podnosiłem nawet 36 na raz.A bic 16kg to kilka ugiec z trudem.
Teraz 181cm wyciskam ponad 80kg,na bic 40kg 6x.
Niby dojście do tego zajeło mi troche,z róznych względów min.długich przerw,
czy" pociągu" do alkoholu ale progres jest :)
progres ogromny :) podziwiam.
Z ciekawości... ile Tobie to czasu zajęło?
Od razu mówię, że ja jestem człowiekiem, który szybko się nie poddaje. Zapewniam, że prędzej to forum padnie, niż ja przestanę działać w moim dzienniku :D
A ile miales lat jak zaczales cwiczyc ? i ile Ci zajelo dojscie do tego co teraz masz ?
16lat miałem jak zaczynałem.Tylko ze to polegało na "zabawie" atlasem który wtedy kupiłem.Potem doszła jescze ławeczka domowej roboty i machanie hantelkami jak Walduś w Kiepskich :P Oczywiście bez diety,jedzac dalej tak jak wcześniej :)
Jakieś tam postępy siłowe były bo wiadomo że jednak lepsze to niż nic ale bez masy.Okresy takie jak wakacje czy ferie też jakoś mnie nie zachęcały mnie do cwiczen.
Jakiś rok no troszeczke więcej zaczełem czytac to forum.No i tak stopniowo zaczełem jeśc takie coś jak ryż,tuńczyk.Niedługo potem ułozyłem mniej wiecej diete patrząc na posiłki z podweiszonych i jadłem, nie liczyłem kalorii ale jadłem tak żeby sie solidnie napłni zołądek :)
Do tego wycyzłem tu na forum plan fbw 5X5 i z dobrym jedzeniem siła dośc mocno podskoczyła :)
Potem jakieś tam przerwy w treningu były ale z porządnym jedzeniem(bo do takowego już sie przyzwycziłem) tzn.brałem sie porządnie za trening ~1,5miesaica potem troszke przerwy, troche lekkiego treningu i od nowa.
Motywacje mam troceh słabą,bo siłke mam w domu, a samemu to tak nieraz troceh sie nie chce, zwłąszcza jak wyniki ida bardzo "topornie".
Aha za pare msc bede miał 19.Waga 78, Bic 35cm,na dobrej pompie 36 :D
Nie moge edytowac, ale tu znalazłem starszą fotke jak miałem koło 17lat i obok w miare aktulanie w tej samej pozycji, nawet koszulka ta sama :PP
http://img340.imageshack.us/img340/3690/kopia2611e2b2da.jpg
Nawet z takiego chudzielca da sei coś jescze zrobic :)
Dieta(30.03):
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym
II posiłek - 3 kanapki z szynką z indyka, papryką oraz jabłko
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty-odrobina, cebulka
V posiłek - serek wiejski
Wczoraj
Trening
50min
Plecy (12 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-10 __ 45-55-55 (kg)
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ - - -
2. Wiosła nachwytem __12-10-8 __ 25-35-40 (kg)
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 11kg
3.szrugsy __ 15-15-15 __ 16kg hantla
Triceps (6 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 10-10-10 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12 __ 3kg
Relacja: Trening bardzo krótki, śpiszyłem się.. Przyciąłem ilość serii. Wszystko w miarę ok weszło.
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z szynką,papryką i chlebem razowym
III posiłek - 3 łyżki miodu, 4 wafle ryżowe
IV posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, ogórek, papryka, ser żółty
V posiłek - 6 piw, wóda.. (Walczę z tym, ale ciężko.. O suchym na ognisku długo bym nie wysiedział..)
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
III posiłek - ryż, pierś, buraczki
IV posiłek - ryż, pierś, marchewka
V posiłek - serek wiejski
Mało posiłków, bo koło 12 wstałem :)
Cos pierdolisz szefie....
17lat, niedowaga - cwiczysz silowo, czego wczesniej nie robiles
A mowisz ze 6piw + wode siepiesz ? I to w dniu treningu nawet?
Nie wiem moze ja zle mysle ale po 6piwach powinienes miec bombe a Ty mowisz ze woda jeszcze?
Po dobrej silowce po dwoch, trzech setkach jest bomba. A przy niedowadze i zmeczeniu ?
Nie chce oceniac, ale to az mnie razi w oczy a relacja jest w 100% twoja wiec kaz usunac posta jak cos ale to mnie po prostu zastanawia bo az raci w oczy...
Ja tylko piszę jak jest i nie wiem, jaki sens miałoby kłamstwo?
Ćwiczysz siłowo, czego wcześniej nie robiłeś- nie rozumiem.
Jeżeli ćwiczyłem o godzinie 16, a ognisko miałem o 20 to nie mów mi, że padnę po 3 setach..
Ale każdy może mieć własne zdanie i mierzyć według siebie.
Pozdrawiam.
No tak ale 6 piw + woda to jest od pizdy i ciut ciut - ognisko chyba nie trwalo do 9h do 5tej?
Nie zagryzalse? A potem nie rzygales?
A 4h przerwy miedzy silownia a chlaniem to gowno jesli jest dobry trening.
Gratuluje organizmu, cough
Troche te piwka niepotrzebne i to jeszcze w dzien treningu. Jezeli chodzi o to ze mogl miec banie to moze faktycznie nie miec. Pamietam jak ja nie cwiczylem ani nic ( 55 kg) to mialem duzo lepszy leb niz teraz, pomimo ze teraz mam 10 kg wiecej. Dawniej moglem wypic duzo wiecej, teraz te dawki by mnie niezle sponiewierały :D Dodam ze to napewno nie jest przepicie ani nic w tym stylu :) Oczywiscie nadal duzo moge w siebie wlać porownujac do innych kumpli to zawsze najlepiej sie trzymam ale kiedys była lepsza forma :) Ale nadal mam takie uczucie ze głowa by jeszcze przyjeła, a zoładek juz nie daje rady :(
Sorry za off topa ale musialem :D
Trening
75min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 15/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 1.5kg
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 20-20-20-20 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 15-15-15-15 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25
Relacja:Barki ok. Przedramiona ok. Nogi- kostkę jeszcze trochę czuję. Próbowałem przysiady ze sztangą, ale czułem okropne kłucie w udach i po prostu nie mogłem zrobić, nie wiem o co chodzi..
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - śledzik, pomidor, kukurydza, chleb pełnoziarnisty
III posiłek - mintaj, ryż, buraczki
IV posiłek - banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
V posiłek - sałatka z tuńczykiem, ryżem, pomidorem, papryką, serem żółtym, ogórkiem konserwowym.
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
poprzedni pomiar robiłem na odwal się, teraz postarałem się wszystko dokładnie zmierzyć według instrukcji:
Ramie-28cm
Przedramię-27cm
Klatka(wdech)-99cm
Talia-76cm
Udo-52cm
Łydka-36cm
Nadgarstek-17cm
przedramię prawie identyczne jak biceps..wtf?
btw, myślę o rozpoczęciu 6 weidera po świętach.
norma z bicem popracujesz bedzie widac różnice 6weidera sobie odpuść beznadzieja a zabiera więcej czasu niz to warte spróbuj abs albo normalny jakis trening na brzuch ja bez zadnego weidera w miesiąc moge kratke uwidocznic.
pozdro
na razie robię 1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40 2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25 na każdym treningu i kratka jest, ale zbliżają się wakacje i chciałbym ją jeszcze bardziej uwidocznić i podkreślić. Wydaję mi się, że brakuje ćwiczenia na skośne. Masz może jakąś propozycję dobrego treningu na brzuch?
tu masz wszystko opisane
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?24010-Spos%F3b-na-kaloryfer&highlight=spos%F3b+na+kaloryfer
Zbliżają się wakacje i postanowiłem, że muszę troszkę bardziej skatować brzuch. Myślałem o a6weidera i abs2.
Postanowiłem, że po świętach rozpocznę ABS II. Jeżeli brzuch katowałem pół roku i jest w miarę ok rozwinięty, to mam zacząć od 1 poziomu, czy może przejść od razu do następnych?
jest takie cwiczenie tylko trudne DIETA słyszałeś?jak ogarniesz odpowiednie ilości białka i węgli to i abs nie bedzie ci potrzebny,skosy rób na ławce skosnej lub płaskiej poprostu robiąc spiecia do zewnętrznych stron ud lub skłony z hantlami na boki
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 3 kanapki z szynką z indyka , 2 kawałki sękacza :(
III posiłek - pierogi z kapustą i grzybami
IV posiłek - ryż, tuńczyk, marchew, ogórek, jabłko, jajka
IV posiłek - omlet z 2 jaj z dżemem
święta, więc dieta jakoś ostro trzymana nie jest..
Przez święta niestety nie było diety.. U babci ciężko było o zdrowe jedzenie, po prostu odpuściłem, ale od dzisiaj ostro ruszam.
