Zobacz pełną wersję : pomocy-przetrenowanie,spalenie ?
Witam !
Opiszę swój przypadek siłownię zacząłem już w wieku 15 lat ale nie systematycznie bez żadnych diet itp itd. Potem zacząłem robić plan obwodowy po miesiącu przeszedłem na normalne ciężary miałem trening na masę. opiszę go tutaj :
Wtorek
Klatka+biceps+przedramie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12 10 8 8
rozpiętki 12 10 8 8
biceps
uginanie ramienie z hantlami(młotkowo) 12 10 8 8
hantlami z przekreceniem nadgarstka oburącz 12 10 8 8
i uginanie ramienia z hantlami normalnie 12 10 8 8
czwartek
barki kaptury nogi
bary
wyciskanie do góry sztangi 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12 10 8 8
unoszenie ramion bokiem w gore z hantla 12 10 8 8
kaptury
sztrugsy sztanga 12 10 8 8
sztrugsy hantlami 12 10 8 8
sobota
plecy+triceps
plecy
martwy ciag 12 10 8 8
wyciag przod 12 10 8 8
wiosłowanie sztanga 12 10 8 8
wiosłowanie hantlami 12 10 8 8
triceps
francuskie wyciskanie na płaskiej 12 10 8 8
francuskie za głowy 12 10 8 8
pompki tylem 12 10 8 8
robiłem ten plan 6 miesięcy
gdzieś w 2 brałem mutant mass i shock therapy efekt świetny w sile i w obwodach. Tylko że od 4 miesiąca czułem, że coś jest nie tak w prawdzie siła nie spadała ale obwody nie szły w górę, więc myślałem, że za mało daje z siebię na treningu i nadal ćwiczyłem tym planem nie zmieniając nic po miesiącu obwodu i siła zaczynała spadać aż doszło do dziś siła spadła strasznie obwody tak samo 3cm z bicepsa. 4 tygodnie temu zaczełem cykl na regeneracji:
WTOREK
klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x10
rozpiętki na ławce skos. 3x10
wyciskanie sztangielek w skosie 3x10
triceps
ściąganie linki!!! na wyciągu 3x10
francuskie wycisk sztangi w skosie 3x10
CZWARTEK
plecy, biceps
wyciąg (w jednym tygodniu do klatki w 2 do karku) 3x10
wiosłowanie sztangą (raz nachwyt raz podchwyt) 3x10
martwy ciąg 3x10
biceps
uginanie ramion ze sztangą 3x10
naprzemienne uginania sztangielkami (w jednym tygodniu młotkowe, w 2 z obrotem 3x10
SOBOTA
barki kaptury
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 3x10
unoszenie sztangielek z przodu 3x10
kaptury
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x18
NIEDZIELA
nogi
przysiady bez obciążenia 5x25
łydki
wspięcia na palce bez obciążenia 3xpowturzenia do oporu z tym że w każdej serii zmieniasz ustawienie stóp 1 palce do wewnątrz, 2 palce na zewnątrz, 3 stopy normalnie ( na każdym treningu inna kolejność)
Przedtem zrobiłem 2 tygodnie przerwy. Aktualnie będe zaczynał 5 tydzień tej regeneracji
aktualnie biorę wpc białko 80 ostrowia gainer 737 mutant mass
co do tamtych treningów nie stosowałem żadnej diety czasami jakoś tam się jej trzymałem ale to żadko, bardzo żadko teraz od 6 dni stosuję dietę :
6.40
płatki błyskawiczne ryżowe+400ml mleka+łyżka miodu lub 2-3 jajka+ser pół tłusty
10.00
pierś z kurczaka do tego pełno ziarnisty chleb + banan
13.00
pierś z kurczaka do tego pełno ziarnisty chleb + banan
15.00-16
marakon gotowana lub smażona pierś z kurczaka + marczewka+zielona sałata
17-18-trening
po treningu odrazu 3 bananki
20.00-20.30
ryż lub makaron lub pierś z kurczaka+warzywa
22.00
twaróg półtłusty + oliwa z oliwek
Pomożecie, jakieś porady co robić ? :/
z góry dzięki pozdrawiam !
