Dieta na cyklu do sprawdzenia - zbudowanie masy miesniowej

[tommy_mm]

Ulozylem diete do cyklu na metce (pierwszy cykl). Co warto by w niej zmienic?

W dni treningowe B 3,5g/kg T 1g/kg W 4g/kg
W dni nietreningowe B 3g/kg T 1g/kg W 3,5g/kg
Moja obecna waga 77kg przy 180cm wzrostu

Planuje 4 razy w tygodniu trening typowo silowy i 1 raz w tygodniu aeroby okolo 1h.

1a.
Prostar whey protein 40g
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 10g
Orzechy włoskie 20g
->B45/T22/W77

1b zamiennie z 1a
Białko jaja kurzego 150g
Żółtko jaja kurzego 30g
Łosoś wędzony 80g
Płatki owsiane 100g
->B50/T23/W64

2.
Białko jaja kurzego 260g
Żółtko jaja kurzego 30g
Płatki owsiane 100g
->B45/T16/W64

3.
profi whey mass 30g +leucyna
->B14/T2/W14


Trening


4.
profi whey mass 70g
Prostar whey protein 20g
+BCAA Xtra+leucna

->B47/T5/W33

5.
Mięso z piersi kurczaka 300g
Oliwa z oliwek 5g
ryz basmati 100g
->B71/T10/W79
6.
Mięso z piersi kurczaka 200g
Oliwa z oliwek 5g
Ryż brązowy 100g
->B50/T9/W68
7.
Mięso z piersi indyka 200g
ryz basmati 50g
Oliwa z oliwek 10g
->B42/T12/W39
8.
Prolongatum 30g
Oliwa z oliwek 10g
->B23/T11/W1

Oczywisce do posilkow dorzucone zostana warzywa typu brokuly, salata, pomidor, papryka itp
W niektorych posilkach bede zamienial mieso na ryby (tilapia, tunczyk, losos) lub tez mieso wolowe.

[jaca666]

A ten 2 posiłek w jakiej jest formie?

[tommy_mm]

A ten 2 posiłek w jakiej jest formie?

w formie omleta

[jaca666]

Jako że jest to 2 śniadanie i nie potrzebny jest taki wysoki indeks glikemiczny dodałbym trochę rodzynek i siemienia lnianego w celu obniżenia IG...

[tommy_mm]

Dzieki za rade, dorzuce len mielony odtluszczony.
Myslalem ze platki owsiane maja stosunkowo niski ig, a rodzynkami chyba troche go podbija?

PS Jak przyznaje sie na forum sogi?

[jaca666]

Owsiane maja około 85 a rodzynki około 65...
Powiem Ci że białka to jesz więcej ode mnie.
Jeszcze dobrze by było jakbyś godziny posiłków podał...

[tommy_mm]

Co do ilosci bialka to normalnie spozywam 2 -2,5g/kg masy ciala.
No a ze teraz z meta to postanowilem zwiekszyc do 3,5g/kg. Zobaczymy jak zachowa sie moj organizm.
W rozpisce moze wydawac sie ze jest tego bialka wiecej niz 3,5g/kg , ale wliczlem tylko bialka zwierzece, no i wzialem pod uwage to ze przy obrobce termicznej troche sie tego bialka traci.
Bede tez manipulowal weglami w trakcie zeby uniknac zalania, o co zmetka nie jest latwo.

Myslisz, ze powinienem wrzucic czesciej aeroby niz raz w tygodniu po 1h?

Rozklad posilkow
1 ->7:00
2->10:00
3->12:30
TRENING
4->~14:00
5->~14:30
6->18:00
7->21:00
8->23:00
~23:00 ->SPAC

[jaca666]

Jest oki ale ja bym zrobił po każdym treningu 15 minut aero na lepszą regenerację i dotlenienie.