Trening na masę - do oceny i zmiany mile widziane

[Bambo1990]

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x(12 - 8)/progresja ciężaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
4. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


TRICEPSY
1. Uginanie łokci trzymajac drarzek wyciagu oburacz 3x (12,10,8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/


-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie hantlem 4x (12-8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Sciaganie drazka 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojšc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1.Przysiady 4s progresja
2.Hack przysiady 4s progresja
3.Wykroki 4s progresja
4.Łydki 2x w tyg 4s progresja




BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wyciskanie sztangi przed głowe 4x (12-8) /progresja ciezaru/
-----------------------------

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne

Ćwiczenia są dostosowane do moich przy rządów.Zmiany mile widziane :D

[szycha77]

Rozpiętki daj pomiędzy wyciskaniem.
Ściąganie drążka za kark jako II ćw. Ostatnie na plecy mc. Jak możliwość podciągani to rób.
Na łapę rób progresję.
Dwugłowy uda rób.

[Bambo1990]

Ale nie lepsze będzie ściąganie drążka do klatki niż ściąganie drążka za kark ?? I jeśli na za kark to ile serii i stały czy progresja ciężaru ??

[Bambo1990]

I czy zmienianie kolejności ćwiczeń co tydzień jest dobrym rozwiązaniem ?? I jak się mam podciągać i ile serii ??

[szycha77]

Do klatki i za kark jest potrzebne. 4 serie z progesją. Podciągaj się tyle ile możesz, też 4 s.
Możesz zmieniać co tydz. Sam zobacz co jest dla ciebie dobre a co złe. Każdy organizm jest inny.