zawirax
31-01-10, 17:30
Witam! Wrzucam plan do sprawdzenia i do ocenki.
Dzień 1: Barki i grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x15/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x15/12/10/8
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4x15/12/10/8
4. Podciąganie na drążku 3x10
5. Podciąganie końca sztangi do klatki w opadzie tułowia (tak jak typu T) 3x10
Dzień 2: Biceps , triceps i brzuch (super serie)
-Pierwsza super seria
1. Wymachy rąk ze sztangielkami oburącz do tyłu w opadzie tułowia 3x12
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
3. Pompki na poręczach 3x do załamania ruchu
-Druga super seria
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz stojąc 3x8
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8
Po 3 super serie
1. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3x20
2. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej -3x20
Dzień 3: Nogi
1. przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
2. wysoki step ze sztangielkami 3x10
3. przysiady ze sztangielkami 3x10
4. Syzyfiki 3x10
5. Wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 4x20
6. Odwrotne wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 4x20
Dzień 4: Grzbiet i barki
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x15/12/10/8
2. Podciąganie na drążku do karku 4x12
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x12
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2x12
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2x10
6. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 2x10
Dzień 5: Klatka i brzuch
1. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek /sztangi (co następny trening zmiana) na ławce poziomej 3x12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 3x10
4. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x10
Po 3 super serie
1. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3x20
2. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej -3x20
Dzień 1: Barki i grzbiet
1. Wyciskanie sztangielek stojąc 4x15/12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (chwyt szeroki) 4x15/12/10/8
3.Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 4x15/12/10/8
4. Podciąganie na drążku 3x10
5. Podciąganie końca sztangi do klatki w opadzie tułowia (tak jak typu T) 3x10
Dzień 2: Biceps , triceps i brzuch (super serie)
-Pierwsza super seria
1. Wymachy rąk ze sztangielkami oburącz do tyłu w opadzie tułowia 3x12
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x12
3. Pompki na poręczach 3x do załamania ruchu
-Druga super seria
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 3x8
2. Francuskie wyciskanie jednorącz stojąc 3x8
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8
Po 3 super serie
1. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3x20
2. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej -3x20
Dzień 3: Nogi
1. przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10
2. wysoki step ze sztangielkami 3x10
3. przysiady ze sztangielkami 3x10
4. Syzyfiki 3x10
5. Wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 4x20
6. Odwrotne wspięcia na palce w siadzie z ciężarem na kolanach 4x20
Dzień 4: Grzbiet i barki
1. Podciąganie na drążku do klatki 4x15/12/10/8
2. Podciąganie na drążku do karku 4x12
3. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia 4x12
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2x12
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2x10
6. Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę 2x10
Dzień 5: Klatka i brzuch
1. wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x12/10/8
2. Wyciskanie sztangielek /sztangi (co następny trening zmiana) na ławce poziomej 3x12/10/8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce 3x10
4. wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3x10
Po 3 super serie
1. Skłony tułowia do kolan leżąc na plecach (nogi ugięte) - 3x20
2. Unoszenie nóg w górę leżąc na ławce skośnej -3x20