Zobacz pełną wersję : Trening na mase
Witam
Proszę o ocene treningu, nad którym troszkę myślałem i dość długo opracowywałem :)
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
3. Rozpiętki – 3 serie
4. Wyciskanie sztangi głową w dół/wypychanie na maszynie – 2 serie
Wtorek
Biceps + triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie
3. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie
1. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie
Środa
Wolne
Czwartek
Barki + kaptury
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie
2. Unoszenie hantelek na boki – 4 serie
3. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała – 4 serie
1. Szrugsy – 4 serie
Piątek
Plecy + nogi
1. Podciąganie na drążku – 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie
3. Unoszenie z opadu – 4 serie
1. Przysiady ze sztanga – 4 serie
2. Prostowanie nóg na suwnicy – 4 serie
3. Uginanie nóg leżąc – 4 serie
4. Wspięcia na palce – 4 serie
no widać że jeszcze za mało myślałeś
widać że podstaw nie znasz
O jakich podstawach piszesz i co jest w nim złego ?
krzychuool
03-02-07, 11:32
do pleców dorzuć jeszcze 1 ćwiczenie np unoszenie końca sztangi 4s
artekk, nie potrzebnie tak modzisz, poco ci tyle ćwiczń na klatke?? Zrób trzy po 4 serie, a w następnym planie zmienisz ćwiczenia.
Połączenia są troszke dziwne, zrób takie:
pon klatka+barki
wt nogi+przerdamie
czw plecy+kaptury
pt biceps+treiceps
Na duże partie rób 12 serii w trzech ćwiczeniach na małe 9serii w trzech ćwiczeniach.
Ułuż od nowa i dawaj go tu!!
pzdr.
Wklejam już zmieniny plan z rozkładem jaki polecił mi Jonasz. Czekam na dalsze wskazówki, jeżeli coś jest źle.
Poniedziałek
Klatka + barki
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie
3. Rozpiętki – 4 serie
1. Wyciskanie zza karku – 3 serie
2. Unoszenie handelek na boki – 3 serie
3. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała – 3 serie
Wtorek
Nogi + przedramię
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie
2. Prostowanie nóg na suwnicy – 4 serie
3. Uginanie nóg leżąc – 4 serie
4. Wspięcia na palce – 4 serie
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie
Środa
Wolne
Czwartek
Plecy + kaptury
1. Podciąganie na drążku – 4 serie
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie
3. Unoszenie z opadu – 4 serie
4. Unoszenie końca sztangi – 3 serie
1. Szrugsy – 4 serie
Piątek
Biceps + triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie
3. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie
1. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie
3. Uginanie nóg leżąc – 4 serie
Wywal!!!
3. Unoszenie z opadu – 4 serie
Co to jest?? A gdzie Martwy Ciag??
3. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie
Jak pisałem wcześniej MLOTKOWY!!!!!
I teraz powinno być dobrze.
pzdr.
Zapodaje juz całkiem poprawiony z ilością powtórzeń
Poniedziałek
Klatka + barki
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 8
3. Rozpiętki – 4 serie x 8
1. Wyciskanie zza karku – 3 serie x 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 8
3. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała – 3 serie x 8
Wtorek
Nogi + przedramię
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy – 4 serie x 8
3. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie x 25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie x 25
Środa
Wolne
Czwartek
Plecy + kaptury
1. Podciąganie na drążku – 4 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
4. Unoszenie końca sztangi – 3 serie x 8
1. Szrugsy – 4 serie x 8
Piątek
Biceps + triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie x 8
3. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie x 8
1. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie x 8
2. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 8
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8
Jeszcze pare poprawek gdzie jest w bicepsie na końcu chwyt młotkowy?? To już trzeci raz ci pisze!!!
I ćwiczenia na przedramie, łydki i kaptury rób na maxa.
A tych powt. nie trzymaj się aż tak kurczowo ważne abyś robił 8-12 nie więcej!!! A jak już będziesz czuł że dasz rade zrobić np 15 powt. załuż krążęk i wtedy jedziesz po8powt.
pzdr.
no więc
poniedziałek klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej – 4 serie /12-10-10-8/
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 4 serie x 8
3. Rozpiętki – 3 serie x 8
4.Przenosy 3x 8
wtorek plecy kaptury
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
1. Szrugsy – 4 serie x 10
1. Prostowanie nadgarstków nachwytem – 3 serie x 25
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3 serie x 25
czwartek barki nogi
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10
1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2.Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25
piatek tric bic
1. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc – 3 serie x 10/10/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz – 3 serie x 10
3. Prostowanie ręki w opadzie – 3 serie x 8
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie x 10/10/8
2. Uginanie ramion z hantelkami – 3 serie x 8
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie x 10
WOW sławo, jestem pod wrażeniem że chciało ci się napisać cały plan!!
artekk, masz już wszystko teraz możesz ćwiczyć!!!
sławo, w końcu widze plan w którym nic nie trzeba poprawiać :idea: widać mistrzowską ręke :mrgreen:
pzdr.
napisał do mnie na pw więc się :mrgreen: zmobilizowałem
napisałem już tu wiele planów tylko nie chce się nikomu szukać
a to mnie trochę dobija :neutral:
nie chce się nikomu szukać a to mnie trochę dobija
Rozumiem cię!! Dlatego ja mam pare napisanych gotowców na pulpicie i tylko kopiuj, wklej.
Mam miękkie serce (niestety).
Wogule uważam głupotą żeby ktoś komuś układał plan, ja wyznaje weiderowską zasadę treningu instynktowego. Ewentualnie można dać go do oceny ewentualnych popraw.
pzdr.
Wielkie dzięki chłopaki :)