sami_wiecie_kto
29-01-07, 16:31
Nizej mam moj trening, dodam ze cwiczylem juz, ale mialem przerwe pol roku, powiedzcie mi ile i co mam robic przed zaczeciem tego 'wlasciwego' treningu, czytalem juz treningi obwodowe, ale nic nie moge z tego wykrzesac dla siebie, pomocy! ps. jutro juz cwicze wiec prosze o odpowiedzi. dni sa tak ulozone, poniewaz w inne nie mam czasu.
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12-10-8-6 )
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSNEJ GLOWA W GORE (12-10-8-6 )
-ROZPIĘTKI NA ATLASIE SIEDZAC 4x12
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3x10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3x10)
Czwartek:
Plecy:
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO ZA KARK (12-10-8-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (3x10)
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO BRZUCHA (12-10-8-6)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12-10-8 )
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3x10)
-MODLITEWNIK (12-10-8 )
Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM W SIADZIE (3x10)
-UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM W SIADZIE (3x10)
Sobota:
Nogi:
-PROSTOWNIE NOG W SIADZIE (12-10-8-6)
-UGINANIE NOG W LEŻENIU (3x10)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4xmax.
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4xmax
Bary:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12-10-8-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (8-8-8)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
Kaptury:
SZRUGSSY 4x12
Wtorek:
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12-10-8-6 )
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSNEJ GLOWA W GORE (12-10-8-6 )
-ROZPIĘTKI NA ATLASIE SIEDZAC 4x12
Triceps:
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3x10)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3x10)
Czwartek:
Plecy:
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO ZA KARK (12-10-8-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (3x10)
-PRZYCIĄGANIE DOLNEGO WYCIĄGU DO BRZUCHA (12-10-8-6)
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12-10-8 )
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (3x10)
-MODLITEWNIK (12-10-8 )
Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM W SIADZIE (3x10)
-UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM W SIADZIE (3x10)
Sobota:
Nogi:
-PROSTOWNIE NOG W SIADZIE (12-10-8-6)
-UGINANIE NOG W LEŻENIU (3x10)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4xmax.
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4xmax
Bary:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY (12-10-8-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (8-8-8)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x10
Kaptury:
SZRUGSSY 4x12