Zobacz pełną wersję : 2 lata i stagnacja .. pośba o pomoc
Ćwiczę już 2 latka, z jakimiś tam rezultatami , jednak chciałbym się poradzić co do planu , mianowicie mój plan często zmieniam tzn co 3-4 miesiące do tego stosuje rotacje ćwiczeń, ale od kilku miesięcy mam problem z bicepsem, tzn nie chce rosnąć jest w fazie chyba stagnacji i zmieniam juz ćwiczenia i nadal nic. Dlatego chciałbym się poradzić co do planu. Obecnie ćwiczę 3 razy w tygodniu tzn :
- Poniedziałek :Klatka triceps
-Środa:Barki plecy
-Piątek:Klatka Biceps.
2 razy w tygodniu jest Klata ponieważ na klatce zależało mi najbardziej i w sumie widać ,że nie poszło to na marne i teraz zastanawiałem się nad planem 4 dniowym jednak za nic nie umiem go jakoś dopasować . Nogi nie są moim priorytetem więc trenuje je każdego dnia po jednej serii na Atlasie + przysiady i nie potrzebuje póki co całego dnia dla nich . Liczę na pomoc w ruszeniu łapki.
Pozdrawiam
Dajesz tutaj konkretną rozpiskę ćwiczeń na biceps, przynajmniej te co robiłeś i pamiętasz.
Poczytaj o FST-7.
A rozpisz jakos bardziej ten swoj plan(ćwiczenia na dana partie)...Dieta jak?Moze pora na suplementy jakies?Zamien moze plan na ten 4 dniowy i zrob np w ten sposob:
Pon:Klatka+Bic
Wt:Barki+Szrugsy
Śr:Wolne
Czw:Plecy+Triceps
Pt:Nogi
Zawsze to bedzie szok dla miesni i bedzie dobrze:)Mozesz tez np zrobic tak:
Klata+Triceps
Barki+Szrugsy
Plecy+Biceps
Nogi
Sa przerozne formy treningu...Mozesz rowniez zmienic ze splitu na jakis inny plan(np fbw 5x5-fakt nie jest to typowo masowy trening lecz bardziej silowy ale nie ma sily bez masy:P)
Najwazniejsze to to czy diete jest ok?I tak jak mowie moze czas na suple(chyba ze juz brales cos,nie wspomniales o tym wiec pisze)
Andrew_ace
26-02-10, 14:17
W rękach nie masz jednego mięśnia, może inne blokuja rozwój bicepsa uniemośliwiając zwiększenie ciężaru czy ilości powtórzeń? A jak nie to bym z 12 powtórzeń zszedł na 8 ale z większym ciężarem, żeby nabrać siły a potem inne ćwiczenie z większą ilością i do przodu.
Co do treningu Bicepsa to stosowałem takie ćwiczenia :
stojąc - uginam przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 10 pow. lub jak zmieniałem to siedząc
stojąc -, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczałem swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4 serie po 8 pow lub siedząc na ławeczce o lekkim pochyleniu oparcia
siedząc- na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieram się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieram na udzie. 4 serie po 10 pow
A na koniec zazwyczaj stałem pośrodku wyciągu bramowego, i uginałem przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem zazwyczaj 3 serie po 10
Co do supli to od roku gainer a od pół roku kreatyna + glutamina ogólnej diety pokarmowej nie stosuje aczkolwiek stosuje min 5 posiłków dziennie lecz nie są to jakieś duże te posiłki tylko standardowe .
Edit: Ciężąr to naprawdę stosuję różny czasami dobijam się ostatnią serią większym ciężarem a czasami zaczynam ciężkim a kończę max lekkim.
Co do treningu Bicepsa to stosowałem takie ćwiczenia :
stojąc - uginam przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 10 pow. lub jak zmieniałem to siedząc
stojąc -, ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczałem swobodnie wzdłuż boków tułowia. Naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem. 4 serie po 8 pow lub siedząc na ławeczce o lekkim pochyleniu oparcia
siedząc- na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpieram się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieram na udzie. 4 serie po 10 pow
A na koniec zazwyczaj stałem pośrodku wyciągu bramowego, i uginałem przedramiona w płaszczyźnie czołowej z rączkami wyciągu trzymanymi podchwytem zazwyczaj 3 serie po 10
Co do supli to od roku gainer a od pół roku kreatyna + glutamina ogólnej diety pokarmowej nie stosuje aczkolwiek stosuje min 5 posiłków dziennie lecz nie są to jakieś duże te posiłki tylko standardowe .
Edit: Ciężąr to naprawdę stosuję różny czasami dobijam się ostatnią serią większym ciężarem a czasami zaczynam ciężkim a kończę max lekkim.
Nie jestem specjalistą od łap, ale może byś spróbował coś takiego.
