MASA = KLASA diete do sprawdzenia :)

[slaled90]

Witam wysztkich :) prosił bym o przeanalizowanie diety i o ewentualne poprawki :

wiek: 19 / 20
waga: 85 / 86
wzrost: 183
płeć: m
typ budowy: ektomorfik/mezomorfik/endomorfik
cel: masa

zapotrzebowanie kcal: ok.3090 kcal / w diecie wyszlo mi ok 3242 kcal (oczywiscie jest juz dodane ok 500 kcal )
Rozkład kcal i wartości odżywczych: Białko = 3g kg/mc, Węglowodany = 4,5g kg/mc, Tłuszcze - 0,7g kg/mc

aktywność fizyczna: treningi - 3 razy w tygodniu + brzuch 2 razy w dni nietreningowe
suplementacja: przyszła : kreatyna universal + aakg trec
doping: ---
uwagi: ---

DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 40-50g
B=64,5g, W=88g, T=13,6g

II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
- rodzynki 20g
- odżywka białkowa 10
- dżem 20-30g dla smaku
B=47g, W=80g, T=13,2g

Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g

Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g

Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan

60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --

Kolacja:
- serek wiejski lub ser twarogowy chudy 150g
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g
- warzywa 150g
B=34g, W=8g+, T=11g

Łaczna ilosc:
Białko = 275,5 g x 4 = 1102kcal
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal

I jeszcze do sprawdzenia od razu dawkowanie supli:

- DT: Kreatyna 5g na czczo ok 30min przed treningiem i 5g bezposrednio po treningu (mozna najpierw krete a zaraz po tym białko??)
AAKG 20-30 min przed treningiem czy może kreatyna 5g z aakg przed treningiem i po treningu kreatyna 5g znowu

-DNT : Kreatyna 5g na czczo

[Giro]

Jednym słowem dieta jest gitara, możesz ją wstawić do przykładowych diet na mase (tylko odejmij troche białka ze śniadanie i dodaj do kolacji). Martwi mnie ilość właśnie tego białka. Czy aby 3g na KMC to dla Ciebie nie za dużo?? Masz jakieś problemy z nerkami, wątrobą??

[slaled90]

no raczej nie mam,do tej pory nie odczuwalem zadnych problemow zwiazanych z tymi organami. Chciałem powiedziec że to dieta zrobiona na przykładzie diety jacka JACKA :) dzieki wielkie dla niego za porady na privie :)

ale moze faktycznie odejme troche tego białka 2,5g bedzie dobrze czy za duzo jeszcze?

[Giro]

2,5 będzie ok. Z czasem możesz regulować jego poziom (podnosić, obniżać, eksperymentować).

[slaled90]

Witam wysztkich :) prosił bym o przeanalizowanie diety i o ewentualne poprawki :

wiek: 19 / 20
waga: 85 / 86
wzrost: 183
płeć: m
typ budowy: ektomorfik/mezomorfik/endomorfik
cel: masa

zapotrzebowanie kcal: ok.3090 kcal / w diecie wyszlo mi ok 3242 kcal (oczywiscie jest juz dodane ok 500 kcal )
Rozkład kcal i wartości odżywczych: Białko = 3g kg/mc, Węglowodany = 4,5g kg/mc, Tłuszcze - 0,7g kg/mc

aktywność fizyczna: treningi - 3 razy w tygodniu + brzuch 2 razy w dni nietreningowe
suplementacja: przyszła : kreatyna universal + aakg trec
doping: ---
uwagi: ---

DIETA:
Śniadanie:
Owsianka z odżywka:
- płatki owsiane 100g
- banan
- orzechy włoskie 15g
- Dymatize Izolate odżywka białkowa ok 40-50g - tutaj dam tylko 20g odzywki
B=64,5g tutaj sie zmieni wtedy na 34.5g W=88g, T=13,6g

II Śniadanie:
Omlet:
- białko jaja kurzego ok. 240g
- żółtko jaja kurzego ok. 30g
- płatki owsiane 50g
- mąka żytnia razowa
- rodzynki 20g
- odżywka białkowa 10 - stad wyrzuce całkowicie te białko bo z samych jajek i platkow owsianych dostarcze ok 40 g białka
- dżem 20-30g dla smaku
B=47g tutaj sie zmieni na 37g W=80g, T=13,2g

Obiad:
- ryz brązowy 100g
- pierś z kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
- oliwa z oliwek 8g
B=39g, W=77g+, T=11g

Posiłek przedtreningowy:
- tunczyk w wodzie 150g
- warzywa 100-150g
- makaron razowy 70g
- oliwa z oliwek 8g
B=32g, W=53g, T=11g

Posiłek potreningowy:
bezposrednio po treningu:
- odżywka białkowa 20g
- banan

60-80 min po treningu:
- ryż brązowy 100g
- pies kurczaka 150g
- warzywa 100-150g
B=59g, W=94g, T= --

Kolacja:
- serek wiejski lub ser twarogowy chudy 150g - tutaj doloze do 200g bo dzisiaj kupilem cottage cheese i napisane jest ze w 100g znajduje sie ok 10g białka wiec 200g bd akurat i 5g tluszczu
- siemie lniane 15g
- orzechy włoskie 15g - orzechy bede jadl tylko wtedy gdy na kolacje bede jadl twarog chudy bo zawiera znacznie mniej tluszczu od orzechow a jakies zdrowe tluszcze na noc tez sie przydadza?
- warzywa 150g
B=34g tutaj sie zmieni na 24gW=8g+, T=11g

Łaczna ilosc:
Białko = 275,5 g x 4 = 1102kcal po zmianie diety białka wychodzi 225,5g na cala mase ciala co daje 2,6 na kg/mc
Węglowodany = 400g x 4 = 1600kcal
Tłuszcze = 60 g x 9 = 540kcal

TERAZ BD LEPIEJ ?? czy moze jeszcze za duzo białka?

żeby potem mnie nie siekło bo nerach albo watrobie ;)

[jaca666]

Jaka to odżywka rano?
Na noc zdrowe tłuszcze to podstawa.

[slaled90]

rano ta sama co wczeniej :) tzn ta sama co na sniadanie. Jedynie po treningu wrzuce 20g ostrowi.
z serka te tluszcze sa zdrowe czy mniej zdrowe :)?

[jaca666]

Aha nie doczytałem.
Z serka są bardzo nie zdrowe.
Na noc albo oliwa albo pestki dyni tudzież orzechy.
Ja tak jednak bym bardzo nie liczył tego białka roślinnego i rano śmiało 40g odzywki walnął.

[luo]

z serka te tluszcze sa zdrowe czy mniej zdrowe :)?

te zwierzęce są akurat niezabardzo, najlepiej jedz orzechy/siemię ew. pij oliwę z oliwek

i tak jak jaca pisze dobrze by było zjeść z rana więcej białka, te 30-40g izolatu jak najbardziej będzie ok

[slaled90]

no to w takim razie walne tak jak mowisz :) do omleta nie bd nic dodawal :) a na noc chyba zastosuje twarog chudy :) nie ma co jesc tego serka skoro mowisz ze nie zdrowy :) lepiej wszamac orzecha