Trening
80min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-7 __ 33/35/37/37 (kg) | +2/+2/+2/+2
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-10-8-8 __ 25/27/29/29 (kg)
3. Rozpiętki skos __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/17/17/17 (kg) | -/-/-2/-2
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 6kg | -1
Brzuch(6 serii)
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
2.unoszenie nóg leżąc __ 25-25-25
Relacja:Klatka masakryczna pompa, dodałem troszkę i bardzo się wymęczyłem. Potem jak zacząłem robić biceps, to nie miałem kompletnie już siły i zmniejszyłem ciężar, a i tak opornie zeszło. Jednak abs2 nie robię, od następnego tygodnia ułożę sobie swój porządny trening.
Dieta:
I posiłek - omlet z czterech jaj z dżemem wiśniowym nisko słodzonym
II posiłek - pierś, ryż, sos chiński
III posiłek - banan, 3 łyżki miodu
IV posiłek - ryż, cebulka,ser żółty, puszka tuńczyka, kukurydza
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jajek z dżemem
II posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka
III posiłek - kotlety mielone..
IV posiłek - ryż, tuńczyk, marchew, ogórek, jabłko, jajka
IV posiłek - zjem jeszcze serek wiejski
Minął dokładnie miesiąc od rozpoczęcia mojej diety i regularnych ćwiczeń. Jeśli chodzi o wymiary, wagę i siłę nie ma żadnej poprawy.. Wizualny wygląd się poprawił, ale nie jest to satysfakcjonująca poprawa. Jak czytam inne dzienniki to widzę, jak niektórzy po miesiącu przybierają po 5 kg i po 3 cm w wymiarach.. Można się zdołować:/ Muszę coś zmienić, poprawić, ale niestety jeśli chodzi o dietę, to na razie nie mam możliwości, ponieważ rodzice mają na głowie ważniejsze sprawy niż dieta "synka" i niestety wydatki trzeba ograniczać. No nic, ja i tak się nie poddam, będę ćwiczył do upadłego, mam nadzieję, że z czasem trochę ruszy..
Pozdrawiam.
Haha, ćwicz dalej - nie przejmuj się. Ja nie zrobiłem ani centymetra przez 7 miesięcy. Jakoś mnie to nie zniechęciło, wręcz przeciwnie - to motywuje...
No ale Ty nie masz wyliczonej diety, więc w Twoim przypadku nie ma się co dziwić.
Nie pij alkoholu, bo będzie z Tobą jak ze mną pewnego czasu. Rób więcej nadwyżki z oliwy z oliwek...
Trening
90min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-8 __ 45-50-55 (kg)
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 8-8-7 z pomocą
2. wiosłowanie nachwytem __ 12-10-8 __ 25-35-40 (kg)
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 11kg
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ 17kg hantla +1
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-10-10 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30 +5/+5/+5/+5
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Dobry trening. Na ostatnim na tych ciężarach w martwym się męczyłem, a dzisiaj z wielkim zapasem. Co do podciągania.. Jeszcze mam za mało siły niestety i sam nie daję rady, a z pomocą nie za bardzo mi to wychodzi i wiem, że niestety to ćwiczenie nie jest robione tak jak powinno. Nie ma żadnego ćwiczenia zastępczego? Triceps ok. Brzuch-zamieniłem kolejność ćwiczeń, najpierw dolne partie, następnie górne.
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym.
II posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - banan, 3 łyżki miodu
V posiłek - ryż, pierś, marchewka
VI posiłek - serek wiejski
jest zastępcze, ściąganie linki wyciągu szeroko do karku lub klatki, ale jest problem bo musisz mieć wyciąg ;) ja bym na Twoim miejscu dalej robił z pomocą, kiedyś dojdziesz do wprawy i będziesz sam dawał rade.
a czemu robisz martwy na 1 ćwiczenie ja osobiście daję na ostatnie i po tym nie mam już sił na nic innego, a do podciągania to ja nawet robiłem serie po 4x6 powtórzeń jak nie dawałem rady na zmianę tył i przód
ja słyszałem, że martwy na początek większość daje, więc nie wiem. Mi to odpowiada;] Ale powiem Ci, że ja mam bardzo mało siły i jeśli chodzi o robienie z pomocą, to wydaję mi się, że za bardzo ją wykorzystuję, a jeżeli próbuję sam, to nie daję rady i wszystko jest takie chaotyczne i nie jest płynne, więc nie wiem, czy jest sens.. No niestety wyciągu nie mam :(
martwy na koniec bezapelacyjnie
Trening
95min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 15/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 2kg |+0.5
Nogi(12serii)
1. przysiady ze sztangą __ 12-10-8-5 __ 25/35/45/45 (kg) zmiany
1.Martwy ciąg na prostych nogach __ 12-10-8-8 __ 25/45/55/55 (kg) |pierwszy raz
1.wspięcia na palce__ 15-15-15-15 __ 25/35/45/55 (kg) zmiany
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 15-15-15-15 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 12-12-12-12 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Trening ok. Tylko nie potrafię w ogóle barków zmęczyć.. Po treningu nie czuję ich. Pierwszy porządny trening jeśli chodzi o nogi. Przedramiona ok.
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką i sałatą oraz jabłko
III posiłek - ryż, pierś, sos chiński
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany
V posiłek - ryż, pierś, sos chiński
VI posiłek - serek wiejski zjem o 22
dorzuc na barki jakies cwiczenia jak unoszenie do przodu, unoszenie na boki, wyciskanie hantli siedzac
ja tak robie i mam pompke :p
hmm.. ale 16 serii na barki to nie będzie za dużo?
Wydaje mi sie ze za duzo :)
Wczoraj miałem wesele i od godziny 15 dieta nie była trzymana, ale starałem się jeść zdrowe rzeczy. Niestety nie obyło się bez alkoholu..
Dieta:(wstałem po 15.00 więc wszystko trochę dziwnie było..)
I posiłek - omlet z 3 jaj
II posiłek - ryż, sos chiński, pierś
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - zjem serek wiejski za 20 min
Trening
75min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 33/35/37/37 (kg)
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-10-8-8 __ 25/27/29/29 (kg)
3. Rozpiętki skos __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/17/19/19 (kg) | -/-/+2/+2
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 7kg | +1
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Klatka ok. Biceps trochę mało siły zostało po klatce, ładnie dobiłem i brzuszki ok. Trening udany.
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z chlebem ziarnistym i szynką
III posiłek - ryż rozmaitości- chińczyk
IV posiłek - banan, 3 łyżki miodu, 3 wafle ryżowe
V posiłek - makaron, wkrojona kiełbaska, ogórek, papryka, pomidor
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
fallenursus
13-04-10, 00:04
Dieta:[/size][/color]
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z chlebem ziarnistym i szynką
III posiłek - ryż rozmaitości- chińczyk
IV posiłek - banan, 3 łyżki miodu, 3 wafle ryżowe
V posiłek - makaron, wkrojona kiełbaska, ogórek, papryka, pomidor
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
http://farm1.static.flickr.com/131/319047856_dbf1ef3e92.jpg
Zwaliła mnie ta dieta z nóg
wkrojona kiełbaska chłopie , pryma aprylis już było ...
chłopak jest tak chudy ze kielbasa mu nie zaszkodzi... oile bedzie jedzona pomiedzy prawdziwymi posilkami
akurat nic innego ciekawego w lodówce nie miałem. Chłopaki nie popadajmy w paranoje.
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka 2 jabłka
III posiłek - pierś, ryż, brokuła, marchewka, fasola
IV posiłek - pierś, ryż, brokuła, marchewka, fasola
IV posiłek - zjem jeszcze serek wiejski
fallen rozjebałeś mnie n atomy tą fotką.
fallen ma folder z gifami i tylko patrzy gdzie ktorego uzyc :D
Trening
85min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-8 __ 47-57-67 (kg) | +2/+7/+12
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 8-8-8 z pomocą
2. wiosłowanie nachwytem __ 12-10-10 __ 25-35-35 (kg)
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 12kg | +1
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ 18kg hantla | +1
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-10-10 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Dobry trening. Nie lubiłem treningu pleców, ale coraz bardziej zaczyna mi się podobać :) Nie wiem o co chodzi, ale w martwym dużo dodałem i jeszcze zapasy. Chyba trafiłem idealnie z techniką, bo wcześniej przy 40 kg zdychałem, a teraz 67 bez problemów. Mam do was pytanie. Robić dalej tak jak teraz, że progresja co 10kg, czy od razu zacząć 12 powtórzeń od 60kg, następnie 63kg i na końcu 67kg? Jak jest lepiej? Jeśli chodzi o wiosło to na razie zmniejszę obciążenie, bo nie jestem pewny co do techniki. Triceps ok i brzuch ok. Na koniec zrobiłem sobie 5 min skakanki bez zatrzymania. Po treningu po prostu się ze mnie lało :)
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym.
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, sos słodko-kwaśny
IV posiłek - banan, 2 łyżki miodu, 2 wafle ryżowe
V posiłek - ryż, tuńczyk, ser żółty, kukurydza, pomidor, papryka
VI posiłek - koło 22 zjem jeszcze serek wiejski
odpowie mi ktoś, czy już nikt tego nie czyta?:)
wedlug mnie co 10 kg bedzie ok. wole wiekszy progres niz takie po 3-5 kg...
ale szczerze mówiąc w tym martwym ciągu tak porządnie poczułem plecy w 3 serii przy 67kg a przy dwóch pierwszych nie tak bardzo, więc może lepiej byłoby przynajmniej do 5 kg zmienić, np 60-65-70. Żeby te plecy były przez cały czas zmęczone.
jesli lepiej je czujesz w ten sposob to rob tak jak mowisz...
