Bambo1990
07-03-10, 00:36
dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x(12 - 8)/progresja ciężaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
4. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Uginanie łokci trzymajac drarzek wyciagu oburacz 3x (12,10,8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie hantlem 4x (12-8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Sciaganie drazka 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojšc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1.Przysiady 4s progresja
2.Hack przysiady 4s progresja
3.Wykroki 4s progresja
4.Łydki 2x w tyg 4s progresja
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wyciskanie sztangi przed głowe 4x (12-8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
Ćwiczenia są dostosowane do moich przy rządów.Zmiany mile widziane :D
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x(12 - 8)/progresja ciężaru/
3. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
4. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/
TRICEPSY
1. Uginanie łokci trzymajac drarzek wyciagu oburacz 3x (12,10,8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
3. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 2 - wolne
-----------------------------
dzien 3 - plecy, bicepsy, przedramina
PLECY
1. Wiosłowanie hantlem 4x (12-8) /progresja ciezaru/
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Sciaganie drazka 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojšc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly/
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
-----------------------------
dzien 4 - wolne
-----------------------------
dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1.Przysiady 4s progresja
2.Hack przysiady 4s progresja
3.Wykroki 4s progresja
4.Łydki 2x w tyg 4s progresja
BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
4. Wyciskanie sztangi przed głowe 4x (12-8) /progresja ciezaru/
-----------------------------
dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
Ćwiczenia są dostosowane do moich przy rządów.Zmiany mile widziane :D