Wyodrębnij sobie jeden dzień na samę łapy, będziesz robił super serię na bic+tric. Ciężkie serie po 3ćwiczenia, 3 serie zakres 4-8reps. Powtórzenia oszukane, wymuszone, negatywne opuszczanie. Próbujesz dokładnie wszystkiego, najlepiej jakbyś miał partnera do treningu. Łapy robisz do kompletnego upadku, załamania. Niektórzy się ze mną pewnie nie zgodzą, ale rozmawiałem z ziomkiem i powiedział mi jedną rzecz (łapę miał ponad 50cm, ale wyżyłowaną). Łapy to on robił tak, że nie mógł filiżanki kawy trzymać przez następne dni, do kompletnego załamania.
Na Twoim etapie spróbowałbym już jakiegoś staka kreatynowego dorzucić.
No to będę musiał spróbować , zmienię od nowego tygodnia plan na 2 razy biceps w tygodniu a klatkę zrobię raz .
Co masz namyśli stak kreatynowy ? bo w suplach to raczej tylko Ci w sklepie mi doradzają a tak to się słabo znam.
Drugi trening rób też to załamania, ale pozytywnego załamania np. 6-10reps.
http://www.kulturystyka.sklep.pl/index.php/cPath/182/staki-kreatynowe-przedtreningowe.html
wszystko co chciałem napisać napisał narq,szczególnie ważny będzie trening łączony z tricepsem.być może nie biceps ci nie rośnie a triceps.Ja zaproponuje ci coś na hardcorze a mianowicie 4treningi w tyg,cykl taki będziesz stosował od 2 do max 4tyg nie dłużej!
wyglada to tak:
pon
-sztanga podchwyt 3s 6powt
-hantle siedząc 3s 8powt
-sztanga nachwytem 3s8powt
przerwy 2,5-3,5min
wtorek
-wyciąg stojąc 2-3s 10powt
-modlitewnik 3s 12powt
przerwa 1,5-2,5min
środa
-uginanie hantli ze skrętem 2s 10powt
-uginanie o kolano 2s10powt
przetwa 1-2min
czwartek
-sztanga podchwytem 2s 20powt
przerwa 1-1,5min
rozciaganie 3sesje po 15,30,60sekund
oczywiście ten trening łączysz z innymi partiami danego dnia,głównymi zasadami są tu :
-łączenie wolnych cieżarów z maszynami aby móc w pełni wyizolować cwiczony mięsien
-zmian intensywnści treningów
trenening nie mojego autorstwa zaciągnięty z wydania SDW
Ok zastosuje ten trening i zobaczymy co z tego wyjdzie. Wielkie dzięki za pomoc sog leci
Plan miałeś do bani na całej linii.
Ile w ciągu tych 2 lat miałeś przerwy od treningów?
Czemu nie robisz siadów?
Robisz MC?
Plan miałeś do bani na całej linii.
Ile w ciągu tych 2 lat miałeś przerwy od treningów?
Czemu nie robisz siadów?
Robisz MC?
Przerwy nie miałem takowej chyba,że jakieś choroby czy coś.
Na nogi mam Atlas i przysiady
MC dopiero w tym roku zacząłem bo nie podoba mi się zbytnio to ćwiczenie.
Andrew_ace
26-02-10, 16:44
MC nie jest taki straszny. Przysiady to dopiero cholerstwo bo męczące strasznie są ale tylko na początku, potem jest coraz lepiej.
Z takim podejściem dużo nie osiągniesz...
A jak dieta?BTW ile?
Z takim podejściem dużo nie osiągniesz...
A jak dieta?BTW ile?
Zawsze brakowało mi konkretnego dobrego planu i zawsze sam go robiłem czytając inne więc tutaj akurat pomocy nie miałem .
Dieta standardowa 5 posiłków bez rewelacji + suple .
Bez konkretnej diety na nic te plany od kolegów.
Od dobrej diety zawsze rozpoczynaj rozpiskę.
Ja na Twoim miejscu pojechałbym tradycyjnym splitem 4 razy na tydzień ale najpierw z tydzień nawet 2 wolnego i w tym czasie ustalisz sobie trening,dietę itp...
Ok, wiec reasumując trening 4 razy w tygodniu czyli poniedziałek , wtorek , czwartek piątek + Dobra dieta i suple takie jak gainer, kreatyna glutamina i jak kolega napisał stak kreatynowy i to w każde dni 1h przed i 1h po treningu .
Co do samego treningu to robie przez pierwszy miesiąc w każdy dzień ćwiczenia na biceps + dane partie w dany dzień a po miesiącu wracam do planu w którym będę miał 2 razy w tygodniu biceps czyli :
Poniedziałek : Biceps , Triceps Brzuszki
Wtorek : Klatka , Plecy Brzuszki
Czwartek : Barki , Biceps Brzuszki
Piątek : MC , Przysiady, Atlas (nogi ) i Brzuszki i w sumie mógłbym sobie lekki trening klatki zrobić
Zgadza się? czy coś źle wywnioskowałem .
Jedna partia raz na tydzień i nigdy tricepsów nie rób dzień przed klatą.
Rób tak jak czujesz, jeśli mimo intensywnego treningu czujesz, że możesz łapy jeszcze raz walnąć to po prostu je robisz 2xweek.