Zobacz pełną wersję : Dziennik treningowy glosny.
w sumie w piątek ostatni trening "regeneracyjny", więc od poniedziałku duże partie będą robione na oddzielnych treningach. Dzięki za rady :). Myślę, żeby od poniedziałku pojechać splitem, co o tym sądzicie?
ile trwala przerwa?
powiedz mi np swoje rekordy (mniejwiecej) np wL,przysiad,mc
trochę ponad pół roku.
Powiem Ci, że nigdy nie sprawdzałem swoich rekordów. Ale mc: 10x75kg, przysiad: 10x50kg, a jeśli chodzi o wl to nie ma szans na sprawdzenie rekordu, ponieważ jak dam trochę więcej obciążenia, to nie wytrzymują mi ręce, technikę mam dobrą, nie wiem czym to jest spowodowane :/
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane, 2 jajka
II posiłek - 3 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, szynką z indyka, rzodkiewką
III posiłek - tuńczyk, ryż, kukurydza
IV posiłek - spaghetti
V posiłek - kurczak, marchewka, ryż
VI posiłek - 2 jajka(zauważyłem, że nie mam serka wiejskiego.. :( ), 2 łyżki oliwy z oliwek
Wczorajszy trening i posiłki:
A
65min z rozciąganiem przed i po
Nogi:
-wspięcia na palce 3x20 45 55 59
Plecy:
-podciąganie hantli do boku 3x12 9 11 12
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangielek ławka poziom 3x12 9 11 11
Barki:
-arnoldki 2x12 9 10
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 12x7kg 10x7kg
Triceps:
-odwrotne pompki 2x12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 3x25
-brzuszki(spięcia) 3x30
-Skręty ze sztangą na barkach 3x20 na każdą stronę 9kg
Relacja:
Trening bez większych problemów, zdecydowanie lepiej mi się ćwiczy na sztangielkach, niż sztandze.
posiłki:
I posiłek - płatki kukurydziane, 2 jajka
II posiłek - 2 kanapki z ciemnym chlebem, sałatą, szynką z indyka
III posiłek - makaron z serem
IV posiłek - mielone, ryż, marchewka
V posiłek - 2 łyżki miodu, banan, 2 wafle ryżowe
VI posiłek - tuńczyk, ryż, , kukurydza, troszkę musztardy i przyprawy, trochę sera żółtego
VII posiłek - serek wiejski i 2 łyżki oliwy z oliwek
Pomyślałem, żeby się zmierzyć po 6 miesiącach. Wydaje mi się, że mimo wszystko powinno coś podskoczyć, ale oprócz nóg i tali niestety nic się nie ruszyło..;/
Wymiary:
wzrost-183cm/183cm
waga:68/71kg
Ramie-28/29cm
Przedramię-27cm/27cm
Klatka-99/100cm
Talia:76/79cm
Udo-52/55cm
Łydka-36/38cm
Nadgarstek-17cm/17cm
Split na masę 3dniowy
Dzień 1:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/8
- rozpiętki - 10/10/10/10
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 10/9/8
- pompki odwrotne - 12/12/12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Przedramię:
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem - 2s max
Dzień 2:
Plecy:
- ..... (NIE WIEM WŁAŚNIE CO WSTAWIĆ ZA DRĄŻĘK :( )
- wiosłowanie sztanga - 12/10/8/8
- martwy ciąg - 12/10/8/8
Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem prostym - 12/10/8
- uginanie z supinacja stojąc ze sztangielkami - 12/12/12
- uginanie młotkowo - 12/12/12
Kaptury:
- szrugsy - 4s 15
Dzień 3:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- wykroki - 12/10/8
- martwy ciąg na prostych - 12/10/8/8
- wspięcia - 10/10/10
Barki:
- wyciskanie sprzed klatki - 12/10/8
- podciąganie sztangi do szyi - 12/10/8
- unoszenie w opadzie - 12/10/8
- arnoldki - 12/10/8
Od poniedziałku zaczynam 6weidera, więc brzuszek będzie katowany ostro. Nie wiem na co najlepiej zamienić drążek. Jeżeli ma ktoś jakieś zastrzeżenia do treningu, proszę o pomoc :)
Pozdrawiam.
wstawisz jakies foty obecnej formy?
siłownia domowa?
plan mi się nie podoba.
niedługo wrzucę.
siłownia domowa.
taka odpowiedź dużo mi nie dała.
foty pomogą ci dobrze ułożyc plan mniej więcej w ten sposób jak opisałem to tu http://www.e-gym.pl/showthread.php?31529-Poprawiamy-nasze-s%B3abe-punkty-w-sylwetce!!!
zeby ułożyc plan potrzebna jest inf z jakiego sprzetu korzystasz a plan jest zły nawet ze względu na to że nie wiem czy masz np dobre plecy a słabe bicepsy i co wybrac na priorytet ,czy oplaca się łączyc dane partie ile dac cwiczen na co i jaki ma miec to cel,kopiowanie planów jest bez sensu lepiej do tego podejść indywidualnie,w sumie innej opcji nie widzę,rozumiesz do czego zmierzam?
rozumiem.
sprzęt: ławka ze stojakami(12 stopni regulacji), gryf prosty, 2 małe gryfy, 100kg obciążenia.
Na szybko ciężko będzie ze zdjęciami, więc mogę tylko ogólnie opisać swoją sytuację. Po wymiarach można zauważyć, że biceps odstaje. Odstaje także baaaardzo klatka. Dół mojego ciała wygląda w miarę dobrze, natomiast ogólnie góra zostawia wiele do życzenia.. Priorytet: klatka( dokładnie środek, którego nie mam w ogóle), biceps(tu jest dziwna sytuacja, ponieważ zaczyna się on bardzo wcześnie i w sumie nie ma efektu stożka, co wygląda bardzo dziwnie :/)
widzisz ?można samemu jużpokazać sobie co jest nie tak?
teraz te minusy jakie wymieniłes wieź za priorytet i zobacz w linku który Ci wyslałem jak można to poprawić,słóz z tego plan adekwatny do twojej obecnej sytuacji i wklej jeszcze raz tu i wtedy Ci go poprawię.mówię,powoli sam nauczysz się jak ułóżyc treningi tak żeby się tego nauczyć.
Dzień 1:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/8
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ/rozpiętki (które wybrać?) - 12/10/8/8
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 10/9/8
- pompki odwrotne - 12/12/12
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Przedramię:
- uginania nadgarstków nachwytem i podchwytem - 2s max
Dzień 2:
Plecy:
- podciąganie(wiosłowanie sztangą) w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
- wiosłowanie sztanga - 12/10/8/8
- martwy ciąg - 12/10/8/8
Biceps:
- uginanie stojąc z gryfem prostym - 12/10/8 (brak gryfu łamanego, za tydzień będzie, brak modlitewnika :( )
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- uginanie młotkowo - 12/12/12
Kaptury:
- szrugsy(sztanga) - 15/15/15/15
Dzień 3:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- wykroki - 12/10/8
- martwy ciąg na prostych - 12/10/8/8
- wspięcia - 10/10/10
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8
- unoszenie w opadzie - 10/10/10
6weidera codziennie.
układając ten plan według Twoich rad, doszło do mnie, jak bardzo ogranicza mnie brak sprzętu.. wydaje mi się, że więcej już nie da się zmienić, najwyżej kolejność i ilość powtórzeń..
Micek185- wielkie dzięki za pomoc:)
podziel trening na 4dni tak żeby
1.plecy
2.klatka mówisz że odstaje więc dajesz jeden cały trening tylko dla niej
3.łapy bic +tric trenujesz łay na jednej sesji co da im więcej czasu na regeneracje a biceps ma odstęp od pleców gdzie mocno jest angazowany.
4.nogi wiadomo duża grupa potrzebująca dużo siły.
teraz cwiczenia które masz w twoim planie dopasuj do obecnego rozkładu ale:
do klatki zamiast przenoszenia zrób połaczenie tych ćwiczen czyli:
robisz rozpiętki powiedzmy 12powt i bez odkładania hantli ustawiasz je ja gryf,czyli w jednej linni i robisz przenoszenia za głowę do załamania ale nie powinno być to więcej niż 10powt.
triceps:
francuz do czoła 4s
francuz siedzac za głowe -ruch prowadzony do tyłu czaszki rówzniez 4s
plecy
wiosłowanie sztanga nachwyt 4s
wiosło typu T-bar 4s
przenoszenie hantli w poprzek ławki 3s
mc na ugiętych nogach 4s
biceps-daj gryf prosty,stojac
nogi dodaj jeszcze prostowanie nóg z sztanga na kostkach-napisz do mtm'a on ci wytłumaczy bo robił to sam w domu,ja zawsze miałem maszyny
Barki ok
6weidera odpuśc sobie bo tylko sobie plecy zniszczysz,lapiej w dziale trening zobacz moj post sposób na kaloryfer przeczytaj bedziesz wiedział jak zbudowac kratę.
