Zobacz pełną wersję : Rafal_rsl ... no i zaczynamy od nowa ;)
A więc zaczynamy
http://e-odzywki.eu/dane/osobie.jpg
Nazywam się Rafał, wiek niespełna 20lat. Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem w wieku 16lat. Przez pierwsze 2lata było to bardziej na chodzenie na siłownię niż ćwiczenie. Zaczynałem od 52kg przy wzroście ponad 180cm ... aby w najlepszych momentach mieć 98kg masy mięśniowej. Niestety kontuzje były moim częstym problemem. Złamanie ręki i problemy z nerkami wykluczyły mnie z tego sportu na okrągły rok. W między czasie pracowałem w sklepach z odżywkami i suplementami. Sporo się nauczyłem i przełożyłem to wtedy na swoje wyniki. Obecnie przygotowuję się do otwarcia własnej firmy oraz zajmuje się codziennymi sprawami.
http://e-odzywki.eu/dane/dieta.jpg
Skupiam się obecnie utrzymaniu diety wysoko białkowej i zdrowym żywieniu. Ogólnie będę zamieszczał to co jem, ale proszę o nie krytykowania tego że brakuje mi paru kcal bo tak naprawdę tego nie wyliczam.
http://e-odzywki.eu/dane/suple.jpg
Fitness Authority Whey Protein smak Wanilia
Activlab BCAA XTRA
http://e-odzywki.eu/dane/trening.jpg
3-4 dni w tygodniu trening na siłowni typu Full Body Workout przez najbliższe 2 miesiące
1-2 dni w tygodniu 45min basenu
1 dzień w tygodniu mecz piłki nożnej
... wkrótce reszta ;)
Na pewno zajrzę , powodzenia !
Zapowiada się dobra relacja więc będę śledził,tylko ta nazwa jakaś taka skowyrna:D
pozdro
http://e-odzywki.eu/dane/foto.jpg
Moje zdjęcia, nie wystraszyć się
http://e-odzywki.eu/dane/sss.jpg
http://e-odzywki.eu/dane/sss1.jpg
trzeba podzielić na 2 posty niestety
Ciąg dalszy:
http://e-odzywki.eu/dane/sss2.jpg
http://e-odzywki.eu/dane/sss3.jpg
http://e-odzywki.eu/dane/pomiary.jpg
Obw. Brzucha - 90 cm
Obw. Klatki piersiowej - 107 cm
Obw. Bicepsu - 34 cm
Obw. Przedramienia - 29 cm
Obw. Łydki - 43 cm
Obw. Uda - 53 cm
Łydki mi się najbardziej podoba :)
normalna sylwetka,czekam na foty za kilka m-cy:)
Dzień I
Dzisiaj jakieś 1.5h treningu na hali, ubrałem sobie specjalnie pas neoprenowy który bardzo zwiększył pocenie się :) Podczas treningu popijałem BCAA XTRA a po treningu porcja białka
Jeśli chodzi o dietę to dzisiaj nic nie zdrowego nie zjadłem, oprócz ziemniaków w małej porcji xD
Rano zważę się na czczo żeby mieć pewność od czego zaczynam
Jutro basen 45min, a od poniedziałku siłownia na ostro :)
No kutwa mać! Te ramiona i brzuch to tak jakbym siebie widział! Bicepski płaściutkie, na brzuchu tłuszcz, a poza nim chudo, bez tłuszczu... masz podobną genetykę do mojej, tylko jakiś tam zarys klatki masz na początek, ja nie mam wcale. Jeszcze ta wąska talia przy szerokich biodrach... :x
Heh obawiam się że to przez tryb życia, bo genetycznie to ja byłem patyczak, ale ostatni ponad rok nie robiłem nic zdrowego i dlatego się tak załatwiłem ;)
Ogólnie wydaje mi się, że da się coś z tym zrobić xD
Dzisiaj tak jak wcześniej mówiłem 45minut basenu. Po wczorajszym meczu zakwasy masakryczne, ale jakoś dałem rady
Jutro idę już po karnet na siłkę i dawaj ;] te 70zł wydane pewnie mnie też zmobilizuje bardziej do ćwiczenia :)
Dieta:
1. Jajecznica (2białka, 2 całe jaja + chleb razowy)
2. Odzywka WPC
3. Pierś kurczaka + ryż + ogórek
4. Odzywka WPC
5. Omlet z 3 białek i jednego całego jaja + 70gr twarogu
5. Ser biały + 5ml oliwy (mało bo nie lubie jej xD )
arus22 - tkankę tłuszczową
dzisiaj dieta taka średnia, jeden posiłek z niedzieli musiałem dojeść dlatego <lol2> jutro będzie lepiej
http://e-odzywki.eu/dane/pomiary.jpg
Ciąg dalszy :) waga rano na czco
Waga: 87.5 kg
Wzrost: 188cm
dzisiaj wrzucę mój plan FBW
Mięcha chyba za dużo nie masz skoro przy tym wzroście widać fat, a zarysu mięśni prawie brak.
Pracuj, pracuj, kiedyś będzie git.
Jak Ty się redukujesz, to Cię chyba głowa boli :P. Masuj, to taka moja rada ;).
