prosze o ocene, trening na ma!!

[sami_wiecie_kto]

podobny trening juz ktos mial, wprowadze swoje poprawki, a wy ocencie
poniedzialek:
Klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA SKOSNEJ GLOWA W GORE 12-10-8-6
-ROZPIĘTKI NA ATLASIE SIEDZAC 4x12-15 (Z PROGESJA CZY BEZ?)

Triceps
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s. (PO ILE I Z PROGESJA CZY BEZ?)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s.(PO ILE I Z PROGESJA CZY BEZ?)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s.(PO ILE I Z PROGESJA CZY BEZ?)


Środa:
Plecy
-SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO ZA KARK 12-10-8-6 , PROGESJA?
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8-6 PROGESJA?
-SZRUGSY 4x12-15 PROGESJA?

Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s. 12-10-11 PROGESJA?
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12-10-11 PROGESJA?
-MODLITEWNIK 12-10-11 PROGESJA?

przedramie
-UGINANIE NADGARSTKA PODCHWYTEM W SIADZIE PO ILE I CZY PROGESJA
-UGINANIE NADGARSTKA NACHWYTEM W SIADZIE: PO ILE I CZY PROGESJA

Piątek:
Nogi
-PROSTOWNIE NOG W SIADZIE 12-10-10-8
-UGINANIE NOG W LEŻENIU 12-10-10-8
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4xmax.
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4xmax
CZY TE 2 OST. CWICZ. NIE OBCIAZA MI KREGOSLUPA? JEZELI TAK TO PROSZE O INNE.
Bary
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s. PO ILE I CZY PROGESJA..
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ,do brody 3s. PO ILE I CZY PROGESJA.. I JAK Z KREGOSLUPEM
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. PO ILE I CZY PROGESJA

Z GORY DZIEKI

[sławo]

napisz ile masz lat albo uzupełnij profil


klata może być
rozpiętki stały ciężar

tricek

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s. (PO ILE I Z PROGESJA CZY BEZ?)
3 serie progresja
drugie ćwiczenia daj jako trzecie i w obu ciężar stały po 3 serie

plecy za mało ćwiczeń
co najmniej wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie progresja

bicek

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s. 12-10-11 PROGESJA?
progresja ale coś takiego 12 10 8

drugie ćwiczenie stały
modlitewnik możesz dać progresję
ale możesz też spopmować stałym to już zależy od ciebie jak ci lepiej będzie wchodzić

przedramię nie rób progresji
ciężar stały nie za wielki

trening nóg bez przysiadów to nie trening

barki
wyciskanie 4 serie progresja
drugie ćwiczenie 3 serie lepiej ciężar stały
a tu daj unoszenia w opadzie też 3 serie stałym

[sami_wiecie_kto]

mam 15 lat i 177cm i 70kg.. a co do stazu - ponad pol roku i pol roku przerwy z powodu wyrostka, lekarz mowil ze pol roku przerwy i wlasnie sie skonczyla, a co do brzucha to jechac a6w? mam troche tluszczu na nim ^^
zamiast :wiosłowanie w opadzie sztangą 4 serie progresja to nie moge sztangielkami? bo bym jedna reką sie podpieral a 2 to robil, wiesz jak?

nie chce robic przysiadow bo nie urosne... juz i
tak od roku uroslem 1cm to wiesz.. a cwiczylem wczesniej z przysiadami na barkach

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4xmax.
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 4xmax - tutaj w tych cw. moge miec sztange nie na barkach tylko z tylu tulowia?

aha i co z rozgrzewka i ile powinna trwac? bo nic nie doczytalem konkretnego na forum.

[sławo]

możesz jechać a6w

to inaczej z plecami

1 podciąganie na drążku 3 x max
drugie wiosłowanie sztangielką
trzecie przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 serie prog
unoszenia tułowia z opadu 3 serie

a szrugsy daj po barkach

zastopowanie wzrostu to nie tak prosta sprawa
trzeba używać dużych ciężarów aby się tak stało choć też nie powiedziane

wyciskanie na barki też obciąża kregosłup

[sami_wiecie_kto]

"1 podciąganie na drążku 3 x max
drugie wiosłowanie sztangielką
trzecie przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 serie prog
unoszenia tułowia z opadu 3 serie "

nie mam drazka bo mam za nisko w piwnicy... przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha, to ze w atlasie na dole jest taki drazek i jak mam sie usadowic czy cos :D unoszenia tułowia z opadu tzn?
a wyciskanie na barki robie na siedzaco ;] na lawce

[sławo]

a myślisz że ja mam wysoko w piwnicy

uginam nogi w kolanach i jazda

tu sobie pooglądaj co i jak wygląda

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[sami_wiecie_kto]

ale jak go powiesze i bede sie podnosil to zaryje glowa o sufit :D ja nawet rak nie moge do gory calkiem wziasc:P tam chyba jest 2.0m albo 1.9m :P powiedz mi jak go zamontowaC:D no dobra a zamiast drazka co narazie moge?

[sławo]

no to rób te ściąganie drążka za kark

też mam w piwnicy chyba nie całe 2 m

może potem zrobię foto i ci pokaże że jednak można prosto zrobić drążek

[sami_wiecie_kto]

znalazlem na allegro takie na sciane, ale niestety nie mam miejsca :( ... bede sciagal drazek za kark :P 3xmax? a powiedz mi jak mam robic 3 serie stalym ciezarem to po ile ? 10-10-10? czy 12-10-8 tyle ze bez prog.?

[sławo]

ściąganie drążka zrób z progresją

x? a powiedz mi jak mam robic 3 serie stalym ciezarem to po ile ? 10-10-10?

może być

jak zmniejszasz ilość powtórzeń to musisz dokładać ciężaru inaczej nie ma w tym sensu

[sami_wiecie_kto]

ok dzieki bardzo :D plan ulozony juz mam :) > sog :pp