Zobacz pełną wersję : masa do oceny
PONIEDZIALEK:
Klata: Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 4X10 , wyciskanie sztangI na lawce skosknej4X10 , rozpietki 4X10
Biceps: Uginanie ramion z hantelkami4X10,MODLITEWNIK4X12
SRODA:
Plecy : Martwy Ciąg4X10 , Wiosłowanie sztanga 4X10,przenoszenia sztangi4x10
Triceps: Wyciskanie francuskie hantelka4X10, prostowanie hantelka w opadzie tułowia4X10
PIATEK:
Barki :wyciskanie żołnierskie 3X10 , Unoszenie sztangielek bokiem w górę3X10 , unoszenie sztangielek w opadzie tułow 3x10
Przedramie: uginanie nadgarstkow nadwchytem 3s max i podchwytem 3 s max
nie pytajcie o nogi bo poprostu sa sporo wieksze:) jak proporcje sie zrownaja doloze nogi do planu:)
bedzie dobrze??:) niebawem zaczynam mam muz diete i zalezy mi na porzadnym treningu:\ mam nadziej3 ze w koncu jest ok,czekam na korekty i komentarze,z gory wielkie dzieki
wujek.maciek
02-03-10, 17:22
wrzuc ta diete do sprawdzenia (do dzialu dieta).
nogi musza byc. to, ze wydaja ci sie duze nie znaczy, ze tak jest. 4 cwiczenia i nei zapomnij o dwuglowych i lydkach.
nie wiem jak ze stazem u ciebie, ale ja widze to tak:
klata:
I) wl -5s: 1-15resp, i jak nie chcesz progresu ciezaru, to pozostale 4 serie zrob po 8-7 reps. ("stale" 10reps jest dobre do... obiegoweczek)
II)w hantli w skosie (30st) - 4 serie, tak samo, czyli po 8-7reps
III) 3 serie laczone: rozpietki i przenosy (tu moze byc te 3*10reps)
biceps: (w splicie maja byc przynajmniej 3 cw., dlatego, ze teoretycznie masz caly tydzien na regeneracje)
I)podciaganie podchwytem wasko 3*max
II)uginanie np. lamanej stojac 3*8
III)mlotki 3-2*8
plecy:
I)wioslowanie w opadzie - 5s - 1s-15reps, pozostale 4*8
II)podciaganie - szeroko 4*max
III)mc - 6s - 1s-15, 2-10, 4*8-5
IV)jak dasz rade, mozesz na koniec powioslowac hantlem w oparciu na lawie ze 2 seryjki*10 na dobicie
triceps:
I)pompki na poreczach lub wyciskanie wasko: 4s - 1 max, 3*8
II)wyciskanie francuskie od czola 3*8
III)prostowanie ramienia w opadzie3*10
barki:
I)w zolnirskie 5s 1-15rep, 4*8-7
II)unoszenie na boki w opadzie 45st - 4*10-8
III)podciaganie sztangi wzdluz tulowia (do brody) 4*8-7
IV)seria laczona: wyciskanie hantli stojac (3*6)+unoszenie na przemian przed soba (3*6)
przedramiona - proponuje po plecach lub bicepsie, lydki i brzuch we wlasnym zakresie (najlepiej na koniec treningu)
dzieki wielkie a moglbys mi to ulozyc jakos ladnie na poszczegolne dni to sobie wydrukuje i powiesze?? wielka prosba:) a diete juz wrzucalem wczesniej...
Nie dość że Ci pomógł i ułożył to jeszcze ma Ci poukładać żebyś mógł sobie wydrukować.. Bez komentarza..
wujek.maciek
02-03-10, 18:23
ale co na poszczegolne dni? laczysz tak jak chciales wczesniej, czyli:
pn:klata+bic,
sr:plecy+tric
pt:bary+nogi
pozdro