Zobacz pełną wersję : dieta
Mam 16 lat i niedawno zaczalem ciwczyc na silowni i wiem ze do tego dieta jest potrzebna. Mam ograniczyc cukier weglowodany a zwiekszyc witaminy czy bialko? Prosze o porade jakos.
wszystko po trochu jest potrzebne
50% węgli 25% białko i 25% tłuszcze ;) Poza tym masz dział dieta a tam od ch*** gotowych diet ;P
dzbanekzwd
29-01-10, 08:34
najpierw musisz powiedzieć czy celem jest masa czy redukcja.
sprawdź tematy podwieszone w tym dziale.
moim celem jest sila i rzezba
Jak rzezba to podaj wymiary. Wzrost, waga i wujkowie z forum doradząclap
no to tak. wiek 16 lat, waga 59kg wzrost 173cm a jesli chodzi o wymiary muskylatury to klata 91cm, ramie 30, przedramie 27, kark 41. jezeli chcecie inne wymiary to napiszcie czego i wam podam :) no to wujowie poradzcie cos ;]
Kto to widział w kościach rzeźbić ;D
Bierz się za trening na masę i do widzenia ;D
a jaki polecasz trening na mase? a mozna łączyć trening na mase i siłowy?
No siła razem z masą idzie ;) ile już ćwiczysz??
Na mase to pociągnij spilt ;)
4 miesiace temu zaczalem ale mialem miesiac przerwy. i teraz od tygodnia. A odroznia sie jakos cwieczenia na siłe niz na rzezbe? ;) Tadel chyba soga ci dam :P
Oczywiście że się różnią ;) Na masę stosuje duże obciążenia i robisz powtórzenia 12-10-8-6 (w każdym kolejnym dokładasz kg) a w treningu na rzeźbe robisz mniejszym ciężarami ale dużo więcej powtórzeń ;)
aaa ;d no i dostales SOGa ; ) ja w tyg 2 razy cwicze klate i moge raz robic na rzezbe a ras na mase?
ja w tyg 2 razy cwicze klate i moge raz robic na rzezbe a ras na mase?
Za dużo dwa razy. Raz wystarczy. Mięśnie rosną podczas snu, no! Muszą mieć regenerację. Tadel napisał Ci, RÓB MASÓWKĘ!!! Żeby robić rzeżbę musiałbys ważyć z 85 kg. W Twoim przypadku NIE można robić raz masy i raz rzezby.
Najważniejsze: DIETA!!!
Podam moj trening ale nie cwiczenia tylko czesci ciala ktore cwicze.
Pon. Klata - rzezba
Wt. Biceps i tricpes
Śr. nogi i bicpes
Cz. Barki i kaptury
Pt. Plecy i przedramie
Sob. Klata - masa
Mowiles ze klata 2 razy w tygodniu to za duzo. To jakimi cwiczeniami moge zastopic klate?
Ćwicz 3 razy w tygodniu żeby mięśnie miały czas na regeneracje. Bo mięśnie rosną nie na treningu ale wtedy gdy odpoczywają. Nie ćwiczy się tego samego mięśnia kilka razy w tygodniu (oprócz brzucha) bo przynosi to odwrotny skutek od oczekiwanego
No i nie możesz robić treningu na rzeźbie nie mając wyrobionej masy bo nic on Ci nie da ;)
Tutaj masz trening na mase:
==>Poniedziałek:=================================
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +/- 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc/siedząc (podchwyt) 3 serie 10,8,8
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie 10,8,6
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie 12,10,8
==>Środa:======================================
Plecy:
- podciąganie na drążku 4xmax
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8,6
- wiosłowanie hantlem 3x 12,10,8
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8,
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10,8,6
- uginanie ramion jednorącz o kolano 3 serie 10,8,6
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
==>Piątek:======================================
Barki:
- wyciskanie sztangielek/ wyciskanie sztanki zzakarku 4 serie po 12,8,8,6 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12, 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,10,8
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki - sztanga 4 serie po 10
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10,10,8,8
- wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4 serie 15, 12, 10, 10
Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3 serie po 12
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 3 serie po 12
Jeśli chcesz to do każdego dnia możesz dorzucić sobie brzuch:
- skłony tułowia w klęku na wyciągu (allachy) 4 serie 15,12,10,8
- spięcia brzucha w leżeniu na plecach 4 serie po 15
Pamiętaj o odpowiedniej technice ;) opuszczaj ciężar 2-4 sekundy i wyciskaj 1s ;)
to jest dobry plan. dzieki. ale ja nie mam za duzo czasu i musze przeznaczyc na silownie dziennie maks 1.5h do 2h a co tu widze to mi troche wiecej to moze zajac wiec sobie dopasuje odpowiednio. ale dziekuje ;)
