Tadel
09-02-10, 18:50
Spilt mojego kolegi, proszę o rady odnośnie dalszej poprawy ;) Brzuch robi ABSII
==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
Przedramię (wzmocnienie chwytu):
- zwis na drążku 3 serie max
==>Środa:======================================
Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangielek/sztangi zza karku 4 serie po 12,8,8,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12, 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12,12,10,10
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
Przedramię (wzmocnienie chwytu):
- zwis na drążku 3 serie max
==>Środa:======================================
Plecy
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6
- wiosłowanie hantlem 3 serie 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10,8,6
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 3 serie 12,10,8
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangielek/sztangi zza karku 4 serie po 12,8,8,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12, 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10
- uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12,12,10,10
- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10