Split
Dzień 1:
Plecy:
- wiosłowanie sztanga nachwyt - 12-10-8-8
- wiosło typu T-bar - 12-10-8-8
- przenoszenie hantli w poprzek ławki - 10-10-10
- mc na ugiętych nogach - 12-10-8-8
Dzień 2:
Klatka:
- wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim - 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/8
- rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę - 12^.. 12^.. 12^.. 12^..
Dzień 3:
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(supinacja nadgarstka) - 12/12/12
- uginanie stojąc z gryfem prostym - 12/10/8
- uginanie młotkowo - 12/12/12
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła - 12/10/8
- odwrotne pompki - 12/12/12
Dzień 4:
Nogi:
- przysiad ze sztangą na barkach - 12/10/8/8
- wykroki - 12/10/8
- martwy ciąg na prostych - 12/10/8/8
- wspięcia - 10/10/10
- prostowanie nóg z sztanga na kostkach 12/10/8/8
Barki:
- Wyciskanie żołnierskie - 12/10/8/8
- Podciąganie sztangi do brody - 12/10/8/8
- unoszenie w opadzie - 10/10/10/10
brzuch będę robił poniedziałek, środa, piątek( 6weidera podobno obciąża kręgosłup, więc wolę nie robić):
-unoszenie nóg leżąc 3x25 (Ostatnio zauważyłem, że chyba przez rok źle wykonywałem to ćwiczenie. Unosiłem proste nogi do góry tworząc kąt 90stopni z podłogą, a należy zginać nogi i dotykać kolanami do klatki. Nie wiem w sumie, czy to jakaś wielka różnica dla mięśni, ale chyba bardziej się rozciągają. Robić dalej po swojemu, czy zginać nogi i dotykać kolanami do klatki?)
-brzuszki(spięcia) 3x30
-Boczne skłony tułowia z hantlami 3x30
nogi dodaj jeszcze prostowanie nóg z sztanga na kostkach-napisz do mtm'a on ci wytłumaczy bo robił to sam w domu,ja zawsze miałem maszyny
o to chodzi, tylko sztanga?
http://www.youtube.com/watch?v=Aj3Y58DQVI0&feature=related
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy + łydki + brzuch
Plecy:
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x25kg, 10x29kg, 8x33kg, 8x35kg
wiosłowanie typu T-bar 12x30kg, 10x35kg, 8x40kg, 8x40kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x9kg, 12x9kg, 12x9kg
mc na ugiętych nogach 12x55kg, 10x60kg, 8x65kg, 8x70kg
Łydki:
wspięcia na palce 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 25, 25, 25
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x9kg, 20x9kg, 20x9kg
Relacja:
Trening się za bardzo nie udał, ponieważ zdenerwowało mnie drugie ćwiczenie.. Wykonywałem je pierwszy raz, a gryf mam krótki, więc jak próbowałem podnosić, to chybotał mi się tył i wszystko się pieprzyło. Przy przenoszeniu hantli bolały mnie trochę barki, za bardzo nie czułem pleców. Martwy ciąg i łydki ok.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: makaron z serem
III: warzywa na patelni, kurczak, ziemniaki i 2 kromki chleba ciemnego
IV: 2 banany, 2 wafle ryżowe, 2 łyżki miodu
V: tuńczyk, pomidor, papryka, ser żółty, ryż
VI: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( o 21.30 zjem)
Trening (split)
wtorek
Klatka
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x9kg, 12x9kg, 12x9kg, 12x9kg
wyciskanie sztangi płasko 12x29kg, 10x31kg, 8x31kg, 8x31kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg
Relacja:
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-ładnie weszło, niestety nie czułem środka klatki, a powinienem :( Wyciskanie sztangi płasko- jak zawsze.. Nie wytrzymały ręce i nie mogłem dodać obciążenia. Rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę- genialne ćwiczenie na dobicie, klatkę masakrycznie spompowało! Ogólnie trening średni
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, pół pomidora i kawałek papryki
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe, 2 łyżki miodu
VI:tuńczyk, pomidor, papryka, ser żółty, ryż
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( o 21.30 zjem)
Trening (split)
Środa
łydki + przedramiona + brzuch
Łydki:
wspięcia na palce 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg 15x65kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 20x20kg, 20x20kg
uginanie nachwytem 20x12kg, 20x12kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 25, 25, 25
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x9kg, 20x9kg, 20x9kg
Relacja:
Trening ogólnie dobry. Jeżeli ktoś to w ogóle czyta, to chciałem się zapytać, czy opłaca się żebym robił ten lekki trening w środę, czy zostawić ten dzień na regenerację, a przedramiona np. dodać do wtorku(klatki), łydki robić: pon, czwartek, piątek. Natomiast brzuch pon, wtorek, piątek. Z góry dzięki.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, pół pomidora
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe, 2 łyżki miodu
VI:kurczak, ryż i trochę makaronu z serem
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg
uginanie młotkowo 10x6kg, 10x6kg, 8x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x4kg, 12x4kg, 12x4kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x9kg, 12x9kg, 12x9kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Relacja:
Podoba mi się taka mieszanka :) Pod koniec już nie miałem siły, ale wszystko się dobrze robiło oprócz uginania sztangielek na ławce skośnej w siadzie .. to jakaś porażka dla mnie. Nie potrafiłem poprawnie wykonać tego ćwiczenia. Mam szerokie sztangielki i co chwilę zaczepiały mi o nogi. Bardziej czułem przedramiona. Ogólna ocena: brak siły
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: kurczak, ryż
IV: kurczak, ryż, pół pomidora
V: banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI:kurczak, ryż, pół pomidora
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( za 40min)
oprócz uginania sztangielek na ławce skośnej w siadzie .. to jakaś porażka dla mnie. Nie potrafiłem poprawnie wykonać tego ćwiczenia (http://www.e-gym.pl/). Mam szerokie sztangielki i co chwilę zaczepiały mi o nogi. Bardziej czułem przedramiona. Ogólna ocena: brak siły
zmień pozycję pewnie masz za duży kąt oparcia i stąd te napięcia zmien kąt na mniejszy lub wiekszy i wtedy zobacz,lub jeszcze inna sprawa to zakres ruchu,nie musisz robić maksymalnego wyprostu ramienia a tylko do tego punku gdzie utrzymujesz jeszcze napiecie mieśnia.
nastepna sprawa-gdzie sa kurka wodna warzywa?przez cały dzień tylko pomidor?oj chłopie...
Mam sałatki często, tylko zapominam o tym napisać. Poprawię się :)
Trening (split)
Piątek
nogi + barki + brzuch
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x45kg, 10x50kg, 8x51kg 8x52kg
wykroki niestety musiałem odpuścić, bo goście byli w domu, a głupio było latać po pokoju :))
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg 8x60kg
wspięcia na palce 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach (też niestety nie wykonałem :()
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x15kg, 10x17kg, 8x18kg , 8x19kg
podciąganie sztangi do brody 19x12kg, 21x10kg, 23x8kg, 25x8kg
unoszenie w opadzie 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg, 10x3kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 25, 25, 25
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x9kg, 20x9kg, 20x9kg
Relacja:
Niestety trening był robiony na szybko, ale nogi po przysiadach i martwym baaardzo zmęczone, dobiłem łydkami i było ok. Szkoda, że nie mogłem zrobić wykroków, a na prostowanie nóg ze sztangą na kostkach czasu nie było. Barki ok, chociaż to unoszenie w opadzie to ciężkie ćwiczenie, jeśli chodzi o dobrą technikę. Uczyłem się jej dzisiaj, więc obciążenie delikatne. Brzuch jak zawsze dobrze.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: kurczak, ryż, warzywa
IV: kurczak, ryż, warzywa na patelni
V: banan, 2 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: tuńczyk, ryż, papryka, pomidor, przyprawy
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy + łydki + brzuch
Plecy:
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x35kg, 10x39kg, 8x41kg, 8x41kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x42kg, 8x45kg, 8x47kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg
mc na ugiętych nogach 12x60kg, 10x65kg, 8x71kg, 8x75kg
Łydki:
wspięcia na palce 25x55kg, 25x60kg, 25x65kg, 25x65kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 25, 25, 25
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x9kg, 20x9kg, 20x9kg
Relacja:
Trening udany. Pełne skupienie od początku do końca. Dodałem parę kg i od razu lepiej wszystko weszło. Tylko przy przenoszeniu hantli w poprzek ławki bolały mnie trochę ramiona, jak podnosiłem zza głowy. Nie wiem, czy to wina techniki, czy tak powinno być.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: "ryż rozmaitości"- kurczak, ryż, warzywa, surówka
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: kurczak, ryż, pomidor
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening udany. Pełne skupienie od początku do końca. Dodałem parę kg i od razu lepiej wszystko weszło. Tylko przy przenoszeniu hantli w poprzek ławki bolały mnie trochę ramiona, jak podnosiłem zza głowy. Nie wiem, czy to wina techniki, czy tak powinno być.
