PDA

Zobacz pełną wersję : relacja by ghetto



ghetto
29-01-10, 14:39
witam wszystkich postanowilem robic relacje

19 lat 179cm wzrostu 84kg wagi

obwody:
bic: 37cm
klatka:104cm
udo:62cm

biore teraz cm3 trec + aakg trec do tego mam bialko matrix


trening masowy:

PONIEDZIALEK

Klatka

-ławka pozioma, sztanga 4/12,10,8,6 ( 6x 80kg)
-rozpiętki ławka pozioma, sztangielki 4x 12 (12x 15kg)
-ławka skos dół, sztanga 4/12,10,8,6 (6x80)//ławka skośna góra, sztangielki 4/12,10,8,6 (6x 2x25kg) (co tydzien zmieniam jedno z drugim)


Triceps

-wyciskanie francuskie sztangą leżąc 4/12,10,8,6
-maszyna 4/ 12.10.8.6
-pompki w podporze tyłem 4 x 15



wtorek


Plecy
-sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6
-Przyciąganie klamer na wyciagu dolnym 4/12,10,8,6
-wioslowanie sztangielka 4/12,10,8,6
-martwy ciag 4/12,10,8.6 (6 x 100kg)

Bic
-uginanie sztangi stojac podchwytem 4/12,10,8,6
-Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4/12,10,10,8
-młotki stojąc na przemian 3/12,10,8

przedramienia zwijanie ciezarku na linie 3 razy


czwartek

Barki

-wyciskanie sztangi za szyji siedzac 4/12,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem 3 x 12,10,8
-unoszenie sztangielek w przod 3 x 12,10,8
-Unoszenie hantli bokiem w góre w opadzie tułowia 3x10 powtórzeń.

szrugsy na kaptury 4 x12

Nogi

-przysiady ze sztanga z tylu 4/12.10,8,6 (6x 100kg)
-wykroki ze sztangielkami lub sztanga 4/12,10,10,8
-Prostowanie nogi prostej w tył 4/10,10,10,10
-łydki wspiecia na maszynie 4 x 12

Voice666
29-01-10, 19:08
Nie katowałbym małych partii tak jak ty to robisz w przypadku tricepsa i bicepsa, bo są one zaangażowane w dużej mierze podczas odpowiednio ćw klatki i pleców.

ghetto
07-02-10, 15:34
tutaj jest dieta ktora mam:

I Śniadanie - 6.30 – 7.00

Płatki owsiane – 100g
Mleko 2% - 200ml
Jaja kurze całe – 120g - 2 sztuki

II Śniadanie - 10.00

Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 15g
Jaja kurze całe – 120g
Pomidor – 80g
Ogórek – 80g

III Posiłek - 13.00

Bułka grahamka – 100g
Masło orzechowe – 15g
Jaja kurze całe – 120g
Pomidor – 80g
Ogórek – 80g

IV Posiłek – przed treningiem - 16.30

Ryż brązowy – 100g
Mintaj – 150g
Papryka czerwona – 100g
Pestki dyni – 10g
Jabłko – 100g

TRENING 18.00 – 19.15


V Posiłek – od razu po treningu - 19.15

Miód – 70g

VI – 30 minut po treningu – 19.45

Ryż biały – 80g
Pierś z kurczaka – 120g
Kapusta pekińska – 80g
Por – 30g
Kalafior – 80g
Marchew – 30g

VII – Kolacja – 22.00 – 22.30

Matrix – 1,75 miarki
Oliwa z oliwek – 10ml


Białko: 2,2g na KMC (1,4g zwierzęce)
Tłuszcz: 1,0g na KMC
Węglowodany: 4,6g na KMC

3100 kcal


z planu treningowego wylecialy pompki w podporze tylem i Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

D3
07-02-10, 16:19
70g miodu bez przesady. Weź sobię wodę i wymieszaj w tym dwie łyżki miodu, będzie w sam raz.

jaca666
07-02-10, 16:40
A w 2 łyżkach miodu nie będzie za mało cukrów?

