PDA

Zobacz pełną wersję : Masa a Aeroby



Młody
09-02-10, 21:23
Ćwiczenia aerobowe a wielkość mięśni
Najpierw wyjaśnijmy jedną kwestię, która w formie obawy wyrażana jest przez wielu ćwiczących: czy ćwiczenia aerobowe prowadzą do spalania tak ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej? Ta, stosunkowo niewielka, ilość treningu aerobowego, jaka potrzebna jest kulturystom do pobudzenia ich układu krążeniowego i oddechowego, nie pociąga za sobą spalania tkanki mięśniowej ani zmniejszania wielkości mięśni. Trening aerobowy pobudzi nasz organizm do spalania tkanki tłuszczowej oraz zbędnych kalorii i pozwoli na „odsłonięcie” twardszych i pełnych szczegółów mięśni. Dodatkowymi korzyściami z treningu aerobowego będą: podwyższony metabolizm, sprawniejsze serce i płuca, obniżony poziom złego cholesterolu i większa odporność na choroby. Jeśli wnikniemy głębiej w funkcjonowanie organizmu, to okaże się że ćwiczenia aerobowe poprawiają jego pracę już na poziomie komórki, czyniąc z niej wydajniejsze „palenisko” do spalania cząsteczek tłuszczu, co wiąże się ze zwiększoną czułością na insulinę. To prowadzi także do obniżenia ryzyka zachorowania na cukrzycę osób dorosłych.
Jak dużo treningu aerobowego?
Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka danej osoby, poziom wytrenowania, rodzaj i intensywność pracy aerobowej, plan i kaloryczność spożywania posiłków itd. Na szczęście nie musimy w tej ocenie być bardzo precyzyjni. Ważne, aby zacząć ćwiczyć „we właściwym kierunku”. Zacznijmy od określenia typu naszej budowy fizycznej.
Endomorficy, a więc osoby, które łatwo zyskują wagę ale i otłuszczają się, są wręcz zmuszeni przez naturę do regularnego treningu aerobowego. Przy wyborze rodzaju treningu powinni preferować takie rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają zbytnio stawów ani ścięgien. Można tu zalecić urządzenie zwane popularnie „eliptyką” albo rower. Zaczynamy od 3-4 razy w tygodniu po 20-30 minut i zwiększamy częstotliwość treningów do 5-6 razy tygodniowo, a dopiero potem stopniowo wydłużamy sesje do 45-60 minut.

Mezomorficy, z natury masywnie umięśnieni, też powinni uważać, aby nie narazić się na bóle kręgosłupa lub przeciążenie stawów, toteż stepper lub rower byłyby dla nich dobrym rozwiązaniem. Nowicjusze mogą zacząć od 4-5 sesji tygodniowo po 30 minut i stosować zmienną intensywność.
Ektomorficy, naturalnie szczupli, mogą pozwolić sobie na bieganie i inne dynamiczne rodzaje aktywności. Na początek wystarczą 3-4 sesje tygodniowo po 20-30 minut. Po wdrożeniu się w trening aerobowy, można ćwiczyć nieco częściej i dłużej, ale trzeba uważać, aby nie przedobrzyć. Zbyt dużo tego rodzaju treningu grozi zahamowaniem postępów w rozwijaniu umięśnienia.