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 182
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 6
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mutant mass, wpc 80 białko ostrowia, gainer 737
marcinpeny
31-01-10, 21:36
Obwody Ci spadły z powodu z braku diety... Po treningu KONIECZNE jest uzupelnienie wegli ktore spalilismy podczas ćwiczen... Uzupelniając wegle ratujemy sie przed katabolizmem- "zżeraniem sie mięsni" . Ty tego nie robiłes i efekt byl taki jak opisales. Stosuj dietke i bedzie git bo bez diety tak jak zauwazyles na wlasnej skorze ani rusz! Dieta wydaje sie ok lecz w przedostatnim posileku zamiast "lub" daj "i" :D
Jak kolega wyżej; DIETKA. Bez tego ani rusz. Wiem po sobie:lol:
Proponuję do II lub III posiłku zamiast chlebka, cyc+ryż+warzywka.
czyli co trzymać się diety zrobić jeszce 1 tydzień regeneracji i ogień ?
marcinpeny
01-02-10, 11:32
Nie rozumiem tej Twojej regeneracji, poprostu cwicz i pilnuj dietki i bedzie wszystko dobrze :) najprostrza zasada: duzo bialka rano, duzo wegli godzine przed treningiem, wegle proste potem wegle zlozone i bialka po treningu...
czyli co trzymać się diety zrobić jeszce 1 tydzień regeneracji i ogień ?
Dziwna ta Twoja regeneracja... Odpuść siłkę na tydz. Czyli KOMPLETNY ODPOCZYNEK A NIE CWICZYĆ!!!
Pametaj i diecie.
I nie jedz tyle chleba. Ryż jedz.
tydzień bez siłowni ? ziomek nie wytrzymam co do regeneracji to chyba musze bo masowałem 6 miesięcy! te same treningi te same powtórzenia i seriie :/
odpowiedź KTOŚ bo nie wiem co robić
CZY MY PISZEMY NIE PO POLSKU????????????
ODPUŚĆ SIŁOWNIĘ NA TYDZIEŃ, DWA. STOSUJ DIETĘ. REGENERACJA TO MA BYĆ WOLNE OD PAKERNI!!!
Po tym wróć na siłkę i zmień trening, serię, powtórzenia. Nie jedź tym samym treningiem pół roku. Zmieniaj co m-ąc.
wszystko zrobiłem tak jak wy klatka biceps triceps stoja w miejscu prawie zerowe zakwasy po treningu zero masy zero siły, lecz plecy rosną ostro ;p czemu tak jest pomocy :/
JEST TU KTOŚ KOMPETENTNY, KTÓRY MOŻE MI udzielić odpowiedzi ... ?
regeneracja to brak treningów, rozumiesz? Potem wznawiasz nowy makrocykl np. dwumiesięczny.
Gdyby regeneracja nie była potrzebna,I NIE OZNACZAŁA tego że w ogóle przestajemy na jakiś czas trenować to w ogóle by nie było pojęcia "makrocykle"
no ok ale wiem o Tym ale zrobiłem tą regeneracje do tego 2 tygodnie przerwy i zaczynam ćwiczyć i plecy rosną barki kaptury reszta stoi ..
a staż treningowy na plecy i bary masz taki sam jak na reszte, czy krótszy?
Ty mam krótszy bo kiedyś może 15 lat miałem to bawiłem się trochę w siłownie to wiadomo kllata biceps itd potem robiłem jakiś plan obwodowy i na siłkę normalną poszedłem, wczoraj robiłem trening to 0 zakwasów na klacie mi bardziej bolą ręce niż klata klata prawie 0
no wiadomo że jak zaczynałeś tylko od klaty i bicepsa, to te partie miały więcej czasu na wzrost, lepiej sie rozwinęły ALE I UWAGA- bardziej przyzwyczaiły do treningów. Plecy mogłeś mieć nie przyzwyczajone i teraz po dobrych treningach lepiej i szybciej rosną niż te mięśnie co już dużo dłużej trenujesz
nie rozwineły się robię klatkę już z 5 miesięcy i nic 0 a potym przetrenowaniu to tak mi spadła siła, że szok a z bicepsa 3 cm uciekła ;((
Dzieciak, naucz się najpierw czytać wypowiedzi innych ze zrozumieniem zamiast niepotrzebnie mielić jęzorem. Nie trzymałeś diety, więc czego oczekujesz? Że organizm będzie utrzymywał mięśnie na powietrzu i wodzie? Spadło ci no i dobrze, masz nauczkę, żeby używać mózgu.
