Norbi1392
04-03-10, 18:47
Witam!
A więc zaczynam biegać i ćwiczyć na siłowni. Problem tkwi w tym, że nie umiem znaleźć dla siebie żadnego odpowiedniego planu.
-Płeć - Mężczyzna
-Wiek - 18
-Waga - 86
-Wzrost - 185
-Co chcesz osiągnąć - stracić brzuch i przybrać na mięśniach, Najlepiej do lata (wiem, prawie nie możliwe, ale chociaż żeby trochę stracić brzuch...)
-Staż - praktycznie 0, około 1 miesiąc temu przez 1 tydzień bez planu, a poza tym, to około 1 miesiąc z rok temu, i 2 miesiące 2 lata temu =/...
-Inna Aktywność/Sporty - Zabierzam biegać + ćwiczenia.
-Dostęp do siłowni/sprzętu - warunki bardziej domowe: ławeczka, sztanga, chantelki, mała sztanga, obciążenie
-Aktualna/planowana dieta. - zamieszczona poniżej :)
-Przeciwskazania Medyczne - Brak!
Ma ktoś pomysł jaki plan dla mnie ??
Albo mógł by mi ktoś ułożyć plan ??
Nie chce żadnych odżywek ani nic! ZERO, tylko dieta, ale bez wspomagaczy!...
Po lekturze, "ułożyłem" (bardziej edytowałem) coś takiego:
TRENING:
Poniedziałek
KLATA:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie, po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie, 10 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie sztangi stojąc 4s 10powt.
Uginanie hantli 4s 10powt.
+aeroby
Wtorek:
Bieganie
Środa
PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie ciała 4s 15powt.
TRICEPS:
podnoszenie sztangi leżąc do czoła 4s 10powt.
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 4s 10powt.
+aeroby
Czwartek:
Bieganie
Piątek
NOGI:
Przysiady ze sztangą 4s 10powt.
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę 4s 10powt.
podnoszenie sztangi zza pleców 4s 10powt.
+aeroby
Sobota:
Bieganie
Niedziela : WOLNE
Dieta:
DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie - 6.30 – 7.00
2 kromki chleba, 3 kurze jajka, pół pomidora.
Obiad: 13 - 14
Ryż (1 woreczek) + mięso z piersi kurczaka z papryką.
pół ogórka
Przed treningiem: 16
kromka z ogórkiem, rzodkiewką i sałatą (ewentualnie + pomidor)
TRENING 17-18
KOLACJA
Twaróg z np. ogórkiem
DZIEŃ BEZTRENINGOWY
Śniadanie 6.30 - 7.00
Płatki kukurydziane
2 śniadanie
kromka z sałatą, ogórkiem, pomidorem
Obiad:
Makaron z serem
Kolejny posiłek
2 jajka z kromką chleba
SAŁAtKA: pomidor, kefir, cebula
Kolacja
Twaróg chudy
Schemat biegania:
http://www.e-kulturystyka.info/attachment.php?attachmentid=2194&d=1262017793
Schemat aeroby:
Brzuszki 4x 25 ( na płaskiej powierzchni)
A6W:
http://www.kulturystyka.org.pl/images/a6w2nl.jpg
podciąganie nóg w zwisie (5x 20)
Co zmienić, co dodać ?? proszę o jakieś rady...
Nie jestem dobry w te klocki, ale chce poprostu wreszcie szybko i sprawnie coś ze sobą zrobić...
A więc zaczynam biegać i ćwiczyć na siłowni. Problem tkwi w tym, że nie umiem znaleźć dla siebie żadnego odpowiedniego planu.
-Płeć - Mężczyzna
-Wiek - 18
-Waga - 86
-Wzrost - 185
-Co chcesz osiągnąć - stracić brzuch i przybrać na mięśniach, Najlepiej do lata (wiem, prawie nie możliwe, ale chociaż żeby trochę stracić brzuch...)
-Staż - praktycznie 0, około 1 miesiąc temu przez 1 tydzień bez planu, a poza tym, to około 1 miesiąc z rok temu, i 2 miesiące 2 lata temu =/...
-Inna Aktywność/Sporty - Zabierzam biegać + ćwiczenia.
-Dostęp do siłowni/sprzętu - warunki bardziej domowe: ławeczka, sztanga, chantelki, mała sztanga, obciążenie
-Aktualna/planowana dieta. - zamieszczona poniżej :)
-Przeciwskazania Medyczne - Brak!
Ma ktoś pomysł jaki plan dla mnie ??
Albo mógł by mi ktoś ułożyć plan ??
Nie chce żadnych odżywek ani nic! ZERO, tylko dieta, ale bez wspomagaczy!...
Po lekturze, "ułożyłem" (bardziej edytowałem) coś takiego:
TRENING:
Poniedziałek
KLATA:
Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4 serie, po 10 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie, 10 powtórzeń
BICEPS:
Uginanie sztangi stojąc 4s 10powt.
Uginanie hantli 4s 10powt.
+aeroby
Wtorek:
Bieganie
Środa
PLECY:
Podciąganie sztangi w opadzie ciała 4s 15powt.
TRICEPS:
podnoszenie sztangi leżąc do czoła 4s 10powt.
Wyprosty ze sztangielką jednorącz 4s 10powt.
+aeroby
Czwartek:
Bieganie
Piątek
NOGI:
Przysiady ze sztangą 4s 10powt.
BARKI:
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała pod brodę 4s 10powt.
podnoszenie sztangi zza pleców 4s 10powt.
+aeroby
Sobota:
Bieganie
Niedziela : WOLNE
Dieta:
DZIEŃ TRENINGOWY
Śniadanie - 6.30 – 7.00
2 kromki chleba, 3 kurze jajka, pół pomidora.
Obiad: 13 - 14
Ryż (1 woreczek) + mięso z piersi kurczaka z papryką.
pół ogórka
Przed treningiem: 16
kromka z ogórkiem, rzodkiewką i sałatą (ewentualnie + pomidor)
TRENING 17-18
KOLACJA
Twaróg z np. ogórkiem
DZIEŃ BEZTRENINGOWY
Śniadanie 6.30 - 7.00
Płatki kukurydziane
2 śniadanie
kromka z sałatą, ogórkiem, pomidorem
Obiad:
Makaron z serem
Kolejny posiłek
2 jajka z kromką chleba
SAŁAtKA: pomidor, kefir, cebula
Kolacja
Twaróg chudy
Schemat biegania:
http://www.e-kulturystyka.info/attachment.php?attachmentid=2194&d=1262017793
Schemat aeroby:
Brzuszki 4x 25 ( na płaskiej powierzchni)
A6W:
http://www.kulturystyka.org.pl/images/a6w2nl.jpg
podciąganie nóg w zwisie (5x 20)
Co zmienić, co dodać ?? proszę o jakieś rady...
Nie jestem dobry w te klocki, ale chce poprostu wreszcie szybko i sprawnie coś ze sobą zrobić...