Tadel
06-02-10, 11:56
Trening obwodowy – Aerobic Circuit Training
Dla kogo?
Jest to trening dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią – mający zerowy staż.
(Wskazówka: Pamiętajcie, że podstawą ćwiczeń jest dieta.
Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu, to podczas tego treningu zastosuj dietę redukcyjną: http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!!Jeśli jesteś szczupły, to polecam dietę na masę http://www.e-gym.pl/showthread.php?24351-Masa-Chcesz-mie%E6-wielkie-mi%EA%B6nie-Chcesz-by%E6-wielki-Wchod%BC-masujemy-!!!
Po co?
Ma on na celu przyzwyczaić nasze mięśnie i stawy do wysiłku, ukształtować sylwetkę oraz poprawić kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do późniejszych cięższych treningów. Gdybyśmy od razu zaczęli od ciężkich treningów to popalilibyśmy sobie tylko mięśnie…
Jakie są główne cechy?
Istotą tego treningu jest to by przechodzić z 1 ćwiczenia bezpośrednio do 2 – wcześniej musimy sobie przygotować przyrządy i obciążenia. Wykonujemy w ćwiczeniach po 15 powtórzeń, każde w odpowiednio szybkim tempie (staramy się utrzymać nasze tętno na poziomie 65-70% max), zwracamy też uwagę na technikę.
Ile razy?
Ćwiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzień ) przez około 6-8 tygodni.
(Wskazówka: Jeśli mamy problemy z nadwagą możemy w dni nietreningowe dorzucić ćwiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)
Co to obwody?
Kolejnym ważnym elementem są tzw. „obwody”. Obwód to taki skład 10-12 ćwiczeń które wykonujemy po kolei. W praktyce wygląda to tak, że robimy te 12 ćwiczeń po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od początku. Pamiętajmy o odpowiednim doborze obciążenia.
Najczęściej układamy obwody A i B, stosując je zamiennie czyli np. Pn – A, Śr – B, Pt - A, Pn – B itd..
Jak ćwiczyć?
Najważniejszą rzeczą jest zwiększanie ilości obwodów, na jednym treningu, wraz z upływem czasu.
1-2 tydzień – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzień – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzień – 4 obwody na 1 treningu
(Wskazówka: Jeśli nie czujecie się na siłach by od razu zacząć od 2 obwodów na treningu to możecie przez pierwsze dwa tygodnia robić 1 obwód. Wtedy trening wydłuży się wam do 8 tygodni.)
Jak ułożyć plan?
Plan układamy zaczynając od ćwiczeń na duże partie i przechodząc do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 ćwiczeniu na każdą partii. Pamiętamy że ma się on składać jedynie z ćwiczeń na wolnych ciężarach! Nie używamy w nim ćwiczeń na maszynach.
Kolejność partii:
1) brzuch
2) czworogłowe
3) dwugłowe
4) klatka
5) plecy
6) barki
7) biceps
8) triceps
9) przedramię
10) łydki
Przykładowy plan treningu:
Zestaw A:
1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI&feature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCvtNKWc8&feature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxFd9IgEs&mode=related&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-QpN3kao&feature=related
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Zestaw B:
1. Spięcia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaPcXkzRY&feature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podciąganie na drążku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCvtNKWc8&feature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAwDdP428&feature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek59#p/u/32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1mIgpxE&mode=related&search=
10. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3sMvd9UY&mode=related&search=
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Wskazówki:
a) podciąganie
-jeśli ktoś się nie może podciągać odpowiednią ilość razy to może postawić taboret i pomagać sobie nogami w podnoszeniu – staraj się wtedy wolno opuszczać.
b) uginanie nóg
-jeżeli nie masz ławki ż możliwością uginania nóg to możesz się położyć brzuchem na ławce a między stopy włożyć sztangielkę.
c)wspięcia na palce
-przy wspięciach na pace ustawiaj stopy pod różnych kontem raz do wewnątrz raz do wewnątrz a w następnej serii prosto.
d) wykroki
15wykroków ze sztangielkami oznacza, że robisz 15 na każdą nogę czyli razem 30.
e) martwy ciąg
Na początku nie szalejmy z ciężarami tylko nauczmy się dobrze technicznie wykonywać ćwiczenie .
Co później?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinniśmy od razu przejść do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien być trening FBW, osobiście polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim możemy śmiało pociągnąć spilt.
Artykuł jest w pełni mojego autorstwa (z góry przepraszam za błędy jeśli takowe są) i mam nadzieje, że przyda się on osobom na „starcie” ;)
Dla kogo?
Jest to trening dla osób zaczynających swoją przygodę z siłownią – mający zerowy staż.
(Wskazówka: Pamiętajcie, że podstawą ćwiczeń jest dieta.
Jeśli chcesz spalić trochę tłuszczu, to podczas tego treningu zastosuj dietę redukcyjną: http://www.e-gym.pl/showthread.php?24353-Rze%BCba-Odchudzanie-Jeste%B6-gruby-Mi%EAsnie-zakryte-s%B1-pod-t%B3uszczem-Trzeba-dzia%B3a%E6!!Jeśli jesteś szczupły, to polecam dietę na masę http://www.e-gym.pl/showthread.php?24351-Masa-Chcesz-mie%E6-wielkie-mi%EA%B6nie-Chcesz-by%E6-wielki-Wchod%BC-masujemy-!!!
Po co?
