trening siłowy na wolnych ciężarach

[Maniecki23ix]

Witam mam takowy plan i mam kilka pytan czym mogę zastąpić kilka ćwiczen by były wykonywane na wolnych ciężarach bo narazie tylko takie mam (ławka, sztanga, hantle)

Poniedziałek -
Klatka:
- wyciskanie na płaskiej 4x5-2
- wyciskanie na skosie w górę hantlami 3x5-3
- rozpiętki 3x5-3
Wtorek -
Plecy:
- ściaganie górnego wyciągu do klatki 4x6-4
- ściąganie górnego wyciągu szeroko zza głowę 4x6-4
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x6-4
- wiosłowanie hantlą 3x5-3
- martwy ciąg 3x6-4
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x...
- uginanie nadgarstków nachwytem 3x...
Środa - wolne
Czwartek - wolne
Piątek -
Barki:
- wypychanie sztangi nad głowe z klatki 4x6-3
- unoszenie sztangielek na boki 3x5-3
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x5-3
Triceps:
- wyciskanie francuskie 3x5-3
- prostowanie ramion na wyciągu 3x5-3
- podobne do pompek na poręczach, tyle że na maszynie 2x15-20 (na do pompowanie)
Sobota -
Nogi:
- przysiady 4x5-2
- wyprosty nóg 3x5-3
- uginanie nóg w leżeniu 3x5-3
- wspięcia na place siedząc 3x...
- wspięcia na palce stojąc 3x...
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x5-3
- naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami 3x5-3
- uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x5-3
- uginanie ramion na wyciągu 2x15-20 (na do pompowanie)

[Maxi90]

Tu masz praktycznie same wolne ciezary;]Zamiast wyciagu na plecy wez sobie zakup drazek i rob podciaganie i wydaje mi sie ze na biceps mozesz odjac ostatnie cwiczenie(uginanie ramion na wyciagu) bo ta pompa raczej nic ci nie da(bedziesz mial ja np z godzine po treningu i potem zejdzie a tak to "palisz miesnie") i zamiast tricepsa na wyciagu poloz sie na laweczce,chwyc sztance waskim chwytem(nachwytem lub podchwytem)
Dołoz wiecej powtorzen w serii(rob np 10,8,6 albo 10,10,8 czy np 10,10,10(ja tak robie i jest ok;]))bo 5-3 to za malo na moje...
ale to jest moje zdanie:)zrobisz jak uwazasz

[kubaCK]

plan slaby. kolega wyzej wprowadza autora w blad.

[Maniecki23ix]

To ma byc plan na siłe a nie na masę więc liczba powtórzen sie zgadza.
kubaakorona: co bys zmienił w tym planie??

[Maniecki23ix]

Więc Arus22 Plan jest dobry tylko wprowadzić te zmiany o których mówi Maxi90 i można cwiczyc?? Powiedz mi czy do BCAA dorzucić krete przy treningu na siłe?? Dodam że nie chce za bardzo przybrać na masie wręcz prawie wogóle nie przybrac na masie ciała.

[Maniecki23ix]

A co bys sugerował?? mas zna myśli FBW zwykłe czy FBW 5x5?? Jestem otwarty na propozycje.

[kubaCK]

prócz zakresu powtórzeń..

No kuba też jestem ciekaw..

o to mi chodzilo, nastepnym razem sprecyzuje. przepraszam;(
barki mi sie nie podobaja.

[Maniecki23ix]

Jak bym robił te FBW 5x5 to musiałbym zrezygnować z przysiadów mam straszne bóle w okolicach stawu skokowego lewego kolana mam na myśli od strony łydki jak i podudzia ale teraz już połowa podudzia mnie boli. Chyba jednak wybiore split.

[Maniecki23ix]

A co konkretnie nie podoba Ci sie w tych barkach??

[kubaCK]

wyrzucil bym ostatnie cwiczenie i wrzucil unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
w sumie to nawet moze byc jak ulozyles.

[Maniecki23ix]

masz na myśli coś na tylne aktony?? nie ma sprawy.

[Maniecki23ix]

Masz na myśli coś w stylu split 5x5?? Czy może źle to zinterpretowałem

[Maniecki23ix]

Gdybyś pomógł to bym był wdzięczny

[Maxi90]

Maxi dobrze radzi, prócz zakresu powtórzeń..


Upss nie zauwazylem ze to na sile trening a nie na mase:P wybaczcie:pray:

P.S.sorki za spam:)

[.Smile]

po co dublujesz cwiczenia ? Zakres powtorzen fajny, ale te zdublowane cwiczenia zupelnie niszcza ten plan.

I tez mysle ze fbw by tobie siadlo, a jakie to zalezy od stazu.