Zobacz pełną wersję : Trening z podklejonych splitow.
Witam,
Mam 18 lat waze okolo 60kg i mama 170 wzrostu.
Szukam planu treningowego dobrze opisanego.Mam pytanie, ktory z tych splitow wybrac jako pierwszy? Widze rozne serie i powtorzenia. Ktory najlepszy na mase na poczatek? Niewiem ktory wybrac, CZYM ONE SIE WLASCIWIE ROZNIA?
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI
Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10
Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla za glowa 3 serie po 10
wyciag 2 x 10
Kaptury :
szrugsy 4 serie max
Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8
Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie sztanga lamana 12 10 10
Barki
1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3 unoszenie sztangi przed siebie 3 x 10
4. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10
czyms takim mozesz wystartowac
To jeden z tamtych splitow? Chodzi mi narazie o to czym one sie od siebie roznia tak konkretnie? Interesuja mnie dni treningowe Pon/ Sroda/ Piatek
ten trening mozesz robic pon sroda piatek... co nie ktore plany sa dla bardziej zaawansowanych, albo dla poczatkujacych...
masz tam plany masowe,najpierw musisz okreslic jakim sprzetem dysponujesz pozniej patrzysz który plan ci do tego planu pasuje,nie które plany kłada nacisk na konkretne grupy miesniowe,inne mają wieksza objetość a jeszcze inne są tak jak wyżej napisane dla początkujących itp.
wybierz sobie którys plan i odpowiedz na te pytania
Dzieki za odpowiedz. Jestem poczatkujacy a moj cel to masa. Wlasnie chodzi mi o to ktory z tych planow na poczatek i ktory na co wiekszy nacisk kladzie? A moze ktos juz cwiczyl ktoryms z tych planow?:) Prosze o odpowiedz poniewaz chce miec juz konkretny plan a nie bawic sie ciezarami. Oczywiscie zapisalem sie na silownie
Nikt nie jest w stanie pomoc w ulozeniu i dopasowaniu planu ??????
przeciez CI napisalem plan...?? co ty jeszcze chcesz??prosty split na mase na poczatek wystarczy, minimalne poprawki tam wrzucilem...
Po przeczytaniu artow uzytkownika hardworkOUT nie wiem czy mam sie meczyc teraz zesplitem czy zaczac przygode z silownia od FBW ??? Prosze o porady. Od jutra mama zamiar naprawde zaczc cwiczyc a nie bawic sie
Potrzebuje plan do cwiczen a aktywnosc macie jak cholera, bez urazy. Moze zaczny tym fbw
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506 tylko nie wiem co to jest to a, b i z waszego jezyka na polski bo nie rozumiem tych cwiczen => nazw. Czy moze zostac przy tym splici?
zdenerwowales mnie wiec nic Ci nie powiem hehe:whistle::twisted:
bardzo smieszne ty zapewne masz plan a ja tylko diete, suple i brak dobrego planu! Mysle teraz nad FBW ale nei wiem. Prosze luknij http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=313794&posted=1#post313794 . Na sam dol
Ty masz za to aktywnosc...
Tyle podiweszonych tematow,przykladow,opcja szukaj a chcesz komus cos wytykac.
Wlasnie ze caly czas czytam i teraz nei wiem czy cwiczyc mase splitem (ktorym) czy fbw (ktorym) czy to jest takie trudne pytanie dla osob ktore zajmuja sie latami cwiczen? KAZDY KIEDYS ZACZYNAL!
Liczylem ze na tym forum ktos mi pomoze. Jakim planem cwiczyc??? Odechciewa sie cwiczenia jesli zamaist miec juz plan z wasza pomoca i czytac jak poprawine iwykonywac cwiczenia caly dzien trzeba sie prosic o pomoc....
ja FBW nie cwiczylem... lubie splity, lubie sobie kombinowac w cwiczeniach i dlatego cwicze takim schematem. ja radze split i ten ktory Ci dalem elo
Napisz mi skad masz ten split, cwiczyles nim? jakie byly efekty? ta klada "dóra\dół" tzn ze mam robic gore i poten wyciskanie glowa w dol czy np tlyko gore jesli mi odpowiada? Odpowiedz mi na te pytania
Robisz górę lub dół. Sam wybierasz.
