Zobacz pełną wersję : Prośba o spr.diety
Pamowie
Ponieważ pracuje na dwie zmainy i będę ćwiczył(2razy w tygodniu:wtorki czwartki) tydz.rano i tydz. po południu stworzyłem dwie diety, proszę o ocenę uwagi mile widziane!
Dieta na pozbycie sie brzucha i nabranie masy mięśniowej(jeżeli to możliwe:smile:):
Wzr.177 waga.93,50
z kalkulatorów wyszło że powinienem jeść około 2300-2500klac,jedząc tyle i ćwicząc powinienem schudnąć około 350g na tydzien:
MOJA DIETA:
Zestaw od 5 rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka
POSILEK 3 (na godzinę przed ćwiczeniami)
13.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy
15.00 (tuż po ćwiczeniach)???????PROŚBA O SUGESTJĘ CO NAJLEPIEJ WCISNĄĆ
POSIŁEK 4
Posiłek po treningowy 15.40(ok. 40 min. po treningu)
50gr kakao
POSIŁEK 5 KOLACJA
około18.00-19.00 100gr ser twarogowy chudy +banan lub jabłko
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.186[g], węglowodany ok.328[g], tłuszcz ok.31[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka/b16 t2,5 w79,5
POSILEK 3
14.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSIŁEK 4 KOLACJA
około18.00-19.00 100gr ser twarogowy chudy, jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.115[g], węglowodany ok.284[g], tłuszcz ok.28[g]
Zestaw od 9-10rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1 (na godzinę przed ćwiczeniami)
9.00-10.00: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka)lub pierś z kurczaka lub udo z kurczaka + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /b36,7 t10,9 w96,7
12.30 (tuż po ćwiczeniach)????TA SAMA PROŚBA
POSIŁEK 2
Posiłek po treningowy 13.00(ok. 30-40 min. po treningu)
50gr kakao /b3,5 t3, w84,3
POSILEK 3
17.00: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne+2całe jaja+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4
Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr.platki kukurydziane+100ml mleko0.5 b10,1, t3, w88,3
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.123[g], węglowodany ok.439[g], tłuszcz ok.43,5[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
9.00-10.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
13.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSILEK 3
17.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4 Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr.platki kukurydziane+100ml mleko0.5 b10,1, t3, w88,3
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.123[g], węglowodany ok.439[g], tłuszcz ok.43,5[g]
Pamowie
Ponieważ pracuje na dwie zmainy i będę ćwiczył(2razy w tygodniu:wtorki czwartki) tydz.rano i tydz. po południu stworzyłem dwie diety, proszę o ocenę uwagi mile widziane!
Dieta na pozbycie sie brzucha i nabranie masy mięśniowej(jeżeli to możliwe:smile:):
Wzr.177 waga.93,50
z kalkulatorów wyszło że powinienem jeść około 2300-2500klac,jedząc tyle i ćwicząc powinienem schudnąć około 350g na tydzien:
MOJA DIETA:
Zestaw od 5 rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki kukurydziane (owsiane lepsze)+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka
POSILEK 3 (na godzinę przed ćwiczeniami)
13.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy
15.00 (tuż po ćwiczeniach)???????PROŚBA O SUGESTJĘ CO NAJLEPIEJ WCISNĄĆ carbo, miód, glukoza
POSIŁEK 4
Posiłek po treningowy 15.40(ok. 40 min. po treningu)
50gr kakao - tu musi być posiłek składający się z węgli i białek (np: ryż + cycek)
POSIŁEK 5 KOLACJA - tą kolacje zjedz poźniej
około18.00-19.00 100gr ser twarogowy chudy +banan lub jabłko - i wywal te owoce
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.186[g], węglowodany ok.328[g], tłuszcz ok.31[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki kukurydziane (owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym(raczej w sery żółte się nie baw) +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka/b16 t2,5 w79,5
POSILEK 3
14.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSIŁEK 4 KOLACJA - później kolacje
około18.00-19.00 100gr ser twarogowy chudy, jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.115[g], węglowodany ok.284[g], tłuszcz ok.28[g] - za mało posiłków w ciagu dnia, staraj się jeść 5 - 6
Zestaw od 9-10rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1 (na godzinę przed ćwiczeniami) - możesz wstawać wcześniej i wstawić tutaj dodatkowy posiłek. 9 - 10 to troche późno
9.00-10.00: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka)lub pierś z kurczaka lub udo z kurczaka + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /b36,7 t10,9 w96,7
12.30 (tuż po ćwiczeniach)????TA SAMA PROŚBA - carbo, miód, glukoza
POSIŁEK 2
Posiłek po treningowy 13.00(ok. 30-40 min. po treningu)
50gr kakao /b3,5 t3, w84,3 - ryż + cycek
POSILEK 3
17.00: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne+2całe jaja+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4
Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr.platki kukurydziane+100ml mleko0.5 b10,1, t3, w88,3 - cały posiłek do wymiany, węgle na noc, przy redukcji - zabronione, polecam jaja, tłustą rybe, twaróg.
