Zobacz pełną wersję : jakie ilosci?
Witam
obecnie przestrzegam diety poniżej:
Śniadanie 7 – 00
Płatki owsiane 80g + siemię lniane
Mleko 0,5% 300g
odzywka białkowa 40g
II Śniadanie 9 – 40
Jajecznica z 3 jaj
Pieczywo chrupkie WASA 60g.
bialy ser 120g
III Posiłek 12 – 20
srek wiejski 250gr
pieczywo razowe 60gr
Posiłek przed treningowy
Ryż biały80g
filet z kurczaka
Oliwa z oliwek 10g +Warzywa
Od razu po treningu
Glukoza 50g,
odzywka białkowa 40g
Posiłek po treningowy (ok. 40 min. po treningu)
Tunczyk 1puszka 140g
ryz biały lub makaron 100g+kukurydza puszka 100g
Kolacja ok. 22 – 30
serek wiejski 130g
oliwa z oliwek 20g
odzywka białkowa 40g
to dieta na mase+redukcja fatu tylko jak schudłem przez miesiąc 3kg tak teraz waga stoi w miejscu, ćwicze ponad miesiąc klatka i łapka juz troche spuchła :) koledzy mowili ze jak ma byc redukcja fatu to za duzo wegli w tej diecie? Możecie sprawdzic i sie wypowiedziec czy sa szanse na budowanie masy miesniowej i redukcje fatu???
Mam 178 wzrostu, waga90kg(sucha masa 70kg) obecny bilans to 2800kcal,białko 198g; węgle 320g;tłuszcze 90g i ta dieta własnie ułożona jest pod to czyli suchą mase 70kg
Ambitny cel, redukcja i masa jednocześnie... Dieta dość skrupulatnie przygotowana, ale bardzo mnie ciekawi jakim będziesz jechał treningiem, bo to od tego dużo zależy. Ile masówki, ile aerobów?
Na treningu sama masówka i zawsze koncze dwoma seriami brzuchów po 30 w domu bede robił 6weidera i biegam codzienie, prócz weekendów :)
Jutro wrzuce jak wyglada caly trening
Tak jak obiecałem pisze jak trenuje, a wiec:
Pon-klatka triceps
Sr.-barki nogi
Piąt.-plecy biceps
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej/skos(tydzien tak i tydzien tak) 4serie 8,6,6,max(zmiana ciezaru na lżejszy i na dobitke ile wlezie na ogół 6-8)
Rozpietki hantle na płaskiej skos (tydzien tak i tydzien tak) 4serie 8,8,8,8
Wyciskanie hantli na skosie z obkręcaniem 4serie 8,8,8,8
Brama 4 serie 8,8,8,max(zmiana ciezaru na lżejszy i na dobitke ile wlezie na ogół 6-8)
Tric:
Wyciskanie na wąsko 4serie 8,6,6,max(zmiana ciezaru na lżejszy i na dobitke ile wlezie na ogół 6-8)
Prostowanie przedramion na wyciągu 4serie 8,8,8,6
Nie wiem jak to sie fachowo nazywa ale taka imitacja pompek na poreczach robie to na maszynie :) 4serie 8,8,8,8
Nie wiem jak to sie fachowo nazywa ciągne sznury tyłe do wyciągu i zza głowy do wyprostowania rąk 4 serie 8,8,8,8
Barki:
Wyciskanie sztangi siedziąc 4serie 8,6,6,max(zmiana ciezaru na lżejszy i na dobitke ile wlezie na ogół 6-8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4serie 8,8,8,8
Wyciskanie na maszynie 4serie 8,6,6,max(zmiana ciezaru na lżejszy i na dobitke ile wlezie na ogół 6-8)
Podnoszenie hantli do przodu (proste rece) 4serie 8,8,8,8
linki(nie wiem jak to sie nazywa jednoracz ciagne linki od dołu do góry) 4serie 8,8,8,8
Nogi
Przysiady ze sztangą 4serie 10,10,10,10
wspinanie na palcach 4serie max
Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem 4serie 8,8,8,max
wiecej na plecy nie opisze bo nie wiem jak sie nazywaja te cwiczenia:)
Biceps
Modlitewnik 4serie 8,8,8,8
wysiskanie sztangi stojąc 4serie 8,8,8,8
hantle siedząc 4serie 8,8,8,8
sciaganie linek stojąc do głowy(nie wie czy dobrze to nazwałe) 4serie 8,8,8,max
Sorki ze tak słabo to opisałem ale nie wiem jak sie fachowo nazywaja cwiczenia, mam nadzieje ze wybaczycie:)
fallenursus
08-03-10, 17:30
za duzo wegli, za malo bialek. opusc conajmniej o 100 wegli, i obadaj przez 2 tygodnie co sie bedzie dzialo. prawdopodobnie peirwszy tydzien nie obejdzie sie bez 3ech kaw dziennie. dodaj ze 2 shejki bialkowe miedzy poisilkami gdzies.
za duzo wegli, za malo bialek. opusc conajmniej o 100 wegli, i obadaj przez 2 tygodnie co sie bedzie dzialo. prawdopodobnie peirwszy tydzien nie obejdzie sie bez 3ech kaw dziennie. dodaj ze 2 shejki bialkowe miedzy poisilkami gdzies.
jak dodam jeszcze dwa shejki to za duzo chyba bedzie juz mam 3 (rano,po treningu i na noc) i co jeszcze mam dac dwa???
waga 90 sucha masa 70?? skad to wiesz?? myslisz ze twoje miesnie waza 70 kg??
fallenursus
08-03-10, 19:03
jak dodam jeszcze dwa shejki to za duzo chyba bedzie juz mam 3 (rano,po treningu i na noc) i co jeszcze mam dac dwa???