Ja raczej wiem najlepiej czego mi teraz potrzeba, muszę spaść trochę z tłuszczu w okolicach szczególnie brzucha ... ;/
jakbym jeszcze teraz zamasował to bym już tego w ogóle nie zrzucił
Dzisiaj basen + siłownia w końcu :)
Trening FBW Plan A
* WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ --- 3s 12/10/10
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia --- 3s 12/10/10
* WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU --- 3s 12/10/10
* ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) --- 3s 12/10/10
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” --- 3s 12/10/10
* WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE --- 3s 12/10/10
siłownia ma 180cm wysokości a ja mam 188 wzrostu i nie mam jak ćwiczyć na stojąco dlatego będę pod to kierunkował ćwiczenia :)
Ja mam podobną budowę do Ciebie, pisałem Ci to wcześniej - masuję. Mam duży brzuch, ale jakbym ciągnął dalej redukcję to nic by ze mnie nie zostało.
tez mam tkanke tluszczowa na brzuchu i w dolnej czesci plecow tez cosik ale co z tego? co mam redukowac:) skoro lapa cienka bo nawet 40 nie ma ... :| :) na wszystko przyjdzie czas :) bedzie czas na mase i na redukcje ale to w odpowiednim czasie :) tez bym Ci radzil masowac masowac i masowac !! dasz sobie wycisk to i "bas" nabierze troszke kształtow ;) narazie to mozesz sie zredukaowac ale z kosci na osci :)
Jak widzicie trening jest ustawiony pod kątem zwiększenia masy mięśniowej :)
ciekawe jak ty chcesz zwiekszyc mase miesniowa treningiem na mase skoro diete masz na redukcje ? wtf?
fallenursus
03-03-10, 00:11
ciekawe jak ty chcesz zwiekszyc mase miesniowa treningiem na mase skoro diete masz na redukcje ? wtf?
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?25861-Deficyt-kaloryczny-a-budowanie-miesnia.
acha :) juz wiem ze sie da ! dzieki Falen :) znowu wiem cos wiecej ... pzdro
Dzisiaj DNT:
Dieta:
Płatki Owsiane z mlekiem
naleśnik low carb
pierś + ryż w warzywo
naleśnik low carb
serek wiejski 100gr
a teraz pora na porcję Prolongatum Biogenixa :)
Dzisiaj FBW plan B
1. Rozpiętki na płaskiej *** 3s - 12 / 10 / 8
2. Młotki stojąc *** 3s - 12 / 10 / 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę *** 3s - 12 / 10 / 8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę *** 3s - 12 / 10 / 8
5. Uginanie rąk z hantlami *** 3s - 12 / 10 / 8
6. Wspięcia na palce *** 3s - 12 / 10 / 8
7. Na przedramię ćwiczenie xD *** 3s - 12 / 10 / 8
Dieta:
1. Płatki owsiane z mlekiem
2. Placuszki owsiano-jabłkowe Low Carb
3. Kotlety pieczarkowe z piersi kurczaka
4. Odżywka WPC
5. Banan po siłowni
6. Serek wiejski
7. Prolongatum na noc
Obiecuję zamieścić zdjęcia dań no i przepisy tylko siostra mi odda aparat bo pożyczyła :)
DNT:
- Płatki owsiane z mlekiem
- Odzywka WPC
- Kanapki z pomidorem i serem białym (w pracy byłem dorywczej dlatego)
- Filet z mintaja + ryż + salatka szwedzka
- Serek wiejski
- Odzywka Prolongatum ;)
Jutro trening, dawno nie miałem takiej motywacji ;]
ten FBW słabiutki jakiś za mała intensywność jak na moje oko a z diety z jednej porcji kury dziennie i placków dużo nie wyciągniesz dorzuć troche do gara.
ja jestem po ponad rocznej przerwie z siłownią, najlepiej wiem co na mnie działa a Ty wiesz że słabo nie znając ani ciężarów ani nic ;)
a co do diety napisałem że ja nie jem dla kcal tylko dla zdrowia bardziej i nie skupiam się na tym czy jest 80gr piersi czy 150gr
jesli chcesz być piekny gładki zdrowy to weź się za fitness tam masz podobne racje żywnościowe.trening jest słaby nie z racji ciężarów bo nawet nie musze o niech wieziec ale powinien sie opierac na samych cwiczeniach złożonych zero jakis pierdół i bawienia sie cwiczenia izolowane,nie chce sie z tobą kłocić i rozkazywać tylko daję ci pewne wskazówki które pomogą ci szybciej osiągnąć cel a ty już z tym zrobisz co będziesz chciał.
pozdro
a więc słucham twoich wskazówek? Przypominam że siłownia ma taką wysokość, że nie mogę stać na prostych nogach więc przysiady na nogi, martwy ciąg i parę innych ćwiczeń odpada :)
przysiady mozesz robic bo skoro masz 188cm a sala 180 to i tak nie prostujesz nog do konca,MC mozesz robic sumo,nogi szeroko nisko schodzisz i głową nie uderzysz, barki mozesz robic na siedząco nic trudnego trezba tylko bardziej uważac jesli masz niskie pomieszczenie,co do diety to uż nie musze ci dawc wskazówek sam wiesz ze masz za mało kcl nawet jesli ich nie rozpisujesz to na oko widac ze brakuje ci białka a masz za duzo węgli,tłuszcyków takich jak orzechy,siemie czy słonecznik tez nie widze.
btw. cwiczysz w piwnicy?
Przysiady da robić ale tylko z hantlami, ze sztangą nie da bo naprawdę nie ma do tego warunków ;) MC sprawdzę w Planie B ;)
Ogólnie dzisiaj:
1. Wyciskanie Skos Dodatni
2. Rozpiętki Skos dodatni
3. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc
4. Hantle młotki
5. Wiosłowanie
6. Uginanie ramion na modlitewniku
7. Przysiady z hantlami
Dieta tak jak wcześniej :)
jutro policze dokładnie i białka tłuszczy i węgli i wprowadzę ewentualne korekty micek :)