Ma on na celu przyzwyczaić nasze mięśnie i stawy do wysiłku, ukształtować sylwetkę oraz poprawić kondycje. Zarazem jest to okres nauki odpowiedniej techniki i przygotowania do późniejszych cięższych treningów. Gdybyśmy od razu zaczęli od ciężkich treningów to popalilibyśmy sobie tylko mięśnie…
Jakie są główne cechy?
Istotą tego treningu jest to by przechodzić z 1 ćwiczenia bezpośrednio do 2 – wcześniej musimy sobie przygotować przyrządy i obciążenia. Wykonujemy w ćwiczeniach po 15 powtórzeń, każde w odpowiednio szybkim tempie (staramy się utrzymać nasze tętno na poziomie 65-70% max), zwracamy też uwagę na technikę.
Ile razy?
Ćwiczymy tym treningiem 3 razy w tygodniu ( co drugi dzień ) przez około 6-8 tygodni.
(Wskazówka: Jeśli mamy problemy z nadwagą możemy w dni nietreningowe dorzucić ćwiczenia aerobowe np. 30 min na rowerku)
Co to obwody?
Kolejnym ważnym elementem są tzw. „obwody”. Obwód to taki skład 10-12 ćwiczeń które wykonujemy po kolei. W praktyce wygląda to tak, że robimy te 12 ćwiczeń po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od początku. Pamiętajmy o odpowiednim doborze obciążenia.
Najczęściej układamy obwody A i B, stosując je zamiennie czyli np. Pn – A, Śr – B, Pt - A, Pn – B itd..
Jak ćwiczyć?
Najważniejszą rzeczą jest zwiększanie ilości obwodów, na jednym treningu, wraz z upływem czasu.
1-2 tydzień – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzień – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzień – 4 obwody na 1 treningu
(Wskazówka: Jeśli nie czujecie się na siłach by od razu zacząć od 2 obwodów na treningu to możecie przez pierwsze dwa tygodnia robić 1 obwód. Wtedy trening wydłuży się wam do 8 tygodni.)
Jak ułożyć plan?
Plan układamy zaczynając od ćwiczeń na duże partie i przechodząc do coraz mniejszych. Wybieramy po 1 ćwiczeniu na każdą partii. Pamiętamy że ma się on składać jedynie z ćwiczeń na wolnych ciężarach! Nie używamy w nim ćwiczeń na maszynach.
Kolejność partii:
1) brzuch
2) czworogłowe
3) dwugłowe
4) klatka
5) plecy
6) barki
7) biceps
8) triceps
9) przedramię
10) łydki
Przykładowy plan treningu:
Zestaw A:
1. Unoszenie nóg w zwisie (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=huVujjfzphI&feature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY
http://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=MZAlFj9MGcA
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCvtNKWc8&feature=related
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=46BzS_Cmvfg
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
http://www.youtube.com/watch?v=9zQLJrEZeDI
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wVgxFd9IgEs&mode=related&search=
10. Odwrotne pompki (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=n73xM7_Yhys
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=_yM-QpN3kao&feature=related
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Zestaw B:
1. Spięcia brzucha (brzuch),
http://www.youtube.com/watch?v=iP13jWAs8Jg
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
http://www.youtube.com/watch?v=jiRaPcXkzRY&feature=related
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
http://www.youtube.com/watch?v=zntdTAB1SJc
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka),
http://www.youtube.com/watch?v=Cj3PtHzBgbc&eurl=
5. Podciąganie na drążku (plecy),
http://www.youtube.com/watch?v=dgj6c...elated&search=
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
http://www.youtube.com/watch?v=0JYCvtNKWc8&feature=related
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
http://www.youtube.com/watch?v=vteAwDdP428&feature=related
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylnie),
http://www.youtube.com/user/kleszek59#p/u/32/XnoOjxV_hrY
9. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps),
http://www.youtube.com/watch?v=iAPD1mIgpxE&mode=related&search=
10. Wyciskanie francuskie leżąc (triceps),
http://www.youtube.com/watch?v=wHI3sMvd9UY&mode=related&search=
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona),
http://www.youtube.com/watch?v=Dg1QxNCeanA
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
http://www.youtube.com/watch?v=6hElGwCKikU&eurl=
Wskazówki:
a) podciąganie
-jeśli ktoś się nie może podciągać odpowiednią ilość razy to może postawić taboret i pomagać sobie nogami w podnoszeniu – staraj się wtedy wolno opuszczać.
b) uginanie nóg
-jeżeli nie masz ławki ż możliwością uginania nóg to możesz się położyć brzuchem na ławce a między stopy włożyć sztangielkę.
c)wspięcia na palce
-przy wspięciach na pace ustawiaj stopy pod różnych kontem raz do wewnątrz raz do wewnątrz a w następnej serii prosto.
d) wykroki
15wykroków ze sztangielkami oznacza, że robisz 15 na każdą nogę czyli razem 30.
e) martwy ciąg
Na początku nie szalejmy z ciężarami tylko nauczmy się dobrze technicznie wykonywać ćwiczenie .
Co później?
Moim zdaniem po tym treningu nie powinniśmy od razu przejść do spiltu. Naszym drugim treningiem powinien być trening FBW, osobiście polecam system 15-10-5 (a nie 5-10-15). Trening taki trwa kolejne 6 tygodni i po nim możemy śmiało pociągnąć spilt.
Artykuł jest w pełni mojego autorstwa (z góry przepraszam za błędy jeśli takowe są) i mam nadzieje, że przyda się on osobom na „starcie” ;)