Zobacz pełną wersję : ulozona dieta do sprawdzenia
krakowiak89
24-02-10, 17:39
Witam.
Odrobilem prace domową, czytalem posty, podwieszone tematy i ulozylem sobie dietę. Przy ukladaniu korzystalem z dziennika posilkow Vitalmaxa. posilki sa dostosowane do mojego trybu zycia. Więc:
wiek: 20
waga: 76
wzrost: 188
płeć: M
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 4131
aktywność fizyczna: silownia 3x w tyg po ok 90 min.
pracuje fizycznie 5-6 dni w tyg, praca wysiłkowa, duzo areobów
suplementacja: aktualnie rozpoczynam cykl mono+jabłko, wczesniej 2 cykle mono
gainer
doping: -
uwagi: wiem ze dzienna ilosc kalorii moze byc co najmniej zaskakująca, lecz po prostu naprawde duzo spalam w pracy oraz
genetycznie nie mam tendencji do tycia, bardzo mały procent tkanki tłuszczowej, przepuszczam ze w dolnej granicy.
gram bialko tluszcze wegle Kcal
1
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 150 5 5 7 9
Płatki kukurydziane 80 6 2 62 290
Ser twarogowy półtłusty 70 13 3 3 93
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 310 24 21 71 568
2
WHEY GAINER 1 70 9 0 53 252
Chleb żytni razowy wytrawny 70 5 1 32 159
Szynka delikatesowa z kurczaka 50 9 3 0 60
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
ŁĄCZNIE: 220 27 24 86 667
3 Banan 100 1 0 22 95
Jabłko 250 1 1 25 115
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
ŁĄCZNIE: 400 3 2 79 349
4
Mięso z piersi kurczaka 125 21 13 0 198
Ryż biały 100 7 1 77 344
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 235 28 23 77 630
5 Mięso piresi kurczaka 125 21 13 0 198
Makaron bezjajeczny 100 10 2 76 363
ŁĄCZNIE: 225 31 14 76 561
6
WHEY GAINER 1 70 9 0 53 252
Chleb żytni razowy wytrawny 70 5 1 32 159
Salami luksusowe 40 8 20 0 210
ŁĄCZNIE: 250 22 21 85 621
7
Jaja kurze całe 200 22 17 1 242
Cebula 20 0 0 1 5
Chleb żytni razowy wytrawny 100 7 2 46 227
Jabłko 250 1 1 25 115
ŁĄCZNIE: 575 30 20 73 589
8
Ser twarogowy chudy 150 30 1 5 149
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA : 2,6 [bialka] 1,7 [tłuszczy] 7,4 [węglowodanów strawnych]
BIAŁKA : 23% poch. roślinnego
77% poch. zwierzęcego
KWASY TŁUSZCZOWE : 26% wielo-nienasycone
29% nasycone
45% jedno-nienasycone
WĘGLOWODANY: 5% laktoza
8% sacharoza
11% błonnik
76% skrobia
STOSUNEK KALORII: 19% białko
27% tłuszcze
54% węglowodany
ŁĄCZNA ILOŚĆ 194 białka 125 tłuszczy 552 węglowodanów strawnych 4131kcal
Dziekuje za wszelką pomoc w dopracowaniu oraz komentarze.
pozdr! :D
przepraszam za bałagan w tabeli ale wyrownywalem to recznie i mi zbiło po edycji;/
Witam.
Odrobilem prace domową, czytalem posty, podwieszone tematy i ulozylem sobie dietę. Przy ukladaniu korzystalem z dziennika posilkow Vitalmaxa. posilki sa dostosowane do mojego trybu zycia. Więc:
wiek: 20
waga: 76
wzrost: 188
płeć: M
typ budowy: ektomorfik
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 4131
aktywność fizyczna: silownia 3x w tyg po ok 90 min.
pracuje fizycznie 5-6 dni w tyg, praca wysiłkowa, duzo areobów
suplementacja: aktualnie rozpoczynam cykl mono+jabłko, wczesniej 2 cykle mono
gainer
doping: -
uwagi: wiem ze dzienna ilosc kalorii moze byc co najmniej zaskakująca, lecz po prostu naprawde duzo spalam w pracy oraz
genetycznie nie mam tendencji do tycia, bardzo mały procent tkanki tłuszczowej, przepuszczam ze w dolnej granicy.
gram bialko tluszcze wegle Kcal
1
Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu 150 5 5 7 9
Płatki kukurydziane 80 6 2 62 290 - możesz dać owsiane
Ser twarogowy półtłusty 70 13 3 3 93 - ten ser tutaj tak średnio, lepiej jakbys dał jaja (2 żółtka i 5 białek)
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 310 24 21 71 568
2
WHEY GAINER 1 70 9 0 53 252
Chleb żytni razowy wytrawny 70 5 1 32 159
Szynka delikatesowa z kurczaka 50 9 3 0 60
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
ŁĄCZNIE: 220 27 24 86 667
3
Banan 100 1 0 22 95
Jabłko 250 1 1 25 115
Rodzynki suszone 50 1 0 32 139
ŁĄCZNIE: 400 3 2 79 349
mało białka w posiłku ! ! (dodaj jakiegoś cycka z kuraka, jaja, rybe)
4
Mięso z piersi kurczaka 125 21 13 0 198
Ryż biały 100 7 1 77 344
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
ŁĄCZNIE: 235 28 23 77 630
5
Mięso piresi kurczaka 125 21 13 0 198
Makaron bezjajeczny 100 10 2 76 363
ŁĄCZNIE: 225 31 14 76 561
6
WHEY GAINER 1 70 9 0 53 252
Chleb żytni razowy wytrawny 70 5 1 32 159
Salami luksusowe 40 8 20 0 210 - to salami troche za tłuste, czy to jest posiłek po treningowy??
ŁĄCZNIE: 250 22 21 85 621
7
Jaja kurze całe 200 22 17 1 242
Cebula 20 0 0 1 5
Chleb żytni razowy wytrawny 100 7 2 46 227
Jabłko 250 1 1 25 115
ŁĄCZNIE: 575 30 20 73 589
8
Ser twarogowy chudy 150 30 1 5 149
dodaj oliwe z oliwek, łycha wystarczy.
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA : 2,6 1,7 [tłuszczy] 7,4 [węglowodanów strawnych] - [B]ok
BIAŁKA : 23% poch. roślinnego
77% poch. zwierzęcego
KWASY TŁUSZCZOWE : 26% wielo-nienasycone
29% nasycone
45% jedno-nienasycone
WĘGLOWODANY: 5% laktoza
8% sacharoza
11% błonnik
76% skrobia
STOSUNEK KALORII: 19% białko
27% tłuszcze
54% węglowodany
ŁĄCZNA ILOŚĆ 194 białka 125 tłuszczy 552 węglowodanów strawnych 4131kcal
Dziekuje za wszelką pomoc w dopracowaniu oraz komentarze.
pozdr! :D
przepraszam za bałagan w tabeli ale wyrownywalem to recznie i mi zbiło po edycji;/
Który to jest posiłek po treningowy i przed treningowy?? Ogólnie jest nieźle, pamiętaj o warzywach w diecie (oprócz kolacji, muszą byc w każdym posiłku).
krakowiak89
24-02-10, 21:03
> posiłek nr 1 gdzie radziles zamienic ser na jaja - czy to nie wyjdzie za duzo jajek dziennie? nie mam nic przeciwko ale czy na pewno nie ma zadnych
przeciwskazan medycznych?
> posiłek nr 3: celowo nie ma białka gdyz jego ilosc w ciagu dnia wzrosła by jeszcze bardziej, a i tak juz jest duza. planowąłem 1.8g na kg wyszlo 2,6. pozatym jest to posiłek w przerwie w pracy, ktory i najprawdopodobniej spale pracując, dlatego wolałem dac wiecej białka a posiłkach poza pracą [nie wiem zresztą czy slusznie ;p ]
> w dni treningowe trening jest pomiedzy posiłkiem 4 a 5. jesli wystepuja błedy, lub nalezy zastosowac specjalne zasady przyjmowania posiłku
[priorytet wegli np] to jestem otwarty na korekty. ew w dni treningowe moge po treningu jesc zupełnie co innego, wg zaleceń.
> posiłek nr 6> salami za tłuste. hmmm wrzuciłem je tam bo po prostu lubie, oczywscie moze byc cos innego, wtedy po dorzuceniu oliwy z oliwek do ostatniego posiłku bilans tłuszczy pozostanie bez zmian [ +/-]
MOJE PYTANIA:
-czy nie lepiej będzie zmniejszyć ilość dostarczanego białka celem wziekszenia weglowodanów? 2.6 na kg ciała to troche duzo. pozatym czy taka ilosc dziennie nie zagraza zdrowiu? mam na mysli nerki wątrobe.
- czy jedzenie smazonego miesa codziennie jest bardzo niezdrowe?
- co zrobic gdy z roznych przyczyn nie bede mogl zjesc posiłku? no bede poza domem [studiuje zaocznie] ? srednio mi sie widzi picie 5 porcji gainera... :P
- czy przy stosowaniu takiej diety bedzie mozliwe wrzucenie kg miecha w miesiąc? wczesniej cwiczylem bez szczegołowo ulozonej diety, lecz staralem sie jesc jak najwiecej i najbardziej wartosciowych rzeczy. od wrzesnia weszlo 6kg [raczej bez tluszczu bo normalnie licze włókna miesniowe po napince;p].
Dzieki za pomoc !!
> posiłek nr 1 gdzie radziles zamienic ser na jaja - czy to nie wyjdzie za duzo jajek dziennie? nie mam nic przeciwko ale czy na pewno nie ma zadnych
przeciwskazan medycznych? - będzie ok, chodzi o to że rano musisz przyjąć białko szybko wchłanialne, a w twarogu takie nie jest.
> posiłek nr 3: celowo nie ma białka gdyz jego ilosc w ciagu dnia wzrosła by jeszcze bardziej, a i tak juz jest duza. planowąłem 1.8g na kg wyszlo 2,6. pozatym jest to posiłek w przerwie w pracy, ktory i najprawdopodobniej spale pracując, dlatego wolałem dac wiecej białka a posiłkach poza pracą [nie wiem zresztą czy slusznie ;p ] - spoko, niech tak zostanie że bez białka, i tak jadasz 8 posiłków, jest ok.
> w dni treningowe trening jest pomiedzy posiłkiem 4 a 5. jesli wystepuja błedy, lub nalezy zastosowac specjalne zasady przyjmowania posiłku
[priorytet wegli np] to jestem otwarty na korekty. ew w dni treningowe moge po treningu jesc zupełnie co innego, wg zaleceń. - spoko, jest ok, chodziło mi tylko o to czy w posiłku po treningowym nie ma tłuszczy (po treningu ich unikamy),
> posiłek nr 6> salami za tłuste. hmmm wrzuciłem je tam bo po prostu lubie, oczywscie moze byc cos innego, wtedy po dorzuceniu oliwy z oliwek do ostatniego posiłku bilans tłuszczy pozostanie bez zmian [ +/-] dodałbym oliwek na kolacje, a zamiast salami dał jakąś chudsza wędline bądź mięcho
MOJE PYTANIA:
-czy nie lepiej będzie zmniejszyć ilość dostarczanego białka celem wziekszenia weglowodanów? 2.6 na kg ciała to troche duzo. pozatym czy taka ilosc dziennie nie zagraza zdrowiu? mam na mysli nerki wątrobe. dobry pomysł, możesz pokombinować, daj Białka 2,2g a zwiększ o 0,4g węgle (tylko patrz na lustro czy Cie nie zalewa), na temat białka zdania sa podzielone, temat rzeka... (2,2 - 2,6 to bezpieczna granica).
- czy jedzenie smazonego miesa codziennie jest bardzo niezdrowe? tak
- co zrobic gdy z roznych przyczyn nie bede mogl zjesc posiłku? no bede poza domem [studiuje zaocznie] ? srednio mi sie widzi picie 5 porcji gainera... :P
najlepiej zjeść normalny posiłek, ale jeśli nie masz takiej możliwości, z pomocą przychodzą nam białka, carbo, gainery, bulki.
- czy przy stosowaniu takiej diety bedzie mozliwe wrzucenie kg miecha w miesiąc? wczesniej cwiczylem bez szczegołowo ulozonej diety, lecz staralem sie jesc jak najwiecej i najbardziej wartosciowych rzeczy. od wrzesnia weszlo 6kg [raczej bez tluszczu bo normalnie licze włókna miesniowe po napince;p]. - nikt Ci nie powiem ile nabierzesz masy mięśniowej. 1kg w miesiąc to bardzo dużo. Ćwicz, jedz, śpij, obserwuj ciało i daj znać jak Ci idzie ;)
Dzieki za pomoc !!
Pozdro