Zobacz pełną wersję : Dieta na mase do sprawdzenia!
Witam. Mam 17 lat (w lipcu bedzie 18), mam 179cm wzrostu i waże zaledwie 59-60kg. Przygotowałem taką diete, poproszę o ocene i ewentualne poprawki :)
6:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
8:50
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
11:40
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Piers z kurczaka 80g (w chlebek)
Oliwa z oliwek 15ml
14:30
Ryz 80g
Pierś z kurczaka 100g
17:30-18:00
Trening
19:00
2 banany
20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Jest okey tylko ...
1. Nie objadał się chlebem, zamiast chleba z piersią weź ryż z piersią w pojemniczku
2. Dodaj coś warzyw do diety
3. Banan wystarczy jeden od razu po treningu a potem porządny posiłek po 30/60 minutach
Ogólnie dobrze, jeśli zgadza się to z zapotrzebowanie kcal
A nie jest czasem troszke za mało kalorii? Tak w przeliczeniu wychodzi ok. 2200.
Może lepsza okazała by się gotowa dieta z tego forum:
Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g
Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g
Oblicz swoje zapotrzebowanie i do tego dodaj 300kcal na początek i wybierz dietę z forum najbardziej pasującą do tego zapotrzebowania
Mężczyzna:
1) mnożymy wagę x 24h = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2) mnożymy BMR x współczynnik aktywności = twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
współczynnik aktywności w moim przypadku - 1,2
a więc wyszło mi 1728 + 300 = 2028 ;)
moim zdaniem mało i tak, tą dietę sprawdź
Dieta dla Ektomorfika 60 kg Cel: masa
Białka 2,2g na KMC = 2,2 * 60 = 132 g * 4kcal = 528 kcal
Tłuszcze 1,2g na KMC = 1,2 * 60 = 72 g * 9kcal = 648 kcal
Węglowodany 6g na KMC = 6 * 60 = 360 g * 4kcal = 1440 kcal
Razem: 2616 kcal
I Śniadanie 6.30
Płatki owsiane 80g
Mleko 0,5% 350ml
Rodzynki 30g
Oliwa z oliwek 5g
II Śniadanie 10.30
Bułki grahamki 100g (2 szt.)
Kiełbasa krakowska sucha 50g
Masło roślinne 5 g
Obiad (posiłek przed treningowy) 15.00
Makaron dwujajeczny 120g
Makrela wędzona 120g
Posiłek po treningowy 18.00
Carbo 50g
Ryż paraboliczny 70g
Pierś z kurczaka bez skóry 100g
Kolacja 22.30
Ser twarogowy półtłusty 130g
Oliwa z oliwek 10g
powinno być okey
Ewentualnie jak nie chcesz tak skakać z kcal-riami to:
Dieta na masę ok 2000 kcal dla ok 60 kg.
I Śniadanie
Płatki owsiane 50 g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300 ml
II Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty 70 g
Jaja kurze całe 60 g
Polędwica sopocka 30 g
Jabłko 150 g
Dynia, pestki 10 g
Obiad
Makaron czterojajeczny 80 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Brokuły 80 g
Brukselka 80 g
Kalafior 80 g
Oliwa z oliwek 10 ml
Posiłek IV
Ryż brązowy 60 g
Mintaj świeży 60 g
Słonecznik, nasiona 15 g
Kapusta biała 40 g
Kapusta czerwona 40 g
Kapusta pekińska 40 g
Posiłek V
Ryż biały 80 g
Papryka czerwona 30 g
Papryka zielona 30 g
Siemie lniane 10 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 60 g
Kolacja
Ser twarogowy chudy 80 g
Oliwa z oliwek 5 ml