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka 2 jabłka
III posiłek - żurek z 2 jajkami
IV posiłek - ryż, tuńczyk, pomidor, papryka, kukurydza, cebulka
IV posiłek - zjem jeszcze serek wiejski
Trening
105min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 17/19/21/21 (kg) | +1/-/-/-
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 2,5kg |+0,5
Nogi(12serii)
1. przysiady ze sztangą __ 12-10-8-8 __ 25/35/40/40 (kg)
1.Martwy ciąg na prostych nogach __ 12-10-8-8 __ 35/45/55/55 (kg) |+10/-/-/-
1.wspięcia na palce__ 15-15-15-15 __ 45/45/55/55 (kg) +20/+10/+10/-
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 15-15-15-15 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 12-12-12-12 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(9 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
2. skręty z nogami na krześle __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Trening ok. Denerwuje mnie to, że nie ma postępów siłowych.. Dodałem ćwiczenie na brzuch.
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką 2 jabłka
III posiłek - ryż na ostro - chińczyk
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, kukurydza, cebulka, ser żółty
VI posiłek - serek wiejski
Wczorajsza dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka jabłko
III posiłek - biały barszcz z jajkiem
IV posiłek - pierś, ryż, brokuła, marchewka, fasola
V posiłek - serek wiejski, 2 piersi z grilla, 2 piwa i jedna miarka (21 kolegi-jestem z siebie dumny :-) )
dzisiejsza dieta(wstałem koło 11):
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - pierś, ryż, buraczki
III posiłek - ryż, tuńczyk, pomidor, papryka, ser żółty, cebulka
IV posiłek - serek wiejski
Trening
70min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 33/35/37/37 (kg)
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-10-8-8 __ 25/27/29/29 (kg)
3. Rozpiętki __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/17/17/17 (kg)
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 6kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Średni trening.. Mało siły. Demotywuje mnie to, że stoi w miejscu od dwóch miesięcy.. Od razu chciałem poprawić mój błąd. Od początku robiłem rozpiętki płasko, a nie skos ;]
Dieta:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 4 kanapki z ciemnym chlebem, szynką i papryką jabłko
III posiłek - pizza własnej roboty- uzależniony dzisiaj od mamy..
IV posiłek - 2 banany, 3 łyżki miodu
IV posiłek - ryż, cebulka,ser żółty, puszka tuńczyka, papryka, pomidor
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka jabłko
III posiłek - ryż rozmaitości
IV posiłek - pierś, ryż, brokuła, marchewka, fasola
V posiłek - serek wiejski
Trening
90min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-8 __ 60-65-70 (kg) | +13/+8/+3
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 8-8-8 z pomocą
2. wiosłowanie nachwytem __ 12-10-8 __ 25-32-37(kg)
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 12kg
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ 18kg hantla
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-12-12 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Dobry trening. Plecy ok, w martwym mógłbym jeszcze dodać, ale chyba na razie nie ma sensu. Triceps git.
dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem nisko słodzonym
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - 2 banany, 3 łyżki miodu
V posiłek - ryż, pierś
VI posiłek - koło 22 zjem jeszcze serek wiejski
dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka banan
III posiłek - pierś, ryż, buraczki
IV posiłek - pierś, ryż, buraczki
V posiłek - serek wiejski
Trening
100min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 17/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 3kg |+0,5
Nogi(12serii)
1. przysiady ze sztangą __ 12-10-8-8 __ 35/40/45/45 (kg) |+10/+5/+5/+5
1.Martwy ciąg na prostych nogach __ 12-10-8-8 __ 45/55/60/60 (kg) |+10/+10/+5/+5
1.wspięcia na palce__ 15-15-15-15 __ 50/50/55/55 (kg) +5/+5/-/-
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 15-15-15-15 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 12-12-12-12 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(9 serii)
1.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
2..brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Trening ok. Dodałem dzisiaj parę kilo i wszystko weszło ok.
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką banan
III posiłek - pierś, ryż, buraczki
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany
V posiłek - tuńczyk, ryż, pomidor, cebulka, ser żółty
VI posiłek - serek wiejski
arus22- wielkie dzięki
w weekend dieta nie była trzymana, ponieważ byłem u babci.
dzisiaj:
Trening
70min
Klatka(12serii)
1. Wyciskanie płasko sztanga __ 12-10-8-8 __ 33/35/37/37 (kg)
2. Wyciskanie +skos sztanga__ 12-10-8-8 __ 25/27/29/29 (kg)
3. Rozpiętki __ 12-12-12-12 __ 6kg
Biceps(8 serii)
1. Uginanie gryf prosty __ 12-10-8-8 __ 15/16/17/17 (kg)
2. Uginanie młotkowo jednorącz __ 10-10-10-10 __ 7kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Średni trening.. Mało siły.
Dieta:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z ciemnym chlebem, szynką i papryką jabłko
III posiłek - pierś, ryż, ogórki
IV posiłek - 2 banany, 3 łyżki miodu
IV posiłek - ryż, cebulka,ser żółty, puszka tuńczyka, pomidor
VI posiłek - o 22 zjem sobie jeszcze serek wiejski
wczorajsze posiłki:
I posiłek - omlet z 5 jaj z dżemem nisko słodzonym banan
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - ryż, tuńczyk, ser żółty, pomidor, kukurydza, cebulka
V posiłek - serek wiejski
Trening
80min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-8 __ 65-70-75 (kg) | +5/+5/+5
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 8-8-8 z pomocą
2. wiosłowanie nachwytem __ 12-10-8 __ 25-32-37(kg) | +2/+1/-
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 12kg
3.szrugsy __ 15-15-15-15 __ 18kg hantla
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-12-12 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Dobry trening. Dodaję do pleców i ładnie wchodzą. Triceps ok.
posiłki:
I posiłek - omlet z 5 jaj z dżemem nisko słodzonym 3 łyżki miodu
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, sos chiński
IV posiłek - 2 banany, 3 łyżki miodu
V posiłek - ryż, pierś, sos chiński, 2 jajka
VI posiłek - koło 22 zjem jeszcze serek wiejski
Nie było mnie przez pewien czas, ale było to spowodowane zepsuciem komputera. Dieta oraz treningi były utrzymywane. Od środy chcę zmienić masówką, żeby zaatakować mięśnie pod innym kontem, macie jakieś propozycje? Zapewniam, że teraz po naprawie wszystko wróci do najlepszego porządku.
Od jutra zaczynam relację.
Pozdrawiam.
jak tam widzisz juz po sobie jakies efekty? bo widać że się starasz i dietke trzymasz przybyło coś włapce albo przy wyciskaniu poszła siła w góre?
ogólny wygląd się bardzo poprawił, ale jeśli chodzi o wymiary i siłę, to rewelacji nie ma.. Postaram się w weekend wstawić foty. Macie jakieś może pomysły na masówkę? Hst może? Czekam na jakieś propozycje.
Trening
85min
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg __ 12-10-8 __ 65-70-75 (kg)
1. Podciąganie na drążku nachwytem __ 8-8-8 z pomocą
2. wiosłowanie nachwytem __ 12-10-8 __ 27-32-37(kg) | +2/-/-
2. podciąganie hantli do boku __ 12-12-12 __ 12kg
3.szrugsy __ 12-12-12-12 __ 21kg hantla
Triceps (8 serii)
1.francuskie wyciskanie sztangielki__ 12-12-12-12 __ 5kg
2. prostowanie ręki do tyłu w opadzie __ 12-12-12-12 __ 3kg
Brzuch(6 serii)
2.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
1.brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja:Trening ok.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane na mleku i jabłko
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, jabłko
III posiłek - ryż, pierś, sos chiński
IV posiłek - 2 banany, 3 łyżki miodu, 3 wafle ryżowe
V posiłek - ryż, pierś, sos chiński
VI posiłek - koło 22 zjem jeszcze serek wiejski
dawaj jakies foty zobaczymy czy jest progres
posiłki:
I posiłek - omlet z 5 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka
III posiłek - ryż po kantońsku podwójna porcja(chinol)
IV posiłek - pierś, ryż, buraczki
V posiłek - serek wiejski
postaram się dodać jakieś foty w weekend.
Trening
105min
Barki(12serii)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy __ 12-10-8-8 __ 17/19/21/21 (kg)
2.podciąganie sztangi__ 12-10-8-8 __ 19/21/23/23 (kg)
3.unoszenie w opadzie tułowia __ 10-10-10-10 __ 3kg
Nogi(12serii)
1. przysiady ze sztangą __ 12-10-8-8 __ 35/40/45/45 (kg)
1.Martwy ciąg na prostych nogach __ 12-10-8-8 __ 45/55/60/60 (kg)
1.wspięcia na palce__ 15-15-15-15 __ 55/55/55/55 (kg) +5/+5/-/-
przedramię(8 serii)
1. Uginanie podchwytem __ 20-20-20-20 __ 13/13/13/13 (kg)
2. Uginanie nachwytem __ 15-15-15-15 __ 9/9/9/9 (kg)
Brzuch(9 serii)
1.unoszenie nóg leżąc __ 30-30-30
2..brzuszki(spięcia) __ 40-40-40
Relacja: Trening ok.