D3
07-02-10, 16:59
jaca666 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=11851) na tym poziomie to tyle cukrów prostych po treningu nie potrzeba. Zresztą spójrz na jego dietę. 70g miodu, a za 30minut ryż biały 80gr? Myślę, że Ty nawet tyle węgli w ciągu 30minut po treningu sobie nie zapodajesz :). Ewentualnie 3 duże, rozlewające się łyżki miodu, ale 70g to gruba przesada.

jaca666
07-02-10, 17:38
Jeżeli tak to w ogóle bym węgle bezpośrednio po treningu wywalił bo 25g węgli nic mu nie da a z jego waga 84kg powinien z 50g na pewno oczywiście zależy od intensywności treningu a co do mnie to biorę od 60g do 80g od razu po treningu a posiłek za godzinę.

D3
07-02-10, 17:47
50g jasne, że zgoda, a nie tak jak rozpisał ghetto.

W ciągu 30minut 70g (czyli jakieś 65g cukrów prostych) i 80g ryżu (jakieś 65g również) daje w sumie około 130g węglowodanów ciągu 30minut.

ghetto
07-02-10, 21:21
czyli co zmniejszyc ilosc miodu po treningu? wystarczy łyżka?

D3
07-02-10, 21:30
Ja bym dał 2 łyżki i jest git.

ghetto
07-02-10, 21:36
okej dzieki lap soga...

Giro
07-02-10, 22:07
50g jasne, że zgoda, a nie tak jak rozpisał ghetto.

W ciągu 30minut 70g (czyli jakieś 65g cukrów prostych) i 80g ryżu (jakieś 65g również) daje w sumie około 130g węglowodanów ciągu 30minut.

Wiesz coś na temat uzupełniania glikogenu?? 70g miodu za dużo? 84kg...

D3
07-02-10, 23:15
Wiesz coś na temat uzupełniania glikogenu?? 70g miodu za dużo? 84kg...


Dobrze jak mi wytłumaczysz, że jego zapasy glikogenu są tak opróżnione po treningu, że wymagają 150g węglowodanów to przyznam Ci rację, oficjalnie przyznam się do błędu i zrezygnuję z mojego stanowiska.

Giro
07-02-10, 23:51
To ile węglowodanów wymaga odbudowanie glikogenu (w przypadku autora), autor dowie się w trakcie prowadzenia diety. Spożywa stostunkowo niewielkie ilości węgli. Największe ilości na śniadanie, przed treningiem i po treningu. Dlatego że ghetto ma lajtowe problemy z tłuszczykiem zaproponowałem mu taką ilość po treningu, ponieważ odbudowa glikogenu może trwać nawet do 7 dni przy niedostatecznej dawce węglowodanów. Od razu po treningu 1g Węgli na KMC.

D3
08-02-10, 00:19
To ile węglowodanów wymaga odbudowanie glikogenu (w przypadku autora), autor dowie się w trakcie prowadzenia diety. Spożywa stostunkowo niewielkie ilości węgli. Największe ilości na śniadanie, przed treningiem i po treningu. Dlatego że ghetto ma lajtowe problemy z tłuszczykiem zaproponowałem mu taką ilość po treningu, ponieważ odbudowa glikogenu może trwać nawet do 7 dni przy niedostatecznej dawce węglowodanów. Od razu po treningu 1g Węgli na KMC.


Może tyle trwać uzupełnienie glikogenu tak samo jak po treningu organizm może wymagać uzupełnienia węgli na poziomie 1g na KMC, ale nie musi. W jego przypadku uważam, że nie ma to zastosowania.

Giro
08-02-10, 00:23
Może tyle trwać uzupełnienie glikogenu tak samo jak po treningu organizm może wymagać uzupełnienia węgli na poziomie 1g na KMC, ale nie musi. W jego przypadku uważam, że nie ma to zastosowania.

