Zobacz pełną wersję : Nowy plan do oceny i ewentualnej poprawy
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 3x 10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x 10
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (progresja) - 4 x 12 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10
ŚRODA
Plecy:
1. Wiosłowanie hantelką (progresja) – 3x 10
2. Ściąganie drążka wyciągu za głowę – 3x10
3. Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3x10
4. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w oparciu o ławkę
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
CZWARTEK
Nogi, Przedramiona
1. Przysiady ze sztanga (progresja) – 4x 12-8
2. Wspięcia na palcach - 4 x 30
3. Uginanie nadgarstków - 3x max
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Wyciskanie sztangielek – 3x 8
3. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Oprócz tego brzuch i aeroby ze względu na spory zapas fat-u na brzuchy, ogolnie plan jest MASOWY
klata jak Ci moge:)
biceps tez by uszedl:)
plecy cale do wymiany:(good morning potem mc ostro daje popalic
triceps tez by uszedl, samo ostatnio zaczynam od wyciagu i dopiero ciezsze cwiczenia
nogi duzo za malo:(
barki cale do poprawy, kupy sie nie trzyma:(
ogolnie ja bym zmienil wszystko bo by mi za bardzo nie pasowalo, pogrzeb za innym planem albo zmien to.
wiesz mi bardziej chodzilo o dobór ćwiczeń czy będą pracowały odpowiednie aktony a nie o kolejnosc , kolejnosc jest do poprawy. Zalezy mi na ćwiczeniach... a skoro mówisz ze coś być poprawił to np na co ?
[QUOTE=Geryon;317550]PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 3x 10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x 10 tutaj bym dal wyciskanie sztangielek glowa do gory
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (progresja) - 4 x 12 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10 tutaj reguly zbytnio nie ma, kazdy robi jak wchodzi
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10
ŚRODA
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu za głowę – 3xmax zamienil bym na podciaganie za kark 3 x max
2. Wiosłowanie hantelką (progresja) – 3x 10
3. podciaganie konca sztangi w opadzie tulowia 3 x 10
4. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia w oparciu o ławkę jak dobrze na Ciebie to dziala niech zostanie
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola- 3 x 10
CZWARTEK
Nogi, Przedramiona
1. uginanie nog na maszynie 3 x 10-12
2 Przysiady ze sztanga (progresja) – 4x 12-8
3 mc na prostych nogach 4x 8-10 nogi cos takiego, potem mzoesz sobie cos dodac
4 Wspięcia na palcach - 4 x max
4 Uginanie nadgarstków - 3x max
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 4x 10
2. unoszenie sztangielek bokiem3x 10
3. unoszneie sztangielek w opadzie tulowia 3x 10
4. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
tak bym to widzial
no to nie wiele popraw naniosłeś ale z jedną nie bardzo sie zgodzę , po co az 3 wyciskania na klate i w dodatku dwa na skośnej z różnicą ze jedno hantlami a drugie sztangą?
plecy zmienione , barki, nogi cale. biko i triko to wedle uznania nie ma co zmieniac bo tragedi nie ma. mozesz na plask wyciskac zamiast na skosie te hantle. po co 2 rozciagajace cwiczenia, lepiej daj cos ciezkiego, ale to tylko moje prywatne widzi mi sie...
Butterfly jest spoko. Rozpiętki pomiędzy wyciskaniem.
Ściąganie drążka za kark też jest spoko. (uwielbiam je) Możesz dodać wiosłowanie sztangą a dzień doberek wyrzucić.
Na nogi dorzuć wyprosty na maszynie, wykroki lub wypychanie na suwnicy. OBOWIĄZKOWO DWUGŁOWY UDA (TYŁ NÓG)
Tył bareczków dodaj.
tył bareczków to co proponujesz? a na klatkę nie za dużo wyciskań? wyciskanie plaskie , skos sztangą skos sztangielkami? jest sens ??
na klate zrob tak :
- wyciskanie płasko
- rozpietki na płaskiej
- wyciskanie hantli skos
- przenoszenie hantli
Jeżeli robisz plan na mase z bicepsa usun uginanie na modlitewniku lepiej nie robic izolowanych cwiczen uginanie z supinacja siedza jest ok uginanie mlotkowe tez natomiast modlitewnik zastap np uginanie ze sztanga
co do plecow tak samo usun wyciag a daj np podciaganie, do tricepsa tak samo daj francuskie, prostowanie przedramienia w opadzie tez ok natomiast zamiast wyciagu daj wyciskanie francuskie hantelka
Barki ok sam takie cwiczenia stosuje
co do nog mozesz dolozyc odrobine cwiczen np wykroki na przodu. to na uda
a co do pytania o tył barkow to wlasnie unoszenie na boki w opadzie tulowia masz na ta partie, a unoszenie sztangi do brody masz an wszystkie aktony + kaptury
Ja jednak widziałbym to w ten sposób:
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3x 10,8,8
3. Rozpiętki na maszynie butterfly – 3x 10
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (progresja) - 4 x 12 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10
ŚRODA
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Szrugsy
3. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
4. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwytem) – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt
CZWARTEK
Plecy:
1. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
2. Wiosłowanie końcem sztangi – 3x 10
3. Ściąganie drążka wyciągu za głowę – 3x10
Ewentualnie bardzo proszę o poprawę lub dodanie jakiegoś ćwiczenia lub też zastąpienie czegoś, czymś. :)
Nogi to raczej powinienem rzeźbić - mam dosyć duże od gry w piłkę ale nad nimi sie zatanawiam jeszcze nie posiadam zadnych przyrządów to trenowania nóg w sensie maszyn.