Zabierz się za trzymanie diety(dział dieta, podwieszone tematy). Zrób obwodówkę z 2tygodnie po przerwie, a później wskocz na jakiegoś split'a (trening, tematy podwieszone).
Może cię to czegoś nauczy.
To dobrze że jedziesz bez koksów. Z tego co napisałeśwynika że jednak masz niezłą diete-pytanie 1. czy prócz siłowni pracujesz jakoś fizycznie?
Jak chodzi o suple wiem że gainer 737 jest najbardziej ekonomiczny, ale sądze że lepiej postawić na coś lepszego, choćby massXXL treca.
I powiedz jak to było Damian faktycznie z tą dietą, realizowałeś w praktyce to co napisałeś? czy Ci sie zdarzało coś olać?
I jeszcze jedna sprawa piszesz następująco ; "15.00-16
marakon gotowana lub smażona pierś z kurczaka + marczewka+zielona sałata
17-18-trening
po treningu odrazu 3 bananki
20.00-20.30
ryż lub makaron lub pierś z kurczaka+warzywa" znaczy kończysz jeść p.przedtreningowy o 16,00 a trening zaczynasz o 17,00, jeśli tak to o +/- godzine za wcześnie, po treningu jesz 3 banany i ile czekasz z rozpoczęciem posiłku potreningowego?
tak to prawda nie trzymałem diety ale narga zamknij pysk i sam jesteś dzieciak gdzieś do 1h po siłowni jadłem już posiłek a diety zabardzo nie trzytmam teraz staram się jeść z rana ser biały(twaróg) ok 70g do tego jajka w szkole kanapki po szkołe przed treningowy makaron ser biały dotego surówka po trening 3 bany i 1h po nim pierś z kurczaka ryż itp na noc jem ser biały
No to właśnie wyszło, że jesteś dzieciak. Dziękuję za przyznanie mi racji swoim wpisem. BTW: Piękne zdania konstruujesz na 3 linijki bez ładu i składu :-D
No więc na początek proponuje przyłożyć sie na maksa do diety.
ten ser biały u Ciebie dominuje, jest spoko, ale na ogół wystarczy dziennie jeść z nim tylko jeden posiłek, proponuje ten ostatni bo białko kazeinowe ma długą przyswajalność, odpowiednią właśnie na noc. Z kolei śniadanie żeby było i urozmaicone i pożywne, może być po prostu jajecznicą, czy coś w tym rodzaju, skoro masz szkołe to dobrze że nie zapominasz o drugim śniadaniu, i ewentualnie właśnie wtedy wpasowałby się dobrze gainer. Zadbaj by posiłek przedtreningowy był bardzo pożywny. Ryż z mięskiem i warzywami byłby idealny i to zarówno przed jak i po treningu (z niewielkimi zmianami składników). Daj też organizmowi czas żeby go przetrawił, jakieś dwie godziny. Te trzy banany to może aż przesada, natomiast uważam że to jest najlepsza pora na aminokwasy. Ogólnie będzie fajnie jeśli po jakichś 45, 50 minutach od zakończenia treningu rozpoczniesz posiłek potreningowy. Jak dla mnie to jest on drugą, przyjemniejszą ale nie mniej obowiązkową "częścią" treningu.Dlatego przykładaj do niego dużą wage, jedz spokojnie i pożywnie. Na a potem ten ser biały o którym na początku. Myśle że Ty skoro w całości chcesz iść na mase mięśniową i musisz dbać o nadwyżki kaloryczne, to możesz dodać do sera białego śmietane, cukier i masz świetny, smaczny twarożek, tylko nie przesadz z jego ilościami bo możeszmieć później problemy trawienne. Bez problemu możesz też dorzucić pestki z dyni, albo siemienia lnianego.
