wspom2k5
26-01-07, 19:03
No wiec pokoleji :
Ćwicze jus od 3 miesiecy (jestem po wstepnym etapie) i teraz chciałbym ulozyc sobie plan (z Waszą pomocą) po którym osiagne maksymalny przyrost masy ;p Dietka jest !!!:mrgreen: (okolo 2,2g bialka na kg masy ciala i okolo 5g wegli na kg masy cial). Mam prawie 20 lat , 62kg i 171 cm wzrostu.
Dobra teraz przejdzmy do konkretow:
poniedzialek - klata + triceps + brzuch
wyciskanie na plaskim (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie na skosie glowa w gore (jak wyzej)
wyciskanie na skosie glowa w dol (jak wyzej)
rozpietki na plaskim (4x8)
frncuskie stojac (4X8)
francuskie lezac (4X8)
prostowanie ramienia na wyciagu (4X8)
unoszenie nog w podporze (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)
sroda - barki + kaptury + nogi
wyciskanie z zza glowy(10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie sprzed glowy(jak wyzej)
podciaganie sztangi wzdluz ciala (4x8)
unoszenie chantli na boki(4x8)
szrugsy (4x 15)
przysiady ze sztangą (4x10)
prostwanie nog w siadzie (4x8)
uginanie nog w lezeniu (4x8)
wspinanie na palce (4x15)
piatek - plecy + biceps + przedramie + brzuch
podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" (4x8)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4x8)
sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4x8)
unoszenie tułowia z opadu (4x15)
ugianie ramion ze sztanga stojac (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
uginanie ramion na modlitewniku (jak wyzej)
uginanie ramion ze sztangielakmi (uchwyt mltkowy) (4x8)
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4x12)
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie (4x12)
”spinanie”/unoszenie kolan w lezeniu plasko (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)
Co sądzicie o takim planie?? czy przniesie dobre rezultaty?? co w nim zmienic?? moze macie jakies propozycje innych (lepszych ) cwiczen?? za wszelka pomoc bede wdzieczny
pozdrawiam :!:
Ćwicze jus od 3 miesiecy (jestem po wstepnym etapie) i teraz chciałbym ulozyc sobie plan (z Waszą pomocą) po którym osiagne maksymalny przyrost masy ;p Dietka jest !!!:mrgreen: (okolo 2,2g bialka na kg masy ciala i okolo 5g wegli na kg masy cial). Mam prawie 20 lat , 62kg i 171 cm wzrostu.
Dobra teraz przejdzmy do konkretow:
poniedzialek - klata + triceps + brzuch
wyciskanie na plaskim (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie na skosie glowa w gore (jak wyzej)
wyciskanie na skosie glowa w dol (jak wyzej)
rozpietki na plaskim (4x8)
frncuskie stojac (4X8)
francuskie lezac (4X8)
prostowanie ramienia na wyciagu (4X8)
unoszenie nog w podporze (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)
sroda - barki + kaptury + nogi
wyciskanie z zza glowy(10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
wyciskanie sprzed glowy(jak wyzej)
podciaganie sztangi wzdluz ciala (4x8)
unoszenie chantli na boki(4x8)
szrugsy (4x 15)
przysiady ze sztangą (4x10)
prostwanie nog w siadzie (4x8)
uginanie nog w lezeniu (4x8)
wspinanie na palce (4x15)
piatek - plecy + biceps + przedramie + brzuch
podciaganie sztangi w opadzie "wioslowanie" (4x8)
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim (4x8)
sciaganie drażka wyciagu górnego w siadzie szerokim uchwytem (4x8)
unoszenie tułowia z opadu (4x15)
ugianie ramion ze sztanga stojac (10-8-8-6 progresja cieżaru przy czym ciezar bede starał sie tak dobierac aby ostanie powturzenie wykonywac z pomoca partnera)
uginanie ramion na modlitewniku (jak wyzej)
uginanie ramion ze sztangielakmi (uchwyt mltkowy) (4x8)
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie (4x12)
uginanie nadgrastkow nachwytem w siadzie (4x12)
”spinanie”/unoszenie kolan w lezeniu plasko (4x12)
brzuszki ze skretem tulowia (4x25)
Co sądzicie o takim planie?? czy przniesie dobre rezultaty?? co w nim zmienic?? moze macie jakies propozycje innych (lepszych ) cwiczen?? za wszelka pomoc bede wdzieczny
pozdrawiam :!: