slaled90
22-02-10, 21:41
Witam :) diete do sprawdzenia już: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?25972-MASA-KLASA-diete-do-sprawdzenia-%29 dałem wiec teraz czas na trening :) wiec tak :
Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu nie wiem czy to bedzie / poniedzialek / sroda / piatek / czy tez moze wtorek / czwartek / sobota :) mimo wszystko bedzie to split trzydniowy :) + w dni nietreningowe trening brzucha.
polaczenie parti miesnowych jest takie:
* klatka piersiowa + biceps
* plecy + triceps
* barki + kaptury + nogi
* jak wyzej napisalem dni nietreningowe brzuch czyli 2 x w tyg
Ilosc cwiczen na poszczegolne partie:
* klatka piersiowa ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* plecy ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* barki ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* biceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* triceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* nogi ( uda i łydki - po 2 cwiczenia po 4 serie )
*kaptury ( 2 cwiczenia po 4 serie )
Rodzaje cwiczen :
*klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej, rozpietki na plaskiej, wyciskanie sztangielek skos gorny, przenoszenie hantli
* plecy - martwy ciąg, wioslowanie sztanga lub hantla, dzien dobry, sciaganie wyciagu gornego za kark (wiem ze jednym z podstawowych cwiczen jest podciaganie ale niestety mam za niska piwnice i nie mam gdzie zamontowac drazka ;/ )
* barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy, unoszenie na boki w opadzie tulowia, podciaganie sztangi do brody, unoszenie na boki stojac
* biceps - uginanie z supinacja, uginanie ze sztanga. uginanie młotkowe, uginanie hantelki na modlitewniku jednoracz ( to dodatkowe )
* triceps - wyciskanie francuskie, prostowanie reki w opadzie tulowia, wyciskanie sztangi wasko, sciaganie wyciagu gornego ( dotadkowe)
* nogi - uda : przysiad ze sztanga na plecach, wykroki. łydki : wspiecia na palce, wspiecia na piete.
* brzuch - brzuszki na skosnej, unoszenie nog w lezeniu na skosnej ławce, skrety tulowia z sztanga na plecach, skłony boczne z hantelka.
ps. wyciagu jeszcze nie posiadam ale będę nad nim kombinowal. W razie czego jakimi cwiczeniami można było by zastapic te cwiczenia które wymagaja wyciagu?
Bede cwiczyl 3 razy w tygodniu nie wiem czy to bedzie / poniedzialek / sroda / piatek / czy tez moze wtorek / czwartek / sobota :) mimo wszystko bedzie to split trzydniowy :) + w dni nietreningowe trening brzucha.
polaczenie parti miesnowych jest takie:
* klatka piersiowa + biceps
* plecy + triceps
* barki + kaptury + nogi
* jak wyzej napisalem dni nietreningowe brzuch czyli 2 x w tyg
Ilosc cwiczen na poszczegolne partie:
* klatka piersiowa ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* plecy ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* barki ( 4 cwiczenia po 4 serie )
* biceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* triceps ( 3 - 4 cwiczenia w zaleznosci od zmeczenia miesnia po 3 serie )
* nogi ( uda i łydki - po 2 cwiczenia po 4 serie )
*kaptury ( 2 cwiczenia po 4 serie )
Rodzaje cwiczen :
*klatka piersiowa - wyciskanie na płaskiej, rozpietki na plaskiej, wyciskanie sztangielek skos gorny, przenoszenie hantli
* plecy - martwy ciąg, wioslowanie sztanga lub hantla, dzien dobry, sciaganie wyciagu gornego za kark (wiem ze jednym z podstawowych cwiczen jest podciaganie ale niestety mam za niska piwnice i nie mam gdzie zamontowac drazka ;/ )
* barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy, unoszenie na boki w opadzie tulowia, podciaganie sztangi do brody, unoszenie na boki stojac
* biceps - uginanie z supinacja, uginanie ze sztanga. uginanie młotkowe, uginanie hantelki na modlitewniku jednoracz ( to dodatkowe )
* triceps - wyciskanie francuskie, prostowanie reki w opadzie tulowia, wyciskanie sztangi wasko, sciaganie wyciagu gornego ( dotadkowe)
* nogi - uda : przysiad ze sztanga na plecach, wykroki. łydki : wspiecia na palce, wspiecia na piete.
* brzuch - brzuszki na skosnej, unoszenie nog w lezeniu na skosnej ławce, skrety tulowia z sztanga na plecach, skłony boczne z hantelka.
ps. wyciagu jeszcze nie posiadam ale będę nad nim kombinowal. W razie czego jakimi cwiczeniami można było by zastapic te cwiczenia które wymagaja wyciagu?