Właśnie dlatego że zaczyna stosować dietę musi sam ocenić ile węgli będzie mu potrzebne. A jeśli już wziął się za diete, to myśle że na treningach nie będzie sie opierdalał i będzie zużywał duuużo glikogenu.

D3
08-02-10, 00:28
Narq jak w 70 g miodu znalazło Ci się 150 g węgli?


Dodałem jeszcze 80g ryżu w ciągu 30 minut. Tam chyba się nie pomyliłem w poście i uwzględniłem to.


PS.2. na jakiej podstawie wysnuwasz teze, ze "nie musi" Narq? :)


Na takiej, że jeśli zapasy glikogenu są w jakiś sposób związane z regeneracją mięśnia to:

primo - nie odbywa się to tylko i wyłącznie zaraz po treningu
secundo - nie zawsze intensywność treningu jest tak wysoka, że wymaga regeneracji aż 7dni (o czym doskonale wiemy)
tertio - liczba kalorii spalanych na siłowni nie jest wcale taka duża jak niektórym się wydaje, bo gdyby to było prawdą, wtedy sama siłownia pomagałaby nam w odchudzaniu, a wiem o tym, że tak nie jest :happy:

Ale jak już napisałem powyżej:

Dobrze jak mi wytłumaczysz, że jego zapasy glikogenu są tak opróżnione po treningu, że wymagają 150g węglowodanów to przyznam Ci rację, oficjalnie przyznam się do błędu i zrezygnuję z mojego stanowiska.


P.S. NARG do jasnej anielki, a nie NARQ :P

D3
08-02-10, 00:37
Jak to siłownia się nie przyczynia? :P

Myśle, ze chłopak nie jest jakąś pizdą i robi intensywne treningi. Widać, ze nie jest pierwszym lepszym leszczem i ma dograne wszystko niemal "na cacy".
Dobra ja się już nie wypowiadam na temat glikogenu, moze za mało wiem, ale ja jak nie zjem dwóch bananów po treningu, a 30 min później ze 100 g kaszy to pizdowaty chodze :)
Niech rozkmini sam jaka porcja jest dla niego najlepsza.

Pozdro


No dobra ziomek, ale powiedz jesteś teraz trochę zalany fatem czy nie? :>

D3
08-02-10, 00:52
Zależy co dla Ciebie oznacza trochę? BF 5%, 10%, 15%??
Jesli chodzi o mnie to 6-pak się już lekutko rysuje (dół wiadomo najgorzej), nogi i plecy mi ładnie pocieło, łapki jeszcze średnio. Ogólnie wkurza mnie to, ze sie nie równomiernie spala tłuszcz, bo np barki mi wyżyliło strasznie, a na łapach średniawo :)

Sorki za off-top.

PS. jestem na redukcji, ale po treningu nie wyobrażam sobie zjesc mniej węgli niż napisałem wyżej :)


No to dobrze, ale mi chodzi przed redukcją jak to u Ciebie wyglądało? Myślę, że możemy śmiało potraktować 20% bf za bycie zalanym :)

P.S. No popatrz, a niektórzy z tego forum twierdzili, że fat się spala równomiernie :P

D3
08-02-10, 01:11
No to ładnie. Mnie np. po dużej ilości węgli zalewa i nie mogę przekraczać na masie 150g (nie bujam!) co jest śmieszne, a waga i tak idzie w górę ;). Do czego zmierzam....
Nawet w Twoim przypadku uważam, że taka ilość węgli po treningu nie jest w pełni wykorzystywana, a jest bardziej odkładana :). Naprawdę, żeby zarzucać 150g węgli w ciągu 30min po treningu to już trzeba mieć niezłą masę i dźwigać już konkretne kg. KONIEC OT

POZDRO!

