Trening z hantlami dla kobiety

[Czarnula]

Czy mogłabym prosić o ułożenie treningu dla kobiety. Na razie ćwiczę w domu z hantlami. Nie chcę schudnąć. Chodzi i lekkie wyrzeźbienie mięśni, zwłaszcza górnej części ciała. Brzuch mam już dość wypracowany, widać trochę mięśni, jednak jest na nich jeszcze warstewka tłuszczu. Na brzuch potrafię zrobić dużo ćwiczeń. Z hantlami cwiczę od początku tego roku, ale nie umiem sobie ułozyć soilidnego planu. Na cwiczenia mogę poświęcić 4-5 dni w tygodniu po ok. godzince do 1,5.
Na dolną część ciała robię przysiady na poczatku ćwiczeń po rozgrzewce, następnie hantle, potem coś na brzuch , wypychania i spinania pośladków, znów brzuch i na koniec rowerek stacjonarny, potem stretch.
Jeśli chodzi o dietę to zwiększyłam ilość białka, ograniczyłam węglowodany, jak już je jem to złozone (kasza gryczana itp.). Unikam "złego" tłuszczu i cukru. Przed ćwiczeniami biorę l-karnitynę.

Bardzo proszę o pomoc.

[najt]

Witam



Prosiłbym o wstawienie zdjęcia pokazującego Twoją sylwetkę wtedy będzie łatwiej Tobie pomóc.

[szycha77]

Jeżeli masz dwie hantelki to kicha. Lepiej zapisać się na siłkę. Poszukaj takiej gdzie chodzą dziewczyny żebyś czuła się raźniej.

[Czarnula]

Na razie nie mam tej możliwości, mam dzieciaki na karku. Ale mam w planach siłownię. Niestety na razie dysponuję tylko hantlami.
Aha, nie napisłam w 1 poście, że chcę pozbyć się też tłuszczyku.

[najt]

A co ze zdjęciem ?

[szycha77]

Za pewne ławeczki tyż ni mosz?
Wpisz w google trening domatora. Na początek powinno to wystarczyć:smile:

[Czarnula]

Szycha77, No ni mom.

[Micek185]

A co ze zdjęciem ?

Co to fotka pl?

jesli chcesz pozbyc się tłuszczu to obowiązkowo musisz dodac aeroby zacznij od 3sesji w tyg po 30min i co tydz dokładaj 5min i skoncz na 45min na jednym treningu 5razy w tyg do tego tak jak piszesz dieta.to fundamenty.
Chodzi ci o ułożenie planu z tymi dwiema hantlami czy ogólnego planu bez sprzętu a może jeszcze cos innego?
opisz chociaz te hantelki,masz tam regulację obciążenia czy to zwykłe hantle do fitnessu?

[xxmłodyxx]

moja mała rada...zrób aeroby jesli chcesz schudnąc...nie cwicz na mase bo mozesz sie zdziwic jak chłopaka nie znajdziesz

[D3]

moja mała rada...zrób aeroby jesli chcesz schudnąc...nie cwicz na mase bo mozesz sie zdziwic jak chłopaka nie znajdziesz


Brednie. Kobiecie jest trudniej załapać masę niż facetom. Ćwicz i nie czytaj takich postów.

[xxmłodyxx]

no moze trudniej...ale chciałbys miec laske z zarysem bicepsa??

a zeby nie odbniegac od tematu...to jak najbardziej mozesz cwiczyc ale żeby ujędrnić ciało...

[Gangsta Latino]

Nareszcie jakoś kobita ze Śląska:happy::twisted:

[D3]

no moze trudniej...ale chciałbys miec laske z zarysem bicepsa??

a zeby nie odbniegac od tematu...to jak najbardziej mozesz cwiczyc ale żeby ujędrnić ciało...


Trochę czasu upłynie zanim Czarnula będzie miała zarys bicepsa. A na Twoje pytanie odpowiadam, że nie przeszkadzałoby mi, jakby laska miała zarys bicepsa. Nie jestem uprzedzony.

[Czarnula]

jesli chcesz pozbyc się tłuszczu to obowiązkowo musisz dodac aeroby zacznij od 3sesji w tyg po 30min i co tydz dokładaj 5min i skoncz na 45min na jednym treningu 5razy w tyg do tego tak jak piszesz dieta.to fundamenty.
Chodzi ci o ułożenie planu z tymi dwiema hantlami czy ogólnego planu bez sprzętu a może jeszcze cos innego?
opisz chociaz te hantelki,masz tam regulację obciążenia czy to zwykłe hantle do fitnessu?

