Zobacz pełną wersję : FBW-proszę o ocenę
Wiek: 21 lat
Waga: 75 kg
Wzrost: 178cm
Staż: ok.5 miesięcy(przez pierwsze 2 miesiące FBW, następnie przez 3 miesiące split)
Cel: Masa
Bardzo proszę o ocenę planu FBW(pod względem doboru ćwiczeń, serii i powtórzeń)
A:
siady 4s 12, 10, 8, 6
wyciskanie leżąc 4s 12, 10, 10, 6
unoszenie z opadu/good morning 3s (na co mogę to zamienić?)
wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 12, 10, 8,
wyciskanie z przed klatki siedząc 2s 12,10
wyciskanie francuskie do czoła 2s 12,10
B:
siady 4s 12, 10, 8, 6
wyciskanie skos góra/dol 3s 12,10,8(czy to oznacza że na jednym treningu mam robić górę klaty a na następnym dół?)
podciąganie na drążku 3s(nie mam drążka, na co moge to zamienić?)
martwy ciąg 4s 12,10,8,6
wyciskanie szeroko od czubka głowy 2s 12,10
uginanie ze sztanga 2s 12,10
Czy mogę dołożyć jeszcze dwie serie unoszenia sztangielek chwytem młotkowym??
Plan kiepawy. Nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch - w tej kolejności.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s x 12,10,8 powt.
Plecy: Ściąganie drążka za kark 3s x 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka pozioma 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s x 12,10,8 powt.
Triceps :Pompki odwrotne 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 12,10 powt.
B
Nogi: Wykroki 3s x 12,10,8 powt.
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s x 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos + 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s x 12,10,8 powt.
Triceps :Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s x 12,10 powt.
lub
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s x 12,10,8 powt.
Plecy: Martwy Ciąg 3s x 12,10,8 powt.
Klatka :Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s x 12,10,8 powt.
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s x 12,10 powt.
Plan kiepawy. Nogi, plecy, klatka, barki, triceps, biceps, brzuch - w tej kolejności.
A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s x 12,10,8 powt.
Plecy: Ściąganie drążka za kark 3s x 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s x 12,10,8 powt.
Triceps :Pompki odwrotne 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s x 12,10 powt.
B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s x 12,10,8 powt.
Plecy :Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s x 12,10,8 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos + 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s x 12,10,8 powt.
Triceps :Francuskie wyciskanie za głowę leżąc 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s x 12,10 powt.
lub
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s x 12,10,8 powt.
Plecy: Martwy Ciąg 3s x 12,10,8 powt.
Klatka :Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s x 12,10,8 powt.
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s x 12,10,8 powt.
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s x 12,10 powt.
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s x 12,10 powt.
Dzięki. Na podstawie tego ułożyłem sobie trening. Czy nie warto jednak zarówno w planie A jak i w planie B robić rozpiętek(nie licząc innego ćwiczenia na klatę)? Kiedy wstawić brzuszki?
No Panowie, jak to jest z tymi rozpiętkami i brzuszkami?
Brzucho robisz na koniec treningu.
Na każdą partię jedno ćwiczenie,jeżeli w planie A masz wyciskanie szt. to w B możesz zrobić rozpiętki.