PLAN NA MASĘ, proszę o ocenę

[1903199023]

Witam, mam 20 lat. 176cm wzrostu, 73 kg wagi. Mam siłownię w domu w piwnicy (ławeczka, modlitewnik, hantle i atlas)Trenuję 3 lata ale szczerze to nawet nie wiem czy te plany treningowe układane przeze mnie samego były dobre :) Jakiś czas temu zdecydowałem się na konkretny wreszcie trening masowy i tu proszę o ocenę. Porady mile widziane. Dietka jest.

Poniedziałek

KLATKA

rozgrzewka 2 serie na płaskiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w dół sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w górę sztanga 14,12,10,8
rozpiętki hantlami 14,12,10,8

TRICEPS

wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedząc hantla uchwyt młotkowy 12,10,8,6

Środa

BARKI

rozgrzewka 2 serie wyciskanie sprzed ramion 10-15 powt.
wyciskanie sztangi sprzed ramion siedząc 14,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w górę 14,12,10,8
arnoldki 14,12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10,8

NOGI

rozgrzewka 2 serie po 20 przysiadów
hack przysiady 14,12,10,8
uginanie nóg na maszynie 14,12,10,8
przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
wspięcia na palce w staniu 14,12,10,8
ośle wspięcia 4 x 20 powt.

Piątek

PLECY

podciąganie na drążku 4 serie ile wlezie
wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8
podciąganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8

BICEPS

modlitewnik hantle 12,10,8,6
podciąganie sztangi stojąc 12,10,8,6
podciąganie hantli z supinacją nadgarstka 12,10,8,6

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6

Wszystkie serie progresja, przerwy między seriami 3min.
WTOREK CZWARTEK SOBOTA - ćwiczę brzuch

[pan.wiesiu]

witam.
15, 14, 13 - to nie sa cyferki, ktore powinny sie znalesc w planach masowych. poza rozgrzewka rob maks. 10 powtorzen (na dyze grupy miesniowe).
3 minuty przerwy to za dlugo. nie wiem jak u Ciebie z kondycja, ale bez przesady. nie jestes ciezarowcem. rob 1,5 - maksymalnie 2minuty

pozdrawiam;
wiesiek

[mtm]

KLATKA

rozgrzewka 2 serie na płaskiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w dół sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w górę sztanga 14,12,10,8
rozpiętki hantlami 14,12,10,8

TRICEPS

wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6
wyciskanie francuskie siedząc hantla uchwyt młotkowy 12,10,8,6



zamień sztangę z hantlami w np. skosie dolnym
Na Tric , koniec daj dipsy lub poręcze .



PLECY

podciąganie na drążku 4 serie ile wlezie
wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8
podciąganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8

BICEPS

modlitewnik hantle 12,10,8,6
podciąganie sztangi stojąc 12,10,8,6
podciąganie hantli z supinacją nadgarstka 12,10,8,6

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6

Gdzie MC ?daj na koniec

W Bicepsie , wywal 1 ćwiczenie
daj łamaną stojąc , jak już izolowane daj na koniec.

[pan.wiesiu]

Na Tric , koniec daj dipsy lub poręcze.

ewentualnie tzw. szwedki :)

pozdrawiam;
wiesiek

[1903199023]

do Wiesiek, właśnie nie byłem pewny czy 3 minuty odpoczynku to nie za dużo trochę i tych ilości powtórzeń, a jak na małe partie?
Jeszcze mam takie pytanie czy jak dokładam ciężary co serię to robić do całkowitego wyczerpania nawet jak będę dawał radę zrobić więcej powtórzeń czy zostawiać sobie luz i trzymać się tych cyferek?

Pozdrawiam
1903199023

[1903199023]

aha, ok, a co myślicie o pompkach w podporze tyłem?

pozdrawiam

[pan.wiesiu]

sa male, troszeczke inaczej zbudowane miesnie, ktore "lubia" wiecej powtorzen. to przede wszystkim lydki. mozesz robic nawet 50 powtorzen, np. wspiec. rzecz ma sie podobnie w przypadku innych mięśni, ktore wykonuja krotki zakres ruchu: przedramiona, tzw. kaptury i brzuch. kwestia naturalnie dyskusyjna, ale jezeli chodzi o mnie, to cwiczenia wszystkich tych partii koncze w zarkresie 20-15 powtorzen w ostatniej, najciezszej serii stosujac progres ciezaru.

jezeli chodzi o Twoje 2gie pytanie, to znam dwie "szkoly": jedna sugeruje cwiczenie do zalamania, a druga z zapasem 1-2powtorzenia. ja od lat z powodzeniem stosuje pierwsza, ale sprobuj obywu sposobow.

pozdrawiam;
wiesiek

edit: pompki w podporze tylem rowniez polecam, szczegolnie jako ostatnie cwiczenie trojglowych ramion

[janusz123]

ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii

tak niby pisze w poradnikach na trening masowy :P

Dodam że sam stosowalem zawsze 8-10 powtórzeń jeśli chodzi o trening klatki piersiowej, czyli tak jak radzi pan.wiesiu

[janusz123]

powyższy post można usunąć bo popełniłem w nim błąd i teraz dopiero zauważyłem....

[1903199023]

do Wiesiek, a co myślisz o ilościach serii na poszczególne grupy mięśniowe, bo w necie widzę podzielone opinie.

pozdrawiam