Dieta:
I posiłek - płatki owsiane na mleku
II posiłek - 4 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką
III posiłek - pierś, ryż, sałata z rzodkiewką
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany, 3 wafle ryżowe
V posiłek - pierś, ryż, sałata z rzodkiewką
VI posiłek - serek wiejski
Ma ktoś jakieś pomysły związane nową masówką? Od poniedziałku już naprawdę chcę ruszyć z czymś nowym, bo tym samym planem już od 3 miesięcy jadę :/
Relacja: Trening ok.
http://obrazki.joe.pl/sub_images/smieszna-mina-dziecka.gif
co do hst wiele osób poleca , ponoć dobra alternatywa .
nie miałem siły pisać :D
Myślę o hst, ale jakoś za bardzo nie wiem, jak się za to zabrać..
Masz jakąś inną propozycje związaną z masówką?
Dieta ok dzisiaj i wczoraj :)
Wybrałem fbw na masę. Oceńcie, bo na są potrzebne jakieś poprawki. Jak z progresją ciężaru i ilością powtórzeń?
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- .Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wspięcia na palce 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- dzień dobry 2s
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 2s
- Przysiady wykroczne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
jak dla mnie takie cwiczenie nie istnieje , w ogole nie czuje przy tym cwiczeniu nic . Zamien to lepiej na pompki na poreczach. W B wyrzuc dzień dobry ,martwy na prostych tez bym wyrzucił. W A bym na barki dał arnoldki zamiast sztangi wzdluz ciala. Zwieksz wszystko oprocz tricepsu i bicepsu do 3s i wspiecia na palce daj z 5 seri do maxa .
I mialy byc foty przez weekend.
A
75min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 35/41 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 61/61/61 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-41kg) 12-10 65/71 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- .wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 14/15 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 13kg
-uginanie nachwytem 20 9kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 40-40-40
Relacja:Trening ok. Daje w kość :)
posiłki:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, jabłko
III posiłek - pizza(musiałem)
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany, 3 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, ser żółty, pomidor, papryka
VI posiłek - serek wiejski
Dieta nie za ciekawa ,
Gdzie białko w 2 posiłku ? (szynka to badziew )
Do omleta daj jakiś tuning np płatki owsiane , owoce itp .
posiłek 4 gdzie białko ?
Do ostatniego posiłku daj tłuszcze np.orzechy , oliwe .
Siłowo nie za ciekawie to wygląda , chociażmi mówią że mało złomu targam .
Siad szczególnie .
Podaj wymiary ,jest jakiś progres ?
przyłóż się bardziej do jedzenia .
niestety nie jestem w stanie czegoś innego jeść w szkole. Do omleta będę dodawał codziennie banana i łyżkę miodu. 4 posiłek(nie można tego nazwać posiłkiem)jem bezpośrednio po treningu i pół godziny później jem następny, więc wydaję mi się, że ten posiłek jest ok. On następnego razu będę dodawał oliwę.
Po treningu dajesz same węgle a gdzie białko do cholery ?
odwiedź poddział diety i znajdź koktajle pod siebie , zaraz po treningu skoro nie preferujesz supli . po jakiś 40minutach bierz sie za kupe białego ryżu + kurczaka .
Jesteś chudy więc nie bój się węgli .
Nie gadaj że w szkole nie możesz zjeść nic innego , przerabiałem już to i wierz mi że możesz zjeść normalny posiłek . Kup sobie miseczki na żywność .
jedz jedz jedz !
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane na mleku, banan
II posiłek - 4 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką 2 jabłka
III posiłek - ryż rozmaitości(1.5 porcji)
IV posiłek - pierś, ryż, brokuła,pomidor,jajko
V posiłek - serek wiejski, orzechy
Ja swoje a ty swoje ...
nie dogadamy sie
nie pracuję na siebie i nie mam możliwości codziennego obkupienia się i tak po kryjomu jem 2 obiad.. Rodzice uważają, że to przesada, że tak zmieniłem swoje odżywianie.
po kryjomu ?
człowieku nie róbmy z siebie debili .
Wytłumacz , rodzicom że człowiek o wiele lepiej wychodzi na tym jak je 6 "mniejszych" posiłków niż 3 duże .
Zadziałaj w temacie , bo dieta to fundamenty . a z dietą gdzie zjadasz 2 razy dziennie białko nie zajedziesz daleko , waga nie pójdzie do przodu .
Z czego chcesz te mięśnie budować z węgli ? :{
Ja zawsze powtarzam albo robisz coś na 100% albo daj se spokój i idź w szachy pograj .
Czego nigdy nie potrafie zrozumiec w narodzie polskim i co mnie zawsze irytowalo to to ze kazdy narzeka ze "piniędzy ni ma'
Ale jak chlejusy pod sklepami stali tak stoja i za cos chleja, chociaz nikt nie wie za co
Stara baba mowi ze pieniedzy na lekarstwa nie ma a codziennie ja z trzema owczarkami widuje na specerach, a psy przeciez cos wpierdalaja
Mlodzi mowia ze nie maja hajsu na nic, na silownie/karnety/jesc odpowiednio ale pieniadze na mcdonalda/papierosy/alkohol zawsze sie znajda?
- Pisales ze lubisz zachlac browar, wodka itd i to nie male ilosciach a nie masz kasy i po kryjomu jesz posilki ?
Rodzice to inny aspekt ale z tego cos tam miedzy linijkami pisales to hajs skads miales i co, nagle na jedzenie nie masz?
NO KAMAN po co cos robic jak sie omija podstawy?
taka jest polska rzeczywistość i tego nie zmienisz, choć nie wszyscy są tacy ;]
Pozwole sobie napisać w twoim temacie kilka zdań bo ja w twoim wieku miałem bardzo podobną sytuacje do twojej jeśli chodzi o odżywianie się itp, z wynikami też było bardzo słabo. Mówisz ze nie chcesz tłuszczu mieć ale ja zrobiłem tak że poprostu chciałem mase w każdej postaci, i to mnie nieźle odblokowało jeśli chodzi o wzrost masy w tym tez mięsniowej. Przy wzroscie 185cm ważyłem najmniej 64kg mozna sobie wyobrazic jak to wyglądało;) Za cholere nie mogłem zrobić mięsni twoim sposobem (tzn dbanie o linie) Jak tylko skoczyło mi pierwsze 10 kg (prawie sam tłuszcz ale byłem tak chydy że itak nie miałem brzucha dużego) to potem poszło z górki. Teraz nie mam najmniejszego problemu z nabieraniem masy i obwodów a cwicze dopiero miesiąc.
P.s: nie jestem jakimś expertem i nie wiem jak twój organizm na coś takiego zareaguje ale mi to ogromnie pomogło i nie żałuje tych pare kilko tłuszcyku na początku. Powodzenia i wytrwałości życze!:)
A
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- żuraw 12-12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 30/33 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-8-8 35/37/37 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19-21-22
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10 10-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 6kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 13kg
-uginanie nachwytem 20 9kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 40-40-40
kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
Relacja:Żurawie mi nie odpowiadają, ponieważ nie mam do tego ćwiczenia warunków, na jakie inne ćwiczenie mogę to zamienić? Triceps- to ćwiczenie robiłem pierwszy raz, dlatego skupiłem się bardziej nad techniką. Klatka od 3 miesięcy stoi w miejscu. Nawet nie ruszyła się o kg.. Reszta ok.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane, banan
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż,pierś,sos chiński
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany, 3 wafle ryżowe
V posiłek - ryż, pierś,surówka
VI posiłek - serek wiejski, orzechy
zamiast żurawia rób wykroki z hantlami , tyle że nie w miejscu tylko dłuższą odległość , np. na podwórku . - ćwiczenie mega zajebiste .
w tricepsie to francuza bym se odpuścił dla mnie gówno nie ćwiczenie wstaw dipsy lub wyciskanie w wąskim chwycie .
mam nadzieje że MC na prostych nie robisz na prostych :O
mc na prostych raczej robię na prostych.. coś źle?
pisze na prostych , ale to nie jest zablokowanie stawu kolanowego .
na prostych = na nie do końca prostych , lekkie zgięcie musi być .
poprawię się na następnym treningu.
dzięki.
posiłki:
I posiłek - omlet z 4 jaj z dżemem
II posiłek - 4 kanapki z chlebem pełnoziarnistym, chudą szynką z indyka, papryką 2 jabłka
III posiłek - ryż, pierś, surówka
IV posiłek - makaron z serem
V posiłek - serek wiejski, orzechy
Od roku robię te same ćwiczenia na brzuch wydaję mi się, że powinienem to zmienić. Znalazłem coś ciekawego, co o tym sądzicie?