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.123[g], węglowodany ok.439[g], tłuszcz ok.43,5[g] - za dużo węgli w tym dniu, za mało białka, zmień te proporcje
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
9.00-10.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
13.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSILEK 3
17.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4 Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr.platki kukurydziane+100ml mleko0.5 b10,1, t3, w88,3
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.123[g], węglowodany ok.439[g], tłuszcz ok.43,5[g] - uwagi takie same jak w dniu wcześniejszym,
Staraj się rozplanować tak posiłki, aby pomiędzy kolacją a I Śniadaniem była przerwa ok 7-8 godzin. Ogólnie dieta nie jest zła. No i oczywiście, jedz dużo warzyw.
MOJA DIETA PO SUGESTIACH
DAMAGIRO SPR. JEŚLI MOŻESZ:
Zestaw od 5 rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka
POSILEK 3 (na godzinę przed ćwiczeniami)
13.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy
15.00 (tuż po ćwiczeniach carbo, miód, glukoza CARBO GLUKOZA CO ZAWIERA TE SKŁADNIKI???
POSIŁEK 4
Posiłek po treningowy 15.40(ok. 40 min. po treningu)
ziemniaki,makaron lub ryż +noga z kurczaka lub piers z kurczaka
POSIŁEK 5 KOLACJA
około 20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.186[g], węglowodany ok.328[g], tłuszcz ok.31[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka/b16 t2,5 w79,5
POSILEK 3
14.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSIŁEK 4 KOLACJA
około20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy, jogurt naturalny +warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.115[g], węglowodany ok.284[g], tłuszcz ok.28[g] - za mało posiłków w ciagu dnia, staraj się jeść 5 - 6 JAK ZJEM WIĘCEJ TO PRZEKROCZE KALORIE! JAK TO ROZWIĄZAĆ?
Zestaw od 8-9rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSIŁEK1
8.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2 (na godzinę przed ćwiczeniami)
9.00-10.00: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka)lub pierś z kurczaka lub udo z kurczaka + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /b36,7 t10,9 w96,7
12.30 (tuż po ćwiczeniach- carbo, miód, glukoza PODAJ PROSZĘ PRZYKŁADY CO ZAWIERA CARBO I GLUKOZĘ(prócz cukru),JEŻELI MIÓD TO ILE GO ZJEŚĆ I Z CZYM?
POSIŁEK 3
Posiłek po treningowy 13.00(ok. 30-40 min. po treningu)
100gr ziemniaki+noga kurczak lub pierś
POSILEK 4
17.00: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne+2całe jaja+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 5
Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr ser twarogowy chudy+2białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.250[g], węglowodany ok.322[g], tłuszcz ok.43,5[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
9.00-10.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
13.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSILEK 3
17.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4 Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr ser twarogowy chudy+2białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.250[g], węglowodany ok.322[g], tłuszcz ok.43,5[g]
Proszę również o interpretacje jak traktować zupy? Wystrzegać sie(jeżeli tak to jakich)
MOJA DIETA PO SUGESTIACH
DAMAGIRO SPR. JEŚLI MOŻESZ:
Zestaw od 5 rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka
POSILEK 3 (na godzinę przed ćwiczeniami)
13.30: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy
15.00 (tuż po ćwiczeniach carbo, miód, glukoza) CARBO GLUKOZA CO ZAWIERA TE SKŁADNIKI??? miód może być - zjedz 3 łyżki ok 60g.