Chętnie skorzystałabym z ogólnego planu, może być z hantlami. Aeroby włączam juz pod postacią rowerka stacjonarnego po ćwiczeniach z hantlami. Na rowerku na razie jeżdżę 20 minut.Z hantlami ćwiczę wg filmiku 8 min arms. Raz w tygodniu uczęszczam na power step.

Co do chłopaka to go nie szukam, mam męża. :smile:

Nie chcę wypracować sobie muskularnej sylwetki, ale lekko wyrzeźbić mięśnie, ujędrnić sylwetkę. Poczytałam co nieco i wiem, że powinnam ćwiczyć z lekkim obciążeniem w kilku seriach, dużo powtórzeń. Dotychczas ćwiczyłam z 0,5 kg hantlami (wiem, że dla was facetów to smieszne obciążenie), ale powoli przechodzę do większego ciężaru tzn.1,5-2kg.

[Micek185]

spytam jeszcze raz bo mówisz że zwiększasz obciążenia,czyli mozesz sobie zwiększyć ciężary na hantlach tak żeby np mieć po 5kg na ręke tak?wyślij jeszcze tu link do tego filmiku na podstawie którego cwiczylaś.Jeśli mi to opiszesz to można cos posklejać.podasz chociaż swoje wymiary?waga wzrost,jakies przeciwskazania treningowe?napisz jakim sprzętem dysponujesz?tylko te hantle?bedzie łatwiej dobrac zestaw cwiczen.Skoro uczęszczasz na power step to w sumie nóżki tam ładnie pokatujesz na jednej sesji.

Co do muskulatury takim lekkim zestawem cwiczen nie zbudujesz masy jak kulturysci nie bój sie tego za czasem będziesz poprostu traciła tłuszcz,pokaże się delikatna krateczka na brzuchu a jak bedziesz dobrze trenowała nogi i zgubisz więcej fatu to tyłeczek się ujedrni i podniesie do góry więc same plusy.

[Czarnula]

Dzięki micek za zainteresowanie.
Nie mam hantli, aby zmieniać obciążenie. Mogę sobie dokupić odpowiednie ciężary. Ze sprzętu mam rowerek stacjonarny, steper.
Na górną część ciała ćwiczę wg tego: http://www.youtube.com/watch?v=d9vQyflB_DI
Pospisywałam sobie te ćwiczenia kolejno i ćwiczę (bez pompek) trzy serie po 15 razy.
Na brzuch potrafię zrobic nawet dwukrotnie 8ABS, lub robię np. 8ABS i 6 serii po 25 półbrzuszków. Te mięśnie mam już dość mocne i lekko je widać zwłaszcza w górnej części.
Moje wymiary:
160cm, waga 52,3 kg (niby nie ważę duzo, ale tłuszczyku trochę mam )
talia 68, udo 50
przeciwskazania treningowe: brak

Chcę dokładnie osiągnąć to o czym piszesz czyli:"Co do muskulatury takim lekkim zestawem ćwiczen nie zbudujesz masy jak kulturysci nie bój sie tego za czasem będziesz poprostu traciła tłuszcz,pokaże się delikatna krateczka na brzuchu a jak bedziesz dobrze trenowała nogi i zgubisz więcej fatu to tyłeczek się ujedrni i podniesie do góry więc same plusy. "Zwłaszcza ta krateczka na brzuszku mnie pociąga.

[Micek185]

Plan treningowy będzie obejmował budowanie siły wytrzymałości i masy mięśniowej,będą służyły cwiczenia siłowe które będziesz miała tu rozpisane,odzielną sprawa będą aeroby które będziesz wykonywała w dni nie treningowe,aeroby maja za zadanie zwiększenie ogólnej wydolności organizmu oraz spalanie tkanki tłuszczowej o co tobie chodzi głównie.Z postępem czasu trening mozna urozmaicać i zmieniac cwiczenia,przejsć z cwiczen z obciążeniami na typowo fitnesowe ale to w swoim czasie jak na razie możesz poćwiczyc tym planem w swoich skromnych warunkach,pisałas mi też że masz gdzies na strychu atlas do cwiczen jak juz go ci mąż odkurzy i ustawi to będziemy mieli większe pole manewru z cwiczeniami.