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=player_embedded
robiłem 8abs,a6w jeśli chcesz rób , ja sie w to bawiłem ale już do tego nie wrócę .
rób spięcia z ciężarem , wznosy nóg , podciąganie nóg jeśli masz poręcze . Wszystko w ciężkich super seriach po.20-40 reps .
wiesz polecę 2 miesiące tym 8abs, aby zaatakować brzuch nowymi ćwiczeniami, potem najwyżej wrócę do spięć z ciężarem, wznosów. Podciągania nóg nie mam, ale mam drążek.
to już lepiej abs2 zacznij już od poziomu 4 czy jak tam ci pasuje .
A
65min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 35/41 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 61/61/61 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-41kg) 12-10 65/71 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 14/16 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 13kg
-uginanie nachwytem 25 9kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 40-40-40
Relacja:Wszystko ok weszło.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, jabłko
III posiłek - ryż, pierś,sos
IV posiłek - 3 łyżki miodu, 2 banany, 3 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, ser żółty, pomidor, papryka
VI posiłek - serek wiejski
Dzisiaj jadłem wszystko. Pozwoliłem sobie na trochę..
B
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- wykroki 15-15 20kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 30/33 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 35/35/36 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19/21/22 (kg)
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wąsko 12-12 21/25 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją 12-12 6kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 13kg
-uginanie nachwytem 25 9kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg na klatce
kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
Relacja:Muszę się poważnie nad tym wszystkim zastanowić.. Ćwiczę już w miarę długo a efektów siłowych nie ma w ogóle. Wszystko stoi w miejscu. Jeśli chodzi o wymiary wcale nie jest lepiej.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - ryż,pierś,mizeria
IV posiłek - 2 banany, 2 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, ser żółty, pomidor, papryka
VI posiłek - serek wiejski
Wniosek?
Nikt nie stał się pudzianem w dwa miesiące.
Przyłóż się do diety! Nie podajesz ilości (g) ile czego jesz, ale jak na moje oko zapewne za mało, mało białka zwierzęcego, brakuje mi też Oliwy z oliwek, na śniadanie możesz sobie zjeść (dorzucić) z 3-4 jajka!
III posiłek mam nadzieję, że tam jest 100g ryżu i PRZYNAJMNIEJ tyle samo mięcha.
IV Zrób sobie konkretniejszy, np 100g Makaronu brązowego z serem białym (200g), czy jakimś mięsem.
V Zapewne to jest sałatka jakaś, w której tuńczyka jest niewiele.
I nie załamuj się! Ciśnij! Ja też jestem mały, a najpierw chcę się wyredukować! Ty masz tą przewagę, że nie musisz tego robić, możesz od razu budować mięcho! Ciśnij chłopie!
PS
Podawaj godziny posiłków i ilość ile czego zjadłeś.
uwierz mi, że jem dużo ;]
3 posiłek- 100g ryżu i 200g mięcha
4 posiłek- bezpośrednio po treningu, więc same węgle, pół godziny po nim jem 5
5 posiłek-to nie jest mała sałateczka :)100g ryżu, cała puszka tuńczyka, 3/4 pomidora, trochę sera żółtego, cebulki i papryki.
posiłki co 3 godziny
Czyli jesz tak naparawdę 4 posiłki (czwartego nie licze)
W takim razie 3 i 5 ok.
Nie rośniesz jak chcesz więc upchałbym gdzieś jeszcze na Twoim miejscu ten makaron z serem białym, czy czymś i oliwe z oliwek do posiłków (szczególnie do 3 i tego z makaronem i serem, możesz też do 5)
Trzymasz już dietę, masz konkretny trening, więc warto chyba dopracować to do końca.
Dopisuj godziny do posiłków.
dawno już pisałem że micha nie gra jak ma grać !
I nie załamuj się! Ciśnij! Ja też jestem mały, a najpierw chcę się wyredukować! Ty masz tą przewagę, że nie musisz tego robić, możesz od razu budować mięcho! Ciśnij chłopie!
No właśnie, czyli jesteś kilka miesięcy do przodu.
Jakbym budowal mase, to bym wpierdalal ze 2 szejki dziennie dodatkowo do 5-6posilkow.
Zawsze mozesz wrzucic miarke bialka, banan, maslo orzechowe jakis cynamon czy cos i bedziesz mial git drinka + pojdzie w buły :)
A
65min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 37/41 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 61/61/61 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-41kg) 12-10 65/71 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 15/17 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 14kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja:Ogólnie trening dobry. Jak zawsze po fbw byłem cały mokry. Od początku utrzymuję przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami 1.30 minuty i ładnie mi daje w kość. Wieczorkiem pokażę wam, jak przez 2 miesiące nic się nie zmieniło(wymiary).
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane
II posiłek - omlet z 3 jaj, 2 kanapki z szynką i ogórkiem (chleb oczywiście ciemny)
III posiłek - ryż, pierś, sałata
IV posiłek - łyżka miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
V posiłek - ryż, pierś, sałata
VI posiłek - serek wiejski o 22 zjem
wymiary..:
2.04.2010/26.05.2010
Ramie-28cm/28cm
Przedramię-27cm/27cm
Klatka(wdech)-99cm/103cm
Talia-76cm/77cm
Udo-52cm/54cm
Łydka-36cm/36cm
Nadgarstek-17cm/..
prawie 3 miesiące na marne :/
Marudzisz i marudzisz , jak na marne to daj se spokój , Narzekasz jak stara baba ...
eeeeeeeeeeeeeeeeeeee
wymiary..:
2.04.2010/26.05.2010
Ramie-28cm/28cm
Przedramię-27cm/27cm
Klatka(wdech)-99cm/103cm
Talia-76cm/77cm
Udo-52cm/54cm
Łydka-36cm/36cm
Nadgarstek-17cm/..
prawie 3 miesiące na marne :/
Powiedz mi czemu do diety nie dorzucisz oliwy z oliwek, orzechów, słonecznika, czegokolwiek i jeszcze jednego posiłku?
Uparty jesteś strasznie, mtm już Ci dawno pisał, że dieta nie taka jak powinna być, cudów nie ma, organizm musi mieć na czym rosnąć - wybudujesz coś, jeżeli nie będziesz miał surowców? Do tej pory jadłeś tak naprawdę 4 posiłki, bo posiłek po treningowy to kupa, a nie posiłek. Brakuje mi jeszcze jednego KONKRETNEGO posiłku przed treningiem, ale ok rób jak chcesz.
Ps
Zawsze coś urosłeś
jeśli chodzi o oliwę z oliwek, orzechy itp, to po prostu moje lenistwo, ale niestety nie mam pieniędzy, aby jeść codziennie 3 obiady. Wydaję mi się, że porządny posiłek przed i po treningu wystarczy. Postaram się poprawić jeśli chodzi o tłuszcze.
Dzięki za porady :)
jeśli chodzi o oliwę z oliwek, orzechy itp, to po prostu moje lenistwo, ale niestety nie mam pieniędzy, aby jeść codziennie 3 obiady. Wydaję mi się, że porządny posiłek przed i po treningu wystarczy. Postaram się poprawić jeśli chodzi o tłuszcze.
Dzięki za porady :)
Makaron brązowy kosztuje +/- 3,50zł, za 500g
Zakładając, że będziesz jadł 75g dziennie, wystarczy Ci na tydzień.
Ser biały najtańszy nawet taki z biedronki, to mniej niż 2zł za 200g, Kup trzy i też masz na cały tydzień.
Dodatkowe jedzenie na tydzień wyjdzie Cię: +/- 10zł.
czyli po prostu do szkoły sobie robić makaron z serem? Kurde nie wiem, czy rano będzie mi się chciało robić. I tak już codziennie wstaję wcześniej i omleta robię.
czyli po prostu do szkoły sobie robić makaron z serem? Kurde nie wiem, czy rano będzie mi się chciało robić. I tak już codziennie wstaję wcześniej i omleta robię.
Ja tak robiłem, dokładnie jadłem makaron z serem w szkole, albo z kurczakiem. :D
Przygotuj sobie jedzenie dzień wcześniej i tak będziesz jadł zimne. :P
Kurde nie wiem, czy rano będzie mi się chciało robić. I tak już codziennie wstaję wcześniej i omleta robię.
DZIEKI CI CHOCIAZ ZA TEN OMLET !
Ale z chlopakami sie zastanawiamy a wrecz prosimy czy dalbys rade jakies jedzonko brac do szkoly? Bylibysmy bardzo zobowiazani i dozgonnie wdzieczni !
Kuraw a na powaznie to facet nie widzisz ze cos jest nie tak ?
'Wydaje mi sie ze jest wystarczajaco' - a przyrostow nie ma - take a wild guess....
Widocznie nie jest !
