Trening do sprawdzenie :)

[Mati199314]

Poniedzialek ( przedramię + brzuszki + szruksy + łydki )
Klatka: http://www.musculardevelopment.pl/md...ng-klatki.html
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3serie rozgrzewkowe po 30powtorzen
3serie do rozwinięcia masy mięśniowej po 10powtorzen
3serie na sile po 5powtorzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomo
2serie średnim ciezarem
2serie ciężkim ciezarem
Przenoszenie hantla 3x12

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 uchwyt wąski czyli węższy niż szerkość ramion
Uginanie ramion ze sztangielkami lub sztanga lamana stojac 10,10,10 uchwyt na szerokość ramion
Uginanie ramion sztanga lamana stojac 10,10,10 uchwyt szeroki czyli troche szerszy od szerokości ramion

Środa ( przedramię + brzuszki )
Plecy:Podzielone na dwie fazy.. w jednym tygodniu na szerokosc a w drugim na grubość

Trening plecow na szerokość
Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem za głowe 4serie max
Martwy ciąg 3serie 10,10,10
Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3serie 10,8,6
Ściaganie drązka wyciagu górnego szeroko za głowe 4serie 10,10,10,10

Trening plecow na grubość
Podciaganie sie na drazku wąskim uchwytem pionowo 4serie max
Prostowanie tułowia 3serie 10,10,10
Wiosłowanie pół sztanga 3serie 10,8,6
Sciaganie ''rogów'' wyciagu górnego do klatki 4serie 10,10,10,10

Triceps:
Pompki na poreczach 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielka o opadzie tulowia 10,10,10
Prostowanie na wyciagu nadchwytem 10,10,10
Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 10,10,10

Piatek: (brzuszki + szruksy + łydki )

Nogi:
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Prostowanie na maszynie 10,10,10,10
Uginanie na maszynie 10,10,10,10
Wspiecia na lydki 4s Max

Barki:
Cw na ukrwienie barkow
http://www.youtube.com/watch?v=J2MWbz4vCTE
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) 10.8.6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10.10.10
szrugsy z hantlami lub sztanga 4s MAX

[Mati199314]

Poniedzialek ( przedramię + brzuszki + szruksy + łydki )

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej

3serie rozgrzewkowe po 30powtorzen
3serie do rozwinięcia masy mięśniowej po 10powtorzen
3serie na sile po 5powtorzeń

2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomo

2serie średnim ciezarem
2serie ciężkim ciezarem
Przenoszenie hantla 3x12

Biceps:

1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8 uchwyt wąski czyli węższy niż szerkość ramion

2.Uginanie ramion ze sztangielkami lub sztanga lamana stojac 10,10,10 uchwyt na szerokość ramion

3.Uginanie ramion sztanga lamana stojac 10,10,10 uchwyt szeroki czyli troche szerszy od szerokości ramion

Środa ( przedramię + brzuszki )

Plecy:Podzielone na dwie fazy.. w jednym tygodniu na szerokosc a w drugim na grubość

Trening plecow na szerokość

1.Podciaganie sie na drazku szerokim uchwytem za głowe 4serie max

2.Martwy ciąg 3serie 10,10,10

3.Wiosłowanie sztangą nachwytem na szerokości barków 3serie 10,8,6

4.Ściaganie drązka wyciagu górnego szeroko za głowe 4serie 10,10,10,10

Trening plecow na grubość

1.Podciaganie sie na drazku wąskim uchwytem pionowo 4serie max

2.Prostowanie tułowia 3serie 10,10,10

3.Wiosłowanie pół sztanga 3serie 10,8,6

4.Sciaganie ''rogów'' wyciagu górnego do klatki 4serie 10,10,10,10

Triceps:

1.Pompki na poreczach 3s

2.Prostowanie ramienia ze sztangielka o opadzie tulowia 3s 10,10,10

3.Prostowanie na wyciagu nadchwytem 3s 10,10,10

4.Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojac 3s 10,10,10

Piatek: (brzuszki + szruksy + łydki )

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga 12,10,8,6

2.Prostowanie na maszynie 10,10,10,10

3.Uginanie na maszynie 10,10,10,10

4.Wspiecia na lydki 4s Max

Barki:

1.Cw na ukrwienie barkow
http://www.youtube.com/watch?v=J2MWbz4vCTE

2.Wyciskanie sztangi sprzed glowy (do klatki) 10.8.6

3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 10.10.10

4.unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10.10.10

5.szrugsy z hantlami lub sztanga 4s MAX