Lecisz tym FBW:
Przysiady ze sztangą na barkach: nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na 80%, 2x2 na 90%, 2x1 na 95% .
Wstępne zmęczenie mięśni: rozpiętki na płaskiej ławce + wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce: klatka ; tutaj wstepne zmeczenie miesni ( przed cwiczeniem szybko rozpietki 1x15 i odrazy bez przerwy cwiczenie glowne; wl ) wl z zatrzymaniem na klatce na 2 sek na komende.4x8 przez 4 tygodnie . pierwsza seria 40% ostatnia 80%. 5 i 6 tydzien 5x3 pierwsza seria 30% ostatnia 95%.
Dzień dobry: plecy; good morning 3x10 zaczynasz w 1 tygodniu na zluzowanych ciezarach, w ostatnim konczysz na srednich - nie szalej z ciezarem tutaj. wprawdze jest to po czesci cwiczenie rehabilitacyjne ale do pewniej granicy.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia wioslowanie w opadzie; 3x8 nachwyt przez 3 tygodnie pierwsza seria 70% ostatnia 90%. 4,5,6 tydzien wioslo podchwyt 3x10. pierwsza seria 85% ostatnia 99% - w ost serii stosujesz rest pause.
Push Press http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
barki; push press 12,8,6 progres w kazdej serii przez 3 tyg. po 3 tyg 6,8,10 regres.
Uginanie ramion ze sztangą stojąc biceps; uginanie ze sztanga x8 lekko w serii laczonej z 1x4 ciezko . 2 razy taka seria laczona.
Pompki na poręczach triceps; pompki na poreczach 2s do maxa lub pompki w podporze tylem jeseli nie masz poreczy tez 2s do maxa
b.
nogi - nic
klatka ; wyciskanie hantlami skos gora 3x12 przez 3 tygodnie staly ciezar kazda seria na 80% maksa. 4,5 tydz 3x8 progres w serii pierwsza 60% ostatnia 85%. 6 tydz 4x3 - pierwsza seria na 80% ostatnia na 95%.
plecy ; podciaganie na drazku szerokim nachwytem 2s do maxa.
martwy ciąg mc ; 1 tydz 3x12 na 50%, 2 i 3 5x5 pierwsza na 40% ostania na 70%. 4 i 5 4x4 pierwsza na 60% ostatnia na 85%. 6 tydz 3x3 pierwsza na 88%, druga na 93% ostatnia na 98%. oczywiscie w mc nie wliczam do serii rozgrzewki ktora zawsze wykonujesz.
barki; high pulls z ziemi http://www.youtube.com/watch?v=UFznMk35- tylko, że wykonujesz z ziemi EQ&feature=related 3x 15 przez 4 tyg progres w seriach, 2x10 przez 5 tydz pierwsza seria 50% durga 80%. 6 tydz 3x8 70-80-90%.
biceps; uginanie młotkowo 1x 15 leciutko w serii laczonej z 1x6 ciezko. 2 serie laczone.
triceps; wyciskanie wasko. ruch konczysz na 10 cm ponad klatka, rece maksymalnie przy ciele prowadzisz w zadnym wypadku lokcie nie ida na zewnatrz. przez 4 tyg 2x 10 60 i 80 %. 5 i 6 tydz 2x 6 85 i 95 %.
Jak czegoś nie wiesz to poszukaj tutaj:
www.kulturystyka.pl/atlas albo www.youtube.com
Narg wielkie dzieki za odpowiedz zanim jeszcze poczytam od FBW i zapoznam sie dokladnie z tymi cwiczeniami mysle ze nie bedzie zle jesli ten tydzien porobie split ktory podal mi kolega w drugiej odpowiedzi w tym temacie? Mysle ze przy okazji tego splitu troche obudze miesnie i poznam swoje maxy. Czy moglbys mi jeszcze napisac skad wziales to FBW ?:__) Wielkie dzieki za odpowiedz
Wszystko jest w dziale trening w tematach podwieszonych:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Zrobic jeszcze przed tym przez jakisczas ten split co wyzej jest? jesli tak to ile?