Jak widzisz realizacje takiej diety?
Wszystko jest w dziale dieta, tematy podwieszone. Niech zabierze się za tę literaturę, może coś się w głowie poukłada chociaż odrobinkę.
Narg z Tobą nie rozmawiam :). Budrys co do Twojej wypowiedzi myślę, że dam radę mam aktualnie (ale nie spożywam) mutant massa to myślę, że będę brać do szkoły tylko nie wiem o której pić hehe. Teraz robię typowego splita robię wszystko 4x10 oprucz klaty bo nic nie idzie spróbóje przyatakować ją na siłę 8 6 4 2. Po tym cyklu myślę zapodać typową masówkę i do tego gaint fast horse power i shotgun jak myślisz o takim połączeniu do tego jescze BCAA?
uhhh w temacie odżywek Ci dużo nie powiem bo ja ograniczam sie tylko do najważniejszych (bcaa, l-glutamina, amino whey system i odżywka anaboilic window) bardziej przykładam się do naturalnej diety. Nie stosowałem tego co Ty (gain fast, shotgun) więc nic będe udawał że coś wiem, ale dział 'suplementy' Ci napewno pomoże.
białko kazeinowe ma długą przyswajalność, odpowiednią właśnie na noc.
białko ma długą przyswajalność hmm :)
Z kolei śniadanie żeby było i urozmaicone i pożywne, może być po prostu jajecznicą,
To jest urozmaicone i pożywne?:)
Ryż z mięskiem i warzywami byłby idealny i to zarówno przed jak i po treningu (z niewielkimi zmianami składników).
Dlaczego niewielkimi ?
Ogólnie będzie fajnie jeśli po jakichś 45, 50 minutach od zakończenia treningu rozpoczniesz posiłek potreningowy...Na a potem ten ser biały o którym na początku. Myśle że Ty skoro w całości chcesz iść na mase mięśniową i musisz dbać o nadwyżki kaloryczne, to możesz dodać do sera białego śmietane, cukier i masz świetny, smaczny twarożek, tylko nie przesadz z jego ilościami bo możeszmieć później problemy trawienne.
Po treningu do pół godziny posiłek i nie trzeba nic więcej.Ile można jeść ser na noc poza tym jest ciężko strawny w tej formię więc na 2h przed snem minimum i nie koniecznie musi być na noc.Z tym cukrem bym nie przesadzał to już lepiej zalać mlekiem hehe
Narg z Tobą nie rozmawiam :)
Sorry ziom, ale jak niektórych się nie zj***e z góry na dół to nie dociera. Teraz przynajmniej zabierzesz się może lepiej do wszystkiego a nie od d**y strony :)
znaczy wiesz widze Kowal że Tobie ser biały nie leży, może masz nietolerancje pokarmową przy nim?
Ja moge zjeść ser biały, czy twarożek ze śmietną, ideumyć zęby po 10.minutach kłade się spać, i uwierz mi nic mi nie jest śpie spokojnie, chyba że tak jak powiedziałem-ze względu na apetyt z nim przesadze i zjem ok. 400g. ze śmietaną i cukrem to raz gorzej mi się spało, więc może tylko Ty potrzebujesz 2h. zanim możesz sie położyć.
Zmainy między p. prze i potreningowym-czemu nie wielkie? no to k... mogą być bardzo duże, nie łap mnie za słówka
Jajecznica ranem? w porównaniu z tym że kolega jadł ser biały na noc i na śniadanie wcześniej, to teraz napewno będzie to bardziej urozmaicone. Super pożywna to jest tylko ambrozja;)
Białko sera białego się nie wchłania długo? chyba tylko wtedy jak się go genetycznie przetworzy do postaci hydrolizatu.
