Trening na masę

[tomo135]

Jestem nie za bardzo doświadczony, mój staż treningowy to 6 miesięcy, i mam pytanie co myślicie o takim treningu na masę?? biorę jabłczan kreatyny Activlab Tricreatine Malate, z góry dzięki za odpowiedzi

Poniedziałek:

Klatka+Biceps+Brzuch

-wyciskanie płaskie 2s 10x38kg 1s 5x48kg 1s 5x58kg
-uginanie ramion z hantlami 2s 5x10kg
-wyciskanie skośne 2s 10x18kg 1s 10x28kg
-uginanie ramion ze sztangą 3x7
-wyciskanie hantlami 2s 10x10kg
-rozpiętki płasko 2s 5x10kg
-uginanie rąk na modlitewniku 2s 8x20kg
-brzuszki na łacwce rzymskiej 4sx10
-unoszenie nóg w zwisie na poręczach 5sx5


Środa

Plecy+Triceps+Brzuch

-ściąganie drążka wyciągu za plecy 2s 10x30kg
-wiosłownaie sztangą 2s 10x20kg 1s 8x30kg
-wyciskanie francuskie leżąc 2s 8x18kg
-szturgusy 3s 10x30kg
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s 6x20kg
-martwy ciąg 3s 8x40kg
-prostowanie ramion na wyciągu 3s 10x20kg
-wiosłownaie hantlem w opadzie 2s 10x10kg
-brzuszki na łacwce rzymskiej 5sx10
-unoszenie nóg w zwisie na poręczach 3sx5

Piątek:

Nogi+BarkirBzuch

-prostowanie nóg na maszynie 2s 10x20kg
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 10x20kg
-przysiady ze sztangą 3s 5x30kg
-wycisskanie sztangi zza karku 2s 8x20kg
-podciąganie sztangi do brody 1s 10x20kg 1s 6x30kg
-brzuszki na łacwce rzymskiej 4sx10
-unoszenie nóg w zwisie na poręczach 5sx5

[Essen]

Dlaczego masz po przeplatane ćwiczenia?? nie lepiej tak coś z przykładowych np to??:
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

[tomo135]

dzięki, postaram się zmienić, myślę że będzie lepiej

[tomo135]

Trochę poprawiłem, teraz będzie lepiej??


Poniedziałek:Klatka+Biceps

-wyciskanie płasko 12/10/8/6
-wysiskanie na skosie 10/10/8/6
-wyciskanie hantlami 10/10/8/6
-rozpiętki 2x10
-sciąganie drążku wyciągu do klatki 12/10/8/6

-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6
-uginanie rąk z hantlami 3x5
-uginanie rąk na modlitewniku 8/8/6

-brszuski na ławce rzymskiej 5x10
-unoszenie nóg na poręczach 2x5




Środa : Plecy+Triceps

-wisosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wisosłowanie hantlem 2x10
-martwy ciąg 12/10/8/6
-sciąganie drążku wyciągu za plecy 12/10/10/8

-prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 12/10/10/8
-wyciskanie wąsko 10/10/8
-wyciaksnie francuskie leżąc 10/8/6
-wyciskanie francuskie siedząc 2x10

-brszuski na ławce rzymskiej 5x10
-unoszenie nóg na poręczach 2x5




Piątek : Barki+Kaptury+Nogi

-wyciskanie sztangi zza karku 10/8/6
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10
-unoszenie rąk na boki z hantlami w opadzie tułowia 3x10

-szrugusy 12/10/10/8

-przysiady ze sztangą 10/10/8/6
-przysiady wykroczne 10/10/8
-wiosna idzie wiec będzie sporo roweru:)

-brszuski na ławce rzymskiej 5x10
-unoszenie nóg na poręczach 2x5

[Essen]

-sciąganie drążku wyciągu do klatki 12/10/8/6
To jest cwiczenie na plecy. Barki zostaw tak jak mowilem. Do nog mimo ze bedziesz jezdzil na rowerze dodaj jeszcze prostowanie nog w siadzie i uginanie w lezeniu. Bic i tric zostaw tak jak bylo. Poza tym to trica przeladowales. I do nog Dodaj jeszcze wspiecia na palce.