Trening klatki

[Hollowman]

Witam

21lat, 167cm, 67kg.

Obecnie mam tak:
pon, wt, czw - muay thai
sroda i piatek (czasami) - sila

Mam laweczke prosta i hantle (w sumie 30kg) - to jedyne czym dysponuje.
Moglby mi ktos pomoc dobrac trening na rzezbe i miesnie klatki?
Moja propozycja:

Pon.
-10xpompki zwykle
-10xpompki z nogami wyzej od rak
-10xpompki na podwyzszeniu
-Muay thai

Wt.
-Muay thai

Sr.
-30 przysiadow
-brzuszki 3x10
-sklony boczne z obciazeniem 20kg 3x10
-Wyciskanie sztangielek 15kg 3x10
-Rozpietki 8kg 3x10
-Sztrugsy 15kg 3x10
-Biceps - w siedzeniu o kolano 14kg 10,8,6
-Martwy ciag hantlami 15kg 3x10
-Podnoszenie sztangielek w opadzie tulowia 20kg 3x10

Czw.
-10xpompki zwykle
-10xpompki z nogami wyzej od rak
-10xpompki na podwyzszeniu
-Muay thai

Pt.
-10xpompki zwykle
-10xpompki z nogami wyzej od rak
-10xpompki na podwyzszeniu
+jakis trening silowy (kwestia ''humoru'' - sztrugsy itd.)


Moglby mi ktos pomoc to uporzadkowac, poradzic co zmienic, co jest bezsensu a czego brakuje?

P.S
Wczoraj skonczylem ok 7tyg. cykl na kreatynie (przez dni nietreningowe i chorobe sie przedluzylo...) poza tym staram sie trzymac swoja diete na mase, ktora uzupelniam gainerem i wspomagam glutamina.

Nie chce zakladac kolejnego tematu, wiec tu zapytam - wiem, ze po cyklu kretki trzeba zrobic 4-6 tyg. przerwe - polecacie bym wzial jakis sumplement zamiast tego, dla wzmocnienia sily, wytrzymalosci?
Czesto jest tak, ze chce a nie moge i nie mam sily, szczegolnie teraz chcialbym to zniwelowac, bo mam troche wolnego czasu.

[gnk1993]

Moze moglbys rozpisac diete? bez diety duzo nie zrobisz.. sam sie o tym niedawno przekonałem.

[Lordunio]

Spróbowałbym Arginine

[Hollowman]

diete mam rozpisana na mase, gdyz chce troche przytyc i uzupelniam ja mutant masem i wspomagam l-glutamine.

co do Arginininy...poczytalem o tym troche i wyczytalem tez ze najlepiej brac AAKG Mega Hardcore tabs. (posiada jablaczan cyturliny), na poczatek wzialbym 120kaps. zeby zobaczyc jak zadziala i czy jego obecnosc jest znacznie ''zauwazalna''.
kretka dawala mi duzego kopa na treningach i efekt pompy byl fajny :)
jakie sa przeciwwskazania/ograniczenia do brania tego suplementu?
i jak rozpiska mojego treningu?

dzieki, pozdrawiam

[Hollowman]

anybody?

[najt]

Ale co Ty w końcu chcesz ?

mieć trening pod tajski czy wyrobić sobie klatkę ?

[Hollowman]

Wyrobic klatke
O tajskim wspomnialem tylko po to, zeby nie wpakowac sobie w ten sam dzien wielu cwiczen na klate - bo na treningu tajskiego nie bede miec sil...

[najt]

ee a czemu tylko klatke , a co z innymi partiami ? masz az tak dobrze wyrobione ?

[Hollowman]

brzuch wyrabiam na tajskim (robie po 50 brzuszkow)
inne partie solidnie staram sie cwiczyc w srode i jak najczesciej w piatek, u gory napisalem mniej, wiecejjak to robie.