B
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- wykroki 20-20 20kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 30/33 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-6 35/35/36 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19-21-22
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10 23/25 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 7kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 15kg
-uginanie nachwytem 25 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
Relacja:Trening ok. Wszystko weszło normalnie, bez rewelacji.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane, banan
II posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka, jabłko
III posiłek - makaron, ser biały
IV posiłek - ryż, pierś, sos, sałata
V posiłek - 2 łyżki miodu, banan, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - ryż, pierś, sos
VII posiłek - serek wiejski
bez rewelacji -> bez progresji
glosny -> nie mysl sobie ze by chcemy Cie zniechecic zebys w ogole jakiekolwiek cwiczenia rzucil w chooy bo ruch to zdrowie. Ale przy twojej sylwetce, jak domniemam wbicie kilku kilo miesa to kwestia 2-3mc zeby bylo git :) wiec wszystko tkwi w diecie bo trening masz raczej ok.
człowieku myślisz, że jestem idiotą i robię to specjalnie? Po prostu rodzicom nie odpowiada to, że jem 2 obiady. Zacząłem jeść jak jakiś potwór i oni do tego nie są przyzwyczajeni. Ile razy dostałem opierdol, że zjadłam całą miskę mięsa, która była przeznaczona dla 4 osób. Widzę, że mama już długo nie wytrzyma i niedługo skończy się ta moja cała dieta. Ona jest wyrozumiała, ale w wyniku paru sytuacji nie ma pieniędzy, aby gotować mi 3 ciepłych posiłków, a do tego od groma zdrowych(drogich, np. oliwa z oliwek)dodatków.
Bądźcie wyrozumiali i zrozumcie, że to nie zależy ode mnie.
nie no okej spoko tylko nie przestawaj ćwiczyć, ważne że się starasz ;]
fallenursus
29-05-10, 17:01
do roboty na lato zasuwaj
bedzie kasa na pol roku na rzarcie i nie bedziesz sie musial urzerac ze starymi.
Piszesz ten dziennik około trzech miesięcy, robisz to sumiennie wygląda na to że jesteś człowiekiem upartym i potrafiącym dążyc do celu. Podzielam zdanie kolegów abyś kontynuował, poszukał pracy i nie poddawał sie. Jeżeli porzucisz ćwiczenia trudno Ci sie będzie zmobilizować do powrotu. Za całokształt oraz to że potrafiłeś przyznać sie do krępującej Cie sytuacji materialnej -sog.
dzisiejszy trening przenoszę na jutro, ponieważ wróciłem koło 19 do domu..
dzięki chłopaki, przydało mi się parę słów krytyki.
A
65min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 40/42 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 62/62/62 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-42kg) 12-10 65/71 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 15/17 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 18kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja:Ogólnie trening dobry. Wszystko weszło elegancko.
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane
II posiłek - 4 kanapki z szynką i papryką
III posiłek - ryż, pierś, marchewka
IV posiłek - 3 łyżki miodu, banan, 3 wafle ryżowe
V posiłek - ryż, pierś, marchewka
VI posiłek - serek wiejski o 22 zjem
Miałem 5 dni przerwy, ale już wracam :)
B
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- wykroki 20-20 20kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 33/34 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 35/35/36 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19-21-22
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10 23/25 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 7kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 19kg
-uginanie nachwytem 25 10kg
kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja: Raptem parę dni przerwy, a siły mniej :/
posiłki:
I posiłek - omlet z 4 jaj
II posiłek - 4 kanapki z szynką z indyka, 2 jabłka
III posiłek - makaron, ser biały
IV posiłek - ryż rozmaitości
V posiłek - banan, 3 wafle ryżowe
VI posiłek - makaron, ser biały
VII posiłek - serek wiejski
A
65min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 40/42 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 62/62/62 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-42kg) 12-10 66/72 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 15/17 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 21kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Miałem 5 dni przerwy, ale już wracam :)
w ćwiczeniach czy pisaniu?
ominęły mnie 2 treningi, ponieważ nie było mnie w domu.. Właśnie jestem po treningu. Leję się ze mnie, jakby ktoś na mnie pełne wiadro wylał. Ciezko sie cwiczy w takich warunkach w domu..
przyjedz na siłownie gdzie ja cwicze nie ma klimy a w małym w sumie pomieszczeniu ponad 30chłopa cwiczy z luster woda płynie normalnie a podłoga jest mokra odkapiącego potu,fuck yee hardcor!
przyjedz na siłownie gdzie ja cwicze nie ma klimy a w małym w sumie pomieszczeniu ponad 30chłopa cwiczy z luster woda płynie normalnie a podłoga jest mokra odkapiącego potu,fuck yee hardcor!
Strach się pewnie po wodę schylić, co :) ?
przyjedz na siłownie gdzie ja cwicze nie ma klimy a w małym w sumie pomieszczeniu ponad 30chłopa cwiczy z luster woda płynie normalnie a podłoga jest mokra odkapiącego potu,fuck yee hardcor!
Bez kitu w chuj malo tam miejsca.. chujowy prostokątny kształt sali..
Strach się pewnie po wodę schylić, co :) ?
po wode jak po wodę ale po poczka to śmierć w oczach!:D
B
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- wykroki 20-20 20kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 33/34 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 35/35/36 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19-21-22
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10 23/25 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 7kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 21kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
[kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja: Nie powiem, bo po dzisiejszym treningu ledwo co na oczy widziałem. Siły mało, ale czułem każdy mięsień.
A
65min
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 45/47 (kg)
- wspięcia na palce 15-15-15 62/62/62 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 12-45kg) 12-10 67/72 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12-12-12 10kg
Barki:
- wyciskanie hantli 12-12-12 7kg
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 12-12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10 16/17 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 21kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja: Trening ok. Dodałem parę kilo do przysiadu. Wszystko weszło elegancko.
mało złomu w siadach , ogl małe ciązary .
Pokaz swoje fotki
B
70min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-10 50/55 (kg)
- wykroki 20-20 30kg
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 33/34 (kg)
- Podciąganie na drążku 8-8 z pomocą
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 34/35/36 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 19-21-22
Tricepsy:
-wyciskanie sztangi wąsko 12-10 23/25 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 8kg
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20 21kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
[kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 30-30-30
-brzuszki(spięcia) 30-30-30 2kg
Relacja:Nie było dzisiaj najgorzej. Myślę, żeby zmienić ćwiczenia na brzuch i dołożyć może jeszcze jedno na skośne, co o tym sądzicie?
Ciągle o tych fotach zapominam.. A jeśli chodzi o ciężary, to wiem, że są małe i za bardzo nie mogę zrozumieć, co miała na celu Twoja wypowiedź.
Progresja progresja !!!!!
to już raczej nie jest zależne ode mnie..
Chłopie! Czemu się tak uparłeś na to FBW (żeby nie było jestem zwolennikiem tego treningu)? Przecież sam widzisz, że praktycznie nic Ci nie daje! Zacząłeś dopiero ćwiczyć i przez trzy miesiące praktycznie żadnych zmian.
Pomyśl nad jakimś Splitem, co Ci szkodzi?
Trening robisz w 70minut, a może spróbuj go zrobić nawet i w 2 godziny, ale dołóż sobie po 4 serie na duże partie ciała np na 12-10-10-8, albo 12-10-8-6, na małe partie mięśni 12-10-8! Nie ma takie czegoś jak "nie dam rady", jest tylko i wyłącznie "nie mogę, ale to KURWA zrobie!". - najwyżej rób sobie dłuższe odpoczynki.
To jest dla Ciebie progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń:
12-10-8 34/35/36 (kg)?
Jedziesz np. 12 (20kg) - 10 (30kg) - 8 (35kg) - 6 (40kg) - ostatni raz choćby miał Ci kolega pomagać przy każdym powtórzeniu masz cisnąć.
ostatnio jechałem splitem 3 miesiące, więc wydaję mi się, że na razie to fbw nie jest złym pomysłem. Pojadę już do końca, bo długo już nie mam, a jeśli chodzi o progresję od następnych treningów zacznę stosować taką jak podałeś progresję ciężaru.
ostatnio jechałem splitem 3 miesiące, więc wydaję mi się, że na razie to fbw nie jest złym pomysłem. Pojadę już do końca, bo długo już nie mam, a jeśli chodzi o progresję od następnych treningów zacznę stosować taką jak podałeś progresję ciężaru.
I to mi się podoba, masz soga na zachęte.
Zwiększaj ciężar tyle ile tylko się da nawet do zakresu 8-6 reps'ów
progresja progresja nie stój na jednym pułapie kg
P R O G R E S J A !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
j/w nawet co tygodniowa progresja żeby nie stać w miejscu bo szkoda czasu i energii na klapanie tego samego w kółko.
hmmmm oczywiscie wiem, ze tak byloby najlepiej, ale jak mam robic progresje, jezeli po prostu nie ma przyrostu sily...
Zejdz nieco z ciężarów i "dochodz" do tego co jest teraz przez kolejne 4 tygodnie, siła powinna ruszyć.
No i jak tam dzisiejszy trening?
wczorajszy trening się nie odbył. Po szkole poszliśmy świętować zakończenie roku. Dzisiaj też niestety nie zrobię, ponieważ robię bibę i muszę trochę ogarnąć. Chyba wielkiej tragedii nie będzie jak jeden trening odwołam?:)
jak tam głośny wakacyjny off urozmaicany % ? ;] tylko po wakacjach wróć do nas bo foty miałeś pokazać ;)
ale od 1 września zaczyna pełną parą ;]
Ja nie obiecuję.. Stwierdzam fakt.
przedłużyły mi się wakacje, wróciłem 3 dni temu, a za tydzień we wtorek jadę na zieloną szkołę i wracam 24 września, więc nie wiem, czy warto na tydzień zaczynać, czy po powrocie uderzyć porządnie.