Z jaką intensywnością?
Ten problem badany był przez dłuższy okres czasu po wprowadzeniu tego rodzaju ćwiczeń. Ostatecznie sformułowano dwa wzory empiryczne do określenia przedziału intensywności, który u większości ludzi prowadzi do zwiększenia metabolizmu tłuszczów, spalania kalorii i podwyższenia wydolności układu krążeniowego i oddechowego.
I metoda:
– -Krok 1: Od 220 odejmujemy swój wiek (w latach), otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno.
– -Krok 2: Wynik mnożymy najpierw przez 0,6, a następnie przez 0,9. Dwie otrzymane liczby określają docelowy przedział tętna (uderzeń serca na minutę), w jakim powinniśmy ćwiczyć.
Przykładowo, dla osoby mającej 46 lat:
220 - 46 = 174 (maksymalne dopuszczalne tętno dla osoby w tym wieku).
174 x 0,6 = 104 (dolna granica tętna w treningu aerobowym).
174 x 0,9 = 156 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
A więc osoba w tym wieku powinna ćwiczyć aerobowo w przedziale tętna pomiędzy 104 a 156 uderzeń na minutę. Oczywiście osoby mające kłopoty ze zdrowiem albo przyjmujące leki powinny skonsultować się ze swoim lekarzem, aby określić jaki przedział tętna będzie dla nich bezpieczny.
II metoda (znana jako metoda Karvonena):
– -Krok 1: Tak jak poprzednio, od 220 odejmujemy swój wiek, otrzymując maksymalne dopuszczalne tętno (MDT).
– -Krok 2: Określamy swoje tętno spoczynkowe (TS), mierząc je przez 30 sekund na tętnicy szyjnej albo po stronie wewnętrznej nadgarstka. Wynik mnożymy przez 2, aby określić tętno w uderzeniach na minutę (możemy dokonywać pomiaru przez 15 sekund i wynik pomnożyć przez 4).
– -Krok 3: Określamy swoją rezerwę tętna (RT), odejmując od maksymalnego dopuszczalnego tętna (MDT) tętno spoczynkowe (TS). Rezerwę tętna (RT) mnożymy najpierw przez 0,7, a potem przez 0,9.
– -Krok 4: Określamy docelowy przedział tętna, dodając najpierw niższą, a następnie wyższą wartość do tętna spoczynkowego (TS).
Przykładowe obliczenia dla tej samej osoby (w wieku 46 lat), u której tętno spoczynkowe wynosi 60 uderzeń na minutę:
220 - 46 = 174 (maksymalne dopuszczalne tętno - MDT)
174 - 65 = 109 (rezerwa tętna - RT)
109 x 0,7 = 76
109 x 0,9 = 98
65 + 76 = 141 (dolna granica tętna w treningu aerobowym).
65 + 98 = 163 (górna granica tętna w treningu aerobowym).
Jak widać, wyniki różnią się dość znacznie w zakresie dolnej granicy zalecanego tętna. Metoda II jest tutaj bardziej wymagająca i ją można polecać kulturystom, szczególnie średnio- i wysoko-zaawansowanym.
Uwaga!
Oczywiście w czasie treningu aerobowego trzeba kontrolować swoje tętno i sprawdzać, czy znajdujemy się w odpowiednim dla nas przedziale. Maszyny treningowe najnowszej generacji są wyposażone w mierniki tętna, zwykle wbudowane w uchwyty dla rąk. Wystarczy oprzeć dłonie na metalowych płytkach i za chwilę na monitorze ukarze się nasze tętno. Maszyny nieco starsze wyposażone są w mierniki, których końcówkę (klips) trzeba przyczepić do ucha lub małego palca ręki. Inne maszyny mają dołączone mierniki tętna w formie opaski zakładanej na klatkę piersiową.
Jeśli maszyna nie ma swojego miernika, pozostaje nam dokupić miernik nadgarstkowy (podobny do zegarka) w sklepie sportowym lub po prostu mierzyć sobie tętno na szyi czy nadgarstku co 15-20 minut. Jeśli ktoś dobrze zna swój organizm, to jest w stanie ocenić, czy pracuje na około 70% swojej maksymalnej wydolności.
Nadal pozostaje jednak pytanie, czy lepiej ćwiczyć w dolnym, czy w górnym zakresie zalecanej intensywności? Z arytmetyki widać, że krótszy trening przy wyższej intensywności prowadzi do spalenia takiej samej liczby kalorii, jak dłuższy trening przy niższej intensywności.
Trenując przy wyższej intensywności spalimy oczywiście więcej kalorii (jeśli czas trwania wysiłku jest taki sam), ale procent kalorii pochodzących ze spalania tłuszczu będzie mniejszy.
Dobrym przykładem jest porównanie marszu i biegu.
Przy biegu rekreacyjnym typu jogging spalamy:
10 kcal/min., ale tylko 50% energii pochodzi ze spalania tłuszczów.
Podczas intensywnego marszu spalamy:
5 kcal/min., ale aż 80% pochodzi ze spalania tłuszczów.
Łatwo więc wyliczyć, że aby uzyskać 100 kcal ze spalania tkanki tłuszczowej, trzeba biegać przez 20 minut lub maszerować przez 25 minut. Ale do ogólnego bilansu spalania kalorii trzeba także wziąć kalorie spalane po zakończeniu treningu, a to zależy od intensywności ćwiczeń. Eksperci doszli więc do wniosku, że najlepiej jest ćwiczyć aerobowo przy nieco wyższym progu intensywności, na poziomie 75% lub powyżej. Ostatnio coraz modniejsza staje się teoria treningu mieszanego, zalecająca aby podczas sesji treningu aerobowego wplatać co 10-15 minut krótkie, najwyżej 5-minutowe przyspieszenia na poziomie anaerobowym.
Źródła brak bo nie było podane a nie będe kopiował adresu innej strony.

slim shady
10-02-10, 14:37
chyba z s f d jest

Młody
10-02-10, 16:06
napisałem że nie będe podawał adresu innej strony :D

DamianKSF
10-02-10, 19:36
Przyda się :) Sogacz dla Ciebie :)