S O N E Q
27-01-07, 22:53
cześć , jestem nowicjuszem w sportach siłowych , postanowiłem szukać pomocy na forum ... Rozpisałem pierwszy plan treningowy na masę (ze względu na mój "mizerny" wygląd) ... Przy korekcie proszę wziąć pod uwagę moje problemy z kręgosłupem (skolioza) .... Bardzo dziękuje za pomoc , obiecuje SOGI :wink:
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (10 – 8 – 6)
2.Wyciskanie na skosie w górę (6 – 6 – 6)
3. butterfly (10 – 8 – 6)
Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc (10 – 8 – 6)
2.uginanie pojedynczego ramienia w podporze (10 – 8 – 6)
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym (10 – 8 – 6)
II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy
2.wznoszenie na palcach (3*max)
3.ściąganie pięt do pleców
4.ściąganie kolan w siadzie
Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody
2.przyciąganie końca sztangi siedząc
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (od 90 do 0)
3.wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej (10 – 8 – 6)
2.Wyciskanie na skosie w górę (6 – 6 – 6)
3. butterfly (10 – 8 – 6)
Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztangą, stojąc (10 – 8 – 6)
2.uginanie pojedynczego ramienia w podporze (10 – 8 – 6)
3.uginanie przedramion ze sztangielkami, w uchwycie młotkowym (10 – 8 – 6)
II DZIEŃ- NOGI + PLECY
Nogi:
1.wypychanie ciężaru na suwnicy
2.wznoszenie na palcach (3*max)
3.ściąganie pięt do pleców
4.ściąganie kolan w siadzie
Plecy:
1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem do brody
2.przyciąganie końca sztangi siedząc
3.wiosłowanie sztangielkami w opadzie(wyciąganie od prostej nogi)
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
Barki:
1.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc
2.wznosy samych barków ze sztangą (kaptury)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Triceps:
1.wyciskanie sztangi z wąskim chwytem
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (od 90 do 0)
3.wyciskanie „francuskie” sztangielek w siadzie