Wracam. Po wakacjach miałem zły okres w swoim życiu, ale wszystko wraca do normy. Od przyszłego poniedziałku ruszam z ogólnorozwojówką, macie jakieś propozycje patrząc na sprzęt jakim dysponuję ? Niestety jest jeszcze jeden problem.. Miałem wstawiane nowe drzwi z drewnianą ościeżnicą i niestety musiałem usunąć drążek. Wiem, że jest on bardzo ważny, więc w sumie nie wiem jak mam go zastąpić. Nie wiem, czy samo wiosłowanie wystarczy.
Pozdrawiam:)
nie wiem jakie ćwiczenia mogę wrzucić do ogólnorozwojówki dysponując takim sprzętem.. Najgorsze jest to, że straciłem drążek:/ Ale i tak od poniedziałku ruszam. Interesuje mnie trening 3 razy w tygodniu.
to już wiesz, tu masz atlas ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/ i wybierz sobie te ćwiczenia, które możesz wykonać u siebie na siłowni.
Od poniedziałku ruszam. Wrzucam plan, jeżeli coś jest źle to proszę o poprawki.
A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 2s
- wspięcia na palce 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s (na jakie ćwiczenie mogę zamienić drążek?http://www.fbb.com.pl/style_emoticons/dark/sad.gif na razie nie posiadam, ale postaram się, żeby niedługo już był)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- .wyciskanie hantli 3s
Tricepsy:
- Pompki odwrotne 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
przedramiona:
-uginanie podchwytem 1s
-uginanie nachwytem 1s
Brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 3s
-brzuszki(spięcia) 3s
B
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 2s
- kroki 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- podciąganie na drążku 2s (na co zamienić?)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
przedramiona:
-uginanie podchwytem 1s
-uginanie nachwytem 1s
Kaptury:
2s
Brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 3s
-brzuszki(spięcia) 3s
Z góry dziękuję. Pozdrawiam
więc? jak zamienić ten drążek ? Plan ogólnie nie najgorszy ?
jak dla mnie mc i wiosło sztangą wystarczą na plecy tylko więcej serii dorzuć co do planu to dla mnie zbędne te przedramiona wykroki? lepiej więcej siadów dodać choćby przednich no i 18 serji na brzuch w tygodniu na co tyle?
nie wiem, czy 9 serii martwego w tygodniu to nie jest za dużo.. A jeśli chodzi o przedramiona to mi się wydaję, że jak co drugi dzień zrobię po 1 serii nachwytem i podchwytem to się nie przetrenuję :) A jeśli chodzi o kroki, to wydaje mi się, że jest do dobre ćwiczenie na nogi, zawsze po tym ćwiczeniu mnie palą. Jeśli chodzi o przysiady, to masz rację, dodam serię więcej :) Z brzuchem zrobię inaczej. Będę robił 2s-unoszenie nóg leżąc. 2s-brzuszki(spięcia) 2s-na skośne i ten zestawik 3x w tygodniu.
dla mnie właśnie na tym polega fbw żadnych wykroków wymachów i innych wygibasów to nie split nawet nie daje żadnego ćwiczenia typu uginanie sztangą stojąc na biceps tylko drążek podchwytem na triceps dipsy i te 2 ćwiczenia robie w treningu a i b na zmianę wiosło wyciskanie mc stymulują pracę rąk :-)
Pierwszy trening po dłuższej przerwie. Nie zwracajcie uwagi na obciążenia, bo robiłem z delikatnym luzem i 12-15 powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami 1.30min, a pomiędzy ćwiczeniami 2min(dobrze?). Jutro jadę do babci, zobaczymy jak będzie z dietką..
A
80min z rozgrzewką
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 15kg) 25/25 (kg)
- wspięcia na palce 40/40/40 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 25kg) 50/55 (kg)
- wiosłowanie sztangą 25/29 (kg)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie x3 8kg
Barki:
- .wyciskanie hantli x3 6kg
Triceps:
- Pompki odwrotne x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 13/15 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 18kg
-uginanie nachwytem 20 10kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc x2
-brzuszki(spięcia) x2
-skośne x2
Relacja:
Pierwszy trening po takiej przerwie to nawet z małym obciążeniem dał kopa.. Niby się dobrze rozgrzałem, ale w drugiej serii miałem skurcze. Jeśli chodzi o brzuch to padaka, musiałem zmniejszyć ilość powtórzeń, bo po prostu po tej przerwie nie dałem rady :) Reszta ok, ale oczywiście siły jest mniej ;]
posiłki:
I posiłek - omlet z 4 jaj, banan i 2 łyżki miodu
II posiłek -ryż, kurczak, pomidor
III posiłek - ryż, kurczak, surówka
IV posiłek - 2 łyżki miodu, banan, 2 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, , pomidor, kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy
VI posiłek - będzie serek wiejski i trochę oliwy z oliwek
Jeśli chodzi o dietę, to już trochę lepiej ? Proszę o rady i ewentualne poprawki;]
Pozdrawiam :)
posiłki:
I posiłek - 2 jajka, owsianka, łyżka miodu
II posiłek -ryż, kurczak, warzywa (na oliwie z oliwek)
III posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem i szynką
IV posiłek - ryż, kurczak, grzybki(troszkę)
V posiłek - zapiekanka z makaronem(spróbować musiałem, ale przecież nie zaszkodzi trochę :>)
VI posiłek - serek wiejski i trochę oliwy z oliwek
Wczorajszy trening
B
85min
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych (rozgrzewka 12-25kg) 12-12 40/40 (kg)
- wykroki
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-12 35/35 (kg)
- Martwy ciąg 12-12 55/60 (kg)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-12-12 29/31/31 (kg)
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12-10-8 15/15/15 (kg)
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 12-12 19/19/19 (kg)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-12 7kg
kaptury:
- ... 15-15 18/18 (kg)
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 25-20
-brzuszki(spięcia) 20-20
-skośne 2s 20 20
Relacja:Po treningu oczywiście wykończony i masakryczna pompa. Siły oczywiście nie ma, ale dzisiaj starałem się skupić na technice. Nie odpowiada mi to, że robię martwy na prostych nogach i zwykły na jednym treningu.. Nad brzuchem muszę popracować, bo robię o połowę mniej powtórzeń niż 4 miesiące temu :)
posiłki:
I posiłek - płatki owsiane, 2 jajka
II posiłek - makaron z serem
III posiłek - 2 kanapki z szynką z indyka i ciemnym chlebem
IV posiłek - kurczak, ryż, buraczki
V posiłek - 2 łyżki miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - sałatka: ryż, tuńczyk, pomidor, ogórek, troszkę żółtego sera, kukurydza, łyżka musztardy i przyprawy
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
Dzisiaj dieta średnio trzymana, właśnie przed chwilą zjadłem kurczaka z ryżem i ogórkiem.
Pioter1994
20-11-10, 18:28
Nie odpowiada mi to, że robię martwy na prostych nogach i zwykły na jednym treningu..
Czemu tego nie zmienisz to trochę bezsensu... Nie lepiej przysiady ze sztangą wrzucic zamiast MC na prostych?
Wczorajszy trening
A
90min z rozgrzewką i rozciąganiem
Nogi:
- przysiady ze sztangą (rozgrzewka 25kg) 45/45 (kg)
- wspięcia na palce 55/55/55 (kg)
Plecy:
- Martwy ciąg (rozgrzewka 25kg) 65/65 (kg)
- wiosłowanie sztangą 35/35 (kg)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie x3 9kg
Barki:
- .wyciskanie hantli x3 7kg
Triceps:
- Pompki odwrotne x2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 14/15 (kg)
przedramiona:
-uginanie podchwytem 25 19kg
-uginanie nachwytem 20 11kg
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc x2
-brzuszki(spięcia) x2
-skośne x2
Relacja:
Już czuję, że organizm powoli przyzwyczaja się do treningów. Wszystko weszło w miarę dobrze :)
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane i 2 jajka(owsiane mi nie wchodzą kompletnie :/)
II posiłek -ryż, kurczak, pomidor
III posiłek - ryż, kurczak, surówka
IV posiłek - 2 łyżki miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
V posiłek - tuńczyk, ryż, , pomidor, kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy
VI posiłek - serek wiejski i trochę oliwy z oliwek
Wstaję dzisiaj rano i nie mam zakwasów, cud !:D
Wracam po przerwie. Nie chce mi się tego wszystkiego tłumaczyć. Ciągnie mnie do ćwiczenia:) Ruszam od poniedziałku, postaram się trzymać dietę, ale doszedłem do wniosku, że nic na siłę, postaram się spokojnie dochodzić do swoich celów i niczego sobie nie żałować. Nie będę się katował, są rzeczy, których nie przeskoczę i nie ma co się tym zamartwiać:)Oto trening regeneracyjny na początek:
3x w tygodniu przez pierwsze 2 tygodnie
1.Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej (klatka) 4x10
2.Rozpiętki na ławce skośnej (klatka) 3x12
3.Unoszenie hantli na boki (barki) 3x10
4.wyciskanie sztangi sprzed klatki(barki)3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( plecy) 3x10
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 3x12
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (triceps) 3x10
8.Przysiady ze sztangą (nogi) 3x10
9. -unoszenie nóg leżąc 2x20 -brzuszki(spięcia) 2x30 -skośne 2x20(brzuch)
Pozdrawiam.
nie ładuj tylko za duzo złomu i nie kończ całkowitym załamaniem,powoli sie wkręcaj,Powodzenia!
a jeśli chodzi o ten trening "regeneracyjny" to wszystko w porządku?
w sumie to nie ma żadnych nowinek jesli chodzi o wkręcanie się,nie ożna od razu wskoczyc na takie ciężary i taką intensywnosc jak przed przerwą,raz że grosi to od razu popaleniem mięśni dwa kontuzja trzy gogantycznymi zakwasami i bolesnością mięśni. jesli przez tą przerwę też nie jadłeś takich ilosci jedzenia jak podczas treningów to możesz 2-3razy w tyg kręcić aero podkręcisz metabolizm i złapiesz większy apaetyt bedzie ci łatwiej jeśc bez zmuszania.przez pierwszy tydz koncz serie z zapasem 2-3powt i co trening dodawaj złomu po 2 tyg juz bedziesz przygotowany,sam dopiero się wkręcam na obroty dopiero 2 treningi split zrobiłem:)trzymaj sie!
wielkie dzięki za rady. Zacznę wszystko na spokojnie. Nie jadłem jakichś wielkich ilości podczas tej przerwy, ale od 2 tygodni chodzę na basen 2 razy w tygodniu i 2/3 razy w tygodniu na treningi koszykówki, więc apetyt mam :) A odnośnie mojego planu na te 2 tygodnie masz jakieś zastrzeżenia? Polecił mi znajomy, ja wprowadziłem kilka zmian związanych z brakiem profesjonalnego wyposażenia, ale wydaje mi się, że może tu być parę niedociągnięć. Ze swojego doświadczenia(małego) wiem, że muszę zacząć z małym obciążenie w przysiadach, bo pamiętam, jak na początku, gdy zaczynałem ćwiczyć nie mogłem chodzić przez tydzień :) Dzięki!
jedno cwiczenie na partie krótki trening rozciąganie po treningu i jak na razie nie ma problemu,bardziej trzeba uważac gdy wchodzi się na większe ciezary,wprowadzenie ma Cie tylko rozruszac:)
1.Wyciskanie sztangi lub hantli na ławce płaskiej (klatka) 4x10
2.Rozpiętki na ławce skośnej (klatka) 3x12
3.Unoszenie hantli na boki (barki) 3x10
4.wyciskanie sztangi sprzed klatki(barki)3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) ( plecy) 3x10
6.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps) 3x12
7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (triceps) 3x10
8.Przysiady ze sztangą (nogi) 3x10
9. -unoszenie nóg leżąc 2x20 -brzuszki(spięcia) 2x30 -skośne 2x20(brzuch)
Czyli jedno ćwiczenie na barki usunąć? Unoszenie hantli na boki lepiej robić siedząc, stojąc, czy może w opadzie?
Za 30 min zaczynam, polecę tym treningiem jednak:)
A:
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziom 3s
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc podchwytem 2s
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 2s
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2s
-brzuszki(spięcia) 2s
-skośne 2s
B:
Nogi:
-Przysiady 3s
Plecy:
-Martwy Ciąg 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka +skos 3s
Barki:
-wyciskanie sprzed klatki 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami "supinacją nadgarstka" 2s
Triceps:
-Pompki na poręczach 2s
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2s
-brzuszki(spięcia) 2s
-skośne 2s
C:
Nogi:
-wspięcia na palce 3s
Plecy:
-Podciąganie się na drążku 3s
Klatka:
-Wyciskanie Sztangielek ławka poziom 3s
Barki:
-Rozpietki odwrotne 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangielkami młotkowo 2s
Triceps:
-Odwrotne pompki 2s
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2s
-brzuszki(spięcia) 2s
-skośne 2s
tez myslalem nad jakims fajnym treningiem typu fbw,to powyzsze bardziej na sile,mase/?
jaki zakres powt
Zdecydowanie na masę, ale to na razie okres regeneracyjny, chcę rozruszać mięśnie, więc robię po 12 powtórzeń :)
A
55 min z rozciąganiem przed i po
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziom 3x12
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 2x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x12
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 2x12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2x20
-brzuszki(spięcia) 2x30
Relacja:
Nie pisałem ciężarów, ponieważ były one śmieszne, miałem zapas 2 powtórzeń Wszystko weszło bez większych problemów, brakowało mi tego podczas tej przerwy :) Czuję, że siła(której nie było)spadła. Ogólnie początek oceniam pozytywnie;]
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, rzodkiewką, szynką z indyka
III posiłek - makaron z serem
IV posiłek - ryż, kurczak, surówka
V posiłek - 2 łyżki miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - tuńczyk, ryż, , pomidor, kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy, trochę sera żółtego
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, szynką z indyka
III posiłek - pizza kebab ^^
IV posiłek - ryż, kurczak, pomidor
V posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
Jak widać dzisiaj nie trzymałem dietki. W moim przypadku brakuje masy, więc wydaje mi się, że nic złego się nie stanie, jak od czasu do czasu zjem coś niezdrowego:)
A
55 min z rozciąganiem przed i po
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziom 3x12
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 2x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x12
Triceps:
- Wyciskanie wąsko 2x12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2x20
-brzuszki(spięcia) 2x30
Relacja:
Nie pisałem ciężarów, ponieważ były one śmieszne, miałem zapas 2 powtórzeń Wszystko weszło bez większych problemów, brakowało mi tego podczas tej przerwy :) Czuję, że siła(której nie było)spadła. Ogólnie początek oceniam pozytywnie;]
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane
II posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, rzodkiewką, szynką z indyka
III posiłek - makaron z serem
IV posiłek - ryż, kurczak, surówka
V posiłek - 2 łyżki miodu, 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - tuńczyk, ryż, , pomidor, kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy, trochę sera żółtego
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
W diecie dalej te same błedy co kiedyś .
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane, 2 jajka
II posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, szynką z indyka, rzodkiewką
III posiłek - kurczak, ryż, warzywa
IV posiłek - kurczak, ryż, marchewka
V posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
Wczorajszy trening i posiłki:
A
65 min z rozciąganiem przed i po
Nogi:
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x12 30 40 45
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 19 23 27
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziom 3x12 23 25 27
Barki:
-Podciąganie sztangi do brody 2x12 18 20
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2x12 13 14
Triceps:
-odwrotne pompki
przedramiona:
-podchwyt 1x20 16
-nachwyt 1x20 11
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 3x20
-brzuszki(spięcia) 3x30
-skośne 3x20 na każdą stronę
Relacja:
Na razie wszystko z zapasem, żeby przygotować mięśnie do wysiłku. Ogólnie trening bez większych problemów. Moim problemem jest klatka. Spróbowałem dołożyć więcej obciążenia, ale nie czuję w ogóle mięśni klatki, bardziej czuję ręce i one mi nie wytrzymują, pokazałem koledze i powiedział, że wszystko robię dobrze i nie wie o co chodzi.
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane, 2 jajka
II posiłek - 3 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, rzodkiewką, szynką z indyka
III posiłek - makaron z serem
IV posiłek - ryż, kurczak, surówka
V posiłek - 2 łyżki miodu, banan, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - tuńczyk, ryż, , pomidor, kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy, trochę sera żółtego
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
A
65min z rozciąganiem przed i po
Nogi:
-przysiady 3x12 25 35 43
Plecy:
-martwy ciąg 3x12 35 55 59
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce skos+ 3x12 17 22 24
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed klatki 2x12 16 17
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami "supinacja nadgarstka" 2x12 5,5 5,5
Triceps:
- wyciskanie fra jednorącz sztangielki siedząc 2x12 4 4
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 2x20
-brzuszki(spięcia) 2x30
Relacja:
Obciążenie jeszcze asekuracyjne. Szczególnie przy przysiadach i martwym ciągu. Odpuściłem sobie skośne, bo niestety nie miałem czasu, śpieszyłem się na trening
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane, 2 jajka
II posiłek - 3 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, szynką z indyka, ogórkiem
III posiłek - makaron z serem
IV posiłek - spaghetti
V posiłek - 2 łyżki miodu, banan, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - tuńczyk, ryż, , kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy, trochę sera żółtego
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
nogi dobrze na poczatek,plecy na sam koniec treningu po bicepsie,zmeczysz bicepsy to będziesz bardziej plecami ciągnął np przy wiośle.po drugie nie rób takich dużych partii zaraz po sobie,daj troche odpocząć plecom.
powoli do przodu!