opuszczaj tyl;ko do tego momentu gdy nadal czujesz napięcie klatki dalej nie ma sensu,ruch ma być naturalny,a nie taki "jaki opisali w podręcznikach",przed ttym cwiczeniem tez dogrzej barki zrób kilka wymachów małymi hantlami ogólnie się rozruszaj i wtedy wskakuj na ławe.
naprawde nie możesz dorzucić coś do tej miski? sprawdzasz wagę np raz w tyg?
daj coś o sobie : wiek,waga,wzrost,staż,typ budowy
Bo jak patrze na te ciężary to aż dziwne ze takie małe .
opuszczaj tyl;ko do tego momentu gdy nadal czujesz napięcie klatki dalej nie ma sensu,ruch ma być naturalny,a nie taki "jaki opisali w podręcznikach",przed ttym cwiczeniem tez dogrzej barki zrób kilka wymachów małymi hantlami ogólnie się rozruszaj i wtedy wskakuj na ławe.
naprawde nie możesz dorzucić coś do tej miski? sprawdzasz wagę np raz w tyg?
dzięki za radę.
Wydaje mi się, że dużo jem, ale rodzice powoli przekonują się do mojej diety, więc mogę coś dorzucić. Jakieś propozycje? :)
Jeśli chodzi o wagę: miesiąc temu 69/70kg, obecnie 72/73kg. Cieszy mnie to, że przy 69kg nie miałem kratki na brzuchu i było więcej tłuszczyku, a przy wadze 72.5kg brzuch w miarę dobrze się prezentuje, więc tłuszczu dużo nie nałapałem.
daj coś o sobie : wiek,waga,wzrost,staż,typ budowy
Bo jak patrze na te ciężary to aż dziwne ze takie małe .
wiek-18lat
waga-72.5kg
wzrost-183cm
staż-ciężko określić, bo przez pewien czas to była po prostu zabawa bez pojęcia o technice. Więc staż na poważnie: pół roku.
typ budowy-ewidentnie ektomorfik
Sam właśnie nie wiem o co chodzi z tą siłą..
Trening (split)
wtorek
Klatka + przedramiona
Klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg
wyciskanie sztangi płasko 12x29kg, 10x31kg, 8x31kg, 8x31kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 25x20kg, 25x20kg
uginanie nachwytem 20x12kg, 15x12kg
Relacja:
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim-weszło dobrze. Wyciskanie sztangi płasko- porażka jakaś :/ Bolą mnie strasznie ręce przy tym ćwiczeniu.. Niby technika dobra :(. Rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę- dobrze dobiły klatkę. Przedramiona ok, chociaż delikatnie po treningu pobolewa mnie lewe przedramię.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: spaghetti
V: banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI:tuńczyk, pomidor, papryka, ser żółty, ryż
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
pokaż rodzicom
http://www.e-gym.pl/showthread.php?31528-Koszt-diety-masowej-oraz-domowej!
jesli na tym co jesz idzie do przodu i to jak piszesz dobre mięcho -to okey! ale jesli stoi to znaczy że trzeba dołożyc,a cieżary 31kg na płaskiej,stary sorry nygus Rokr nawet więcej ciskał może boisz isę dołożyc więcej na sztangę?nie wierzę że w tym wieku prz tej masie nie dasz rady na wiecej! ciśniesz! a nawet zapierdalasz!
tak BTW,proponuije wywalić sztangę plaską i w to miejsce dac jakiś skos.o wiele lepiej na tym wyjdziesz.
spróbuj dołozyc ciezar i robic wymuszone powtórzenia..staraj sie dokładac nie rób cały czas tym samym ciezarem. Rób moze nie pełne wyciskania.
pokaż rodzicom
http://www.e-gym.pl/showthread.php?31528-Koszt-diety-masowej-oraz-domowej!
jesli na tym co jesz idzie do przodu i to jak piszesz dobre mięcho -to okey! ale jesli stoi to znaczy że trzeba dołożyc,a cieżary 31kg na płaskiej,stary sorry nygus Rokr nawet więcej ciskał może boisz isę dołożyc więcej na sztangę?nie wierzę że w tym wieku prz tej masie nie dasz rady na wiecej! ciśniesz! a nawet zapierdalasz!
tak BTW,proponuije wywalić sztangę plaską i w to miejsce dac jakiś skos.o wiele lepiej na tym wyjdziesz.
Jeśli chodzi o dietę, to postaram się trochę ją rozbudować :). Natomiast jeśli chodzi o klatkę, to nie wiem, co się dzieje.. Powtarzam jeszcze raz, że nie wytrzymują mi ręce jak robię sztangą i nie mogę dołożyć ciężaru :(
Sam proponowałeś mi płaską ;) Czyli mówisz, żebym ujemny skos spróbował?
spróbuj dołozyc ciezar i robic wymuszone powtórzenia..staraj sie dokładac nie rób cały czas tym samym ciezarem. Rób moze nie pełne wyciskania.
mógłbyś mi w skrócie wytłumaczyć na czym polegają niepełne wyciskania ?:)
to zalezy jaki masz cel tego,od dawna płaska zawsze była uważana za jedno z najlepszych cwiczen na ogólną mase klatki bo i ciezary jakie można zalożyć są tu największe,a skos dodatni proponuję ci z tego względu że bardziej oszczędza barki i wpływa bardziej na górną część klatki.w sumie jesli mówisz że Ci ręce nie wytrzymuja to zmniejsz rozstaw dłoni na sztandze,spróbuj dokładnie technicznie wycisnąc mniejszy cieżar ale z takim ustawieniem dłoni jak Ci proponuje jesli meczysz ręce to znaczy że masz zły rozstaw i duża częśc biora na siebie tricepsy,innego wyjścia tu nie widze.
Pioter1994
07-04-11, 19:35
Jak Ci ręce nie wytrzymują przy WL to po właściwym treningu klatki założ duży cieżar ( jak dla Ciebie np: 60 kg) ściągnij ze stojaków i jak najdłużej trzymaj ( przyzywczaisz ręce i stawy do ciężaru). Mi pomogło, wreszcie klatka ruszyła bo było naprawdę tragicznie jeżeli chodzi o ciężar. Tylko weź kogoś do asekuracji. Pzdr.
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps + brzuch
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg
uginanie młotkowo 12x6kg, 12x6kg, 10x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x9kg, 12x9kg, 12x9kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 25, 25
brzuszki(spięcia) 40, 40, 40
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x9kg, 20x9kg, 20x9kg
Relacja:
Wszystko ładnie weszło, bez większych problemów. Jak robiłem bicepsy, to trochę mnie łokcie i przedramiona bolały przy pierwszym ćwiczeniu, ale nie ma co narzekać. Brzuch skatowany.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, warzywa
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, ser żółty
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( za 20min)
Trening (split)
Piątek
nogi + barki + brzuch
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x45kg, 10x50kg, 8x52kg 8x54kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wspięcia na palce 15x55kg, 15x60kg, 15x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach -
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x15kg, 10x17kg, 8x21kg , 8x23kg
podciąganie sztangi do brody 12x23kg, 10x25kg, 8x26kg, 8x26kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 40, 40, 40
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x10kg, 20x10kg, 20x10kg
Relacja:
Nogi ładnie zmęczone, wszystko dobrze wchodziło. Nie podchodzi mi niestety prostowanie nóg z sztanga na kostkach. Nie czuję za bardzo nóg w tym ćwiczeniu i ześlizguje mi się sztanga.. Barki weszły ładnie. (wiem, że mało siły)
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: mielone, buraczki, ryż
V: banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: tuńczyk, ryż, pomidor, ser żółty(trochę)
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x35kg, 10x35kg, 8x39kg, 8x39kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x50kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 8x80kg
Relacja:
Jak widać dodałem po parę kilo do ćwiczeń oprócz wiosłowania sztangą nachwytem. Jeśli chodzi o martwy to cieszę się, bo czułem, że mam jeszcze zapas. Łydek i brzucha nie zrobiłem(odrobię jutro), ponieważ byłem na treningu kosza. Mam właśnie problem z posiłkami, bo treningi są o 19 i nie wiem jak to rozplanować. Trening udany.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, papryka
V:banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: kurczak, ryż, papryka
VII: banan, 2 wafle ryżowe
VIII:kurczak, ryż, marchewka
IX:serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Widzę że nie dasz sobie wytłumaczyć iż nie do końca dobrze z dietą .
chyba że mu damy bana a jak sie poprawi to go przywrócimy:)
dzisiaj miałem po prostu tak jakby 2 treningi..
