Witam. Od niedawna postanowiłem ćwiczyć na siłowni. Domowej siłowni. Kupiłem ławeczkę, gryf (obciążniki przyjdą w nie długim czasie) oraz rower stacjonarny. Głównie chodzi mi o rzeźbę. Mam 183 cm wzrostu oraz 91 kg wagi. Chciałbym się poradzić osób doświadczonych jakie mam wykonywać ćwiczenia żeby w jak najkrótszym czasie osiągnąć upragnione efekty oraz jaka ma być ich intensywność.
Ps. Jeśli w złym miejscu napisałem temat to proszę o przeniesienie go.
Z góry dziękuje.
[QUOTE=AjTam;324805 jakie mam wykonywać ćwiczenia żeby w jak najkrótszym czasie osiągnąć upragnione efekty o [/QUOTE]
W krótkim czasie to można zrobić kupę, chociaż też nie zawsze he he.
Ten sport wymaga CIERPLIWOŚCI ORAZ WYTRWAŁOŚCI. Poszukaj odpowiedniej dla siebie diety.
Ławka najlepiej regulowana. Stojaki są? Jaki gryf? Prosty czy łamany? Jak prosty to jaka długość? Jakie ma przyjść obciążenie?
Gryf prosty 180 cm, stojaki są, obciążenie 60 kg
Potrzebne jeszcze będą hantle oraz gryf łamany.
Na pewien czas taki zestaw wystarczy, bo później trzeba urozmaicić trening (maszyny i wyciąg) Chyba, że z czasem dokupisz.
AjTam troche pomyliłes pojęcia. Piszesz że zaczynasz ćwiczyć w więc mięśni u Ciebie są znikome ilości. Rzeżba jest to sposób odrzywiania ,treningu i suplemenracji mający na celu wyeksponowanie istniejących mięśni. Według tego czego nauczyłem sie tutaj korzystając z rad mądrzejszych odemnie kolegów sa dwie metody; 1 najpierw zgubic tłuszcz potem budować mase, 2 budować mase jednoczesnie gubiąc tłuszcz. Poczytaj forum dobierzesz coś do siebie . I jeszcze jedno ; każdy początkujący chce osiągnąć efekty tak jak Ty piszesz w jak najkrótszym czasie. Nie łudż sie ,jest to proces któremu musisz sie bezwzględnie podporządkowac wyrzekając sie wielu przyjemności. Tyle od starszego kolegi który częsciowo ten problem ma za sobą. Poczekaj pewnie zaraz odezwą sie ci którzy i mnie pomagali, słuchaj rad , nie przejmuj sie krytyką a osiągniesz sukces. Powodzenia.
Trenowałem parę lat różnego rodzaju sporty wiec raczej coś tych mięśni mam. Od 2 lat niestety przestój. Pora wrócić do formy ;)
Ale te 90kg to więcej mięśni czy tłuszczu, powiem inaczej, jakimasz cel?
Ale te 90kg to więcej mięśni czy tłuszczu, powiem inaczej, jakimasz cel?
Jak znam życie to będzie odpowiedź: Siła i rzeźba, he he.
Ale te 90kg to więcej mięśni czy tłuszczu, powiem inaczej, jakimasz cel?
Z przewagą szczerze mówiąc niestety tłuszczyku ... Cel rzeźba. Dieta redukcyjna jest.
Zamieść koniecznie tą dietę ;)
Obliczyłem kalorie wyszło. Moje dzienne spożywanie kalorii wynosi 2400. Nie przekraczam tej ilości. Pogrubione towary które spożywam. Te co zabronione unikam jak ognia.
Produkty dozwolone w diecie:
1. Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik
2. Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. 2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety
5. Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości
7. Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna
8. Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree
9. Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki
11. Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem
12. Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne
Produkty zabronione:
1. Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony
2. Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
3. Jaja gotowane na twardo i smażone
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny
6. Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Groch, fasola, soczewica, bób
10. Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem
14. mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe
Skąd to masz? Co za pierdoły!
Jesz jasne pieczywo, masło, ziemniaki i wieprzowinę.
Nie jesz: jaj na twardo, ciemnego pieczywa, drobiu ani ryb?
POWINNO BYĆ NA ODWRÓT!!!
http://www.fight-club.pl/art/22/Dieta_redukcyjna_-_odchudzanie
No to niech ktoś mi powie co mniej - więcej mam jeść ...
błonnika dużo ;) poczytaj na jego temat. Znajdziesz dużo tematów co masz jeść, jak każdy inny powie Ci że mam ograniczyć kcal. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od tego 300, jakoś tak to chyba było, jak się mylę to prosze o poprawe, a nie wyzywanie i tego typu. Kalkulatory znajdziesz na forum w dziale "Dieta" ---> masz tu link jak by Ci się szukać nie chciało http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?10625-!-!-!-Kalkulatory-!-!-!
Wyszło mi 2632 czyli tak dziennie mogę spożywać 2300 kalorii..
NIech ktoś zobaczy czy mój trening jest dobry i co w nim poprawić:
Poniedziałek:
- klatka normalna
- triceps
- nogi
Wtorek:
- biceps na hanklu
- biceps na sztandze
- plecy
- rowerek (30min)
Środa:
- klatka skos
- klatka wąska
- triceps
- barki
Czwartek:
- biceps na hanklu
- biceps na sztandze
- barki
Piątek:
- klatka normalna
- triceps
- nogi
Sobota:
- barki
- plecy
- nogi
- biceps
Do tego co dzień rowerek 30 minut na końcu oraz 6 Weitera.
NIech ktoś zobaczy czy mój trening jest dobry i co w nim poprawić:
Poniedziałek:
- klatka normalna
- triceps
- nogi
Wtorek:
- biceps na hanklu
- biceps na sztandze
- plecy
- rowerek (30min)
Środa:
- klatka skos
- klatka wąska
- triceps
- barki
Czwartek:
- biceps na hanklu
- biceps na sztandze
- barki
Piątek:
- klatka normalna
- triceps
- nogi
Sobota:
- barki
- plecy
- nogi
- biceps
Do tego co dzień rowerek 30 minut na końcu oraz 6 Weitera.
http://images8.fotosik.pl/228/1993f603d545b27bmed.jpg (http://www.fotosik.pl)
możesz to jakoś rozpisać ?
Kto ci ten fenomenalny trening rozpisał?
czyli zły trening ? Jeśli tak na napisz mi dobry.
Gdzie Regeneracja ?
poza tym kto z nas może wiedzieć jakie ćwiczenie kryje sie za pojęciem "biceps"
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-(split (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?20417-Przyk%B3adowe-plany-na-mas%EA-%28split))
Znajdź sobie coś w stylu : klatka bic , plecy tric , nogi barki .
czyli zły trening ? Jeśli tak na napisz mi dobry.
Tematy podwieszone dział trening (przykładowe splity na masę)
www.kulturystyka.pl/atlas
Na tej podstawie układasz sobie trening. Poczytaj trochę na ten temat. Typowe połączenia partii: klata+bic, plecy+tric, barki+nogi (3dniowy split).