POSIŁEK 4
Posiłek po treningowy 15.40(ok. 40 min. po treningu)
ziemniaki,makaron lub ryż +noga z kurczaka lub piers z kurczaka
POSIŁEK 5 KOLACJA
około 20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy - dodaj do chudego twarogu tłuszczu np: oliwe z oliwek
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.186[g], węglowodany ok.328[g], tłuszcz ok.31[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
5.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
9.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem pleśniowym+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka/b16 t2,5 w79,5
POSILEK 3
14.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSIŁEK 4 KOLACJA
około20.00-21.00 100gr ser twarogowy chudy, jogurt naturalny +warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18
W SUMIE OKOŁO 2300kcal białko ok.115[g], węglowodany ok.284[g], tłuszcz ok.28[g] - za mało posiłków w ciagu dnia, staraj się jeść 5 - 6 JAK ZJEM WIĘCEJ TO PRZEKROCZE KALORIE! JAK TO ROZWIĄZAĆ? - Z każdego posiłku odejmij część energii (kcal) ok 20% i zrób z tego jeszcze dwa posiłki.
Zestaw od 8-9rano(tak wstaje)
DNI TRENINGOWE
POSIŁEK1
8.00: 100gr.platki owsiane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2 (na godzinę przed ćwiczeniami)
9.00-10.00: 100gr kasza, ryż, lub makaron +tuńczuk(puszka)lub pierś z kurczaka lub udo z kurczaka + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy /b36,7 t10,9 w96,7 - tutaj jeszcze jedna uwaga, 100g ryżu/kaszy a 100g makaronu to różnica, jeśli jadasz 100g ryżu to makaronu powinieneś jadać więcej ok 150g.
12.30 (tuż po ćwiczeniach- carbo, miód, glukoza PODAJ PROSZĘ PRZYKŁADY CO ZAWIERA CARBO I GLUKOZĘ(prócz cukru),JEŻELI MIÓD TO ILE GO ZJEŚĆ I Z CZYM? ok 60g.
POSIŁEK 3
Posiłek po treningowy 13.00(ok. 30-40 min. po treningu)
100gr ziemniaki+noga kurczak lub pierś
POSILEK 4
17.00: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne+2całe jaja+ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 5
Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 6 KOLACJA
22.30 100gr ser twarogowy chudy+2białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18 + oliwa z oliwek lub olej rzepakowy lub orzechy włoskie
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.250[g], węglowodany ok.322[g], tłuszcz ok.43,5[g]
DNI NIE TRENINGOWE
POSILEK 1
9.00-10.00: 100gr.platki kukurydziane+ 2bialka jaj+1 całe + trochę pomidora/b41,9 t13,7 w90,6
POSILEK 2
13.30: 100gr kasza, ryż, ziemniaki lub makaron +tuńczuk(puszka) + trochę warzyw, np. kukurydzy lub groszek z puchy/b36,7 t10,9 w96,7
POSILEK 3
17.30: 100gr Pieczywo chrupkie pszenne z wędliną lub serem żółtym,pleśniowym +ok.100 gram brokuł, kalafior,fasolka lub brukselka /b16 t2,5 w79,5
POSIŁEK 4 Około 21.00 100gr ser twarogowy chudy lub jogurt naturalny +banan lub jabłko lub warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka) / b20,5 t1 w18
POSIŁEK 5 KOLACJA
22.30 100gr ser twarogowy chudy+2białka jajek+warzywa (kalafior Brokuł brukselka fasolka)/ b20,5 t1 w18 + oliwa z oliwek
W SUMIE OKOŁO 2085kcal białko ok.250[g], węglowodany ok.322[g], tłuszcz ok.43,5[g]
Proszę również o interpretacje jak traktować zupy? Wystrzegać sie(jeżeli tak to jakich) jak pisałeś, chcesz spalić tłuszcz i zbudować mase mięśniową, to bardzo trudne. Pomimo tego że większość zup jest nisko kaloryczna, to ja bym Ci je odradzał.
Pozdro
DAMAGIRO (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10130) dzięki za pomoc!!!
Po ćwiczeniach daruj sobie miód i carbo.Idź się wykąp i w tym czasie możesz też przygotować posiłek np kaszę kuskus i mięso + porcja warzyw i ten posiłek w zupełności wystarczy.
Moja uwaga do rad DAMAGIRO jeśli jadasz 100g ryżu to makaronu powinieneś jadać mniej około 80g