I Kowal obaj nie jesteśmy na tym forum za krótko żeby wiedzieć że służy ono żeby pomagać temu kto wątek zakład, a nie po to by łapać za słówka. I pomaga się normalnym chłopakom, a nie kulturystom startującym w Mr. Olimpia więc pewne uproszczenia można zastosować, choć Ty się z tym oczywiście nie zgodzisz
:) powodzenia Narg :) i widzicię każdy inaczej mówi :D
każdy może inaczej mówić i MOŻE inaczej robić,ważne czy coś komuś pasi czy nie,
jak mówi "poeta" każdy robi co chce, dobrze lub źle sam to już wie najlepiej>>> http://www.youtube.com/watch?v=8yhyPeqD16s
znaczy wiesz widze Kowal że Tobie ser biały nie leży, może masz nietolerancje pokarmową przy nim?
Ja moge zjeść ser biały, czy twarożek ze śmietną, ideumyć zęby po 10.minutach kłade się spać, i uwierz mi nic mi nie jest śpie spokojnie, chyba że tak jak powiedziałem-ze względu na apetyt z nim przesadze i zjem ok. 400g. ze śmietaną i cukrem to raz gorzej mi się spało, więc może tylko Ty potrzebujesz 2h. zanim możesz sie położyć.
Zmainy między p. prze i potreningowym-czemu nie wielkie? no to k... mogą być bardzo duże, nie łap mnie za słówka
Jajecznica ranem? w porównaniu z tym że kolega jadł ser biały na noc i na śniadanie wcześniej, to teraz napewno będzie to bardziej urozmaicone. Super pożywna to jest tylko ambrozja;)
Białko sera białego się nie wchłania długo? chyba tylko wtedy jak się go genetycznie przetworzy do postaci hydrolizatu.
I Kowal obaj nie jesteśmy na tym forum za krótko żeby wiedzieć że służy ono żeby pomagać temu kto wątek zakład, a nie po to by łapać za słówka. I pomaga się normalnym chłopakom, a nie kulturystom startującym w Mr. Olimpia więc pewne uproszczenia można zastosować, choć Ty się z tym oczywiście nie zgodzisz
Nie łapie Ciebie za słówka tylko poprawiam ,bo jak komuś pomagasz staraj się pisać z sensem i po Polsku.Po co ma ktoś później powtarzać w ten sposób.Skoro komuś piszesz ,że zmiany mają być niewielkie ,a ktoś nie ma o tym pojęcia może wziąć sobie to do serca wiec z czystej chęci czytelności tego co napisałeś poprawiłem,nic poza tym.Uproszczenia są ok tyle ,że prawidłowo przekazane.Pożywnych posiłków jest wiele i na pewno nie jest to jajecznica,a już na pewno jedzona na okrągło ;).Białko sera białego owszem organizm trawi je wolniej ,ale na pewno nie ma "długiej przyswajalności" - owe zdanie brzmi co najmniej dziwnie,bo ser nic nie ma zamiaru przyswajać ;).Ser twarogowy leży mi świetnie.Widzisz może i jesz na 10min przed snem ,ale dla twojego organizmu nie jest to dobre.Raz ,że ciężkostrawny to jeszcze tak niewiele przed snem spożycie pokarmu nie jest korzystne z różnych względów m.in cofającej się treści pokarmowej ,przesuwających się ku przełykowi kwasom.Na początek jest zgaga ,aż do dalszych objawów ;)
parabole weź sie za pożądne jedzenie bo to co ty pisałeś w 3 posiłkach ja jem w jednym i nie dziw sie ze ci potem nic nie rosnie :> pozdro
Jak ja na śniadanie jak wstaje nie dam rady nawet zwykłych 3 jajek zejść poprostu mi się nie chce i nie dam rady
Wszyscy ci radzą i w kółko swoje. To po co dupę zawracasz!
Jak ja na śniadanie jak wstaje nie dam rady nawet zwykłych 3 jajek zejść poprostu mi się nie chce i nie dam rady
Spróbuj płatki owsiane na mleku jak masz problem z jedzeniem śniadania chyba powinno być trochę łatwiej.
Spróbuj płatki owsiane na mleku jak masz problem z jedzeniem śniadania chyba powinno być trochę łatwiej.
Nie lepiej płatki owsiane z wodą?
Można z wodą jak i z mlekiem.
dobra spróbuje płatki owsiane błyskawiczne do tego troche miodu dam dla smaku i ile gram jego zeżreć ?