Plan:
Poniedziałek: klatka i bicepsy
Środa :Nogi i barki
Piątek: plecy i triceps

Poniedziałek:
Wyciskanie hantli leżąc 4serie (s).15powtórzeń(powt) http://www.youtube.com/watch?v=oKcauOEd0EY&feature=PlayList&p=78FA466EEE5CC4A9&index=17
Rozpętki leżąc: 4s 15powt http://www.youtube.com/watch?v=aHG78PBG8d8&feature=PlayList&p=78FA466EEE5CC4A9&index=7
Przenoszenie hantli za głowe 4s,12powt http://www.youtube.com/watch?v=JpVnRFa1gJU&feature=PlayList&p=78FA466EEE5CC4A9&index=3
Biceps
Unoszenie hantli sposobem młotkowym 4s.15powt na rękę http://www.youtube.com/watch?v=jYvLvxIWEvM
Unoszenie hantli w podporze o kolano 4s.15powt http://www.youtube.com/watch?v=bLcvij6UXP4&feature=PlayList&p=78FA466EEE5CC4A9&index=6

Środa:
Wykroki z hantlami 4s.20powt http://www.youtube.com/watch?v=NXY4jMa6fjM
Przysiad z hantlami 4s15powt http://www.youtube.com/watch?v=wQSgLNzn72A&feature=PlayList&p=A66F470F668F2DE3&playnext=1&playnext_from=PL&index=12

Martwy ciąg na prostych nogach 4s.20-30powt http://www.youtube.com/watch?v=lIb1MeuDxuU
Wspięcia na palce stojąc 2s.50<powt http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY
Wspięcia na palce siedząc 2s.50<powt http://www.youtube.com/watch?v=YuY_vJNkGKs
Barki:
Wyciskanie hantli siedząc 3s.15powt http://www.youtube.com/watch?v=d8ta3scrs4A

Unoszenie hantli na boki 3s.15powt http://www.youtube.com/watch?v=tN47ylENYJM

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.15powt http://www.youtube.com/watch?v=dIbE_iYjMnc&feature=PlayList&p=78FA466EEE5CC4A9&playnext=1&playnext_from=PL&index=25

Piątek
Plecy:
Good Morcing:4s12powt http://www.youtube.com/watch?v=Iycq-kJann0
Wiosłowanie hantlem:4s.12powt http://www.youtube.com/watch?v=uinpA1FrwPQ
Wiosłowanie siedząc do brzucha:4s.15powt http://www.youtube.com/watch?v=a4cQ2NmOjOM&feature=PlayList&p=4679A3CD7672B7BA&playnext=1&playnext_from=PL&index=31
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantli siedzac3s.12powt http://www.youtube.com/watch?v=wWz4w5_1y9Q
Francuskie wyciskanie leżąc 3s.12powt http://www.youtube.com/watch?v=GTYZFPoCoIo
Dipsy:3s.do pieczenia mięśni http://www.youtube.com/watch?v=Ji1Jus-2RY4&feature=PlayList&p=876F41FC5440D70F&playnext=1&playnext_from=PL&index=2
Do każdego treningu siłowego dodaj jeszcze trening brzucha: http://www.youtube.com/watch?v=2wUggst2bPA
Ja namawiam cie na kupno piłki Boso lub innej dużej piłki do treningów,dzięki niej możesz zrobic o wiele więcej ćwiczeń oraz przy ćwiczeniach np. brzucha bardziej angazujesz wszystkie stabilizatory ciała co przyniesie ci szybsze efekty,druga sprawą jest expander nawet sobie nie zdajesz sprawy ile ćwiczeń można nim wykonać a zmieści się nawet w torebce i możesz nim ćwiczyc np. gdy gdzies wyjedziesz a są to naprawde smieszne pieniądze np. na allegro, szczerze polecam taki zestawik.

Co do aerobów pierwszy tydzień rób je w dni kiedy nie cwiczysz więc wtorek czwartek sobota póżniej zwiększysz je do 4raz tyg pierwszy tydz trwać będą po ok. 25 min z każdym tygodniem dodawaj po 5min Az dojdziesz do 45min 5razy w tyg.jesli cos pominąłem to pisz śmiałoJ
pozdrawiam

[D3]

Co do aerobów pierwszy tydzień rób je w dni kiedy nie cwiczysz więc wtorek czwartek sobota póżniej zwiększysz je do 4raz tyg pierwszy tydz trwać będą po ok. 25 min z każdym tygodniem dodawaj po 5min Az dojdziesz do 45min 5razy w tyg.jesli cos pominąłem to pisz śmiałoJ
pozdrawiam


To ma być trening na masę czy redukcja?

[Micek185]

To ma być trening na masę czy redukcja?

to nie jest trening ani na mase ani na redukcje cos pomiedzy:)czytaj od początku temat:)

[D3]

Jak już widzę te 8minutowe treningu z telewizji (LITOŚCI http://www.youtube.com/watch?v=d9vQyflB_DI)... Najbardziej śmieszy mnie to, że tylko kobiety ulegają takim pierdołom i bawią się w takie ścierwa :P
Jeszcze polecałbym to: http://www.youtube.com/watch?v=-z-UxEZ6yA0&feature=related :twisted: