Zobacz pełną wersję : FBW do oceny
Witam
Wracam po ponad rocznejj przerwie na silownie czy taki trening sie sprawdzi:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s czy 4s
Plecy: Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 2s
Klatka: Wyciskanie sztangi 3s czy 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2s/3s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie francuskie 2s
do tego lydki, przedramiona i kaptury
Czy dodac cos na dwuglowe ud?
Pzdr
Plecy:
* Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s - (duża partia a tylko 2serie, możesz moim zdaniem dodać jedną)
* Może dodaj też jakieś ćwiczenie na plecy nie izolowane, tylko na wolnych obciążeniach (np. MC lub Wiosłowanie)
Klata:
* Wyciskanie sztangi 3s czy 4s - dobra rada zmieniaj sobie co tydzień kąt nachylenia ławki, i np. 3tygodnie sztangą, a 3tyg hantlami ;)
Rób po 3 seryjki. Ułóż jeszcze plan B, tak żebyś włączył inne ćwiczenia i partię np: dwugłowy uda. Trza zaatakować mięśnie ze wszystkich stron.
Plecy:
* Podciaganie/scoaganie wyciagu gornego 2s - (duża partia a tylko 2serie, możesz moim zdaniem dodać jedną)
* Może dodaj też jakieś ćwiczenie na plecy nie izolowane, tylko na wolnych obciążeniach (np. MC lub Wiosłowanie)
Na plecy lacznie mam 4 serie bo dwie podciagania i dwie wioslowania :)
Na poczatek chcialem cwiczyc tylko jednym planem pozniej dwoma :)
Prawidłowo winny być 2 a nawet 3 ale jak uważasz. Dla każdego dobre co innego.
okey chyba że tak nie było wyraźnie napisane. Przez pierwszy miesiąc możesz tylko A plan mieć, potem ale dodaj B ! Pozdro
a taki plan moze byc z dwoma zestawami czy cos do zmian?? (plan znalezniony w necie)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
ok wiec moge cwiczyc planem powyzej na poczatek i nic nie trzeba zmieniac lub wyrzucac? moze gdzies ilosc serii zmienic:)
Duże partie 3 serie, małe 2 serie więc jest okey ;)
teraz tylko ilość powtórzeń dobierz zgodnie z tym co chcesz uzyskać
celem jest masa czyli powtorzenia w granicach 8-12, stosowac jakas progrese czy stalym ciezarem?
Na początek pewnie progresji nie dasz rady dobrze wykonywać więc stałym ciężarem, a jak już mięśnie się przyzwyczają do bodźca jakim jest trening to progresja
12p - 10p - 8p albo 12p - 10p - 10p
ok dzieki jeszcze jedno chyba ostatnie pytanie:)
czy kolejnosc wykonywania cwiczen jest ok czy jakos inaczej to ulozyc?
jest okey, rośnij zdrowo i diete trzymaj
ok dzieki za pomoc pozdro:)