D3
08-02-10, 01:15
5kg czystej masy mięśniowej PRO, a zwykli połowę z tego w ciągu roku (to Slim Shady pisał bodajże) :P

fallenursus
08-02-10, 01:19
<smieje sie pod nosem I nadal zero wegli po treningu podaje>

D3
08-02-10, 01:20
<smieje sie pod nosem I nadal zero wegli po treningu podaje>


Stajesz się bardziej złośliwy z postu na post ziomek :P

Giro
08-02-10, 01:26
No to ładnie. Mnie np. po dużej ilości węgli zalewa i nie mogę przekraczać na masie 150g (nie bujam!) co jest śmieszne, a waga i tak idzie w górę ;). Do czego zmierzam....
Nawet w Twoim przypadku uważam, że taka ilość węgli po treningu nie jest w pełni wykorzystywana, a jest bardziej odkładana :). Naprawdę, żeby zarzucać 150g węgli w ciągu 30min po treningu to już trzeba mieć niezłą masę i dźwigać już konkretne kg. KONIEC OT

POZDRO!

Nadal nie wiem gdzie wyliczyłeś 150g węgli.

D3
08-02-10, 01:37
70g miodu + 80g ryżu węgli daje około 130g węglowodanów. 150g węgli odnosi się do mojej dawki DZIENNEJ.


50g jasne, że zgoda, a nie tak jak rozpisał ghetto.

W ciągu 30minut 70g (czyli jakieś 65g cukrów prostych) i 80g ryżu (jakieś 65g również) daje w sumie około 130g węglowodanów ciągu 30minut.

ghetto
08-02-10, 08:38
sniadanko zjedzone mniam

teraz co do dawakowania wegli po treningu bede bral 130g poki co zobaczymy jak to bedzie mysle ze na tyle znam swoje cialo ze bede widzial co i jak najwyzej sie obetnie do tych 50g ten miod czy cos...jestem z tych co lubia cwiczyc ostro

Giro
08-02-10, 17:47
I tak ma być !! :)

ghetto
08-02-10, 21:10
trening zrobiony wszystko jak w planie oprocz tricepsów zrobilem 4 serie francuskiego wyciskania i 3 serie na maszynie...powodem bylo to ze dolozylem sporo kilo na francuskie i niechcialem juz tak katowac tego tricepsa bo czuc go bylo bardzo mocno...30 min aerobow...tutaj mam do was pytania jaka jest odpowiednia predkosc na biezni? czy lepiej zamiast biezni dac co innego?

ghetto
08-02-10, 21:19
wiec wygladalo to tak:

ławka pozioma skonczylo sie na 6x 80kg myslalem zeby dolozyc wiecej i sie nie mylilem bo ta 80 machalem jakby nic na tej sztandze nie bylo
rozpietki zrobilem z progresem skonczylem na 8x 17kg, zaczelo mnie rwac w lokciach :/
lawka skosna gora na lajcie skonczylem 6x 2x25kg (sztangielki)

wyciskanie francuskie skonczylem na 6x 35kg
na maszynie juz spokojnie bez szalenst 3 serie

ghetto
09-02-10, 21:02
dzis plecy i biceps:

Plecy
-sciąganie drążka górnego szeroko nachwytem do karku 4/12,10,8,6
-Przyciąganie klamer na wyciagu dolnym 4/12,10,8,6
-wioslowanie sztangielka 4/12,10,8,6 (6x27kg)
-martwy ciag 4/12,10,8.6 (8,x80kg i 6x80kg bez progresu na ostatniej serii) wiem wiem 80kg to za malo ale poprawie sie

Bic
-uginanie sztangi stojac podchwytem 4/12,10,8,6 (6x35kg)
-młotki stojąc na przemian 4/12,10,10,8 (8x 2x15kg)
-zrobilem jeszcze na maszynie bo czulem niedosyt...

przedramienia zwijanie ciezarku na linie 3 razy

na koniec trroche aero...ale bez szalenstw wkoncu to cykl na mase


-Przyciąganie klamer na wyciagu dolnym 4/12,10,8,6 tego cwiczenia chyba nie bede robil jakos mi nie podchodzi czy w zamian za to moge dac wioslowanie sztanga czy nie bardzo?