[najt]

Ok - będe tak wspaniałomyślny i dam Ci link do artykułu o treningu pod sztuki walki - rób go 2x tyg. , opisane jest tam co i jak jak zbudowac mase i w ogole


http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

[fallenursus]

http://i82.photobucket.com/albums/j269/ALT1981/squat.jpg

[Hollowman]

najt - wielkie dzieki

Poki co na szybko go przeczytalem i rzucilem okiem na inne artykuly.
z tego co narazie wiem, to mam odpuscic cwiczenia izolowane, 80% odzywek jest nieskuteczna, ze duza ilosc powtorzen to mit i lepiej wykonac 4-10 z wiekszym obciazeniem...
Widze tez ze musze zmodyfikowac swoj ''plan'' treningowy....sprobuje cos dzisiaj wieczorkiem wymyslec to sprawdzicie...

[Hollowman]

Wiec tak mniej wiecej bym to widzial:

Pon, Wt, Czw - MT

Sr, Pt:
-10min biegu (ok 3km)
-sklony brzucha do ugietej nogi 3x10
-Mini-obwodowka http://www.youtube.com/watch?v=olhu0n01Oio&feature=player_embedded
-Przysiady (moze mi ktos powiedziec jak wygladaja 2bojowe i 3bojowe?)
-Wykrok z obciazeniem (nie pamietam jak to sie fachowo nazywa...)
-Wyciskanie sztangielek 11kg, 15,12,10
-Rozpietki 6kg 15,12,10
-Martwy Ciag sztangielkami 14kg 3x10
-Podnoszenie sztangielek z suplinacja (biceps) 10kg 12,10,8
-Szrugsy 19kg 3x15
-Podnoszenie sztangielki w opadzie tulowia (plecy) 20kg 3x10

Mam w sumie 38kg zelastwna na sztangielkach, wiecej nie mam.
Ciezar nie jest najwiekszy, moge podniesc wiecej, ale jak wyczystalem w jednym artykule na FB, lepiej co tydzien delikatnie zwiekszac obciazenie

Jak to oceniacie?

[Hollowman]

Poszperalem jeszcze troche i znalazlem trening HIT, ktory sadze bedzie duzo bardziej odpowiedni w moim wypadku. Ulozylem chyba nieprzekombinowany plan.
Dzienne zapotrzbowanie na bialko: 138g, wegle 276, tluszcz 104. Zeby przytyc realizauje troche ponad to, za pomoca mutanta.
Rozumiem, ze na rzezbe bardziej cwiczenia izolacyjne w duzych powtorzeniach, a na sile podstawowe w malych, chcialem polczyc jedno z drugim jesli chodzi o klatke piersiowa, to bezsens?
Chce nabrac masy miesniowej, ktora tez bedzie w miare przyzwoicie wygladac :)

[Hollowman]

Dzieki
Nie spodziewam sie podwojenie swojej objetosci, ale chcialbym delikatnie ''urosnac''.
Ponizej przedstawiam, co wczoraj wymyslilem - jak uznasz, ze to kolejna glupota to rzuce okiem na FBW i sie na nim skupimy

-Biceps - 10kg - podnoszeie sztangielki z suplinacja lub w siadzie o kolano
-Triceps -6kg - francuz lub prostowanie lokcia w opadzie tulowia
-Bark - 14kg szrugsy lub podnoszenie sztangielek wzdluz tulowia
-Plecy 14kg martwy ciag na prostch nogach lub podnoszenie sztangielki w opadzie tulowia
-Klatka - 11kg wyciskanie na laweczce

1 cwiczenie na partie (sa ok, czy ktores wymienic?)
1-2 serie
ok 8-12powtorzen (staram sie przykladac do techniki) do zmeczenia miesni.
co tydzien delikatnie bede zwiekszac ciezar.

W jakiej kolejnosci wykonywac cwiczenia - klatka - plecy - barki - biceps - triceps?