Zobacz pełną wersję : Jak to obliczać?
moje dzienne zapotrzebowanie w kcal :
-białko - 390 kcal
- tłuszcze - 1053 kcal
- węglowodany 1300 kcal
Co dalej? jak to obliczyć?
Mariusz09, na jakiej podstawie
stwierdziłeś że to twoje zapotrzebowanie
Dla Mężczyzn jest to:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal
Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380
Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:
1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
waże 65
co ty chcesz obliczac? ile to bedzie gramow ? jezlei tak to wyzej sam sobie odpowiedziales
NIE. ile jaki produkt ma kcal.
np. jogurt ma 98 kcal.
]Jakie produkty mam jeść.
WITAM!
http://e-kulturystyka.info/viewtopic.php?p=32802&sid=75c6169a741981fe53dffde90ebad80a#32802
MASZ TUTAJ WSZYSTKO
POZDRO