Split do sprawdzenia.

[wolnickee]

A wiec jest to moj pierwszy post w tym dziale a wiec WITAM ;d.
Chcialbym wam przedstawic split stworzony przezemnie ,gdyz splity z forum byly dla mnie malo wymagajace ,lub nie posiadalem potrzebnego sprzetu.
Cwicze w domowej siłowni.
Sprzet jaki posiadam to:
Hantle ze zmiennym obciazeniem, gryf mocno łamany ,gryf prosty, sztanga samoróbka - 35kg., obciazenie 50kg, lawka z modlitewnikiem i ze skosami (+,-), stojaki. Planuje zakup drazka.


Trening A (Klatka + Tric)
Klata:
-Wyciskanie skos góra
-Wyciskanie skos dół
-Rozpietki na poziomej
-Wyciskanie pozioma

Tric
-Francuz lezac
-Prostowanie rak z hantlami
-Pompki tyłem (rece oparte o ławke, nogi na stołku.)
-Francus siedząc

Trening B (Plecy + Bic)
Plecy
-Przenoszenie sztangi z głowe leząc
-Wiosłowanie nachwyt - szeroko
-Wiosłowanie podchwyt - wąsko
-Wiosłowanie Hantlem

Bic
-Uginanie ramion z hantlami - supinacja
-Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku (młotek)
-Uginanie ramion ze sztanga stojac
-Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku

Trening C (Barki + Kaptury + Przedramie)

Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed klatki
-Unoszenie rak na boki z hantlami
-Arnoldki
-Podciaganie sztangi do brody

Kaptury
-Szrugsy przód, tył (superseria)

Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwyt - sztanga, nachwyt - hantle (superseria)
-Nawijanie szmurka z ciezarkiem na rurke.

Wszystko trenuje 4sety 12,10,10,max.Nie istnieja u mnie dni tygodnia (trenuje co drugi dzien)
Cwiczenia pleców co prawda oparte na wiosłowaniach, ale niemiałem lepszych pomysłow.
Mile widziane jakiekolwiek porady i sugestie.

Trenuje tym splitem około 2 miesiace - przebylem na nim cykl na kreatynie i jestem bardz zadowolony.

[.Smile]

zalosny plan,
jaki cel treningow ?

[Thunderbreaker]

Plan nie jest zbyt dobry. Na mniejsze partie mięśni nie może być tyle samo ćwiczeń co na większe.

[Essen]

A gdzie nogi??

[wolnickee]

Cel treningow - masa, juz 7kg poszło. Jak narazie z dieta cwicze od miesiaca.
Thunderbreaker uwierz mi ze musze miec tyle cwiczen na małe partie... od czasu kiedy robie o 1 cwiczenie wiecej, bic i tric szybciej rosna (bardziej sie pompują)
Nóg nie robie - 28 lutego operacja łąkotki, pozniej rekondtrukcja wiazadla krzyrzowego.

[kubaCK]

trening jest do dupeczki. wybierz cos z podwieszonych i wrzuc ponownie...

[wolnickee]

A wiec ponizszy split mi sie spodobał :

A: klatka + tric
B: nogi + barki
C: Piątek: plecy + biceps

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 4x10
3. Rozpiętki na skosie w górę 3-4x10
4. Przenosy3-4x10

Biceps
1. Uginanie ze sztangą łamaną stojąc 4x10
2. Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej 3x10
3. Ugianie w oparciu o udo 3x10

Brzuch - do zmęczenia

Nogi
1. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x10
2. Przysiady na maszynie Smitha 3-4x10
3. Prostowanie siedząc 3x10
4. Uginanie leżąc 4x10
5. Martwy ciąg na prostych nogach 3x10

Barki
1. Wyciskanie oburącz sztangielek na ławce skośnej 4x10
2. Podciąganie sztangi do brody 3-4x10
3. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x10-8
4. Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3-4x10

Brzuch - do zmęczenia

Grzbiet
1. Podciąganie na drążku (szeroko-wąsko) do brody 3x10-8
2. Unoszenie tułowia do góry leżąc przodem na maszynie 3x15-12
3. Wiosłowanie na maszynie w opadzie tułowia 3x10
4. Podciąganie sztangielek oburącz leząc przodem na ławce skośnej 3x10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego (klatka-kark) 3-4x10

Triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 3-4x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej do czoła wąsko 3-4x10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym szeroko 4x10
4. Protsowanie jednorącz ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10

Lecz mam pare pytan co do tego splitu a mianowice:
Czy w planie B moge wyzucic nogi i wzucic kaptury i przedramie?
Czy w bicepsie uginanie o udo moge zastapic modlitewnikiem?
Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3-4x10 co to? ;o)
3. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym szeroko 4x10 - czym moge to zastapic?
I ostatnio prosba - moglby mi ktos ulozyc jakies 4/5 cwiczen majacych sens na plecy? oczywiscie przy uzyciu wyzej wymienionego sprzetu?
Za około 2 miesiace kupie sobie drazek i bede robil dodatkowy trening tylko na drazku.

[fallenursus]

wolnickee jesli pierwotny plan treningowy na Ciebie dziala i jestes zadowolony z efektow, to naprawde nie ma sensu pytac sie innych o zdanie bo widzisz co z tego wychodzi :) wszyscy sie znamy, a tak naprawde to chooya wiemy co na Ciebie zadziala.

[wolnickee]

Shuehuehse ;d
Jedyna zadowalajaca mnie odpowiedz ;d
Łap pan sogacza panie Fallen.

[szycha77]

Nie uważasz, że idzie dlatego bo łykasz kretę? Zależy jaki mazsz staż? Kretę można wziąść po roku treningu i to tez zależy od wieku.

[wolnickee]

''Kretę można wziąść po roku treningu i to tez zależy od wieku.''
Gdzie tak pisze?
Branie krety z zerowym stazem jest karalne, czy co?
A zeby nie offtopowac:
Po 3 miesiacach siła w wyciskaniu na plaskiej skoczyla z 60 do 82kg
Biceps zaczynałem robic 5kg hantlami - teraz smigam 12stkami na modlitewniku...
A wiec progres jest, takze w obwodach ale niechce mi sie opisywac

[szycha77]

http://www.kulturystyka.pl/artykul53/ - dlatego.