Mi taki trening łącznie z brzuchem zajmuje 90 minut (bez rozgrzewki) więc nie powinieneś mieć problemu ;) Sam akurat jadę też tym spiltem ;) Jeżeli zrezygnujesz z brzucha to spokojnie te 75 minut starczy ;)
Ja wlasnie mam problem bo mam wlasna silownie. Mam tylko gryf sztangielki + rozne obciązniki wiec nie moge za duzo cwiczyc ale zawsze cos ;) Ja podam moze moja propozycje planu ;)
Pon
Klata
-wyciskanie sztangi 4 serie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangi 4 serie 10,10,8,8
-rozpietki 4 serie po 15
Wtorek
bicpes
-uginanie przedramian zesztanga podchytem/nachwytem
-uginanie przedramion ze sztangielkami ( mlotkowe )
- uginanie przedramion w oparciu o kolano
tricpes
- wyciskanie francuskie( rozne rodzaje: ze sztangielkami czy sztanga)
Środa
Nogi
- syzyfki
-przysiad ze sztanga z przodu/na barkach
-wykroki ze sztanga
Czwartek
kaptury
- szrugasy
barki
- wyciskanie sztangu za glowy
- Arnoldki
- wyciskanie sztangielek za glowy
Piatek
plecy
- wioslowanie sztanga
- wioslowanie sztangielka
-martwy ciag
- wioslowanie koncem sztangi
przedramie
-obracanie przedramion ze sztangielkami
0uginanie nadgarstku ze sztanga nachwytem / podchwytem
I to koniec ;) prosze o jakies rady ;)
Plan do bani tyle powiem ;D no dobra a mozesz wykombinować ławke na skos?? niewiem jakoś moze postaw na czymś czy jak ;D
chcesz koniecznie to mogę Ci na 4 dni rozpisać trening będzie krócej zajmował ;)
A powiedz najpierw co jest nie tak ;)
Po 1 Musisz mieć przerwy między treningami bo nie ma czasu na regeneracje mięśni.. Mięśnie nie rosną podczas treningu tylko wtedy gdy odpoczywają dlatego co drugi dzień powinieneś mieć bez treningu ;)
Po 2 połączenie bica z tricem na 1 treningu jest dla osób z dużo większym stażem i do tego za mało ćwiczeń na tric ;)
Po 3 przecież te treningi zajmowały by Ci po 20 minut a to nie ma sensu...
po 4 Złe ćwiczenia wybrałeś i źle je ułożyłeś w kolejności;P np ćwiczysz tylko przednie częścią barków (3 ćwiczenia na tą samą część) a gdzie ćwiczenia na boczne i tylne?
po 5 nie masz dobrego ćwiczenia na szerokość pleców czyli np. podciagania na drążku nachwytem (jak nie dajesz rady to nogi na taboret i pomagasz sobie) albo ściągania drążka wyciągu do klatki. No i martwy ciąg powinieneś robić jako końcowe ćwiczenie ;P
Po 5 Nogi przysiad jako 1 ćwiczenie a wykroki jako 2. No i gdzie ćwiczenia na łydki?
martwy ciag mam ;) ja mowie ze ja nie mam profesjonalnych rzeczy do cwiczen. mam gryf, obciazniki i sztangielki i lawke prosta. wiec nie mam jak innych rzeczy robic.
No to przecież masz tyle co ja ;D tyle że ja mam drążek, a na drążku zaczepiony bloczek i przeciągniętą linke i to mój niby wyciąg. A ławke skos to żaden problem zrobić ;D Ten mój spilt co Ci napisałem robię tylko sztangą sztangielkami i 1 ćwiczenie robię na wyciągu hehe
ja mam lawke do brzuszkow tez skosna ;D moze ona sie jakos przydac?:d
a skąd ja mam wiedzieć ;D dasz rade zrobić na niej wyciskanie sztangielek pod skosem 45 stopni?
.. no to zobacz xD dość ważna rzecz ;) bo wyciskanie na skosie lepiej działa na klatę niż na płaskiej ;)
aha. a jakie polecisz cw na lydki?
Ja wlasnie mam problem bo mam wlasna silownie. Mam tylko gryf sztangielki + rozne obciązniki wiec nie moge za duzo cwiczyc ale zawsze cos ;) Ja podam moze moja propozycje planu ;)
Pon
Klata
-wyciskanie sztangi 4 serie 12.10.8.6
-wyciskanie sztangi 4 serie 10,10,8,8
-rozpietki 4 serie po 15
Wtorek
bicpes
-uginanie przedramian zesztanga podchytem/nachwytem
-uginanie przedramion ze sztangielkami ( mlotkowe )
- uginanie przedramion w oparciu o kolano
tricpes
- wyciskanie francuskie( rozne rodzaje: ze sztangielkami czy sztanga)
Środa
Nogi
- syzyfki
-przysiad ze sztanga z przodu/na barkach
-wykroki ze sztanga
Czwartek
kaptury
- szrugasy
barki
- wyciskanie sztangu za glowy
- Arnoldki
- wyciskanie sztangielek za glowy
Piatek
plecy
- wioslowanie sztanga
- wioslowanie sztangielka
-martwy ciag
- wioslowanie koncem sztangi
przedramie
-obracanie przedramion ze sztangielkami
0uginanie nadgarstku ze sztanga nachwytem / podchwytem
I to koniec ;) prosze o jakies rady ;)
zawsze trzymaj Go w swojej opiecehttp://www.sarkazmy.zafriko.pl/pics/japierdole.jpg
wspięcia na palce ;) http://www.youtube.com/watch?v=Wri0VppFWCY&feature=related