NOWAHUTA
03-03-10, 19:57
Witam.Na siłownie chodze 4 miesiące 3x w tygodniu cwiczac biceps z klatka, plecy z tricem, barki z przedramionami, nogi cwiczac w klubie trenujac pilke nozna(4x treningi w tygodniu plus mecz). Chcialbym rozpoczac bardziej profesjonalny trening. Najpierw cykl na mase. Rozpisałem taki trening porsze o wszelkie poprawki itd
Poniedzialek
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 12 10 10 10
Wyciskanie sztangi skosnie glowa w gore 12 10 10 10
rozpietki 10 10 10 10
wyciskanie sztangielek glowa w dol 12 10 10 10 lub wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12 10 10 10
Biceps
uginanie sztangielka siedziac w podporze o kolano 10 10 10 10
mlotki 10 10 10 10
mlotki z supinacja 10 10 10 10
200 brzuchow
Sroda
plecy
przyciaganie linki wyciagu gornego siedziac 10 10 10 10 10 10(po 2 serie na kazdy uchwyt uchwytow mam 4)
sciaganie drazka do klatki 12 10 10 10
sciaganie drozka za glowe 12 10 10 10
podicaganie sztangielki w opadzie wioslowanie 10 10 10 10
kaptury 1 cwiczenie
200 brzuchow
triceps
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10 10 10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub wyciskanie francuskie 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z 10 kg obciaznikiem 20 20 20 20
Piatek
barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 10
wyciskanie sztangi zza glowe 10 10 10 10
moje cwiczenie poznane od kulturysty( 2 sztangielki po 3 kg najpier unosze je przed siebie i robie 10 koleczek w jedna i 10 w druga strone ,nastepnie unosze je w bok do gory do siebie i na dol i z powrotem i to jest 5 takich powtorzen na jedan serie(koleczka tylko 1 raz na serie) i 4 takich serii
podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub wyciskanie sztangielek 10 10 10 10
kaptury 1 cwiczenie
200 brzuchow
przedramie
podchwyt szgtanga 6 serii po 15
nachwyt 6 serii po 15
200 brzuchow
Mam 173 cm i okolo 69-70 kg
Nie jestem chudy mase miesniawa jakas juz posiadam na razie wszystko 4 miesiacie cwiczylem na suche ale chce zaczac tak bardziej profesjonalnie. tzn dobrac dobry trening, odpowiednia diete na mase trzymac i odzywki. Prosze o porady odnosnie powuyzszego trening oraz jakie odzywki moge brac. Kolega mowil mi ze najlepiej kreatyna plus bialko ew kreatyna plus bulka
Prosze o jak pomoc! :) I ile taki trening powinien trwac?
Zalezy mi rowniez na przyroscie czystej masy miesniowe z jak najwiekszym pominieciem czysego tluszcuz gdyz tego troche na brzuchu posiadam(troche) ! :)
Poniedzialek
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 12 10 10 10
Wyciskanie sztangi skosnie glowa w gore 12 10 10 10
rozpietki 10 10 10 10
wyciskanie sztangielek glowa w dol 12 10 10 10 lub wyciskanie sztangi waskim uchwytem 12 10 10 10
Biceps
uginanie sztangielka siedziac w podporze o kolano 10 10 10 10
mlotki 10 10 10 10
mlotki z supinacja 10 10 10 10
200 brzuchow
Sroda
plecy
przyciaganie linki wyciagu gornego siedziac 10 10 10 10 10 10(po 2 serie na kazdy uchwyt uchwytow mam 4)
sciaganie drazka do klatki 12 10 10 10
sciaganie drozka za glowe 12 10 10 10
podicaganie sztangielki w opadzie wioslowanie 10 10 10 10
kaptury 1 cwiczenie
200 brzuchow
triceps
prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10 10 10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia lub wyciskanie francuskie 10 10 10 10
pompki w podporze tylem z 10 kg obciaznikiem 20 20 20 20
Piatek
barki
unoszenie sztangielek bokiem w gore 10 10 10 10
wyciskanie sztangi zza glowe 10 10 10 10
moje cwiczenie poznane od kulturysty( 2 sztangielki po 3 kg najpier unosze je przed siebie i robie 10 koleczek w jedna i 10 w druga strone ,nastepnie unosze je w bok do gory do siebie i na dol i z powrotem i to jest 5 takich powtorzen na jedan serie(koleczka tylko 1 raz na serie) i 4 takich serii
podciaganie sztangi wzdluz tulowia lub wyciskanie sztangielek 10 10 10 10
kaptury 1 cwiczenie
200 brzuchow
przedramie
podchwyt szgtanga 6 serii po 15
nachwyt 6 serii po 15
200 brzuchow
Mam 173 cm i okolo 69-70 kg
Nie jestem chudy mase miesniawa jakas juz posiadam na razie wszystko 4 miesiacie cwiczylem na suche ale chce zaczac tak bardziej profesjonalnie. tzn dobrac dobry trening, odpowiednia diete na mase trzymac i odzywki. Prosze o porady odnosnie powuyzszego trening oraz jakie odzywki moge brac. Kolega mowil mi ze najlepiej kreatyna plus bialko ew kreatyna plus bulka
Prosze o jak pomoc! :) I ile taki trening powinien trwac?
Zalezy mi rowniez na przyroscie czystej masy miesniowe z jak najwiekszym pominieciem czysego tluszcuz gdyz tego troche na brzuchu posiadam(troche) ! :)