Zobacz pełną wersję : Split do sprawdzenia
Witam, mam 16 lat i mój staż to 6 miesięcy. Do tej pory robiłem treningi FBW, lecz za dużo czasu zajmuje taki trening więc przygotowałem sobie trening Split i proszę Was o ocenę i doradzenie mi jeżeli coś jest źle.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie12,10,8
Przedramię (wzmocnienie chwytu):
-zwis na drążku 3 serie max
ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-szrugsy 4 serie 15,12,10,8
PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
-unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 15,15,12,10
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 15,15,10
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
-wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 10
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 10
Moim celem jest spalenie tłuszczu i wyrobienie mięśni, więc po każdym treningu siłowym 40-60 minut aerobów.
Bezpośrednio po każdym treningu odżywka białkowa, 2-3h przed treningiem 20ml l-karnityny.
Z góry dzięki za pomoc i ocenę. ;)
Witam, mam 16 lat i mój staż to 6 miesięcy. Do tej pory robiłem treningi FBW, lecz za dużo czasu zajmuje taki trening więc przygotowałem sobie trening Split i proszę Was o ocenę i doradzenie mi jeżeli coś jest źle.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15daj po 10-12
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8 zmiana kolejnosci. wyciskanie, francuz, wyciag
-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie12,10,8
Przedramię (wzmocnienie chwytu):
-zwis na drążku 3 serie max
ŚRODA
Plecy:
-ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6zamien na drazek 4 serie max jesli masz mozliwosc
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 12,10,8
-martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
-szrugsy 4 serie 15,12,10,8
PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangielek sprzed klatki 4 serie po 12,10,8,6
-unoszenie sztangi/sztangielek przodem 3 serie 12,10,8
-unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8
Nogi:
-uginanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 15,15,12,10
-uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie 15,15,10
-przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6
-wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
-wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie przedramie do palenia max
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie
Moim celem jest spalenie tłuszczu i wyrobienie mięśni, więc po każdym treningu siłowym 40-60 minut aerobów.
Bezpośrednio po każdym treningu odżywka białkowa, 2-3h przed treningiem 20ml l-karnityny.
Z góry dzięki za pomoc i ocenę. ;)
ogolnie fajnie ulozyles.
Przy martwym dałbym więcej złomu i zszedł do 5-6 powt w ostatniej serii, to samo przy wiośle
Na przedramię zamiast zwisu możesz dać uginania przedramion podchwytem i nachwytem w seriach łączonych ze sztangielkami do załamania ruchu i przy innych ćwiczeniach staraj się po prostu mocniej ściskać gryf(y)
Na bicepsy daj 12/10/8 powt. Młotki możesz robić na modlitewniku
Na bary zaczynasz od wyciskania sztangi, potem wyc sztangielek, unoszenia sztangielek na boki/w opadzie do poziomu
Nogi zaczynasz od ciężkich siadów, potem suwnica/hack-przysiady, potem uginania/prostowania nóg na maszynie, wykroki i łydki //chyba że źle zrozumiałem i chciałeś robić ze wstępnym zmęczeniem ud?//
Co do aerobów to na początku zaczynaj od 30 minut i co dzień dokładaj po 5 minut, tętno koło 60% maksymalnego czyli 120-140
"francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8" mogę zamienić na francuskie wyciskanie sztangielki stojąc ? wygodniej mi się robi ręce osobno
niby tak, ale francuz siedzac albo lezac fajne cwiczenie. jak dorbze sie rogrzejesz swietnie wchodzi...
to spróbuje następnym razem leżąc, bo siedząc mi nie wygodnie - tak jakoś mnie do tyłu ściąga a oprzeć się nie da rady ;d
"-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6" - tu lepiej robić więcej powtórzeń czy dołożyć ciężaru?
jak Cie sciaga to za duzo nakladasz i ciagnie rece wraz z cialem. zaloz mniej
ja robie zakres powotrzen 8-10 w tym cwiczeniu
"francuskie wyciskanie sztangi siedząc 3 serie 10,8,8" mogę zamienić na francuskie wyciskanie sztangielki stojąc ? wygodniej mi się robi ręce osobno
rób francuza w leżeniu..ja robie po klacie odrazu jak juz mam rozgrzene tricepsy...i nie prostuje do konca zeby cały czas napięty był...fajnie wchodzi
"-prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6" - tu lepiej robić więcej powtórzeń czy dołożyć ciężaru?
Ja dałbym znacznie więcej powtórzeń, w granicach 12-14. Robienie tutaj 6 powt według mnie niema sensu.. Lepiej mniej założyć, a robić na pełnym napięciu po te 12 powt, biorąc pod uwagę że jest to Twoje ostatnie ćwiczenie na triceps. Możesz też spróbować drop setów, u mnie np. bardzo ładnie wchodzą
Jeśli chcesz zwiększyć siłę tricepsów to dokładaj więcej do wyciskania w wąskim uchwycie, natomiast wyciąg rób bardziej technicznie
Co do francuza to możesz robić przez jakiś czas w siadzie, a potem na leżąco. Po pewnym czasie się przyzwyczaisz. Pamiętaj tylko żeby trzymać wąsko łokcie
Dołożyłbym sobie jeszcze coś na sobotę, bo nudy w domu. Może będę ćwiczył według tego treningu i do tego w sobotę trening FBW + aeroby? W tym moim treningu nie mam żadnych ćwiczeń na brzuch, może w soboty bym sobie brzuch poćwiczył, co radzicie? Aha, i jeszcze ktoś mi tu pisał na priv. żebym nie robił martwego ciągu i przysiadów ze sztangą na barkach ponieważ to mocno działa na mój kręgosłup, a ja jeszcze rosnę i może się to odbić na tym że przestanę rosnąć, czy coś takiego, to prawda?:P
Pozdrawiam,
Tifia
Jeżeli nie chcesz rosnąć to rób...
Brzucho rób po treningu siłowym, a jak się nudzi to basen lub bieganko.
@szycha77
Właśnie chcę rosnąć, mam rocznikowo 16 lat i 175 cm wzrostu - to nie jest zbyt dużo. A więc jeszcze jakiś ćwiczeń mam nie robić oprócz martwego ciągu i przysiadów ze sztanga? I jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić ?
Edit:
Aha, i jeszcze jedno pytanie - w jakiej kolejności mięśnie brzucha ćwiczyć?
@szycha77
Właśnie chcę rosnąć, mam rocznikowo 16 lat i 175 cm wzrostu - to nie jest zbyt dużo. A więc jeszcze jakiś ćwiczeń mam nie robić oprócz martwego ciągu i przysiadów ze sztanga? I jakimi ćwiczeniami mogę je zastąpić ?
glupot Ci nagadali a ty sluchasz. kaze Ci ktos robic maxy w siadach i MC??? delikatnie z glowa a wszystko bedzie ok.
dziekuje dobranoc koniec imprezy!
Dzięki, a mięśnie brzucha w jakiej kolejności ćwiczyć i jakie ćwiczenia byś polecał ?
Moje pytanie nie dotyczy treningu, ale nie wiem w jakim temacie mogę założyć taki temat, więc zapytam tutaj. Wiem że jak schudnę zostanie mi nadmiar skóry, i moje pytanie jest takie: czy zacząć od razu stosować jakieś kremy czy coś takiego, czy dopiero po spaleniu tego tłuszczu ?