<>< czy szejki czy rzarcie, zrob tak zeby bylo 250gr bialka.
Dominick, Slim powiedział mi jak liczyc suchą masę ciała, musisz sobie z kalkulatorów wyliczyc zawartosc fatu w % póżniej procenty przeliczyc na kg i ogjąć od wagi. W ten sposób uzyskasz sucha mase do której mozesz ułożyc diete. Dlaczego na sucha mase? przeciez nie musisz tłuszczowi dostarczac wegli,białek i tłuszczy.
Fallenursus- rozumiem ze białeczko na poziomie 250g wegle 200g a co z tłuszczem zostawic obecny poziom 90g????
fallenursus
08-03-10, 19:24
z czegos te energie musisz miesc jak cukru zabraknie.zostaw tluszcze tak jak sa/ obadaj jak ci idzie na niskich weglach i potem obnizaj je dalej :) nawet sie nie skapniesz kiedy fat poleci.poczytaj o rotacji weglami tez.
dzieki za pomoc kolego!!!
Pojade tak przez miesiąc i dam znac o wynikach :) Ty jak bys mógł jeszcze tyljko zerknąć na mój plan i wyrazić swoja opinie:)
, musisz sobie z kalkulatorów wyliczyc zawartosc fatu w % póżniej procenty przeliczyc na kg i ogjąć od wagi. W ten sposób uzyskasz sucha mase
Albo po prostu stanąć na jedną z tych specjalistycznych wag które już są w aptekach i za jednym razem cie mierzą, ważą, obliczają suchą masę a nawet ciśnienie
fallenursus
08-03-10, 22:30
Albo po prostu stanąć na jedną z tych specjalistycznych wag które już są w aptekach i za jednym razem cie mierzą, ważą, obliczają suchą masę a nawet ciśnienie
tia... i sie myla o conajmniej 5% :)
Jak chcesz robić rekompozycje to poleciłbym HST lub FBW 5 x 5 :)
Jak chcesz robić rekompozycje to poleciłbym HST lub FBW 5 x 5 :)
MoZesz jasniej???
fallenursus
09-03-10, 16:28
olej hst i fbw na recomp'a
split na mase wal. na mase,czyli ile fabryka dala ciezarow.nie ma ze boli.
olej hst i fbw na recomp'a
split na mase wal. na mase,czyli ile fabryka dala ciezarow.nie ma ze boli.
Fallenursus patrzyłes na mój trening, taki jak tam opisałem może być???
fallenursus
09-03-10, 17:13
trenning to sprawa jeszze bardziej osobista jak dieta. rob tak jak napisales, obadasz czy dziala. sam bedziesz wiedzial czy dobrze idzie czy nie. staraj sie ciezko i co nawazniejsze systematyczne dokladanie ciezaru np co 2 tygodnie.
teraz spojzalem, lekko uhm. zjebany:) udez na gg
Witam
Co robic gdy ma sie taki dzien jak dzis wyszedłem z domu o 8:30(wstałem o 8:00) rano tylko dałem rade wypic kawe i teraz bede siedzial w pracy do 22:00
Dzien z diety szlak trafił, w pracy zjem tylko to co udało mi sie złapac z domu czyli:
około 50g pieczywa chrupkiego z wedliną
50g makaronu z jedna puszka tunczyka
2 banany
Powiedzcie co robic w takie dni dojadac jakimis batonami w pracy (mars,twix) czy moze lepiej zostawic tak jak jest mam troche fatu to organizm pociągnie z tego energię?
Na noc jak wróce zjem pożądną ilość bialka, (duży cycek, serek wiejski, dwa białka z jaj).
Powiedzcie jak najlepiej to rozwiązać?
Zobacz w ksiazce kucharskiej ktora jest poddzialem "dieta"...jest tam duzo przepisow na placki,batony i roznego typu rzeczy ktorymi mozesz zastapic czasem jakis tam posilek...
w taki dzień najlepiej mieć gainer albo chociaz bialko i zrobic shake'a no chyba ze masz blender w pracy to owoce platki owsiane rodzynki zalac mlekiem i wypic pozywne napewno taki shake da duzo energii :>
Dominick ty to jak odpowiesz to uszy więdną!!!! Bez kitu!!!
Blendera nie mam, jak bym miał gainera to wszytko jasne by bylo i nie zawracałbym głowy na forum!
Pytam o to co sądzicie o wypowiedziach innych ze czekolada czy baton tez są dobre na jeden dzien, swoja droga to dziwne ze zawsze wszyscy tak regularnie przestrzegaja diety i nigdy niz Wam w życiu nie wypada nagle???
fallenursus
10-03-10, 19:21
folia aluminiowa w domu jest? tunczyk w puszcze jest? jogutr naturaly lub majonez nisko cholesterolowy czy nie weim jaki tam macie zdrowy jest?pita razowa jest?
tune miszasz z majonezem(jogurtem),cebulka lub szczypiorek pakujesz w pite zwijasz w sreberko i udajesz swistaka. jak dobrze zwiniesz to nawet w kieszen wsadzisz.....
To ciekawy pomysl :) musze spróbowac tylko wtedy tych pit to bede musial ze 4 wziasc.