Trening (split)
wtorek
Klatka + przedramiona + łydki + brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg
wyciskanie sztangi płasko 12x29kg, 10x31kg, 8x31kg, 8x31kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 25x20kg, 20x20kg
uginanie nachwytem 20x13kg, 18x13kg
łydki:
wspięcia na palce 30x55kg, 30x60kg, 25x65kg
brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 40, 40, 40
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Klatkę po prostu przemilczę.. Jak robiłem przedramiona, to coś mi przeskakiwało w lewym nadgarstku, pewnie było to spowodowane słabym rozgrzaniem. Brzuch i łydki- ok.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: makaron z serem
III:kurczak, ryż, buraczki
IV: 2 banany, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
V: tuńczyk, pomidor, papryka, ser żółty, ryż
VI: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek (za godzinę)
Wczorajszy trening (split)
czwartek
biceps + triceps + brzuch
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg
uginanie młotkowo 12x6kg, 12x6kg, 10x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x9kg, 10x10kg, 8x11kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 40, 40, 40
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Trening udany. Biceps i triceps-mega pompa. Brzuch w porządku :).
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, pomidor
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: kurczak, ryż, marchewka
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Za 10 min robię nóżki i barki.
Trening (split)
Piątek
nogi + barki
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg 8x60kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wspięcia na palce 30x55kg, 25x60kg, 25x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach 15x17kg, 15x17kg, 15x17kg, 15x17kg
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x21kg, 8x23kg , 8x23kg
podciąganie sztangi do brody 12x23kg, 10x25kg, 8x25kg, 8x25kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
Relacja:
Trening udany. Nogi i barki dobrze zmęczone, tylko dalej mam problem z prostowaniem nóg ze sztangą na kostkach. Sztanga się chwieje i nie mogę tego ćwiczenia zrobić dobrze technicznie. Ogólnie ok.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron, kurczak
IV: ryż rozmaitości(kurczak, ryż, warzywa)
V: 2 banany, 4 wafle ryżowe
VI: ryż, kurczak, warzywa
VII: pizza(z kurczakiem. Musiałem.. chyba wielkiej tragedii nie ma?:))
VIII: serek wiejski i 2 łyżki oliwy
Pioter1994
16-04-11, 12:45
Dziwnie to wygląda... W MC na prostych dajesz więcej obciążenia niż w siadach.
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x35kg, 10x37kg, 8x39kg, 8x41kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x50kg, 8x55kg, 8x60kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x13kg, 12x13kg, 12x13kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 8x80kg
Relacja:
Plecy wchodzą świetnie. Ulubiona moja partia. Wiem, że siłowo nie jest jeszcze najlepiej, ale mam nadzieję, że niedługo się ruszy :) Brzuch i łydki zrobię jutro.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, marchewka
V:banan, 3 wafle ryżowe, 3 łyżki miodu
VI: kurczak, ryż, marchewka
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Jedno zasadnicze pytanie ...
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
przysiad ze sztangą na barkach 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg 8x60kg
Az tak słabo przysiady ? ;>
A MC na PROSTYCH 65. wiecej niz na przysiad ;)
dam więcej na przysiad :) Boję się po prostu, bo ćwiczę sam w mieszkaniu i nie mam żadnej asekuracji. Jakby taki ciężar wylądował na podłodze, to nie byłoby za ciekawie..
Trening (split)
wtorek
Klatka + przedramiona + brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
wyciskanie sztangi płasko 12x25kg, 12x27kg, 12x29kg, 12x31kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg, 12^x6kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 25x17kg, 25x17kg
uginanie nachwytem 20x13kg, 20x13kg
brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 40, 40, 40
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Nie wiem, co mam robić z tą klatką.. Załamka. Dzisiaj próbowałem na mniejszym obciążeniu pokombinować z techniką, ale szczerze mówiąc gówno to daje. Co ma być to będzie ;]
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, marchewka
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe
VI: sałatka(tuńczyk, ryż, papryka, pomidor)
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
dam więcej na przysiad :) Boję się po prostu, bo ćwiczę sam w mieszkaniu i nie mam żadnej asekuracji. Jakby taki ciężar wylądował na podłodze, to nie byłoby za ciekawie..
nic nie dodawaj cwicz swoim tokiem nie patrz n liczby na krążkach a na efekty w lustrze,czujesz dobrze cięzar to znaczy że działa,to kulturystyka nie pucowanie się na siłowniach.
przy klatce robisz stałym ciężarem,jesli chcesz zrobić cokolwiek z tym to musisz robic progres cięzaru,jesli nie w seriach to napewno z kolejnych treningach. nie zastanawialeś się nad zrobieniem fbw 5x5? jesli siła skoczy to i ruszysz z miejsca. co o tym sądzisz?
Próbuję klatkę ruszyć na różne sposoby.. Jeśli chodzi o wygląd to w miarę widzę efekty, ale siłowo zauważyłem, że ogólnie mój organizm nie jest podatny na progresję :( na biceps np robię tyle samo co rok temu, mimo iż zrobiłem pewnie z 30 treningów. To mnie właśnie demotywuje.. rok temu na klatkę brałem 12x39kg, a teraz 10x31kg i czuję, że coś jest nie tak. Pociągnę tym splitem do końca, bo wchodzi fajnie reszta partii, a po prostu za miesiąc ruszę z innym planem i pokombinuję pod kątem klatki.
zadaj sobie jedno zajebiście ważne pytanie: Chcesz wygldac jak bys podnosił tonę czy chcesz podnosić tonę?
skoro masa idzie,wygląd siępoprawia to po co narzekac?ja sam kombinuje tak żeby zakładac jak najmniejsze ciężary,stawy są dla mnie ważniejsze niż podziw kolegów obok.
oczywiście, że ważny jest wygląd, ale od września będę grał w 2 lidze koszykówki w seniorach i przydałoby mi się trochę siły. Na razie jestem w chuj szybki i dobry technicznie, ale obawiam się, że to nie wystarczy na 2 ligę i 25 letnich gości, którzy są w kwiecie siły..
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps + brzuch
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 12x6kg, 12x7kg, 12x7kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg
uginanie młotkowo 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x9kg, 10x10kg, 8x11kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg na klatce)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Dobry trening, wszystko weszło bez większych problemów. Nie wiem czemu jak robiłem odwrotne pompki to kuł mnie lewy triceps, jakby mi się skóra rozrywała.. Czym to mogło być spowodowane? Dodatkowo pojeździłem sobie rowerkiem 2 godziny.
Posiłki(wstałem przed 12..):
I: makaron z serem
II: kurczak, ryż, warzywa
III: 2 banany, 3 wafle ryżowe
IV: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, ser żółty
V: twaróg półtłusty, 2 łyżki oliwy z oliwek ( za 20min) [/i]
Trening (split)
Piątek
nogi + barki
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wspięcia na palce 30x55kg, 30x60kg, 25x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach 15x17kg, 15x17kg, 15x17kg, 15x17kg
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x21kg, 8x23kg , 8x25kg
podciąganie sztangi do brody 12x21kg, 10x23kg, 8x25kg, 8x27kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
Relacja:
Trening udany. Problemy mam tylko z prostowaniem nóg ze sztangą na kostkach. Nie mogę poprawnie wykonać tego ćwiczenia. Sztanga huśta się i ześlizguje z nóg. Barki dobrze weszły :)
Posiłki(wstałem przed 12..):
I: makaron, ser
II: ryż, ryba, surówka
III: 2 banany, 3 wafle ryżowe
IV: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, trochę sera
V: serek wiejski i 2 łyżki oliwy(za 2 godziny)
Trenujesz w domu ?
tak, w domu.
To może idź na publiczną siłownie , poproś kogoś by pokazał ci to tak, aby miało to ręce i nogi .
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy + brzuch
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x35kg, 12x37kg, 10x39kg, 10x41kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x55kg, 8x60kg, 8x65kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x14kg, 12x14kg, 12x14kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg, 8x85kg
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg na klacie)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Plecy weszły baardzo dobrze, brzuch też ładnie skatowałem.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: makaron z serem
III: ryż, mięsko, pomidor z sałatą
IV: banan, 3 wafle ryżowe,
V: dawka białka, ryż, tuńczyk, papryka, pomidor
VI: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
wtorek
Klatka
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
wyciskanie sztangi płasko 12x25kg, 12x27kg, 12x29kg, 12x31kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg
Relacja:
..
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, sałata, pomidor
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe
VI: sałatka(tuńczyk, ryż, papryka, pomidor)
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
to kuźwa ma być za popierdółka?!!! świeta się przedłużyły?
to kuźwa ma być za popierdółka?!!! świeta się przedłużyły?
