martin22
08-02-10, 14:43
PONIEDZIALEK
klatka
-rozpietki (15,15,10,10)
-pszenosy hantli zza glowy(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli(15,15,10,10)
-rozpietki(max zakres ruchu)(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli ze skretem przedramion (15,15,10,10)
biceps
-uginanie ramion z hantlami(uchwyt mlotkowy) (15,15,10,10)
-uginanie o kolona (15,15,10,10)
-uginanie przedramion z hantlami bokiem(15,15,10,10)
-naprzemianstronne uginanie przedramion ze skretem(15,15,10,10)
-ugiecia przedramion w plaszczyznie czolowej ze skretem(15,15,10,10)
SRODA
barki
-wyciskanie hantli(15,15,10,10)
-wyciskanie hanti z laczeniem nad glowa(15,15,10,10)
-unoszenie hantli bokiem(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli nad glowa(15,15,10,10)
-unoszenie hantli do tylu w chwycie mlotkowym(stojac w opadzie tulowia)(15,15,10,10)
nogi
-pszysiady z hantlami 15,15,10,10
-martwy ciag na ugietych nogach 15,15,10,10
-wspiecia na palcach z hantlami 15,15,10,10
-polpszysiad w bok z hantlami 15,15,10,10
-pszysiad z wykroku z hantlami 15,15,10,10
PIATEK
triceps
-francuskie wyciskanie w chwycie mlotkowym 15,15,10,10
- ----------//----------- pochwytem 15,15,10,10
-prostowanie przedramion w tyl chwytem mlotkowym 15,15,10,10
-prostowanie przedramion w pochwytem 15,15,10,10
-francuskie wyciskanie nachwytem 15,15,10,10
plecy+kaptury+grzbiet
-wioslowanie z hantla tszymana nachwytem 15,15,10,10
- -------//--------- chwytem mlotkowym 15,15,10,10
-martwy ciag na prostych nogach 15,15,10,10
-unoszenie barkow z hantlami 15,15,10,10
-podciaganie hantli wzdluz tulowia nachwytem 15,15,10,10
zostal sie jeszcze brzuch+przedramie nie wiem gdzie go wcisnac,prosze o porade co zmienic co dodac itp.....
potem jeszcze wrzuce obwody
klatka
-rozpietki (15,15,10,10)
-pszenosy hantli zza glowy(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli(15,15,10,10)
-rozpietki(max zakres ruchu)(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli ze skretem przedramion (15,15,10,10)
biceps
-uginanie ramion z hantlami(uchwyt mlotkowy) (15,15,10,10)
-uginanie o kolona (15,15,10,10)
-uginanie przedramion z hantlami bokiem(15,15,10,10)
-naprzemianstronne uginanie przedramion ze skretem(15,15,10,10)
-ugiecia przedramion w plaszczyznie czolowej ze skretem(15,15,10,10)
SRODA
barki
-wyciskanie hantli(15,15,10,10)
-wyciskanie hanti z laczeniem nad glowa(15,15,10,10)
-unoszenie hantli bokiem(15,15,10,10)
-wyciskanie hantli nad glowa(15,15,10,10)
-unoszenie hantli do tylu w chwycie mlotkowym(stojac w opadzie tulowia)(15,15,10,10)
nogi
-pszysiady z hantlami 15,15,10,10
-martwy ciag na ugietych nogach 15,15,10,10
-wspiecia na palcach z hantlami 15,15,10,10
-polpszysiad w bok z hantlami 15,15,10,10
-pszysiad z wykroku z hantlami 15,15,10,10
PIATEK
triceps
-francuskie wyciskanie w chwycie mlotkowym 15,15,10,10
- ----------//----------- pochwytem 15,15,10,10
-prostowanie przedramion w tyl chwytem mlotkowym 15,15,10,10
-prostowanie przedramion w pochwytem 15,15,10,10
-francuskie wyciskanie nachwytem 15,15,10,10
plecy+kaptury+grzbiet
-wioslowanie z hantla tszymana nachwytem 15,15,10,10
- -------//--------- chwytem mlotkowym 15,15,10,10
-martwy ciag na prostych nogach 15,15,10,10
-unoszenie barkow z hantlami 15,15,10,10
-podciaganie hantli wzdluz tulowia nachwytem 15,15,10,10
zostal sie jeszcze brzuch+przedramie nie wiem gdzie go wcisnac,prosze o porade co zmienic co dodac itp.....
potem jeszcze wrzuce obwody