Dieta po poprawce do oceny

[rafio83]

Witam
tak jak pisałem z kalkulatorów wyszło ze mam zjadac dziennie 2300-2500kcal
aby chudnąc około 1kg/tydz
Do tego bede ćwiczył 2 razy w tyg. aby nabrac troszkę mięśni(i zgubić brzuch)

mam 177cm wzrostu i waże 93kg

OTO DIETA:

Zestaw od 5 rano
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora /kcal615, b36,1 t18,4 w76

POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /kcal692 b16 t2,5 w79,5 (dane z serem, śr. z warzyw)

POSILEK 3 (na godzinę przed ćwiczeniami)
13.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /kcal632 b36,7 t11,2 w108 (dane bez makaronu i groszku)

15.00 2banany, kakao,lub miód

POSIŁEK 4
Posiłek po treningowy 15.40(ok. 40 min. po treningu)
ziemniaki,makaron lub ryż +noga z kurczaka lub piers z kurczaka /kcal449 b28,2 t2,2 w79(ryż+pierś)

POSIŁEK 5 KOLACJA
około 20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy /kcal98 b19,8 t0,5 w3,5

W SUMIE OKOŁO 2486kcal białko ok.136[g], węglowodany ok.346[g], tłuszcz ok.35[g]
(dane bez posiłku o 15)


DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora /kcal615, b36,1 t18,4 w76

POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /kcal692 b16 t2,5 w79,5 (dane z serem, śr. z warzyw)

POSILEK 3
14.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron + piers kurczaka,noga + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /kcal449 b28,2 t2,2 w79(ryż+pierś)

POSIŁEK 4------------w zależności co na obiad----------------
17.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) /kcal632 b36,7 t11,2 w108 (dane bez makaronu i groszku)

POSIŁEK 5 KOLACJA
około20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy, jogurt naturalny +warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) /kcal140 b24 t0,5 w10

W SUMIE OKOŁO 2528kcal białko ok.140[g], węglowodany ok.352[g], tłuszcz ok.35[g] -



Zestaw od 8-9rano
DNI TRENINGOWE
POSIŁEK1
8.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/kcal615, b36,1 t18,4 w76

POSILEK 2 (na godzinę przed ćwiczeniami)
10.00-10.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka)lub pierś z kurczaka lub udo z kurczaka + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /kcal632 b36,7 t11,2 w108 (dane bez makaronu i groszku)


12.30 (tuż po ćwiczeniach- carbo, miód, glukoza (2 banany,kakao)

POSIŁEK 3
Posiłek po treningowy 13.00(ok. 30-40 min. po treningu)
100gr ziemniaki+noga kurczak lub pierś /kcal449 b28,2 t2,2 w79(ryż+pierś)

POSILEK 4
17.00: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne+2całe jaja+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /kcal692 b16 t2,5 w79,5 (dane z serem, śr. z warzyw)

POSIŁEK 5
Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny + warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) /kcal140 b24 t0,5 w10 b20,5 t1 w18

POSIŁEK 6 KOLACJA
22.30 +1białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) /kcal80b15 t0,5 w7

W SUMIE OKOŁO 2608kcal białko ok.152[g], węglowodany ok.367[g], tłuszcz ok.36[g]
(dane bez posiłku o 15)

DNI NIE TRENINGOWE

POSILEK 1
9.00-10.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/kcal615, b36,1 t18,4 w76

POSILEK 2
13.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/kcal632 b36,7 t11,2 w108 (dane bez makaronu i groszku)

POSILEK 3
17.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /kcal692 b16 t2,5 w79,5 (dane z serem, śr. z warzyw)

POSIŁEK 4 Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) /kcal116 b5,1 t0,3 w24(dane jogurt+banan)

POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr ser twarogowy chudy+2białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/kcal220 b44, t1 w10

W SUMIE OKOŁO 2275kcal białko ok.138[g], węglowodany ok.290[g], tłuszcz ok.33[g]

[rafio83]

przepraszam, zapomniałem do diety bede ćwiczył jak poniżej:

Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps

Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10

Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8

Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10

Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max

Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

prosze o opinie czy tak na początek bedzie dobrze? PRZYPOMINAM ZE CHODZI O NABRANIE MASY MIĘŚNIOWEJ I ZGUBIENIE BRZUCHA CZYLI PO CWICZENIACH DOJDZIE JESZCZE JAKIEŚ 20-30MIN AERO(ROWEREK,itp)

[Gasior]

Biceps:

Wyrzuc
-uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
-uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8

dodaj uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12 10 8

Triceps:

Wyrzuc :
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10

3 cwiczenia na trica wystarcza spokojnie

Nogi :

Wyrzuc -suwnice
dodaj przysiady ze sztanga 4s 12 10 8 8

Plecy :

Wyrzuc
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8

dodaj martwy ciag

[rafio83]

A z paszą wszystko OKI?