......?
co to za ciężary... ? wyciskanie sztangi 31 kg ? wyciskanie sztangielek 12 kg ? i jak wyglądają rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę ? chodzi Ci o to, że najpierw zrobiłeś rozpiętki a potem przenoszenie tym samym ciężarem ?
co to za ciężary... ? wyciskanie sztangi 31 kg ? wyciskanie sztangielek 12 kg ? i jak wyglądają rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę ? chodzi Ci o to, że najpierw zrobiłeś rozpiętki a potem przenoszenie tym samym ciężarem ?
takie są ciężary, nic na to nie poradzę.. Najpierw robię rozpiętki, a następnie robię przenoszenie sztangielek za głowę w poprzek ławki tymi samymi sztangielkami.
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps + brzuch
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 12x7kg, 12x7kg, 12x7kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x15kg, 10x15kg, 8x16kg
uginanie młotkowo 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x10kg, 10x11kg, 8x12kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg na klatce)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Wszystko bez większych problemów. Denerwuje mnie ten brak siły..
Posiłki(wstałem przed 12..):
I: płatki kukurydziane na mleku, 2 jajka
I: 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka, papryką
I: makaron z serem
II: kurczak, ryż, buraczki
III: 2 banany, 3 wafle ryżowe
IV: kurczak, ryż, papryka, pomidor
V: twaróg półtłusty, 2 łyżki oliwy z oliwek [/i]
29.04-Trening (split)
Piątek
nogi + barki
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg 8x70kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wspięcia na palce 30x50kg, 30x55kg, 25x60kg, 25x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach --
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x21kg, 8x23kg , 8x25kg
podciąganie sztangi do brody 12x21kg, 10x23kg, 8x25kg, 8x27kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
Relacja:
Z tego co pamiętam wszystko prócz prostowania nóg ze sztangą na kostkach weszło bez problemów :)
Posiłki(wstałem przed 12..):
I: makaron, ser
II: ryż, ryba, surówka
III: 2 banany, 3 wafle ryżowe
IV: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, trochę sera
V: serek wiejski i 2 łyżki oliwy
Wyjechałem na mazury na majówkę. Wróciłem dzisiaj, więc nie ma chyba sensu robić jutro treningu. Polecę jeszcze tym splitem od poniedziałku ze 2 tygodnie i zmieniam trening.
Nie odpuszczę!!
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x37kg, 12x39kg, 10x41kg, 10x43kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x55kg, 8x60kg, 8x65kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x14kg, 10x14kg, 10x14kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg, 8x85kg
Relacja:
Plecy zrobione na full możliwości. Po ostatniej serii martwego musiałem przykucnąć, bo nie ustałbym na nogach :)
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka, ogórkiem, rzodkiewką
II: makaron z serem
III: ryż, udka z kurczaka, sałatka( brokuły, jajka, pomidor)
IV: 2 banany, 3 wafle ryżowe
V: tuńczyk, ryż, pomidor, papryka
VI: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
wtorek
Klatka + przedramiona + brzuch
Klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
wyciskanie sztangi płasko 12x25kg, 10x29kg, 8x31kg, 8x33kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 25x17kg, 20x17kg
uginanie nachwytem 25x11kg, 15x11kg
brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Jakoś tam się ćwiczyło. Nie ma co narzekać, tylko trzeba zapieprzać!
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: udka z kurczaka, ryż, mizeria
V: 3 banany, 3 wafle ryżowe
VI: sałatka(kurczak, ryż, papryka, pomidor, trochę żółtego sera)
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek (za chwilę zjem)
ile razy w tygodniu trenujesz?
Pioter1994
11-05-11, 15:10
On pisał że będzie zmieniał trening. Glosny a czym chcesz polecieć?
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x15kg, 10x16kg, 8x16kg
uginanie młotkowo 10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x10kg, 10x11kg, 8x12kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Relacja:
Trening dobry. W ostatniej serii młotków prawa ręka przy 6 powtórzeniu już odpuściła, ale robiłem dalej z delikatnym podrzutem. Nie wiem co mam z tym zrobić. Lewą ręką spokojnie mogłem 12 razy machnąć. Ogólnie trening dobry :)
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: spaghetti i surówka
V: 3 banany, 3 wafle ryżowe
VI: ryż, tuńczyk, pomidor i dwie łyżki surówki
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( za godzinkę)
Trening (split)
Niedziela
barki + brzuch
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x21kg, 8x23kg , 8x25kg
podciąganie sztangi do brody 12x21kg, 10x23kg, 8x25kg, 8x27kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Posiłki(wstałem przed 12..):[/b]
I: płatki kukurydziane z mlekiem, 2 jajka
II: ryż, paluszki rybne, surówka
III: 2 banany, 3 wafle ryżowe
IV: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, trochę sera
V: serek wiejski i 2 łyżki oliwy
Trening (split)
Poniedziałek
Plecy
wiosłowanie sztanga nachwyt 12x37kg, 10x39kg, 8x41kg, 8x43kg
wiosłowanie typu T-bar 12x40kg, 10x55kg, 8x60kg, 8x65kg
przenoszenie hantli w poprzek ławki 12x11kg, 12x11kg, 12x11kg
martwy ciąg na ugiętych nogach 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg, 8x85kg
Relacja:
Bardzo lubię plecy, bo po każdym ćwiczeniu czuję, że skatowałem je na 100% możliwości. W przenoszeniu zmniejszyłem ciężar aby skupić się na technice, bo wcześniej jakoś nie widziałem pracy mięśni. Dzisiaj już było lepiej.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 2 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka, rzodkiewką, sałatą
II: makaron z serem
III: ryż, kurczak , marchewka
IV: 2 banany, 3 wafle ryżowe
V: kurczak, ryż, pomidor, papryka
VI: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
nie myślałeś aby zamienić kukurydziane na owies, i dorzucic 1-2 jajeczka jeszcze do sniadania ?
powiem Ci, że właśnie dzisiaj przy śniadaniu o tym pomyślałem. Nie wchodzą mi kompletnie płatki owsiane, ale postaram się jakoś przełamać. Od jutra będę jadł 3 jajka na śniadanie :)
Trening (split)
wtorek
Klatka + przedramiona
Klatka:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg, 12x12kg
wyciskanie sztangi płasko 12x25kg, 10x29kg, 8x33kg, 8x35kg
rozpiętki połączone z przenoszeniem za głowę 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg, 12^x7kg
przedramiona:
uginanie podchwytem 25x17kg, 25x17kg
uginanie nachwytem 25x11kg, 20x11kg
Relacja:
Pracuję nad techniką przy klatce i powoli widzę efekty. Nie obciążam już tak ramion.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, marchewka
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe
VI: tuńczyk, ryż, papryka, pomidor,
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (split)
czwartek
biceps + triceps + brzuch
biceps:
uginanie ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej+(supinacja nadgarstka) 10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
uginanie stojąc z gryfem prostym 12x15kg, 10x15kg, 8x15kg
uginanie młotkowo 10x6kg, 10x6kg, 10x6kg
triceps:
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12x6kg, 12x6kg, 12x6kg
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu do czoła 12x10kg, 10x11kg, 8x12kg
odwrotne pompki 12, 12, 12
Brzuch:
unoszenie nóg leżąc 30, 30, 30
brzuszki(spięcia) 30, 30, 30 (2kg)
Boczne skłony tułowia z hantlami 20x13kg, 20x13kg, 20x13kg
Relacja:
Trening bardzo dobry. Po sztangielkach na ławce skośnej ledwo co miałem siłę na uginanie sztangą. Wszystko na 100%. Tylko przy odwrotnych pompkach zaczął mnie kłuć lewy triceps, nie wiem, czym to może być spowodowane. Jakie są najlepsze ćwiczenia na wydłużenie bicepsów? Młotki? Bo wygląda to u mnie tragicznie.. Bardzo daleko mi się biceps zaczyna i dlatego przy krótkiej koszulce jak na siebie patrzę, to wydaje mi się, że kompletnie nie mam bicepsa.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, rzodkiewką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, warzywa
V: 2 banany, 3 wafle ryżowe,
VI: ryż, tuńczyk, papryka
VII: serek wiejski, 2 łyżki oliwy z oliwek ( za 20min)
Wczorajszy Trening (split)
Piątek
nogi + barki
Nogi:
przysiad ze sztangą na barkach 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg 5x73,5kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x55kg, 8x60kg 8x65kg
wspięcia na palce 30x50kg, 30x55kg, 25x60kg, 25x65kg
prostowanie nóg z sztanga na kostkach --
Barki:
wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x21kg, 8x23kg , 8x25kg
podciąganie sztangi do brody 12x21kg, 10x23kg, 8x25kg, 8x27kg
unoszenie w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
Relacja:
tydzień temu odpuściłem nogi i dzisiaj poczułem, że jest trochę mniej siły. Przypadkiem założyłem więcej w ostatniej serii i zrobiłem tylko 5 powtórzeń. Dałbym radę pewnie 8, ale bałem się z takim obciążeniem próbować w mieszkaniu bez asekuracji. Przy wykrokach czułem mocne kłucie w kości ogonowej.. Chyba za bardzo obciążam dolny odcinek przy przysiadach.. Muszę kupić sobie pas. Barki ok.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane z mlekiem, 3 jajka
I: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szyneczką z indyka, rzodkiewką i sałatą
I: makaron, ser
II: ryż, kurczak, surówka
III: 2 banany, 2 wafle ryżowe
IV: ryż, tuńczyk, papryka, pomidor, trochę sera
V: serek wiejski i 2 łyżki oliwy
Minęły 2 miesiące splita i robię teraz tydzień przerwy. Najprawdopodobniej ruszę treningiem p&p, chyba że macie jakieś lepsze propozycje:) Mam teraz parę złotych i wydaje mi się, że najwyższa pora, aby zacząć uzupełniać swoją kulejącą dietę. Myślę o jakimś gainerze. Oprócz tego chciałbym niedługo ruszyć z jakimś cyklem. Siedzę już w tym trochę( 1.5 roku z przerwami) i wydaje mi się, że najwyższa pora na jakiś delikatny ruch. Waga za bardzo nie chce iść, więc trzeba trochę pomóc. Czekam na wasze propozycje :)
1.5 roku i waga za bardzo nie chce isc? Napisz jakie efekty zrobiłes w tym czasie i najlepiej daj zdjecia. Piszesz ze dieta jest kulejąca to nie lepiej tą kase w diete wrzucić? Np 2 banany i 2 wafle to twój posiłek, troche lipa.
