Zobacz pełną wersję : Moje bicepsy!!!
Trenuje biceps 2 razy w tygodniu, we wtorki i soboty. Zazwyczj robie 5 serii na modlitewniku x 8 ruchow, dodatkowa uginanie ramion ze sztangą ze 2 serie + 3 serie uginania hammera z chantlami na siedzaco albo na stojaco. Problem dotyczy tego że juz od kilku lat jak trenuje bicepsy nie czuje typowego "spompowania", oczywiscie widze ze bicepsy sa napiely itd. ale nie czuje tego tak jak kiedys. Bicepsy rosna mi powolutku jak zawsze ale jaki moze byc powod ze nie ma spompoania? Czy to przyzwyczajenie miesni czy za długie odstepy (bo robie przydlugie) nie mam pojecia. Acha i czy uważacie ze nie jest to zbyt wiele jak na trening?? Czy może czym wiecej serii tym lepiej??
z gory dziex!!
najlpeij jakbyś całkowicie zmienił trening.
jeżeli chodzi o pompe to powienieneś robić mniejszym obciazeniem i dochodzić do 12 ruchów a po skończonej seri powinieneś czuć ból w ręce.
do końca życia rósł nie bedziesz więc mozesz zaopatrzyć sie w jakies suple. na rynku jest sporo pompujących supli
zastosowac prosze superserie :)
jesli zrobisz po 12scie seri i 8 powtorzen to nie tylko bol reku poczujesz :cool:
suple bierzesz?
raczej 8 seri po 12 ruchów nie na odwrót
j/w , a jak skończysz ostatnią serie to miej przygotowaną drugą sztange z lekkim ciężarem i bez odstępu czasowego ( no ewentualnie 5 sekund) jedz tym lekkim na maxa.
To wyprubuj tylko nie na dłuższą mete. :wink:
a zmienisz ty co jakis czas program treningowy??czy cały czas masówka??
Na razie nic jeszcze nie biore ani koksu ani supli ale sie przymierzam...
A co co do treningu to spróbuje 8 serii x 12 + sztanga na wykonczenie....mam nadzieje ze to pomoze, ze zaczne czuc jak puchną, ze bicepsy i sila nadal beda rosly!!
Juz w sobote sie przekonam to zaraz napisze jak bylo...
Jeszcze nigdy nie stosowalem superserii...moze nastepnym razem jak ten trening nie zadziala
Pozdro i dziex za komenty!!
Na razie nic jeszcze nie biore ani koksu ani supli ale sie przymierzam...
A co co do treningu to spróbuje 8 serii x 12 + sztanga na wykonczenie....mam nadzieje ze to pomoze, ze zaczne czuc jak puchną, ze bicepsy i sila nadal beda rosly!!
Juz w sobote sie przekonam to zaraz napisze jak bylo...
Jeszcze nigdy nie stosowalem superserii...moze nastepnym razem jak ten trening nie zadziala
ale to jest dokladnie to samo co napisal
j/w , a jak skończysz ostatnią serie to miej przygotowaną drugą sztange z lekkim ciężarem i bez odstępu czasowego ( no ewentualnie 5 sekund) jedz tym lekkim na maxa.
tylko np ja jak bym mial tak robic to bym robil
uginanie przedramia ze sztanga- 8/12 i odrazu przechodzisz do
uginanie mlotkowe sztangielek na skosnej lawce i tak 3 serie
czyli lacznie wyjdze Cie 6 seri
no to mozesz dowalic jeszcze
uginanie sztangielki o kolano 3s 8 10
CWICZ GO RAZ W TYGODNIU!!
Zakwasy gwarantowane :twisted:
JA PROPONUJE:
- TRENING 1 RAZ W TYGODNIU
- TRENUJ BICA PO TRENINGU NA PLECY (NO JUZ JEST SPOMPOWANY )
- 3 CWICZENIA PO 3 SERIE
- W KAZDEJ SERI ZWIEKSZASZ CIEZAR
- POWTUZENIA TO 10,8,6
CWICZENIA
-UGINANIE NA MODLITEWNIKU
-UGINANIE ZE SZTANGA
-UGINANIE NAPRZEMIAN STYLEM MLOTKOWYM
MASZ GWARANCJE PALENIA
OSOBISCIE WYPRUBOWALEM
MADOX, ma rację bicek raz w tygodniu ćwiczenia też podał dobre jakbyś miał za małą pompę możesz zrobić na koniec "21" ale jak co rób to co dwa tygodnie
mozna, ale mysle ze po solidnym treningu na plecy i po tym treningu na bica pompa bedzie wielka osobiscie testowane na wlasnym bicepsie po jakims czase dobra zmiana treningu aby miesnie nie wpadly w monotonie :wink:
-jesli mozesz podaj trening na plecy
Wczoraj zastosowałem proponowany trening na bica:
8s x 12p - uginanie ramion ze sztangą
3s x 8p - uginanie naprzemienne na skośnej ławce młotkowym
3s x 8p - uginanie o kolano
później jeszcze walnąlem na dopalenie 2s x 12 ze sztangą
i powiem wam że wielke gowno...w bicu jak nie czułem pompy tak nie czułem, jedyne uczucie po treningu to lekki ból, faktycznie dostały chyba troche w "dupe"..dzisiaj też to odczówam ale zakwasow na pewno z tego nie bedzie. Pykne chyba jeszcze z raz albo 2 ten trening i spróbuje czegoś innego! Chyba że moje bice sie juz na wszystko uodporniły :cry:
Co do pleców to robie:
4s x 8p - ściąganie do karku drążka z wyciągu
4s x 8p - podciąganie do brzucha w opadzie(szatowniczka), albo podciąganie chantla do boku w opadzie
czasem jeszcze 3s x 8p podciagnie sztangi do klatki w opadzie
4s x 20p skłany na grzbiet
widzę że bic podczas tych ćwiczen troche sie napina ale akurat trening na plecy przypada mi z treningiem na klatke wiec nie ma mowy o trenowaniu bica razem z plecami
MADOX trening na bica który proponujesz jest podobny do mojego poprzedniego z tym że na modlitewniku robilem 4/5s i nie stosowałem piramidek z ciężarami, w ogole nigdy nie stosuje piramidek chyba ze w dół jak juz nie mam siły. Ale MADOX'a propozycja całkiem mi sie podoba...wypróbuje napewno!
trenin ten jest dobry sam w sobie jesli bedzies robil piramide ale kopa daje dopiero wtedy gdy przedtem robisz plecy
ja na plecy robie
-posciaganie sztangi do brzucha
-wioslowanie sztangielkiem w opadzie
-przyciaganie drazka wyciagu do karku
- przyciaganie kierownicy do brzycha siecac na wyciagu
- obie systemen poramidowym (coraz wieksze ciezary coer mniejpow)
wtedy bic napewno bedzie spompowany
[ Dodano: 2006-04-02, 09:26 ]
zrob sobie tydzien przerwy i zobacz jak to dziala
benton twoj plan na plecy, nie jest zbyt dobry
robiles te superserie czy nie :)?
no wlasnie w przyszlym tygodniu robie sobie odpoczynek...no moze ze 2 dni sobie popykam na light'ie :mrgreen: i bede musiał sie zastanowic chyba nad calkowita zmiana trenigu bo jak na razie robie 2x każdą partie tygodniowo. Bicepsa zamierzam juz obić tylko raz a co do reszty to sie bede jeszcze radził :)
[ Dodano: 2006-04-02, 18:05 ]
ZIZU co do super serii to nie wiem jeszcze... na razie robiłem trening ktory proponowales mi piewszym razem...a super serii jeszcze nigdy nie robiłem i nie wiem jak je sie za bardzo robi..czasem piszecie "21" to to są super serie??
może ktoś coś mi zaproponuje jak mam zrobić trening z superseriami!?
pozdro pakery :D
ja proponuje tydzien 2 przerwy i wtedy7 zaczac nowy pozadny trening
Musze przyznac że z treningu proponowanego przez ZIZU jestem bardzo zadowolony, juz dawno nie czułem bica tak jak teraz, zakwasu co prawda nie mam ale czuje lekki ból, napewno włukienka dostały w dupsko...będę walił ten tren przez miesiąc zobaczymy co mi da. Pozdro!!
no to tylko cwiczyc i rosnac pozostalo
"będę walił ten tren przez miesiąc zobaczymy co mi da". Po tym miesiący proponuję tydzień wolnego! Później trening bicepsów 1 raz w tygodniu ale nie z mięśniami grzbietu. Trening na biceps powinien wyglądać: unoszenie przedramion ze sztangą 5 serii 6-8 powtórzeń -unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4 serie 8-12 powtórzeń na dwóch ostatnich seriach możesz wykorzystać metodę ruchów oszukanych. Możesz też zrobić taki wariant z zastosowaniem superserii biceps + triceps raz w tygodniu! Unoszenie przedramion ze sztangą 10 razy i biegniesz na wyciąg i robisz ściąganie drążka w dół w wąskim nachwycie też 10 razy odpocznij ok 2 minut i całość powtórz 4 razy później możesz np. francuskie wyciskanie sztangi leżąc 10 razy i biegniesz po sztangielki i robisz unoszenie przedramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka (dokręceniem) 10 razy odpocznij 2 minuty i całośc powtórz 4 razy! Takie odmiany dobrze Ci zrobią! powodzenia
5s w jednym cwiczeniu to przesada
jak 5s to dużo??? ja osatnio robie 8s x 12p na stojąco ze sztangą + 3 młotek + 3 o kolano + 2 na wykonczenie i jest si!!
jak 5s to dużo??? ja osatnio robie 8s x 12p na stojąco ze sztangą + 3 młotek + 3 o kolano + 2 na wykonczenie i jest si!!
5s w jednym cwiczeniu to przesadazizu napisal ze w jednym cwiczeniu a nie łącznie ;)
wiem o co chodziło ZIZU, dlatego napisałem że mam 8s a reszte dodałem tylko od tak...
Polecam Ci takie pomocne "sztuczki". Zastosuj metodę treningową polegającą na wykonaniu serii z zmniejszanym obciążeniem - na treningu po rozgrzewce załóż na gryf sztangi obciążenie takie jakie zawsze używasz do unoszenia przedramion ze sztangą. Po pierwszej serii zredukuj ciężar sztangi i bez odpoczynku wykonaj drugą serię. Po drugiej serii odpocznij ok 2-3 minut i powtórz taki "zabieg" dwa razy. Ja po tych ćwiczeniach kończę trening bicepsów bo nie potrafię podnieść sztangielki 5kg! Kolejną sztuczką są tzw. powtórzenia częściowe w formie superserii. Należy przygotować sztangę z jaką wykonamy ok 20 potwórzeń po czym rozpoczynemy serię wykonując 5 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Pięć kolejnych powtórzeń wykonujemy od pozycji wyjściowej do momentu gdy przedramiona będą równoległe do podłogi. Po wykonaniu piątego powtórzenia wykonujemy kolejnych 5 powtórzeń od momentu gdy przedramiona są równoległe do podłogi aż do momentu pełnego skurczu bicepsów. Serię kończymy pięcioma powtórzeniami w pełnym zakresie ruchu. Zgodnie z tym, co mówią doświadczeni kulturyści bicepsy należy trenować raz na tyudzień. Powodzenia
Należy przygotować sztangę z jaką wykonamy ok 20 potwórzeń po czym rozpoczynemy serię wykonując 5 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu. Pięć kolejnych powtórzeń wykonujemy od pozycji wyjściowej do momentu gdy przedramiona będą równoległe do podłogi. Po wykonaniu piątego powtórzenia wykonujemy kolejnych 5 powtórzeń od momentu gdy przedramiona są równoległe do podłogi aż do momentu pełnego skurczu bicepsów. Serię kończymy pięcioma powtórzeniami w pełnym zakresie ruchu. Zgodnie z tym, co mówią doświadczeni kulturyści bicepsy należy trenować raz na tyudzień. Powodzenialub bardzo podobnym cwiczeniem ktore warto raz na jakis czas zastosowac aby zszokowac miesnie jest 21 sztanga a wiec zakladasz odpowiedni ciezar abys dal rade nim zrobic i robisz uginanie ramion : najpierw od dolu do polowy 7 razy, pozniej od polowy do maxymalnego skurczu bicepsa 7 razy a na koniec 7 pelnych ruchow... taka jedne serie raz na miesiac na koniec treningu mozesz sobie walnac ...
Zauważyłem że duza ilość powtórzeń wpływa na twardość mięśni, od ostatnich 2 tygodni kiedy stosuje duża ilość powtórzeń w seriach na bica..stwierdzam że poszło mi 0,5cm i bicki są twardsze.