Bartix0012
03-02-10, 19:43
Otóż od 2 dni zacząłem chodzić na siłownię.
Przez pierwszy miesiąc będę robił obiegówkę. I powiedzcie mi czy dobrze robię, tzn. na początku rozgrzewka (rowerek, bieżnia), rozciąganie i ćwiczenie na maszynie która jest wolna. Oraz hantelki..
Jeśli źle robie, powiedzcie co zmienić, bądz jakos mi to rozpiszcie .
-Płeć Mężczyzna
-Wiek 17
-Waga 87
-Wzrost 186
-Co chcesz osiągnąć Rzeźbe
-Staż Dopiero zaczynam.
-Inna Aktywność/Sporty (lekcje wf'u 5x w tygodniu)
-Dostęp do siłowni/sprzętu Siłownia- Full Sprzęt
-Aktualna/planowana dieta. Narazie nie planowana
-Przeciwskazania Medyczne Nie mam
Żeby mieć rzeźbę, trzeba więcej ważyć. I najważniejsze; DIETA!!! Bo widzę, że ni mo jej:sick:
rozgrzewka, i po kolei kazda partia miesni po 3-4 serie przez pierwszy miesiac,a pozniej ktorys split z podwieszonych
Prosze bardzo plan obwodówki
Najważniejszą rzeczą jest zwiększanie ilości obwodów(paczka 12 ćwiczeń), na jednym treningu, wraz z upływem czasu.
1-2 tydzień – 2 obwody na 1 treningu
3-4 tydzień – 3 obwody na 1 treningu
5-6 tydzień – 4 obwody na 1 treningu
W praktyce wygląda to tak, że robimy te 12 ćwiczeń po czym robimy sobie 2 minuty przerwy i zaczynamy je od początku. Ćwicz 3 razy w tyg. na zmiane planami a i b. Czyli np pn. A śr B pt A itd.
Zestaw A:
1. Unoszenie nóg w leżeniu (brzuch),
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangi zza karku (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem (naramienne boczne),
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps),
10. Odwrotne pompki (triceps),
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (przedramiona),
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).
Zestaw B:
1. Spięcia brzucha (brzuch),
2. Wykroki ze sztangielkami (czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu (dwugłowe uda),
4. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (klatka),
5. Podciąganie na drążku podchwytem – (plecy),
6. Martwy ciąg (prostownik grzbietu),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie (naramienne przednie),
8. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (naramienne tylne),
9. Uginanie ramion w chwycie młotkowym (biceps),
10. Wyciskanie francuskie (triceps),
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (przedramiona),
12. Wspięcia na palce ze sztangą w staniu (łydki).