Pioter1994
27-05-11, 19:57
Glosny ja na Twoim miesjcu zabrał bym się za jakiś plan siłowy a nie Push & Pull bo z takim obciążeniem to raczej sensu nie ma. Większy progress zrobisz choćby na 5x5 FBW, lub na takim jak ja jade wg. Bill Star'a.
a ja mysle ze wiekszy progres zrobi na porządnej misce niż wymyslnych treningach,suple potem najpierw jedzenie.
1.5 roku i waga za bardzo nie chce isc? Napisz jakie efekty zrobiłes w tym czasie i najlepiej daj zdjecia. Piszesz ze dieta jest kulejąca to nie lepiej tą kase w diete wrzucić? Np 2 banany i 2 wafle to twój posiłek, troche lipa.
Parę kilo wskoczyło, efekt jest wielki jak staję przed lustrem w porównaniu do tego co było na początku. Zdjęcia wstawię niedługo. Dieta jakoś bardzo nie kuleje.. Stosuję się do głównego zarysu diety. A co Ty jesz 5 min po treningu?:| Od razu mam wpierdzielać tuńczyka i ryż..? Robię to po 30 minutach dopiero, więc za bardzo nie wiem o co Ci chodzi.
a ja mysle ze wiekszy progres zrobi na porządnej misce niż wymyslnych treningach,suple potem najpierw jedzenie.
Ludzie ja mam 18 lat. Ciężko mi trzymać miskę w 100%. Jem systematycznie co trzy godziny, zaczynam popadać w paranoje, nie mogę się spóźnić nawet o 5 minut. Rodzice się buntują, że jem 2 obiady dziennie, oprócz tego makaron z serem. Daję z siebie wszystko, sam wszystko robię, a za rok matura. Więc chciałbym te niedociągnięcia uzupełnić np. taką odżywką węglowodanowo-białkową..
Pioter1994
28-05-11, 12:51
Jak masz problem z dietą to kupuj białko. Przecież po to to jest by uzupełniać dietę. Ja mam takich rodziców że nawet na białko nie chcę się zgodzić :L
Jak masz problem z dietą to kupuj białko. Przecież po to to jest by uzupełniać dietę. Ja mam takich rodziców że nawet na białko nie chcę się zgodzić :L
I właśnie o to od samego początku mi chodzi. Tylko teraz nie wiem czy kupić sobie białko czy jak zależy mi na masie to gainera.
wrzucam nowy trening p&p z góry proszę o ewentualne poprawki związane z ćwiczeniami, ilością serii i powtórzeniami.
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- T-bar - 12/10/8/6
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 12/10/8/8/6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 12/10/8/6
- Martwy ciąg - 12/10/8/6
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/10/8/6
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 12/10/8/8/6
- Wyciskanie na poziomej ławce węższym chwytem - 12/10/8/6
- Wyciskanie żołnierskie - 12/10/8/8/6
- Odwrotne pompki - 12/10/8/6
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 12/10/8/8/6
- wykroki - 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach - 12/10/8/6
- Wspięcia na palce stojąc - 12/10/8/8/6
Co sądzicie o tym treningu?
Postanowiłem, że na razie kupuję tylko gainera. Zaczynają się wakacje, więc będzie mi ciężko utrzymywać wszystko w 100%. Cykl rozpocznę dopiero we wrześniu, akurat po skończeniu tego treningu i wtedy wskoczę na jakiś cykl mono.. Co o tym sądzicie?
Wygląda dobrze (spróbujesz zobaczysz), pamiętaj tylko że kluczem w tym treningu jest odpowiednie dobranie ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach
Wygląda dobrze (spróbujesz zobaczysz), pamiętaj tylko że kluczem w tym treningu jest odpowiednie dobranie ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach
Zaciekawiłeś mnie. Mógłbyś rozwinąć swoją wypowiedź odnośnie doboru ciężaru w "poszczególnych" ćwiczeniach ?:)
Progresja ciężaru z treningu na trening jeżeli rzecz jasna dasz rade... ponadto najlepiej jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich ćwiczeniach, kończysz z maksymalną ilością powtórzeń.
Słodek mówi, że to najlepszy trening chudzielców
Trening zaczynam dopiero od następnego poniedziałku, ponieważ mam teraz wyciąganie ocen i nie mam czasu na ćwiczenie. Nie jestem jeszcze pewny co do ilości serii. Chyba trochę za dużo. Nie wiem też jak długie robić przerwy pomiędzy seriami/ćwiczeniami.
Przerwy jak najkrótsze , tak samo trening jak najkrótszy i jak najbardziej intensywny . Dawałeś jakieś poglądowe fotki ?
Przerwy jak najkrótsze , tak samo trening jak najkrótszy i jak najbardziej intensywny . Dawałeś jakieś poglądowe fotki ?
nie za dużo trochę serii? Dobra ilość powtórzeń ? Pierwszy tydzień robić na mniejszych obciążeniach i z czasem dochodzić czy od razu na 100%?
Porobię teraz foty i wrzucę za 2 miesiące i sprawdzę czy jest jakiś progres..
Nie trenowałem nigdy tym treningiem więc nie jestem wstanie ci pomóc .
nie mogę właśnie znaleźć dokładnego opisu tego treningu, a nie chcę zaczynać czegoś o czym nie mam pełnej wiedzy..
postanowiłem zająć się dzisiaj dietą:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B (zwierzęce): 30g
W: 81g
T: 27g
10:00
Makaron 100g
Ser twarogowy chudy 125g
Słonecznik 40g
B (zwierzęce): 25g
WW: 90g
T: 20g
13:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 150g
B (zwierzęce): 30g
W: 81g
T: 4g
16:00
Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 150g
WW: 77g
B (zwierzęce): 30g
T: 4g
trening (17.00:18.30)
18:30
3 wafle ryżowe
banan
WW: 59g
19:00
tuńczyk(w kawałkach, sosie własnym) 120g
ryż biały 100g
WW: 79g
B(zwierzęce): 27g
T: 10g
22:00
Ser twarogowy chudy 125g
Oliwa z oliwek 10ml
B (zwierzęce): 25g
T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 170 g
- tłuszcz 75 g
- węglowodany 440 g
- kalorie 3115 kcal
Udział procentowy
- białko 2,33 g/kg
- tłuszcz 0,97 g/kg
- węglowodany 6,03 g/kg
- kalorie 4,67 kcal/kg
W razie jakiś błędów proszę o poprawki :) Jeszcze nie rozmawiałem z rodzicami o tej diecie. Postaram się im jakoś wytłumaczyć, że to nie jest złe..
