Nexave
28-02-10, 17:48
Wiek: 18 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 171 cm
Płeć: M
Budowa: mezomorfik
Cel: redukcja (do ok. 68 kg)
Zapotrzebowanie:
- 1800 kcal
- białko: 205g/dzień (3g/kmc)
- węglowodany: 190g/dzień (2,8g/kmc)
- tłuszcze: 35g/dzień (0,5g/kmc)
Aktywność fizyczna:
>>> 4-5 razy w tygodniu treningi Kyokushin (godziny popołudniowo-wieczorne)
>>> 3 razy w tygodniu siłownia (godziny wieczorne)
>>> bieganie (przed startem w zawodach nawet codziennie, a tak normalnie to co drugi dzień; późny wieczór)
>>> pływanie (raz w tygodniu; rano)
Suplementacja: HMB (1250 mg/cap), L-Karnityna (700 mg/cap), IzoPlus/Carbo (po treningu) ... planuję Thermo Stim, Omega 3, może BCAA i białko
Doping: no bez jaj :lol:
Uwagi: mój cel końcowy to waga w przedziale 65 - 70 (potrzebna do startu w zawodach w kat. -70 kg) i w miarę elegancka rzeźba
Tutaj rozpisałem taką przykładową dietę w dzień treningowy (trening 19 - 21):
ŚNIADANIE (ok. 6.00):
• mleko 0,5% 300ml 108kcal b – 9,6g w – 14,1g t - 1,5g
• płatki żytnie 15g 50,7kcal b – 0,96g w – 10,65g t – 1,06g
• płatki kukurydziane 15g 56,25kcal b – 1,1g w – 12,05g t – 0,23g
DRUGIE ŚNIADANIE (ok. 10.00):
• serek wiejski odtłuszczony 150g 121,5kcal b – 12,5g w – 3,6g t – 4,5g
• ¼ papryki czerwonej 37g 11,84kcal b – 0,64g w – 1,5g t – 0,16g
• chleb razowy 50g 98,5kcal b – 2,7g w – 20,25g t – 0,6g
• 2 plasterki szynki z indyka 20g 17,34kcal b – 2,64g w – 0,56g t – 0,5g
• 1 plasterek sera żółtego chudego 15g 76,8kcal b – 8,4g w – 0,02g t – 4,8g
• 1 listek sałaty 15g 1,95kcal b – 0,21g w – 0,17g t – 0,03g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g
OBIAD (ok. 14.30):
• zupa pomidorowa + ryż biały 330g 92,4kcal b – 4,29g w – 6,27g t – 5,94g
• pierś z kurczaka pieczona w ziołach 150g 181,5kcal b – 32,7g w – 0,0g t – 5,55g
• makaron czterojajeczny 50g 195,5kcal b – 6,6g w – 39,15g t – 1,7g
• brokuły 225g 54kcal b – 6,08g w - 5,4g t – 0,9g
• szklana wody 250ml
POSIŁEK II (ok. 18.00):
• tuńczyk w sosie własnym 170g 170kcal b – 39,1g w – 0,0g t – 0,85g
• 2 kromki pieczywa MACA 25g 84,5kcal b – 2,57g w – 17,34g t – 0,39g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g
KOLACJA (ok. 22.00):
• ser twarogowy chudy 50g 52kcal b – 11g w-1,5g t- 0,0g
• szklanka wody 250ml
1377,78kcal
b- 141,59g
w- 133,56g
t - 28,71g
W sumie wszystko wychodzi w miarę dobrze, ale jakoś dziwi mnie że tak mało wyszło mi białka i węglowodanów. Tak może być czy trzeba coś zmienić ?
Na dniach dodam jakieś nowe dietki, żeby nie było tak monotematycznie każdego dnia.
Czekam na Wasze opinie ... a raczej poprawki. Pozdrawiam ...
Waga: 75 kg
Wzrost: 171 cm
Płeć: M
Budowa: mezomorfik
Cel: redukcja (do ok. 68 kg)
Zapotrzebowanie:
- 1800 kcal
- białko: 205g/dzień (3g/kmc)
- węglowodany: 190g/dzień (2,8g/kmc)
- tłuszcze: 35g/dzień (0,5g/kmc)
Aktywność fizyczna:
>>> 4-5 razy w tygodniu treningi Kyokushin (godziny popołudniowo-wieczorne)
>>> 3 razy w tygodniu siłownia (godziny wieczorne)
>>> bieganie (przed startem w zawodach nawet codziennie, a tak normalnie to co drugi dzień; późny wieczór)
>>> pływanie (raz w tygodniu; rano)
Suplementacja: HMB (1250 mg/cap), L-Karnityna (700 mg/cap), IzoPlus/Carbo (po treningu) ... planuję Thermo Stim, Omega 3, może BCAA i białko
Doping: no bez jaj :lol:
Uwagi: mój cel końcowy to waga w przedziale 65 - 70 (potrzebna do startu w zawodach w kat. -70 kg) i w miarę elegancka rzeźba
Tutaj rozpisałem taką przykładową dietę w dzień treningowy (trening 19 - 21):
ŚNIADANIE (ok. 6.00):
• mleko 0,5% 300ml 108kcal b – 9,6g w – 14,1g t - 1,5g
• płatki żytnie 15g 50,7kcal b – 0,96g w – 10,65g t – 1,06g
• płatki kukurydziane 15g 56,25kcal b – 1,1g w – 12,05g t – 0,23g
DRUGIE ŚNIADANIE (ok. 10.00):
• serek wiejski odtłuszczony 150g 121,5kcal b – 12,5g w – 3,6g t – 4,5g
• ¼ papryki czerwonej 37g 11,84kcal b – 0,64g w – 1,5g t – 0,16g
• chleb razowy 50g 98,5kcal b – 2,7g w – 20,25g t – 0,6g
• 2 plasterki szynki z indyka 20g 17,34kcal b – 2,64g w – 0,56g t – 0,5g
• 1 plasterek sera żółtego chudego 15g 76,8kcal b – 8,4g w – 0,02g t – 4,8g
• 1 listek sałaty 15g 1,95kcal b – 0,21g w – 0,17g t – 0,03g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g
OBIAD (ok. 14.30):
• zupa pomidorowa + ryż biały 330g 92,4kcal b – 4,29g w – 6,27g t – 5,94g
• pierś z kurczaka pieczona w ziołach 150g 181,5kcal b – 32,7g w – 0,0g t – 5,55g
• makaron czterojajeczny 50g 195,5kcal b – 6,6g w – 39,15g t – 1,7g
• brokuły 225g 54kcal b – 6,08g w - 5,4g t – 0,9g
• szklana wody 250ml
POSIŁEK II (ok. 18.00):
• tuńczyk w sosie własnym 170g 170kcal b – 39,1g w – 0,0g t – 0,85g
• 2 kromki pieczywa MACA 25g 84,5kcal b – 2,57g w – 17,34g t – 0,39g
• herbata zielona 250ml 2,5kcal b – 0,25g w – 0,5g t – 0,0g
KOLACJA (ok. 22.00):
• ser twarogowy chudy 50g 52kcal b – 11g w-1,5g t- 0,0g
• szklanka wody 250ml
1377,78kcal
b- 141,59g
w- 133,56g
t - 28,71g
W sumie wszystko wychodzi w miarę dobrze, ale jakoś dziwi mnie że tak mało wyszło mi białka i węglowodanów. Tak może być czy trzeba coś zmienić ?
Na dniach dodam jakieś nowe dietki, żeby nie było tak monotematycznie każdego dnia.
Czekam na Wasze opinie ... a raczej poprawki. Pozdrawiam ...