Nowy Split

[Essen]

Co sadzicie o tym splicie:
Pon: grzbiet,tył barków,kaptur
Wto: tricepsy,bicepsy i przedramiona
Czw: uda i łydki
Pia: Klatka i barki

Konsultowałem się z w tej sprawie z jaca666 i zmontowałem coś takiego:

Poniedziałek:
Plecy+tył barków+kaptury

1)Plecy
-wiosłowanie sztangą 4x 12-8
-przyciąganie konca sztangi 4x10
-wiosłowanie sztangielką 3x 10
-martwy ciąg 4x 10-8

2)Tył barków
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10

3)Kaptury
-szrugsy 3x 15


Wtorek

Biceps+triceps+przedramię

1)Biceps
-uginanie ze sztangą 3x12-10
-młotki 4x10
-uginanie o kolano 4x12-8

2)Triceps
-francuskie leżąc 4x12-8
-prostowanie jednorącz w opadzie tułowia 3x10
-pompki tyłem 4x12-8

3)Przedramię

Superset
3x podchwyt
3x nachwyt

Czwartek

Uda+łyski
Uda
-prostowanie siedząc 4x12
-przysiady 4x10-6
-wykroczne ze sztanga 4x10
-uginanie w leżeniu 4x12
Łydki
wspięcia na palce 3x max stojąc

Piątek:

Klatka+barki
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 4x12-6
-wyciskanie głową w gore sztanga 4x 10-8
-rozpietki na plaskiej 4x12
-wyciskanie sztangielek +30 stopni 3x10

Barki:
-arnoldki 4x10
-wyciskanie zza głowy 4x12-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8

[Tadel]

spoko nawet tylko tutaj:
-wiosłowanie sztangą 4x 12-8
-przyciąganie konca sztangi 4x10
-wiosłowanie sztangielką 3x 10

Zamienił bym na jakieś ściąganie linki albo podciąganie ;)

Jaki masz staż?? Jak robisz bic+tric jednego dnia to może jakieś superserie dorzuć ;)

[jaca666]

Super seria odpada bo za mały staż...
Co do podciągania to jestem za...może być na początku 2 serie ruchy na maxa.

[Essen]

Jak na razie nie dorobiłem się wyciągu ani drążka i to dlatego taki plan na plecy. To może poradzicie mi inne ćwiczenie.

[Tadel]

Dlatego pytałem o staż mówiąc o superserii ;D

Osobiście zmieniłbym "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" na jakieś wznosy bokiem, bo to ćwiczenie daje ostro po nadgarstkach..

A co do drążka to co za problem go zrobić albo kupić rozporowy ;D

[jaca666]

Osobiście zmieniłbym "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia" na jakieś wznosy bokiem, bo to ćwiczenie daje ostro po nadgarstkach..

Ale nie każdy ma problemy z nadgarstkami.
Poza tym przy szerokim chwycie w ogóle nie czuć nadgarstków a w boczne aktony barków wchodzi aż milo...Po miesiącu możesz wymienić na wznosy ze sztangielkami.

[Micek185]

Osobiście proponowałbym zrobić rozpietki na skosie ujemnym bo masz dwa cwiczenia na ujemnym i jedno na dodatnim,no i jesli masz słabo rozwiniete czworogłowe ud to możesz rotacyjnie robic przysiady na jednym treningu z sztangą na karku a na drugim na klatce.

Kurcze jaca mówisz że ma za mały staż na superserie a dajesz mu klatkę z barkami ja już bym srał żarem jak bym zaczynał barki po klatce,ale jak kto woli.

[jaca666]

To nie ma nic do rzeczy...
Już przednie aktony po klacie ma zmęczone i weźmie lekkie hantle i dobije barki...Nawet te drugie wyciskanie już bym odpuścił a dał wznosy.

[Essen]

To może coś takiego
Barki:
-arnoldki 4x10
-Wznosy na boki 4x10
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8

A co do pleców to wymyśliłem dzisiaj ze będę próbował robić coś takiego jak ściąganie linki dolnego wyciągu ale będę robił to na prasie do nóg. Dzisiaj to próbowałem i plecy chodziły aż milo.

micek185 z tymi rozpietkami spróbuje. I co do rotacji ćwiczeń to zawsze staram się żeby z treningu na trening ćwiczenia się zmieniała. I tak zeby poruszyć je z każdej strony

[Tadel]

niee co to to nie xD

Zostaw tak
-arnoldki 4x10
-wyciskanie zza głowy 4x12-8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12-8

Wyciskania broń Ci Panie Boże ruszać ;D

[Micek185]

barki zostaw dobrz jest jak nie bolą cie bary od wyciskania z tyłu.
Co do pleców to jaca ci to ładnie rozpisał sam ostatnio robiłem podobnie.
Jesli chcesz robić sciaganie dolnej linki do zrób to na bramie jak masz dostęp,ja wieszam jeszcze jakiś krążek żeby więcej ważyło i jade.i najlepiej jak bys miał dwie rączki i chwyt młotkowy naprawde mozna dobrze spiąc plecy przy tym cwiczeniu.

[jaca666]

A ja bym wywalił jednak te drugie wyciskanie.

Barki:
-arnoldki 4x8-10
-Wznosy na boki 4x8-12
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-12

Rób jak uważasz ale po klacie nie dasz rady już dużo wyciskać i tak jak pisałem Arnoldkami dobijesz przód barków a wznosami boki a podciaganie zakończy ładnie sprawę...

[Essen]

Spróbuje i tego i tego. Wielkie dzieki Jacku za wszystko. I dzieki wszystkim ktorzy pomogli.