Trening (p&p) - z rozciąganiem 70min
poniedziałek-PULL
Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps
- T-bar 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x55kg
- wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12x31kg, 10x33kg, 8x35kg, 8x37kg 6x37kg
- odciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 12x17kg, 10x19kg, 8x21kg, 8x23kg
- martwy ciąg 12x60kg, 10x65kg, 8x70kg, 8x75kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg, 8x15kg
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 20, 20, 20 *na każdy bok (5kg)
Relacja:
Trening kozacki. Przerwy między seriami 60s, natomiast między ćwiczeniami 90s. Był ogień! Lało się ze mnie nieziemsko. Nie wiem tylko, czy martwy nie powinien być na końcu, bo potem już biceps ostatkami wchodzi. Z brzuchem próbuję mniej powtórzeń, większe obciążenie, zobaczymy co z tego wyjdzie.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, sałatą, papryką
III: makaron z serem
IV: kurczak, ryż, surówka
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI: kurczak, ryż, buraczki
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek
Trening (p&p) - z rozciąganiem 70min
środa-PUSH
Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps:
- Wyciskanie na lekkim skosie sztangielek (20 stopni) 12x10kg, 10x11kg, 8x11kg, 8x12kg 6x13kg
- Wyciskanie na poziomej ławce węższym chwytem 12x25kg, 10x29kg, 8x33kg, 8x35kg
- Wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x19kg, 8x21kg, 8x21kg 6x21kg
- Odwrotne pompki 12, 12, 9, 9
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 20, 20, 20 *na każdy bok (5kg)
Relacja:
Martwi mnie ta moja siła. Zastanawiam się, czy to ja coś źle robię, czy po prostu taki się urodziłem..
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, papryką
III: makaron, kurczak, pomidor
IV: kurczak, ryż, buraczki
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI: tuńczyk,ryż, pomidor, papryka
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek
Pioter1994
09-06-11, 16:38
Widze że jesz w każdy dzień praktycznie to samo, weź sobie zamieniaj bo nie wytrzymasz zbyt długo.
szczerze mówiąc w ogóle mi to nie przeszkadza :) Chyba, że źle to wpływa na mój organizm
Trening (p&p) - z rozciąganiem 75min
piątek-NOGI
Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki + brzuch
przysiad ze sztangą na barkach 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg 8x60kg 6x65kg
wykroki 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg, 20x20kg
martwy ciąg na prostych 12x45kg, 10x50kg, 8x55kg 8x60kg
wspięcia na palce 25x45kg, 25x50kg, 25x55kg, 25x60kg, 25x65kg
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 20, 20, 20 *na każdy bok (5kg)
Relacja:
Nogi jak zawsze bez problemu.
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką, papryką
III: makaron, kurczak, pomidor
IV: kurczak, ryż, buraczki
V: 2 banany, 2 wafle ryżowe
VI: tuńczyk,ryż, pomidor, papryka
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek
Popijam sobie gainerka. Piję po śniadanku(1 miarkę) i po treningu(2 miarki).
Od jutra nowy trening, ten mi nie podchodzi
Oj Głośny...
po treningu masz doskonale źródło węgli prostych a dodajesz dodatkowo jeszcze kupe cukrów z gainera po co?
to samo tyczy się sniadania,masz już platki,jajka a jeszcze gainer? sam z tydzien lub dwa zobaczysz ze była to zła decyzja.
Co do treningu P&P poczekaj jeszcze troche,takie treningi zaczynają dawać w kość dopiero kiedy wejdziesz na duże cieżary a na takie wejdziesz za jakis czas sam się zdziwisz ze tak szybko.
tak mi po prostu doradził gościu od treningu. Powiedział, że przy moich ciężarach bardziej się opłaca zwykły trening p&p.
W takim razie jeśli wszystko jest ok to czemu w ciągu miesiąca nie przytyłem nawet grama, a dietę trzymałem na 95%? Coś jednak musi być nie halo :/ Muszę próbować wszystkiego, bo już mnie kurwica bierze! Mam wiele wyrzeczeń, wkładam w dietę pieniądze, ćwiczę co drugi dzień, a gówno z tego mam.
skoro nic nie idzie to znaczy ze jednak te płatki wyrzuc i wtryniaj cos wartościowszego,zamiast kanapek kasza i micho przerzuc się na coś lepszego przez tydzien skoro i tak ładujesz kase,sam zobaczysz różnice.
cieżary tu nie mają nic wspólnego masz podnosić tyle ile jestes w stanie przzy dobrej technice.trening w twoim przypadku nie ma nic do rzeczy chodzi tylko i wyłącznie o jedzenie.
Trening (p&p) - z rozciąganiem 75min
poniedziałek-PULL
Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps + brzuch
- martwy ciąg 12x65kg, 10x70kg, 8x75kg, 8x80kg
- podciąganie na sztandze umieszczonej na stojakach 6, 6, 6, 6
- T-bar 12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 8x55kg
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg, 12x3kg
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12x13kg, 10x14kg, 8x15kg, 8x15kg
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 15, 15, 15 - na każdy bok (9kg)
Relacja:
Trening wyszedł bardzo dobrze. Po martwym ciągu na początku byłem już wymęczony, ale nie przeszkodziło mi to w reszcie. Jakoś z podciąganiem na tej sztandze mam problemy. Na razie jeszcze sam nie robię powtórzeń, tylko sobie pomagam. Staram się fazę negatywną robić jak najwolniej. Zostaję jednak przy tym treningu :)
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 1 miarka gainera
III: ryż, kurczak, pomidor, papryka
IV: kurczak, ryż, surówka
V: 1 wafel ryżowy, 2 miarki gainera
VI: tuńczyk, ryż, pomidor, papryka
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek
Jest wielka tragedia jeśli chodzi o dietę? Nie mogę się jakoś przestawić na te owsiane, ale postaram się to niedługo osiągnąć. 1 miarka mutant mass zastąpi mi drugie śniadanie, czy może jednak sypać 2 miarki ? Gainera powinno się pić od razu po treningu 2 miarki, czy lepiej wypić dopiero po 30 min ?
Posiłki:
7:00 - płatki kukurydziane, 3 jajka
10:00 - 1 miarka gainera(mutant mass) z wodą
13:00 - kurczak, ryż, pomidor, papryka
16:00 - kurczak, makaron, surówka
18:00 - 1 miarka gainera z wodą
20:00 - kurczak, ciemny chleb ziarnisty
22:30 - serek wiejski, trochę twarogu chudego, 2 łyżki oliwy
Jak wygląda ta moja dieta?
Ja już tyle razy ci pisałem co robisz źle , nie umiesz tego zrozumieć widocznie ... O de mnie tyle w temacie .
Posiłki:
7:00 - płatki kukurydziane, 3 jajka
10:00 - 1 miarka gainera(mutant mass) z wodą - To nie jest posiłek..
13:00 - kurczak, ryż, pomidor, papryka
16:00 - kurczak, makaron, surówka
18:00 - 1 miarka gainera z wodą - I to tym bardziej..
20:00 - kurczak, ciemny chleb ziarnisty
22:30 - serek wiejski, trochę twarogu chudego, 2 łyżki oliwy
Jak wygląda ta moja dieta?
Zmień sobie te posiłki czasami bo jak widze non stop to samo , dodaj jakąś rybe, tunczyka, wołowinke.
Z oswianych zrob sobie placek albo omlet
na śniadanie mogę sobie robić placka z 3 jaj i do tego 100g owsianych? Na to sobie np jeszcze banana wkroić.
No to powiedź mi po co jest ten gainer.. Skoro ma być on uzupełnieniem braków w diecie, a nie jest posiłkiem. Nie mogę tego zrozumieć.
Trening (p&p) - z rozciąganiem 70min
środa-PUSH
Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps:
- Wyciskanie na lekkim skosie sztangielek (20 stopni) 12x11kg, 10x12kg, 8x13kg, 8x13kg 6x15kg
- Wyciskanie na poziomej ławce węższym chwytem 12x25kg, 10x29kg, 8x33kg, 8x35kg
- Wyciskanie żołnierskie 12x17kg, 10x19kg, 8x21kg, 8x21kg 6x21kg
- Odwrotne pompki 12, 12, 10, 9
- unoszenie nóg leżąc 20, 20, 20 (2kg)
- brzuszki(spięcia) 15, 15, 15 (5kg)
- Skręty ze sztangą na barkach 20, 20, 20 *na każdy bok (5kg)
Relacja:
Nie będę narzekał. Wszystko zrobione w 100% poprawnie technicznie, a ostatnie powtórzenia robione już na wielkim ciśnieniu. Trening udany:)
Posiłki:
I: płatki kukurydziane, 3 jajka
II: 1 miarka gainera, 2 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka, sałatą
III: ryż, karkówka, pomidor
IV: spaghetti
V: 1 wafel ryżowy, 2 miarki gainera
VI: ryż, 8 paluszków rybnych robionych na oliwie z oliwek, pomidorek
VII: chudy twaróg, 2 łyżki oliwy z oliwek (zjem w okolicach 22)
Pewnie że mozesz walic placki z owsianych , lepsze jak dla mnie niz owsianka na wodzie ;)
Gainera mozesz dodać do czegos a nie wypic jedną miarke i traktować to jako pełnowartosciowy posilek.
czyli można łączyć gainera z posiłkami? Słyszałem, że tylko samodzielnie można go pić. Czyli np na drugie śniadanie zjem sobie te 3 kanapki z ciemnym chlebem, szynką z indyka i do tego wypiję jedną miarkę. Po treningu natomiast zjem sobie jednego banana i wafla ryżowego i potem od razu wypiję dwie miarki gainera, a reszta - pełnowartościowe posiłki. Będzie ok?
wiesz po co jest gainer? jak wracasz z pracy głodny a w łózku czeka wilgota laska nie masz czasu nażarcie więc szybko pijesz gainera i lecisz bzykac kumasz? to jest takieło konieczne kiedy nie masz czasu a musisz cos zjesc,nie traktuj tego jako stały element diety NIGDY!!!
po treingu MUSOWO!!!białko w połączeniu z węglami prostymi w stosunku 1:2 czyli np 30g białka i 60węgli wtedy masz optyalne warunki tóre pozwolą ci wyciągnąć jak najwięcej korzysci.
opieraj sie TYLKO na prawdziwych posiłkach,mówiłem ci odstaw na tydzien nawet te kanapki a zamiast tego zjedz nawet kebaba,niech juz bedzie zobaczysz różnice,monotonia dietetyczna to cichy zabójca,po jakimś czasie na jedzenie bedziesz patrzyl jak na Niemiecką dziewczyne bez stanika zarówno w diecie jak i treningu NIE MOZE BYC MONOTONII!!!
