Zobacz pełną wersję : Trening na mase :P
rocky_balboa
29-01-07, 22:04
Siema, od środy zaczynam ćwiczyc na serio na takiej siłowni na osiedlu :) i chcialem sie zapytać bardziej doswiadczonych o plan ;p sprzęt jest tam zwyczajny bo to klub walk raczej jest i tam ćwicza jakies karate songo khany xD ale siłownia tez jest a na niej są ławeczki, sztangi i hantle, atlasów chyba nie ma ;]
mozecie mi pomocpisac plan? od razu zaznaczam ze narazie nie mam zamiaru robić specjalnie nóg, ani brzucha, bo ten sobie bede cwiczyl w domu czasami a potem jak wróce na boks :)
Dzien 1
Klata + triceps
Wyciskanie leżąc na ławeczke 4 serie x 10
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce 4 serie x 10
Wyciskanie sztangielek na ławce 4 serie x10
Wyciskanie francuskie w siadzie lub leżeniu 4 serie x 10
Dzien 3
barki + plecy
wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x 10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie x 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 10
Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10
Dzien 5
biceps + NO_WLASCIE_CO?
-uginanie ramion ze sztangą 4 serie x 10
-uginanie ramion z hantelkami uchwytem młotowym 4 serie x 10
-uginanie ramion z hantelkami z suplinacją nadgarstka 4 serie x 10
Plz pomóżcie zależy mi na tym, trening obwodowy mam już raczej za sobą, powiedzcie co poprawić...
i jakie przerwy między seriami ? a jakie przerwy między ćwiczeniami ?
pozdro ;]
krzychuool
29-01-07, 22:15
proponuje Ci inne połaczenie takie jak:
klata
tric + bic
plecy + bary + kaptur
skoro nie chcesz robisz robić nóg i brzucha to twoja sprawa
a co do ćwiczeń to tak:...
klata
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na sokśnej
rozpiętki
wyciskanie hantelek
plecy
podciaganie na drążku
wiosłowanie sztanga
unoszenie końca sztangi
skłony ze sztanga na karku
bary + kaptur
wyciskanie zza głowy
unoszenie hantelek na boki
unoszenie sztangi wzdłuż ciala
unoszenie sztangi przed siebie
szrugsy
bic
sztanga łamaną wąskim uchwytem
hantelkami stylem młotkowym
sztana łamaną na modlitewniku w szerokim chwycie
tric
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc
wyciskanie francuskie łamaną leżąc
prostowanie ręki w opadzie
rocky_balboa
30-01-07, 08:03
No ok, ale co to są te rozpiętki ? Czy tego sie nie wykonuje na atlasie? Bo jak patrzalem na kulturystyka.pl/atlas/ i tam byly odwrotne rozpietki to kolo to na atlasie robil ^^ poza tym nie wiem czy jest różnica jaką sztangą sie cwiczy tzn. łamaną a prostą ?
proponuje Ci inne połaczenie takie jak:
klata
tric + bic
plecy + bary + kaptur
skoro nie chcesz robisz robić nóg i brzucha to twoja sprawa
a co do ćwiczeń to tak:...
klata
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie na sokśnej
rozpiętki
wyciskanie hantelek
plecy
podciaganie na drążku
wiosłowanie sztanga
unoszenie końca sztangi
skłony ze sztanga na karku
bary + kaptur
wyciskanie zza głowy
unoszenie hantelek na boki
unoszenie sztangi wzdłuż ciala
unoszenie sztangi przed siebie
szrugsy
bic
sztanga łamaną wąskim uchwytem
hantelkami stylem młotkowym
sztana łamaną na modlitewniku w szerokim chwycie
tric
wyciskanie francuskie sztangą łamaną stojąc
wyciskanie francuskie łamaną leżąc
prostowanie ręki w opadzie
Połączenie:
Klata+bic
plecy+tric
bary+nogi(których nie robisz)
W planie krzychula nie ma nic na tył barków.Rób jeszcze unoszenie hantli na boki w opadzie tuowia.Możesz se darowac w takim razie unoszenie sztangi przed siebie.Zamiast bica na modlitewniku rób hantlem w podporze o kolano lub hantlami z supinacjom nadgarstka.Na klate okey tylko nie rób ostatniego cwiczenia tego wyciskania hantlami.Dołóz se rozpietki na maszynie dopompujesz klate.Jeśli nie bedziesz mógł sie podciaghnąc na drążku to rób ściaganie wyciagu górnego do karku.Na tric jednego francuza wywal i rób wyciskanie sztangi wąskim uchwytem-prowadź łokcie jak najwęziej przy ciele.Prostowanie reki tez wywal i rób prostowanie rąk stojąc przy wyciagu górnym-łapiesz nalepiej linki zaczepione do wyciagu górnego ręce trymasz przy ciele i prostujesz ręce ruszając tylko rękami w stawie łokciowym.
Rozpietki robisz na ławce prostej hantlami.
rocky_balboa, na początek proponuje ACT a potem masa!!
pzdr.
krzychuool co to jest za połaczenia pleców z barami. Chyba ci sie coś pomyliło
rocky_balboa
02-02-07, 07:32
rocky_balboa, na początek proponuje ACT a potem masa!!
pzdr.
mam to juz za soba ;p
hehe bylem se w ta srode i nawet fajnie tam jest, sa 2 hantelki, ławka z sztangą, sama sztanga i atlasik i drążek do podciągania, fajnie bo tam chodze z 2 kumplami idzie sie pośmiać jak kumpla 40 kg przygniecie :lol: :lol: w dodatku mam dodatkową motywacje bo w sali obok jest taka fajna laska co ćwiczy jakieś karate czy coś :oops:
a mam pytanie!!!
ile powinna trwać przerwa między seriami, 1 minuta moze byc?
i czy mozna połączyć bica+klate czy koniecznie trzeba cwiczyc trica z klatą ?? Bo nie wiem czemu ale trice mnie chyba troche bolą (chociaż ćwiczyłem w środe barki i plecy xD)
OK w takim razie trzy dniowy leć planik tylko ja bym proponował inne połączenie:
pon klatka+triceps
śr nogi+barki+kaptury
pt plecy+biceps+przedramie
pzdr.
krzychuool
02-02-07, 14:27
Jak nie chcesz łączyć klaty z tricem to śmiało możesz połączyć ja z bicem czyli:
klata i bic
plecy i tric
bary(i kaptury) i nogi
rocky_balboa
02-02-07, 15:43
ok spoko ale w srode juz cwiczylem plecy+barki nie moge tak cwiczyc?
wtedy plan by byl taki
tric brzuszki :P (nie chce cwiczyc nóg ! xD)
bary plecy
klata bic
moze byc :P ?
hmy a czy zamiast chocby brzuszków nie moge cwiczyc 2 razy w tyg. bica :P ?
tzn tric+bic, bary+plecy, klata+bic ... 4 dni regeneracji powinny styknąc bickowi nie?
A moze tak:
klatka +barki
plecy+kaptury
biceps+triceps
Takie połączenie wydaje mi się idealne.
pzdr.
Prezydent_1c
03-02-07, 11:59
klatka +barki
plecy+kaptury
biceps+triceps
również polecam to połączenie jade juz na nim 2 tydzień i jest dobrze ;)