A brzuch kazdego dnai treningowego
1. Brzuszki 4 serie / 25 - 50 powt
2. Unoszenie nóg w zwisie 3 serie / 25 - 50 powt.
3. Unoszenie nóg w pozycji leżącej 3 serie / 25 - 30 powt.
4. Skręty tułowia 3 serie / 50 powt.
Ćwiczenia robione bez żadnej przerwy.
na klate zrob tak :
- wyciskanie płasko
- rozpietki na płaskiej
- wyciskanie hantli skos
- przenoszenie hantli
Jeżeli robisz plan na mase z bicepsa usun uginanie na modlitewniku lepiej nie robic izolowanych cwiczen uginanie z supinacja siedza jest ok uginanie mlotkowe tez natomiast modlitewnik zastap np uginanie ze sztanga
co do plecow tak samo usun wyciag a daj np podciaganie, do tricepsa tak samo daj francuskie, prostowanie przedramienia w opadzie tez ok natomiast zamiast wyciagu daj wyciskanie francuskie hantelka
Barki ok sam takie cwiczenia stosuje
co do nog mozesz dolozyc odrobine cwiczen np wykroki na przodu. to na uda
hehe w tym samym czasie wsumie dodalismy odpowiedzi, super dzieki wielkie za odp o to mi wlasnie chodzilo, zmienie ćiwczenia i mam nadzieje ze bedzie dobrze. postaram sie wkleic nową poprawioną rozpiskę.
no to chyba juz ostateczna wersja rozpiski ĆWICZEŃ jeżeli chodzi o dobór ilości serii i powtórzeń uwazam że jest OK ale to sie sprawdzi podczas treningu, teraz proszę o pomoc kolejności wykonywanych ćwiczeń , oraz pytanko czy w czwartek zamienic barki z plecami, bo czwartek bedzie też dniem w którym będe robił pewnie NOGI , do tego brzuch w kazdym dniu tak jak napisałem wyżej.
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej (progresja) 3x 10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę – 3x 10
3. Rozpiętki na ławce płaskiej– 3x 8
4. Przenosy sztangielek za głowę – 3x 10
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc – 4x 10,8,6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja nadgarstka) – 3x10
3. Uginanie ramion w chwycie młotkowym - 3 x 10
ŚRODA
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantlami – 3x10
2. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
3. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc - 3 x 10
Przedramiona:
1. Obracanie przedramion ze sztangielkami
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą - nachwyt
3. Uginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt
CZWARTEK
Plecy:
1. Martwy ciąg (progresja) – 3x 12-8
2. Wiosłowanie końcem sztangi – 3x 10
3. Podciąganie za głowę – 3x max
4. Wiosłowanie sztangielką 3.8
polaczenie parti miesnowych jest takie:
* klatka piersiowa + biceps
* plecy + triceps
* barki + kaptury + nogi
Jeśli jestes zainteresowany to zajrzyj do tego tematu : http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?25981-Trening-si%B3owy-po%B3owa-sukcesu :)
ps. przedramienia nie stosowal bym jako dodatkowej prati miesniowej :) moze jest to i jakas tam inna partia ale nie masz na niej takich zakwasow i stosunkowo malo rosnie ...
ja zawsze dodeje do poniedzialkowego treningu przedramie tzn do klaty i bica.
oprócz uginania nachwytem i podchwytem dodaje cos takeigo i jest pompa nieziemska jak uginanie łamanej sztangi nachwwytem :)
ok a kolejnosc wykonywania ćwiczen co ? od najcięższych do lżejszych? u Ciebie widze , że trenujesz po 4 serie a ja po 3 zwiększyć ilość serii ? i czy te barki mogą być takie jak napisałem bo zawsze z nimi największ problem
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3x 10
2. Podciąganie sztangi do brody – 3x 10
3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. Wyciskanie hantli 3x10
jesli chodzi przedramione to moze i masz rację , ale podnosząc lamany w ten sposób jak napisałeś będzie pracował także biceps ;)