Od poniedziałku ruszę porządnie z dietą.. W sobotę robię urodziny i jutro muszę się zając przygotowaniem i zakupami, więc sobie odpuszczę trening. Postaram się porozmawiać z mamą i powinno być dobrze z dietą :)
Dzięki za rady. Ta niemiecka dziewczyna bez stanika nakłoniła mnie do zmian.. :D
No dobra wystarczy już tego obijania :) Podczas wakacji urósł mi trochę brzuszek. Momentami waga pokazywała nawet 80kg. Pora wziąć się do roboty. Od poniedziałku zacznę regeneracyjnym treningiem(2 tygodnie). Potem może wskoczę na jakiś cykl mono i będę popijał gainerka. Dietki postaram się pilnować od poniedziałku, ale już nie będzie takiej spiny jak wcześniej. Po prostu będę starał się jeść zdrowo i systematycznie. Muszę czuć radość z tego co robię:)
Plan(3 razy w tygodniu-pon,śr,pt):
A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/12
- wspięcia na palce 25/25
Plecy:
- Martwy ciąg 12/12
- wiosłowanie sztangą 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12
Barki:
- wyciskanie hantli 12/12/12
Triceps:
- Pompki odwrotne 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/12
przedramiona:
-uginanie podchwytem 20
-uginanie nachwytem 20
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20
B
Nogi:
- Martwy ciąg na prostych 12/12
- wykroki 12/12
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12/12
- Martwy ciąg 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12/12
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12
kaptury:
- ... 15/15
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20
Proszę o jakieś poprawki, jeżeli są w tym planie błędy. Z góry dziękuję i pozdrawiam po przerwie!:)
Potem może wskoczę na jakiś cykl mono i będę popijał gainerka. Dietki postaram się pilnować od poniedziałku, ale już nie będzie takiej spiny jak wcześniej. Po prostu będę starał się jeść zdrowo i systematycznie. Muszę czuć radość z tego co robię:)
jedno wyklucza drugie,a masz wykładnie wyżej. Trening tez jest do bani jesli chodzi o wkręcanie się na obroty,wystarczy dac po jednym cwiczeniu na duże partie a nie dublowac cwiczenia, jedno cwicenie na plecy mc a w zestawe B daj wiosło i styka,to samo nogi siady wystarczą łydek juz nie musisz robić,przedramie w ogóle sobie odpuść. itp itd
pocwicz takim planem tydzien, weekend się regeneruj i po tygodniu możesz coś dodać do tego planu,później możesz już zwiększać intensywnosć treningów.
Ogólnie Głośny nie wiem czy Ty kiedykolwiek urośniesz, tyle razy co ktoś ci radził co masz zmienić to dziecko by zrozumiało a Ty dalej swoje,mówię to poważnie bo takie postępowanie do niczego nie prowadzi.robisz ciągle te same błędy,w kółko macieja...
Dam po jednym ćwiczeniu na duże partię i usunę ćwiczenia na przedramiona.
Nie mam niestety pieniędzy na zabawę w diety, a na pewno priorytetem dla mojej rodziny w tym momencie nie jest moja dieta. Po prostu będę starał się uzupełniać braki w diecie tym gainerem.
A
Nogi:
- przysiady ze sztangą 12/12
Plecy:
- Martwy ciąg 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 12/12/12
Barki:
- wyciskanie hantli 12/12/12
Triceps:
- Pompki odwrotne 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20
B
Nogi:
- wykroki 12/12
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 12/12
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12/12/12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12/12
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi wąsko 12/12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12
brzuch:
-unoszenie nóg leżąc 20/20
-brzuszki(spięcia) 30/30
-Skręty ze sztangą na barkach 20/20
Tak już lepiej?
Pioter1994
08-09-11, 19:38
Zrób sobie przez pierwsze 2 tyg. FBW A i B 3x week (na zmianę np: pn. A, śr. B, pt. A i znów od poniedziałku B itd.), a potem split 4 lub jeśli naprawdę lubisz ćwiczyć hardcorowo to 5 dniowy :)
No to właśnie teraz tak polecę przez 2 tygodnie A-B-A-B-A-B, a potem ruszę jakimś splitem :)
Pioter on to właśnie robi...
tak teraz już trening lepiej.
diety nie musisz ustalac takiej ktorej będziesz siętrzymał non stop ale uwierz mi że ryż wychodzi taniej niz chleb,a nawet gdybyś mial jeśc mięso wieprzowe to dzienne spożycie wszystkich posiłków nie wyjdzie Ci tak drogo,trzeba poprostu kombinować.
Nie było dnia od roku, żebym nie zjadł ryżu. Natomiast problemem jest mięso 3 razy dziennie. To już trochę kosztuje.. Będę starał się utrzymywać dietę, ale wiem, że w tym roku będzie po prostu ciężko i nie raz mi zabraknie porządnego posiłku. Wtedy będę się ratował odżywką, której jeszcze mam 6kg.
Kutwa mać, glosny... jak czytam tę Twoją relację widzę, że nie tylko ja jestem taką słabą cipą :errf:
Patrząc na Twoje ciężary z początku relacji i na to co jest teraz dostrzegam ogromne podobieństwo do swojego tematu.
Przy tak kiepskiej sile fizycznej i niesamowicie małym postępie (pomijając nieidealną dietę) radzę Ci dla "czystego sumienia" zbadać podstawowe hormony. Przejrzyj moją marną relację i przekonasz się, że warto. :neutral:
Kutwa mać, glosny... jak czytam tę Twoją relację widzę, że nie tylko ja jestem taką słabą cipą :errf:
Patrząc na Twoje ciężary z początku relacji i na to co jest teraz dostrzegam ogromne podobieństwo do swojego tematu.
Przy tak kiepskiej sile fizycznej i niesamowicie małym postępie (pomijając nieidealną dietę) radzę Ci dla "czystego sumienia" zbadać podstawowe hormony. Przejrzyj moją marną relację i przekonasz się, że warto. :neutral:
Poczytałem trochę.. Ja natomiast nie borykam się z żadnymi kontuzjami, ale mimo wszystko po przestudiowaniu Twojego dziennika dochodzę do wniosku, że przydałyby mi się takie badania. Dzięki za radę! Życzę Ci wyleczenia wszystkich chorób zawziętości w dążeniu do celu. Pozdrawiam.
A mi sie wydaje chłopaki że po prostu sie opierdalacie , jak ma sie miche i na treningu wypruwa flaki to musi iść ! i nie ma chuja .
Chociaż w sumie ponoć są takie typy genetyki (żeby nie napisać freak'i http://forum.animalpak.pl/images/smiles/7.gif)co wcale nie reagują na trening siłowy.
A mi sie wydaje chłopaki że po prostu sie opierdalacie , jak ma sie miche i na treningu wypruwa flaki to musi iść ! i nie ma chuja .
Chociaż w sumie ponoć są takie typy genetyki (żeby nie napisać freak'i http://forum.animalpak.pl/images/smiles/7.gif)co wcale nie reagują na trening siłowy.
Oczywiście! Ty wiesz lepiej od nas jak wygląda nasz trening. Nie dźwigam dużych ciężarów, ale zawsze daję z siebie full i jakbym chciał zrobić w każdym serii o jedno powtórzenie więcej, to bym nie dał rady. Po każdym treningu ledwo chodzę i pot leje się ze mnie litrami. Przerwy pomiędzy seriami robiłem czasem nawet poniżej minuty, a Ty mi mówisz, że się opierdalam..? Przyznaję, że dieta trochę kuleje, ale jadłem po 6 posiłków dziennie, według ogólnych zasad.