Redukcja 80kg

[P.i.T]

Mam 18 lat, 183 wzrostu i około 80kg wagi.
Chciałbym aby ktoś mi pomógł w ułożeniu diety redukcyjnej ;>

[Giro]

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?7038-Zanim-Dasz-Diete-Do-Sprawdzenia!!!!!

[P.i.T]

wiek: 18
waga: około 80kg
wzrost: 183cm
płeć: mężczyzna
typ budowy:mezomorfik

cel: redukcja i rzeźba


aktywność fizyczna: treningi - 2 razy w tygodniu taniec, 2 razy w tygodniu koszykówka, i 3 razy w tygodniu zajęcia wychowania fizycznego.
suplementacja: nie myślałem jeszcze nad suplementami.
uwagi: najprawdopodobniej mam astmę uczuleniową...

[P.i.T]

I jak z pomocą ???

[Giro]

Na co dokładnie jesteś uczulony?

[P.i.T]

Nie robiłem badań, ale najprawdopodobniej na kurz ;)
Nie mam czasu na zrobienie ich ;>

[Giro]

Postaraj sie jeszcze wyliczyć zapotrzebowanie energetyczne.

[P.i.T]

Wyszło mi 2936 kcal.

[P.i.T]

Czekam na propozycje...

[P.i.T]

Nikt nie pomoże ?

[mtm]

Nikt nie pomoże ?

[QUOTE=Giro;315170]Zapotrzebowanie: 2600kcal (na wagę ok. 80kg)



Dzień treningowy

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane górskie – 60g
Jaja kurze całe – 180g (3 sztuki)
Białko jaja kurzego – 105g (z 3 sztuk)
Papryka czerwona – 150g
Pomidor – 100g

II Śniadanie - 10.00

Pumpernikiel – 35g (pół kromki)
Dorsz świeży, gotowany na parze – 170g
Brokuły – 150g
Dynia, pestki – 30g

III Posiłek - 13.00

Pumpernikiel – 35g
Mięso z piersi z kurczaka bez skóry – 170g
Kalafior – 150g
Siemię lniane – 15g

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 70g
Mintaj – 170g
Ogórek – 100g
Rzodkiewka – 80g
Sałata – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 75g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Pierś z kurczaka – 160g
Groszek zielony – 60g
Marchew gotowana – 60g
Kukurydza konserwowa – 60g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 100g
Oliwa z oliwek – 10ml
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)


Białko: 3,0g na KMC (2,5g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 3,0g na KMC

2640 kcal







Dzień nie treningowy

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane – 100g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 170g
Sałatka – 1 porcja

II Śniadanie - 10.00

Soczewica czerwona – 120g
Białko jaja kurzego – 105g
Sałatka – 1 porcja

III Posiłek - 13.00

Makaron czterojajeczny – 50g
Tuńczyk świeży – 200g
Sałatka – 1 porcja

IV Posiłek - 16.30

Makaron czterojajeczny – 50g
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 180g
Sałatka – 1 porcja

V Posiłek - 19.30

Jaja kurze całe – 180g
Białko jaja kurzego – 105g
Sałatka – 1 porcja


SAŁATKA (1 porcja):
Kalafior – 60g
Brukselka – 60g
Kukurydza konserwowa – 25g
Pomidor – 50g
Olej rzepakowy – 5ml

VI – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 200g
Oliwa z oliwek – 15ml


Białko: 3,2g na KMC (2,2g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 2,8g na KMC

2600 kcal

[P.i.T]

Dzięki wielki clap clap clap:headbang:

[Giro]

Patrz na zapotrzebowanie, nie na wage (waga podana tylko jako przykład)

Zapotrzebowanie: ok. 3000 kcal


I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Chleb żytni pełnoziarnisty – 100g
Tuńczyk w wodzie – 140g
Pomidor – 150g
Siemię lniane – 30g

II Śniadanie - 10.00

Ryż brązowy – 70g
Pierś z kurczaka bez skóry – 140g
Kalafior – 150g
Słonecznik, nasiona – 35g

III Posiłek - 13.00

Fasolka szparagowa – 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty – 50g
Mintaj świeży – 190g
Brokuły – 150g
Oliwa z oliwek – 10ml

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 80g
Pierś z kurczaka bez skóry – 130g
Brukselka – 150g
Orzechy włoskie – 25g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Carbo – 55g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Białko jaja kurzego - 180g (z ok. 5 sztuk)
Pumpernikiel – 60g
Pierś z kurczaka bez skóry – 70g
Papryka czerwona – 100g
Papryka zielona – 100g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Twaróg chudy – 180g
Białko jaja kurzego – 70g (z 2 sztuk)
Oliwa z oliwek – 7ml


Białko: ok.250g
Tłuszcz: ok.90g
Węglowodany: ok.295g

Ok. 3000 kcal